8-Ukers Sprint Triathlon opplæringsplan For Nybegynnere

Hvis du er helt ny til triathlon, prøver å finne ut trening for svømming, sykling og løping i en organisert progresjon kan være litt skremmende. Sprint triatlon—noe som varierer, men er vanligvis rundt en 750-verftet svømme, 12 km sykkel og 3-mil å kjøre—er en fin inngangsport til sport og oppnåelig for alle forpliktet seg til å følge denne åtte-ukers plan for å bygge utholdenhet., Denne sprint triathlon trening plan vil bidra til å fjerne noen av opplæringen mysterium for triathlon rookie!

Klar til å lære mer om triathlon? Sjekk ut vår komplette guide for nybegynnere.

Sprint Triathlon Trening: Før Du Begynner

Før du starter denne planen, bør du være i god helse og skadefri. Du må være i stand til å svømme 100 meter non-stop uten for mye stress (fortrinnsvis freestyle). Din generell egnethet bør gi rom for 20 minutter non-stop sykling og 10 minutter med kontinuerlig drift., Denne planen gir deg en mild, målrettet progresjon for å få deg til startlinjen sikker på at du kan dekke avstanden.

sprint-triathlon training program følger en rutine for fem treningsdager per uke, med én økt per treningsdag. I utgangspunktet er det to svømmer per uke, og vekslende ett løp og to sykkel trening en uke, etterfulgt av to kjøringer og en sykkel neste uke. Etter hvert vil du gå videre til to svømmer, to sykkelturer og to kjøringer per uke, med en av de som går direkte etter ditt sykkeltur. Merk angitt terreng., Forsøk på å gjøre oppført økter på den planlagte dager for å maksimere effektiviteten av planen og minimere risikoen for skader.

Pris av Opplevd Anstrengelse (RPE) Trening

Alle sprint triathlon trening planlegge treningsøktene er strukturert med trening soner, i henhold til pris av opplevd anstrengelse.

Sone 1: Mild rytmisk pusting. Tempoet er lett og avslappet. Intensiteten er en joggetur, eller veldig lett svømme eller sykle spinn.

Sone 2: pusterytme og øke tempoet litt. Du bør likevel være behagelig, men med litt dypere pust., Løping og sykling tempo fortsatt er komfortabelt og samtale er mulig.

Sone 3: Bli oppmerksom på pusten litt vanskeligere. Tempoet er moderat med en sterkere svømming, sykling eller løping rytme. Dette er «feel good» rask. Det er litt mer vanskelig å holde samtalen.

Sone 4: Begynner å puste hardt, tempoet er raskt og begynner å få en ubehagelig, og skal være krevende å vedlikeholde. Dette arbeidet nærmer seg en all-out 15-minutters svømme, eller en 30-minutters sykkel og kjøre tempo.,

Sone 5: Puster dypt og kraftig og du kan merke en annen betydelig endring i pustemønster. Tempoet er all-out bærekraftig i ett til fem minutter. Mental fokus er nødvendig, og det skal være moderat ubehagelig.

Sprint Triathlon Trening Plan-TASTEN

‘ = minutters
» = sekunder
RPM = omdreininger per minutt eller pedalfrekvens
Sone = oppfattet innsats sone (se tabell ovenfor)
(«) = indikerer hvile i mellom intervaller
Merk: for svømme trening (for eksempel, «16×25»), enten i meter eller meter er akseptabelt, avhengig av bassenget., En «25» er en lengde og en «50» er ned og bak.

Uke 1: Bygge Konsistens

Sprint Triathlon opplæringsplan brennpunkt: Være konservativ med din innsats i uke 1, men sterk i din overbevisning om å fullføre planen denne uken. Start sprint triathlon treninger lett å varme opp. Sykkel Tips: RPM står for omdreininger per minutt, som er din tråkkfrekvens. For å finne ut RPM uten en sykkeltur datamaskinen, er det bare telle antall ganger høyre kneet kommer opp i tråkk i 30 sekunder, deretter doble det antallet.
mandag: fridag.
tirsdag: Svømme 16×25 (30″)., Tempo disse jevnt og begynn sakte. Sone 1.
onsdag: Kjør 5x(2 gange/3′ kjøre i Sone 1), flatt terreng.
torsdag: Sykkel 30′ flatt terreng, Sone 1 på 80-90 RPM.
fredag: fridag.
lørdag: Svømme 10×50 (45″), Sone 1.
– søndag: Kjør 6x(1.5 gange/3.5 » kjør i Sone 1), flatt terreng.

Uke 2: Bygge Konsistens

Sprint Triathlon opplæringsplan brennpunkt: Du er allerede økt fitness på dette punktet. Hver økt er et springbrett til neste uke, så ta stolthet i å gjennomføre treningsøktene godt fra start til slutt. Ta hviledager som planlagt og spise godt.,
mandag: fridag.
tirsdag: Svømme 24×25 (30″). Tempo disse jevnt. Sone 2.
onsdag: Sykkel 30′ flatt terreng som 15′ Sone 1, 15 » Sone 2 på 80-90 RPM.
torsdag: Løp 2×10′ (2 gange resten), flatt terreng, Sone 1.
fredag: fridag.
lørdag: Svømme 12×50 (35″). Tempo disse jevnt. Sone 1.
– søndag: Sykkel 45′ rullende terreng som 15′ Sone 1, 30′ Sone 2 på 80-90 RPM.

Uke 3: Bygge Konsistens

Sprint Triathlon opplæringsplan brennpunkt: Alltid være fremover fysisk og mentalt med ingen kystfart., Når man kjører oppover, flatt eller nedover, betale oppmerksomhet til press på pedaler, som er energi å skyve sykkelen fremover. Når du kjører og bading, kan du tenke over selv rytme og tråkkfrekvens presser deg frem. Mentalt fokuserer alltid på å gjøre ditt beste, beste innsats og positive self-talk i økter.
mandag: fridag.
tirsdag: Svømme 8×75 (40″). Tempo disse jevnt. Sone 2.
onsdag: Kjør 20′ rullende terreng som 10′ Sone 1, 10 » Sone 2.
torsdag: Sykkel 55′ flatt terreng som 20′ Sone 1, 35′ Sone 2 på 85-95 RPM.
fredag: fridag.
lørdag: Svømme 4×100 (45″), Sone 2., 6×50 (30″), bare litt raskere i Sone 3.
– søndag: Kjør 30′ flatt terreng, Sone 1.

Uke 4: Øke Utholdenhet

Sprint Triathlon opplæringsplan brennpunkt: når du kommer til midtpunktet av denne sprint triathlon treningsprogram, kan du koble til med, hvorfor du ønsker å gjøre en tri. Hva liker du om idrett og hva gjør du føler deg bra når du er ute på trening? Svarene på disse spørsmålene er hva som vil komme deg gjennom de mest utfordrende dager, og de er hva du vil trekke på på løpsdagen.
mandag: fridag.
tirsdag: Svømme 12×75 (20″) som 6 i Sone 2, 6 i-Sone 3.,
onsdag: Kjør 40′ rullende terreng som 15′ Sone 1, 25′ Sone 2.
torsdag: Sykkel på 70′ rolling å kupert terreng som 20′ Sone 1, 50′ Sone 2 på 85-95 RPM.
fredag: fridag.
lørdag: Svømme 10×100 (25″), Sone 2.
– søndag: Sykkel 45′ flatt terreng, Sone 1 på 90-100 RPM. Foreta en rask overgang til joggesko (mindre enn 3′). Kjør 20′ av sykkelen, flatt terreng, Sone 2.

Uke 5: Øke Utholdenhet

Sprint Triathlon opplæringsplan brennpunkt: Du er tøff. Trening er «god», ubehag, hvor du utvikle sterke mestring for løpsdagen., Din søndag overgang kjøre (som, i kombinasjon med sykkel, kalles en murstein trening) er et perfekt sted for å øve fysiske og psykiske løp ferdigheter så vel. Bli organisert og fokusert på å starte din kjøre umiddelbart av sykkel ved å ha et sted å slippe sykkelen og kjøre sko klar. Opprette din egen overgangen.
mandag: fridag.
tirsdag: Svømme 2×200 (30″). 4×100 (20″). Alle Sone 2.
onsdag: Kjør 40′ rullende terreng som 15′ Sone 1, 25′ Sone 2.
torsdag: Sykkel 80′ rolling å kupert terreng som 20′ Sone 1, 25′ Sone 2, 15 «Sone 3, 20′ Sone 2 på 90-95 RPM.
fredag: fridag.,
lørdag: Svømme 500 (2′). 5×100 (20″). Alle Sone 2.
– søndag: Sykkel 60′ flatt terreng, Sone 1 på 90-100 RPM. Rask overgang (mindre enn 3′). Kjør 20′ av sykkelen, flatt terreng, Sone 2.

Uke 6: Forbedre Rase Fitness

Sprint Triathlon opplæringsplan brennpunkt: Dette er din siste to-ukers trening segment før du back off for løp taper uke. Få mest mulig ut av hver økt, trekke inn alle ressurser og lære fra de siste fem uker, og så skrive ned små mål du ønsker å oppnå med hver dag., Være positiv og ro: Dette er den ideelle stat som å maksimere dine treningsøkter.
mandag: fridag.
tirsdag: Svømme 1000 non-stop, Sone 2.
onsdag: Kjør 35′ rullende terreng som 15′ Sone 1, 10′ Sone 3, 5′ Sone 4, 5′ Sone 2.
torsdag: Sykkel 60′ flatere til rullende terreng som 15′ Sone 1, 2x(5′ Sone 3, 2.5 «Sone 2, 5′ Sone 4, 2.5 «Sone 2), 15» Sone 1 på 90-95 RPM.
fredag: fridag.
lørdag: Svømme 10×100 (20″). Svømme #3, #6 og #9 raskere i Sone 4, resten i Sone 1.
– søndag: Sykkel 40′ flatt terreng som 15′ Sone 1, 15 «Sone 3, 10′ Sone 4 på 90-100 RPM., Foreta en rask overgang (mindre enn 2′). Kjør 20′ av sykkelen, flatt terreng som 10′ Sone 4, 5′ Sone 2, 5′ Sone 1.

Uke 7: Forbedre Rase Fitness

Sprint Triathlon opplæringsplan brennpunkt: Du har oppnådd mye! På slutten av denne uken, ser tilbake på alle økter. Dette vil gi deg en følelse av tillit til at du er klar til å takle sprint-distanse, og det fungerer som en flott påminnelse når nerver krype opp. Racing vil være ganske enkelt å gjøre det du har gjort på trening: svømming, sykling og løping!
mandag: fridag.
tirsdag: Svømme 500, Sone 1 bygg til Sone 2., 10×50 (20″) 25 så fort/Sone 4, 25 easy/Sone 1.
onsdag: Kjør 35′ 15 rullende terreng som’ Sone 1, 10′ 3-Sone, 5′ 5 Sone 5′ 2 i Sonen.
torsdag: Sykkel 60′ rolling å kupert terreng som 15′ 1 Sone, 5′ 3 i-Sone, 2.5 «Sone 2, 5′ 4 Sone, 2.5 «Sone 2, 5x(1′ Sone 5, 2′ Sone 1), 15 » Sone 1 på 90-95 RPM.
fredag: fridag.
lørdag: Svømme 5×200 (30″) som #1 i Sone 1, #2 og 3 i Sone 2, #4 i-Sone 3, #5 i-Sone 4.
– søndag: Sykkel 30′ 15 flatt terreng som’ Sone 1, 10′ Sone 3, 5′ 4 på 90-100 RPM Sone. Rask overgang (mindre enn 2′). Kjør 15′ av sykkelen, som flatt terreng 5′ 4 Sone 5′ 2 Sone, 5′ 1 Sone.,

Uke 8: Race Week

Sprint Triathlon opplæringsplan brennpunkt: Hvis du føler at du er spent og nervøs, det er en god ting. Det betyr at du bryr deg, og løpet er viktig for deg. Denne ekstra energien vil gi deg et løft på løpsdagen. Følg økter tett og motstå trangen til å «teste» selv—spar den opp for løpsdagen! Ta deg tid til å pre-organisere utstyret slik løpsdagen er enklere. Hvis du kan se gjennom kurset, som vil bidra til å sikre suksess. Visualiser dine beste trening innsats på banen.
mandag: fridag.
tirsdag: Svømme 200 Sone 1., 8×50 (20″) som 25 rask/Sone 4, 25 easy/Sone 1. 100 Sone 1.
onsdag: Kjør 20′ flatt terreng som 12′ Sone 1, 3′ Sone 3, 5′ Sone 1.
torsdag: Sykkel 30′ rolling å kupert terreng som 15′ Sone 1, 2x(2.5′ Sone 3, 2.5 «Sone 2), 5′ Sone 1 på 90-95 RPM.
fredag: fridag.
lørdag: Sykkel 15′ Sone 1 på 90-95 RPM.
– søndag: løpsdagen!

skriv Ut en PDF-versjon av denne sprint triathlon opplæringsplan her.

Lance Watson, LifeSport hovedtrener og Ironman Universitetet Master Coach, har trent en rekke Ironman, Ol-og aldersgruppe champions løpet av de siste 28 årene., Han har coaching idrettsutøvere på alle nivåer. Du finner ham på LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @LifeSportCoach.

---