Best På Hjem Bryst Trening For Vekst (IKKE UTSTYR)
Når det kommer til brystet utvikling… de Fleste er under inntrykk av at de ikke kan pakke på mye bryst størrelse med bare kroppsvekt bryst øvelser hjemme. Eller, med en hjemme bryst trening. Og at tunge å trykke på bevegelser i gym er i stedet viktig å gjøre så. Du vet, som benkpress. Riktignok er disse å trykke på bevegelser i treningsstudioet er ekstremt effektiv og praktisk å bruke for å bygge bryst.
Men du fortsatt mest definitivt kan bygge et imponerende utseende brystet med bare kroppsvekt trening., Jeg mener turnere er et perfekt eksempel på dette.
det er bare Det at det tar litt mer kreativitet. Fordi nå har vi ikke ha fordelene av å være i stand til å bare legge til flere plater til baren som vi får sterkere. Eller, juster hellingen av våre benken for å nå forskjellige områder av vår brystet. Og det er der de fleste brystet treningsøkter hjemme mislykkes. Dette er også grunnen til at de fleste mennesker ikke klarer å se resultater med dem.,
De enten:
- ikke fremgang bevegelser på en måte som gjør det mulig for deg å fortsette å maksimere brystet vekst over tid etter hvert som du blir sterkere
ELLER
- Mislykkes i å inkludere øvelser som retter seg mot de ulike regionene i brystet.
Begge føre til suboptimal brystet utvikling. I dette hjemme bryst trening selv om jeg vil vise deg hvordan å oppnå begge disse. Og dette vil hjelpe deg å bygge din brystet mest effektivt selv om du ikke har tilgang til treningsstudioet.,
Øvelse 1: Lukk Grep Push-Ups
Erstatter: benkpress
Den første øvelsen vi skal bruke vil målrette mot hele brystet. Og det er ingen andre enn close-grip push-up. Nå, kan du gjøre dette ved kun å bruke et smalt grep eller en diamant satt opp som så, avhengig av hva som er mest komfortabel for deg.
Vi vil bruke denne retning., Siden, i motsetning til populære tro, en bredere push-up grep har vært vist i flere EMG analyser for å lokke fram betydelig:
- Mindre øvre OG nedre bryst aktivering og i stedet
- Mer foran delt aktivering
Følgelig, det ville ikke være det beste alternativet for brystet utvikling.
Å utvikle disse, jeg vil foreslå at du starter disse ut på knærne. Forskning har vist at dette reduserer mengden av din kroppsvekt du faktisk løfte til bare ca 53%. Så, gå videre til standard versjon, hvor belastningen øker til ca 66% av kroppsvekten., Og så kan du selv fremgang dette ytterligere ved å flytte hendene dine bakover veldig lett. Gjør så øker belastningen du løfte til å nå være ca 73% av kroppsvekten.,
Fra her, kan du fortsette med å legge til eksterne legg ved:
- Iført en ryggsekk fylt med bøker eller vann på flasker
- Eller alternativt, for å utføre disse banded
Øvelse 2: Nedgang i Nærheten Grep Push-Ups ELLER Bredt Omvendt Grep Push-Ups
Erstatter: Incline benkpress
Neste, vi kommer til å innlemme flere skulder fleksjon i forrige push-up. Dette nå flytter mer vekt på øvre del av brystet. Du kan gjøre dette ved ganske enkelt å heve føttene på en plattform., Og kan, igjen, fremdrift dette ved å legge til mer ekstern motstand med en pose eller med band. Hvis du finner disse for vanskelig selv om du kan utføre det på knærne i stedet med bare en liten høyde ved hjelp av puter, for eksempel.
Et alternativ til dette er bredt omvendt grep push-up. Der hvor du i stedet bruke et bredt hemmelig grep for å holde på en opphøyet plattform og deretter utføre push-up mot det. Dette er et levedyktig alternativ som godt.,
Forskning har vist at minst for benkpress, ved hjelp av et bredt omvendt grep øker øvre del av brystet aktivering av rundt 30% sammenlignet med en standard grep. Som trolig bærer over i push-ups. Hvorfor? Vel, det er fordi du er nå innlemme mer skulder fleksjon i bevegelse og bedre justere spenningen med øvre del av brystet fibere. Og du vil føle deg denne forskjellen med en gang når du utfører den.
Å utvikle disse, kan du igjen bruke en pose og/eller gradvis redusere høyden på den plattformen du holder på.,
Øvelse 3: Dukkert Push-Ups
Erstatter: Bryst-Fokusert Dips
Neste, vi kommer til å flytte til en dukkert push-ups. Denne øvelsen retter seg nå mot den nedre bryst. Vi ønsker å inkludere noen form for dukkert bevegelse inn i denne rutinen siden de har vært vist i EMG analyser for å best aktivere nedre bryst.
Og for å gjøre det hjemme, vi skal simulere en rett-bar dukkert. Du kan gjøre dette ved å:
- for å Komme inn i en push-up posisjon på gulvet, men heve hendene på en stabel med bøker. Eller, hva du har for hånden.,
- skyv armene nedover for å heve overkroppen i en oppadgående posisjon.
- Gjøre så til armene rett opp, mens du bare la underkroppen skyv med på turen.
intern rotasjon og skulder extension involvert i dukkert push-ups beste hjelper mål at nedre bryst regionen.
for Å starte, jeg vil anbefale å gjøre dem med ingen heving dersom det er nødvendig. Og deretter videre til å heve hendene, og deretter fortsette å heve hendene enda mer over tid ved hjelp av to stoler, for eksempel., Dette vil øke belastningen du skal løfte, og vil simulere rett bar dukkert enda bedre.
Og hvis du har et band hendig, jeg vil også foreslå å tvinne den rundt halsen og hendene for å gi et ekstra motstand. Motstanden vil gradvis få mer vanskelig som du trykker opp under hver rep. Og, som et resultat, bedre stress nedre brystet.,
Øvelse 4: Indre Brystet Push-Ups
Erstatter: Pec Deck / Bryst Fly Maskinen
Neste, er det på tide å innlemme en bevegelse som vil gjøre det mulig for oss å understreke den indre brystet litt mer i denne treningen. Noe som er vanskelig å gjøre med standard push-ups. Det er fordi vi ikke kan faktisk få armene våre over våre legemer til fullt kontrakt brystet gjennom horisontal adduction.
Men vi kan gjøre det med denne øvelsen ved å få til den standard push-up-posisjon, og deretter heve en av hendene på en plattform. Deretter, utføre push-up., Men som du trykker opp, vri kroppen mot som hevet arm. Dette vil nå at våre armen for å flytte det over våre kropper til en større grad. Og, som et resultat, bedre aktivere brystet og dens indre fibre.
Hvis nødvendig, kan du starte ved å gjøre disse på knærne, og deretter videre på dem ved å ha en veid pose og/eller ved hjelp av et band for ekstra motstand.,
Øvelse 5: Sliding Brystet Fluer ELLER laken Flyr
Erstatter: Kabel/Dumbbell Flies
Og til slutt, vi kommer til å jobbe hele brystet her. Vi vil bruke denne siste øvelsen som en slags utbrenthet. Tenk på det som kabel fluer i treningsstudioet, for eksempel.
Hva du ønsker å gjøre er:
- Finn en glatt overflate. Gå ned på kne og legg dine hender på to kluter eller papirhåndklær som lett kan gli.
- Senk overkroppen ved å spre armene ut til siden.,
- nederst stilling, utfør et fly bevegelse ved å klemme på brystet og bringe armene innover til å heve kroppen opp.
- Kryss armene over på slutten posisjon for en enda større brystet sammentrekning. Du ønsker å holde armene bare litt bøyd når du gjør det. Fokus på å bringe dine biceps sammen mens du løfter kroppen opp i for å best aktivere brystet.
Nå er dette riktignok en ganske vanskelig bevegelse. Men det finnes måter å regress det.
Du kan begynne med å bare utføre den eksentriske delen av bevegelsen., Du kan gjøre dette ved å kontrollere overkroppen nedover til du kommer til gulvet. Og så bare dytter deg selv opp tilbake til startposisjon, og gjenta dette.
Så, når du mestrer dette, kan du flytter inn i en push-up fly. Her utfører du fly med bare en av armene. Den andre bøyer og strekker seg med deg for å hjelpe presse kroppen back-up.
Og deretter fra det, kan du utføre den fulle fly, men med hendene plassert nærmere knærne for å redusere belastningen., Over tid, kan du forlenge spaken og øke belastningen plassert på brystet ved å utføre bevegelser med hendene lenger ut frem fra knærne.
Alternativ Kroppsvekt Bryst Trening: laken Flyr
Et annet alternativ er bedsheet fluer, der vi bruker oppsettet jeg presenterte i min fulle kropp hjem treningsøkt artikkelen. Bare for å oppsummere, foregår det gjøres ved å knytte to knop sammen og kaster dem over en dør.
For disse, kan du pakke sengetøy. rundt hendene dine., Og deretter kan du utføre de samme fly bevegelse jeg presentert ved:
- å Spre armene ut mens du lar kroppen faller fremover
- Og deretter tar armene tilbake innover ved å klemme at brystet for å bringe kroppen tilbake opp.,Start med føttene videre fra døren og deretter videre på dem ved å bringe føttene nærmere døren over tid
Hjemme Bryst Trening: handlingsplan
Så for å summere opp video, her er hva ditt hjem bryst trening kan se ut som:
Lukk Grep Push-Ups: 3-4 sett
Nedgang i Nærheten Grep Push-Ups ELLER Bredt Omvendt Grep Push-Ups: 3-4 sett
Dukkert Push-Ups: 3-4 sett
Indre Brystet Push-Ups: 2-3 sett
Skyve Brystet Fluer ELLER laken Flyr: 2-3 sett
Programmering Dine Hjemme Bryst Trening
Nå er denne treningen kan utføres alt-i-ett som et bryst trening., Men jeg vil anbefale i stedet for å splitte øvelser opp i minst 2 dager hele uken ved hjelp av en øvre/nedre split, for eksempel. Dette bare lar deg bedre administrere trening volum og frekvens.
Som den ideelle rep range, den ideelle rep range vil variere for alle, basert på styrken nivå. Dette er akkurat som jeg har understreket i min siste hele kroppen hjemme trening artikkelen. Så i stedet, bare fokusere på å få hver enkelt sett enten feil eller innenfor en rep eller to kort av hjertesvikt. Da dette er avgjørende for å maksimere vekst dersom du ikke har tilgang til tunge vekter.,
Hvis du kan utføre mer enn omtrent 30 reps per sett, er det en indikasjon på at det nå har blitt for lett. Og du trenger for å utvikle seg til en hardere variant som jeg presentert. Dette gjør at du kan fortsette å maksimere vekst overtid.
Bryst Trening Hjemme: Takeaway
Men alt i alt, ved hjelp av denne rutinen og gradvis fremgang i hver øvelse som du blir sterkere, vil du være i stand til å effektivt bygge brystet i komforten av ditt eget hjem uten behov for tunge vekter og utstyr.,
Bare holde i tankene selv gutta som for de beste resultatene, må du koble din workout rutine med riktig ernæring plan. Som DET virkelig er nøkkelen, og er LANGT viktigere enn trening når det kommer til å drastisk transformere din kropp og pakking på størrelse. Og for å være ærlig nå er bedre enn noensinne til å begynne å prioritere ernæring og læring hvor og hva du trenger å være drivstoff kroppen din med å maksimere vekst.,
Og for en trinn-for-trinn-science-baserte program som viser deg både hvordan du skal trene OG hva du skal spise uke etter uke for å bygge muskler så effektivt som mulig med vitenskap:
Klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å finne de beste programmet for du:
jeg håper du til slutt vite hvordan å få en større brystet hjemme, med bare kroppsvekt bryst øvelser! Ikke glem å gi meg en følg og kontakt med meg på Instagram, Facebook og Youtube, i tillegg til at for å holde seg oppdatert med mitt innhold.,
forresten, her er artikkelen summert opp i en YouTube-video:
Det Beste Hjemme Bryst Trening For Vekst (IKKE UTSTYR)