6 Beste Næringsstoff Sammenkoblinger for Ditt Hjerte
En Sunn Balanse av Natrium og Kalium Kan Bidra til å Regulere Blodtrykk
Disse essensielle mineraler arbeid sammen som yin og yang å regulere mange kroppslige funksjoner, inkludert viktige hjertet tall som blodtrykk. Ca 1 i 3 voksne i Usa har høyt blodtrykk, ifølge Centers for Disease Control og Prevention (CDC), og spiser for mye natrium og for lite kalium kan spille en rolle i å øke din risiko for tilstanden.,
Selv om American Heart Association (AHA) forteller voksne til å konsumere mer enn 2,300 mg natrium og en dag, de fleste Amerikanere spiser mer enn konsernet har rundt 3400 mg en dag. Dessverre, de fleste Amerikanere også ikke spiser nok kalium, i henhold til 2015-2020 Kosttilskudd Retningslinjer. En måte å finne en balanse? Grøft bearbeidet mat — som 70 prosent av alle sodium vi forbruker er funnet i pakket og restaurant matvarer, ifølge AHA. I stedet, spise lettsaltet, høy kalium grønnsaker som squash og spinat.,
«For eksempel, jeg vil spise litt kokt økologiske poteter, bønner, eller fisk og jeg salt til smak,» sier Dr. DiNicolantonio. «Jeg vil bruke salt for å tillate meg å spise sunnere høy kalium matvarer, som har en tendens til å være bitter uten salt.»Menn og kvinner bør ha som mål å konsumere konsernet har rundt 3400 og 2600 mg kalium, henholdsvis. Snakk med legen din om hvilke nivåer som er fornuftig for din situasjon.
Få Nok Vitamin D og Magnesium for å Bidra til å Regulere Ditt Hjerte
D-Vitamin kan bidra til å regulere blodtrykket og forbedre hjerte helse, men for at det skal fungere, er det behov for magnesium hjelp., «Uten magnesium, kan du ikke slå av vitamin D til den aktive formen, kalles calcitriol, sier DiNicolantonio. Du trenger ikke nødvendigvis å konsumere både næringsstoffer i samme måltid, men møtet daglig anbefalt inntak av hvert er det beste alternativet. Både menn og kvinner bør ha som mål å få 600 IE (internasjonale enheter) av D-vitamin om dagen. Gode kilder til Vitamin D finnes fisk og melk; gode kilder til magnesium inkluderer mandler, spinat, og svarte bønner.
Du har kanskje også hørt om Vitamin D vennskap med en annen næringsstoff: kalsium. Sammen kan de få bein helse., Men en gjennomgang publisert i Mai 2017 i Journal of Clinical Hypertensjon foreslått at kalsium kosttilskudd kan være knyttet til en høyere risiko for hjerte problemer, så snakk med legen din før du tar kalsiumtilskudd.
Spise Jern Med C-Vitamin hvis Du Trenger Hjelp Warding Off Jern-Mangel Anemi
Jern er et viktig mineral som hjelper kroppen å bygge opp røde blodlegemer. Den kommer i to former: heme (finnes i kjøtt og sjømat) og nonheme (funnet i planteføde, så vel som kjøtt og sjømat)., Alle voksne menn og kvinner over alderen 51 skal konsumere 8 mg jern en dag, mens kvinner i alderen 19 til 50 trenger 18 mg, i henhold til NIH.
Selv om jernmangel ikke er vanlig i Usa, sier NIH, det kan skje i vegetarianere fordi kroppen ikke kan absorbere nonheme jern, så vel som det gjør heme jern. Og ubehandlet jern-mangel anemi kan føre til at hjertet til å arbeide hardere, noe som igjen kan føre til uregelmessige hjerteslag eller hjertesvikt, ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute.,
Hvis du ikke får nok jern, og legger til C-vitamin, som finnes som kjent i sitrusfrukter (andre gode kilder er bær og paprika), kunne hjelpe, fordi det bidrar jern absorpsjon fra planteføde, i henhold til NIH. Men du kan ha for mye av en god ting. En studie publisert i januar 2018 i American Journal of Clinical Nutrition funnet en mulig sammenheng mellom for mye jern forbruk, spesielt fra rødt kjøtt, og en høyere risiko for aterosklerose, en oppbygging av plakk på innsiden av arteriene.,
når Det er sagt, hvis du spiser mye av jern, og er disponert for å lagre for mye jern, så å få ekstra C-vitamin kan faktisk være skadelig, sier DiNicolantonio. Sørg for å snakke med legen din om din jern og C-vitamin inntak.
Spise Vitamin B6 og B12 Med Folat for å redusere Risikoen for hjertesykdommer
Disse B-vitaminer arbeide sammen for å senke nivåene av homocystein, en aminosyre som er knyttet til hjerte-og karsykdommer når det bygger seg opp i overkant, sier han., En studie publisert i November 2018 i tidsskriftet Kritiske Anmeldelser i Food Science and Nutrition antydet at høyere inntak av folat og vitamin B6 var forbundet med en lavere risiko for koronar hjertesykdom i en generell befolkning.
Du kan finne vitamin B6 i spinat; egg, fjørfe, og melk som inneholder vitamin B12. Noen mennesker kan også dra nytte av godt formulert B-kompleks kosttilskudd med aktivert eller hele-mat former av B-vitaminer, sier DiNicolantonio, som noen individer bærer genetisk MTHFR mutasjoner som kan begrense deres evne til å behandle homocystein., Bare sørg for å snakke med legen din før du legger til et supplement.
Koble Omega-3s Med Vitaminer og Mineraler for en Hjerte-Sunt Kosthold
Omega-3 fettsyrer er en type flerumettet fett som kan bidra til å holde hjertet sunt, spesielt hvis du har hjertesykdom. Det er tre hovedtyper av omega-3s: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som er kjent som finnes i fisk, inkludert laks, makrell, og albacore tunfisk, og alfa-linolensyre (ALA), som er funnet i visse planter og plante oljer, som linfrø og raps, i henhold til NIH.,
En av de enkleste måtene å øke inntaket av omega-3s er ved å spise fisk, som inneholder EPA og DHA — som begge er mer lett absorberes av kroppen enn ALA, sier NIH. Imidlertid, i henhold til en 2018 Meningsmåling, anslagsvis 5 prosent av folk i Usa er vegetarianer, og en annen 3 prosent er veganer — noe som betyr at fisken er (bokstavelig talt) av bordet. Hvis du don»t å spise fisk (for enten kosttilskudd, religiøse eller andre grunner), du kan gjerne opp inntaket av ALAs.,
Det»er grunn Akk kan omdannes i kroppen til EPA og DHA — med litt hjelp fra et sunt kosthold, selvfølgelig. Mineraler som magnesium og sink og vitaminer som vitamin C og B-vitaminer hjelper alle til å konvertere ALA inn fettsyrer som EPA og DHA, sier DiNicolantonio.
Legg til noen flaxseeds til din neste salat, eller dryss litt chia frø inn i din smoothie, som begge er rike på ALA.