6 Tips for å Løsne Stramme Hamstrings og Forbedrer Hamstring Fleksibilitet

Innhold: Hva er årsaken til Hamstring Tetthet? / 6 Tips for å Løsne Stramme Hamstrings / Essential Hamstring Strekninger (video) / Få Gratis Strekker seg Cheatsheet

«Nå er det bare å bøye seg ned og ta på tærne,» er noe vi alle har hørt hundre ganger eller mer. Og hvis du har kronisk stramme hamstrings, har du sannsynligvis flau hver gang.

Ikke fordi du virkelig bryr deg om, ta på tærne.,

Men fordi du har prøvd å strekke. Du har prøvd å lage din hamstrings de fungerer som de er ment til.»Og det har bare ikke fungert.

Og i mellomtiden din stramme hamstrings belastning på ryggen din, og begrense din idrettslige prestasjoner.

vil Du sannsynligvis bli glad for å vite at du er ikke alene. Stramme hamstrings er et svært vanlig problem som kan være forårsaket av noe av å sitte ved et skrivebord hele dagen uten å motvirke bevegelser, til en naturlig tilbøyelighet mot tetthet, til en gammel skade, til tetthet i andre områder av kroppen (vanligvis på hofter).,

Uansett hva årsaken er, den gode nyheten er at du kan forbedre din hamstring fleksibilitet, selv om ingenting har fungert før.

6 strategier skal jeg vise deg i denne artikkelen vil hjelpe deg å gjøre din hamstrings mer fleksibel, slik at du kan kutte ut de aches og smerter, og gjør aktiviteter som du elsker uten begrensning.

Hva Forårsaker Stramme Hamstrings og Hvordan du Løser Dem på

Først av alt, er din hamstrings egentlig problemet?,

Dette kan virke dum eller åpenbare, men bare fordi du ikke kan ta på tærne betyr ikke nødvendigvis at hamstrings er å klandre for din begrenset utvalg av bevegelse. Det kan være ganske mange strukturer i «posterior chain», som er å begrense bevegelsen (spesielt hvis du har en jobb som krever at du skal sitte eller stasjonen for lange perioder av gangen).

• For eksempel, din kalver (gastrocnemius muskler) cross kneleddet, slik restriksjoner kan det gjøre å holde knærne rett vanskeligere enn det burde være.,
• Også tilkoblinger fra din dype hip muskler (setemuskler, piriformis, gemelli, etc.) kan påvirke den letthet som din bekkenet vippes, og dermed påvirke hvordan du bøye seg fremover på hip.
• en Annen faktor kan være tetthet av fascial sammenkoblinger mellom muskelgrupper (bildet er dette som musklene blir «sittende fast sammen,» og dermed er de ikke skyv fritt ved siden av hverandre).
• Så er det felles restriksjoner på korsryggen og bekkenet, noe som kan føre til økt spenning i hele hofter og ben., Med disse, folk ofte føler seg mye mer frihet i bevegelse etter å gjøre øvelser som varm opp ryggraden (uten å strekke beina mye i det hele tatt).

Eller det kan være en kombinasjon av alle de ovennevnte, som er definitivt felles med fleksibilitet problemer.

Så, ja hamstrings kan være stramt, men det kan bare være en liten del av problemet (en ytre symptom), og du ønsker å løse alle disse problemene først.,

6 Fleksibilitet Tips for å Løsne Stramme Hamstrings

Det er mange ting du kan gjøre for å begynne å strekke ut din hamstrings for større fleksibilitet, men her er 6 tips for å forbedre din bevegelse og fleksibilitet nå, og bli kvitt det «ropes på baksiden av bena» følelse:

ikke tvinge noen strekning, stadig

Du har hørt dette råd før (vi er sikker på), og sannsynligvis ignorert det.

Du kan ha tenkt, «Hvis jeg bare jobbe med det vanskeligere og presse gjennom, min fleksibilitet vil forbedre.,»Men problemet med denne filosofien er at når du jobber på fleksibilitet, musklene (og nerver) er ikke passive strukturer.

Så, som strekker seg altfor kraftig eller for raskt vil aktivere en «strekke refleks,» som øker muskel spenning og motstår strekningen.

ikke kjemp deg på denne! Her er hva du kan prøve i stedet:

1. velg en strekk, og rock sakte frem og tilbake i strekk flere ganger.
2. Fokusere på å ha en selv, jevn pust.
3. etter noen få repetisjoner, hold strekningen for en bit og se hvor du er på.,

Etter 30 sekunder eller så, vil du sannsynligvis finne deg selv videre inn i strekk med mye mindre belastning enn før. Enkelt, ikke sant?

Bøye knærne når du begynner å strekke

Yup, gå videre, det er fint.

Bøyd forover med rett bena er flott hvis du kan gjøre det, men ellers er det ikke det beste valget hvis du har problemer med å bevege seg enda noen centimeter frem i straight leg strekke posisjon. Så, bøy knærne og ta slakk av kalver og hamstring vedlegg på knærne.,

Fokuserer i stedet på å opprettholde en flat eller svakt buet tilbake, og holde brystet opp og heng seg på hoftene.

Arbeid andre områder første til å slappe av hamstrings

Som vi har nevnt tidligere, er kilden til din fleksibilitet problemer kan være resultat av andre områder av kroppen, snarere enn bare hamstrings.

Før du gjør din vanlige hamstring arbeid, løsne opp kroppen med tilbake fleksibilitet øvelser, hofte mobilitet strekninger, og kalv strekker seg, vil du sannsynligvis legge merke til at du har friere bevegelse med en gang!,

ikke hold statisk strekker seg så langt

resultatet av mange fleksibilitet forskning studier har konsekvent vist minimal økt nytte for å holde en posisjon som er lengre enn 15 – 30 sekunder. Dette er grunnen til at vi anbefaler at du gjør kortere holder med flere repetisjoner (spesielt hvis du er bare starter ut med fleksibilitet arbeid).,

Lenger holder kan være nyttig hvis du arbeider på et bestemt problem (og etter at du allerede har tilbragt litt tid på å jobbe på kortere holder), men ikke tilbringe minutter i en posisjon i et forsøk på å forbedre spesielt når du bare starte opp.

å Holde for en lengre periode av tid kan være nyttig i visse situasjoner, men som tar erfaring og praksis for å finne ut om det er best for deg.,

Følg opp med aktive, dynamiske bevegelser

Har du noen gang lagt merke til at din fleksibilitet gevinster fra en tidligere treningsøkt ser ut til å forsvinne når du prøver å jobbe på stillingen igjen? Dette kan være frustrerende, og dette fenomenet er ofte forårsaket av en mangel på økt bevegelighet i denne nye spekter av bevegelse.

Hva betyr det? Bruke det eller miste det, selvfølgelig!

oppbevaring av omfanget av bevegelse, krever aktiv bruk i den nye serien, ellers kroppen går tilbake til den gamle utvalg av bevegelse i den posisjonen., Hovedsak, du trenger for å re-lære kroppen din å bevege seg i denne nye serien. Dynamiske øvelser som dyp på huk, bena svinger, full range hopping, og sparker øvelser fungerer veldig bra.

Med dette i tankene selv, holde intensiteten lav og godt innenfor dine grenser, og som ikke lengre strekk før noen tung trening.

Prøv bare en fleksibilitet teknikk i en tid

De fem tips som er oppført ovenfor er den beste generelle tips vi har for å forbedre din fleksibilitet akkurat nå., Det er ganske mange andre metoder du kan prøve så godt:

• Skum valser
• Baller
• Kontrakt-slappe av stretching
• Tack og strekke

Det er ingenting galt med å prøve noen av disse metodene, men pass på å prøve alt på en gang. Hvis du prøver ut for mange metoder på en gang, vil du ikke vite hvilken metode som i særlig fungerer best for deg, eller enda verre, du vil ikke vite hvilke ting kan muligens sette deg tilbake.

Etter å ha lest dette du har sannsynligvis en god ide om hva du tror vil fungere best for deg. Gi det en sjanse!, Prøv det for et par uker, så sjekk din fremgang og re-evaluere.

Viktig Hamstring Strekker seg å Forbedre Mobilitet

Bevæpnet med 6 tipsene ovenfor, du er godt forberedt til å øve noen viktige hamstring strekninger uten å bekymre deg for å skade deg selv eller å overdrive.

følgende video viser grunnleggende hamstring strekninger som bare krever en høy overflate—en benk, stol, bord, eller noe som er solid nok til å sette foten på., Akkurat som beskrevet ovenfor, lette inn i strekninger med jevne rytmiske bevegelser inn i og ut av strekningen, etterfulgt av en kort investeringsperiode.

jeg vise et par variasjoner i den korte videoen, men det er bare å velge en som du er komfortabel med først, så føl deg fri til å spille rundt med teknikker for å se hva som fungerer best for deg!

Hvis du står opp mens praktisere disse bevegelsene steder for mye belastning på hamstrings, følgende video viser du sitter varianter med ulike modifikasjoner du kan bruke., Nøkkelen er å finne det som er mest komfortabelt for deg, og lar deg få det beste bevegelse i dette området.

Som du kan se, forbedre hamstring fleksibilitet er mindre om du sitter i en kjedelig, smertefulle strekninger, og mer om å få noen skånsom bevegelse i det som varierer er bra for deg.

Få Raskere Fremgang med en Velprøvd Metode

Det er en god følelse når du begynner å legge merke til at hamstrings blir løsere.

Men hvis spenningen er å komme i veien eller forårsaker deg smerte, den følelsen kan sannsynligvis ikke komme fort nok., Tipsene ovenfor, sammen med øvelsene vist, vil hjelpe din hamstrings få løsere mer raskt, uten frykt for å skade som ofte følger med hamstring strekninger.

---