Avslapping Teknikker for Stress

stress management

for Å effektivt bekjempe stress, du trenger for å aktivere kroppens naturlige avslapning respons. Teknikker som dyp pusting, visualisering, meditasjon og yoga kan hjelpe.

Finn den beste avspenningsteknikk for deg

For mange av oss, avslapping betyr flopping på sofaen og reguleringsplan ut foran TV-en på slutten av en stressende dag. Men dette betyr lite for å redusere de skadelige effektene av stress., Heller, du trenger for å aktivere kroppens naturlige avslapning respons, en tilstand av dyp søvn som setter bremsene på, stress, senker farten din pust og puls, senker blodtrykket, og bringer kroppen og sinnet tilbake i balanse. Du kan gjøre dette ved å praktisere avslapping teknikker som pusteøvelser, meditasjon, rytmisk trening, yoga eller tai chi.

Selv om du kan velge å betale for en profesjonell massasje eller akupunktur økt, for eksempel, de fleste avspenningsteknikker kan gjøres på egen hånd eller med hjelp av en gratis audio laste ned eller billig smarttelefon app., Det er viktig å husk, imidlertid, at det er ingen enkel avslapping teknikk som fungerer for alle. Vi er alle forskjellige. Riktig teknikk er den som gir gjenklang hos deg, som passer til din livsstil, og er i stand til å fokusere tankene dine for å lokke fram det avslapning respons. Det betyr at det kan kreve en del prøving og feiling for å finne den teknikken (eller teknikker) som fungerer best for deg. Når du gjør det, vanlig praksis kan bidra til å redusere hverdagens stress og angst, bedre søvn, øke din energi og humør, og forbedre din generelle helse og velvære.,

avspenningsteknikk #1: Dyp pusting

Med sitt fokus på fullt, rensing åndedrag, dyp pusting er en enkel, men likevel kraftig avslapping teknikk. Det er lett å lære, kan praktiseres nesten hvor som helst, og gir en rask måte å få stress nivåer i sjakk. Dyp pusting er hjørnesteinen i mange andre avslapping praksis, også, og kan kombineres med andre avslappende elementer som aromaterapi og musikk. Mens apps og lyd nedlastinger kan veilede deg gjennom hele prosessen, alt du trenger er et par minutter og et sted å sitte stille eller strekke ut.,

Slik praksis dyp pusting

• Sitte med rett rygg. Legg en hånd på brystet og den andre på magen.
• Puste inn gjennom nesen. Hånden på magen, bør stige. Hånden på brystet bør bevege seg svært lite.
• Puster gjennom munnen, og press ut så mye luft som du kan mens du kontraherer magemusklene. Hånden på magen din skal bevege seg i som du puster ut, men den andre hånden skal bevege seg svært lite.
• Fortsett å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen., Prøv å inhalere nok slik at nedre del av magen stiger og faller. Tell sakte som du puster ut.

Hvis du finner det vanskelig å puste fra magen mens du sitter opp, kan du prøve å ligge ned. Sette en liten bok på magen, og puster slik at boken stiger mens du puster inn og faller som du puster ut.

#2: Progressiv muskelavslapning

Progressiv muskelavslapning er en to-trinns prosess der du systematisk spent og slappe av ulike muskelgrupper i kroppen., Med vanlig praksis, det gir deg et intimt kjennskap til hva spenning samt fullstendig avslapning—føles som i forskjellige deler av kroppen. Dette kan hjelpe deg med å reagere til de første tegn på den muskulære spenninger som følger med stress. Og når kroppen slapper av, så vil ditt sinn.

Progressiv muskelavslapning kan være kombinert med dyp pusting for ytterligere stress.,

Praktisere progressiv muskelavslapning

Rådføre deg med legen din først, hvis du har en historie med muskelkramper, ryggproblemer, eller andre alvorlige skader som kan bli forverret ved å spenne musklene.

Start på føttene og jobb deg opp til ditt ansikt, prøver å bare spent de musklene som er ment.

• Løsne klær, ta av deg skoene, og bli komfortabel.
• Ta et par minutter å puste inn og ut i langsomme, dype åndedrag.
• Når du er klar, skift din oppmerksomhet til høyre foten. Ta et øyeblikk for å fokusere på det sånn det føles.,
• Sakte spente musklene i foten, klemme så hardt som du kan. Hold inne for å telle til 10.
• Slappe av foten din. Fokus på spenning flyter bort og hvordan foten føles som det blir slapp og løs.
• Opphold på dette avslappet tilstand for et øyeblikk, puste dypt og langsomt.
• Shift din oppmerksomhet til din venstre fot. Følg den samme sekvensen av muskelspenninger og slipp.
• Bevege seg sakte opp gjennom kroppen, kontrahering og avslappende forskjellige muskelgrupper.,
• Det kan ta litt praksis ved første, men prøv ikke å anspente muskler andre enn de som er ment.

#3: Body scan meditasjon

Dette er en type meditasjon som som fokuserer din oppmerksomhet på ulike deler av kroppen. Som progressiv muskelavslapning, kan du begynne med din fot og arbeid deg oppover. Men i stedet for å spenne og avslappende muskler, du bare fokusere på den måten vil hver del av kroppen føles, uten å merke opplevelser som enten «godt» eller «dårlig».

• Ligge på ryggen, bena uncrossed, armene avslappet langs sidene, øynene åpne eller lukket., Fokus på pusten i ca to minutter før du begynner å føle deg avslappet.
• Snu fokus til tærne på høyre fot. Merke noen følelser du føler deg mens du fortsetter å også fokusere på pusten din. Tenk deg hver pusten dypt strømmer til tærne. Forbli fokusert på dette området i tre til fem sekunder (eller mer).
• Flytt fokus til sålen av foten. Tune in til noen opplevelser du føler deg i at en del av kroppen din og tenk hvert åndedrag som strømmer fra den eneste av foten din. Etter ett eller to minutter, må du flytte fokus til høyre ankel, og gjenta., Flytte til kalv, kne, lår, hofte, og deretter gjenta sekvensen for det venstre beinet. Fra der, flytte opp overkroppen, gjennom nedre del av ryggen og magen, øvre del av ryggen og brystet og skuldrene. Betaler nær oppmerksomhet til et område av kroppen som fører til at du smerter eller ubehag.
• Etter at du har fullført body scan, slappe av for en stund i stillhet og stillhet, og legg merke til hvordan kroppen føles. Så sakte å åpne øynene og strekke seg, hvis det er nødvendig.,

#4: Visualisering

Visualisering, eller guidet imagery, er en variant av tradisjonell meditasjon som innebærer å forestille seg en scene som du føler fred, fri til å la gå av alle spenning og angst. Velg uansett hva innstillingen er den mest beroligende til deg, enten det er en tropisk strand, en favoritt barndommen sted, eller en rolig skogkledde glen.

Du kan øve visualisering på egen hånd eller med en app eller lyd last ned for å guide deg gjennom bildene., Du kan også velge å gjøre dine visualisering i stillhet eller bruke lytte hjelpemidler, for eksempel beroligende musikk eller en lyd maskin eller et opptak som tilsvarer din innstilling: lyden av havet bølger hvis du har valgt en strand, for eksempel.

Praktisere visualisering

Lukk øynene og forestill deg en avslappende sted. Bilde det så levende som du kan: alt du se, høre, lukte, smake og føle. Bare «ser» på det i ditt indre øye som du ville gjort med et fotografi er ikke nok. Visualisering fungerer best hvis du inkorporere så mange sensorisk informasjon som mulig., For eksempel, hvis du tenker på en dock på en rolig innsjø:

• > Se solnedgangen over vannet
• kan Høre fuglene synge
• Lukte furutrær
• Føler kjølig vann på bare føtter
• Smake fersk, ren luft

Nyt følelsen av dine bekymringer drev bort mens du sakte utforske avslappende sted. Når du er klar, kan du forsiktig åpne øynene dine og komme tilbake til nåtiden. Ikke bekymre deg hvis du noen ganger sone ut eller miste oversikten over hvor du er under en visualisering økt. Dette er normalt., Du kan også oppleve følelsen av tyngde i beina, muskel rykninger, eller gjesper. Igjen, dette er normale reaksjoner.

#5: Selv-massasje

Du er sikkert allerede klar over hvor mye en profesjonell massasje på spaet eller helse klubb kan bidra til å redusere stress, lindre smerter, og lette muskelspenninger. Hva kan du ikke være klar over er at du kan oppleve noen av de samme fordelene, hjemme eller på arbeid ved å praktisere selv-massasje, eller handel massasje med en elsket én.,

Prøv å ta noen minutter til å massere deg selv på skrivebordet mellom oppgaver, på sofaen, på slutten av en hektisk dag, eller i sengen for å hjelpe deg å slappe av før søvn. Presentable, kan du bruke aromatisk olje, parfymert lotion, eller kombinere self-melding med mindfulness eller dyp pust teknikker.

#6: Mindfulness meditasjon

Mindfulness har blitt svært populært i de siste årene, med overskrifter og anbefalinger fra kjendiser, næringslivsledere og psykologer likt. Så, hva er mindfulness? Snarere enn å bekymre seg om fremtiden eller dvele ved fortiden, mindfulness skifter fokus til hva som skjer akkurat nå, slik at du kan være engasjert i øyeblikket.

Meditasjoner som er oppmerksomme i lang tid har blitt brukt til å redusere stress, angst, depresjon, og andre negative følelser., Noen av disse metodene fører deg inn i nåtiden ved å fokusere oppmerksomheten på en enkelt repeterende handling, slik som å puste, eller et par gjentatte ord. Andre former av mindfulness meditasjon oppfordrer deg til å følge, og deretter frigjøre intern tanker eller følelser. Mindfulness kan også brukes til aktiviteter som turgåing, trening, eller spise.

ved Hjelp av mindfulness å holde fokus på nåtiden kan virke enkelt, men det tar praksis for å høste alle fordelene., Når du først begynner å trene, vil du trolig finne at fokus holder vandre tilbake til dine bekymringer eller anger. Men ikke bli motløs. Hver gang du trekker ditt fokus tilbake til nåtiden, du er å styrke en ny mental vane som kan hjelpe deg med å bryte fri av fretting om fortiden eller stresse om fremtiden. Ved hjelp av en app eller audio nedlasting kan også bidra til å fokusere oppmerksomheten din, spesielt når du starter opp.

#7: Rytmisk bevegelse og bevisst trening

ideen om å utøve høres kanskje ikke særlig beroligende, men rytmisk trening som får deg til en strøm av repeterende bevegelse kan produsere avslapning respons., Her er noen eksempler:

For maksimal stress, legg til oppmerksomhet til treningen

Mens bare å engasjere seg i rytmisk trening vil hjelpe deg å lindre stress, legge til en oppmerksomhet komponent kan tjene deg selv mer.

Som med meditasjon, oppmerksom øvelsen krever fullt engasjert i øyeblikket, å betale oppmerksomhet til hvordan kroppen din føles akkurat nå, i stedet for den daglige bekymringer eller spørsmål., I stedet for reguleringsplan ut eller stirrer på en TV som du trener, fokus på opplevelser i lemmer og hvordan pusten utfyller dine bevegelser.

Hvis du går eller kjører, for eksempel fokusere på følelsen av føttene berører bakken, rytmen av pusten din, og følelsen av vinden mot ansiktet. Hvis du er styrketrening, fokus på å koordinere pust med bevegelsene dine og betale oppmerksomhet til hvordan kroppen din føles som du heve og senke vektene. Og når tankene vandrer til andre tanker, forsiktig tilbake med fokus på pust og bevegelse.,

#8: Yoga og tai chi

Yoga innebærer en rekke både bevegelige og stasjonære positurer, kombinert med dyp pusting. I tillegg til å redusere angst og stress, yoga kan også gi bedre fleksibilitet, styrke, balanse og utholdenhet. Siden skader kan skje når yoga praktiseres feil, det er best å lære ved å delta i gruppe, å ansette en egen lærer, eller minst følgende video instruksjoner. Når du har lært det grunnleggende, du kan trene alene eller sammen med andre, å skreddersy din praksis som du ser passer.

Hvis du er usikker på om en bestemt yoga klasse er aktuelle for stress, ringe studio eller spør læreren.

Tai chi

Hvis du har sett en gruppe mennesker i parken sakte beveger seg i takt, du har trolig vært vitne til tai chi. Tai chi er en selv-fartsfylt serie sakte, flytende kroppens bevegelser., Ved å fokusere tankene dine på bevegelser og pust, du holde oppmerksomheten på det nåværende, som klarner sinnet og fører til en avslappet tilstand.

Tai chi er en trygg, lav-effekt alternativ for folk i alle aldre og ferdighetsnivåer, inkludert eldre voksne, og de utvinne fra skader. Som med yoga, er det best læres i en klasse eller fra en privat instruktør. Når du har lært det grunnleggende, du kan trene alene eller sammen med andre.,

Tips for å starte en avslapning praksis

Lære det grunnleggende om disse avslapping teknikker er ikke vanskelig, men det tar vanlig praksis å virkelig utnytte sine stress-lindrende effekt. Prøv å sette av minst 10 til 20 minutter om dagen for avslapping praksis.

å Sette av tid i din daglige timeplan. Hvis det er mulig, tidsplanen du angir én eller to ganger daglig for din praksis. Hvis planen er allerede pakket, kan du prøve å meditere mens du pendler med buss eller tog, ta en yoga eller tai chi pause ved lunsjtid, eller praktisere oppmerksom gå mens du trener hunden din.,

Gjøre bruk av applikasjoner for smarttelefoner og andre hjelpemidler. Mange mennesker finner at smarttelefon-apper eller lyd nedlastinger kan være nyttig i å veilede dem gjennom ulike avslapping praksis, å etablere en regelmessig rutine, og å holde oversikt over fremgangen.

Forvente oppturer og nedturer. Noen ganger kan det ta tid og øvelse å starte å høste hele gevinsten av avslapping teknikker som meditasjon. Jo mer du holder deg med det, jo raskere vil resultatene komme. Hvis du hopper over et par dager eller et par uker, ikke bli motløs. Bare komme i gang igjen, og sakte bygge opp til den gamle momentum.

---