Bodi Empowerment – Dr Ken Nakamura Downtown Toronto Kiropraktor : Dr. Ken Nakamura Downtown Toronto Kiropraktor |idrettsskader
6 Beste Øvelsene For Plica Syndrom
Av Dr Ken Nakamura+
har du kneskålen smerte?
kneskålen smerte eller fremre knesmerter som er presistent, til tross for din fysioterapeut og kiropraktor er beste tiltak som kan være Plica Syndrom.
Hva er Plica Syndrom?,
Med Plica Syndrom, din kneskålen er smertefullt med å klikke, clunking og dukker med aktiviteter som husokkupasjon. Du får redusert bøying av kneet med intermitterende kneskålen smerte, andre ganger med mediale kneet smerte.,
Se MR KATT eller X-ray som er best
bildet nedenfor viser bilde av den mediale side av kneet som ofte gjør vondt med Plica Syndrom.
Plica er leftover kneet vev som ikke reabsorb tilbake i kroppen siden du var et foster i mors mage. Ikke alle har en plica. Ifølge forskerne bare 50% av oss har en plica.,
For de som er 50 % av dere med en plica, de finnes oftest på den mediale side av kneskålen.
Hva er årsaken til Plica syndrom?
Plica syndrom kan være på grunn av skade eller overforbruk. Din plica ofte blir sittende fast mellom femur (lårbeinet) og kneskålen (patella) eller femur og Quadriceps senen.,
Når du bøyer kneet mellom 70-90 grader det er når det klyper. Dette kan knipe plica forårsaker smerte og betennelse.
For de fleste idrettsutøvere gjentatt bøye i knærne med idretter som løping, roing sport, gymnastikk og team idretter som ishockey og basketball kan irritere plica.
Symptomene på Plica Syndrom
- Mer vanlig i kvinner, unge voksne og tenåringer., De vil ofte være å gjøre en sport, så er alle av en plutselig få gradvis verre.
- Gå opp eller ned trapper, på huk, knelende eller holde knærne bøyd i lengre perioder vil føre til kjedelig smerter.
- Symptomene kan forverres gradvis for kun noen av dere.
Diagnose Av Plica Syndrom
problemet med Plica syndrom er bare regnet med din kiropraktor eller fysioterapeut bare etter behandling av patellofemoral smerte har ikke fungert.
Det er ikke det første at de fleste utøvere tenke på., Problemet er at det er ingen spesifikke tester eller bildebehandling som X-ray til å styre det ut. Selv en MR-undersøkelse vil ha en vanskelig tid å vise plica med mindre det er inflammasjon og fibrose.
Mening, din historie og eksamen er mer viktig enn røntgen eller MR-undersøkelse.
Du sannsynligvis ble gjort mye anstrengende aktivitet som på huk, bøye, gå opp/ned trapper, men også sitter i lange perioder av gangen. Smerte med langvarig sitting synes å være alle raseri blant utøvere som diagnostisere Plica Syndrom.,
Det mer anstrengende idrett aktivitet du gjør det verre det blir til at du ikke kan gjøre din sport.
Palpating Din Plica
Din kiropraktor kan ofte palpate den plica på den mediale side av patella (kneskålen) rett på felles linje .
Veldig nyttig for diagnostisering av Plica Syndrom. Selv om din kiropraktor har å tenke på mulig diagnose først.,
Hvor lang tid tar det å komme seg fra Plica Syndrom
alvorlighetsgraden, dyktighet av din lege og din evne til å ikke forverre din Plica Syndrom vil avgjøre hvor raskt du får det bedre.
Som en idrettsutøver, hvis du fortsetter å trene knærne så hardt som før, vil du ta måneder eller ikke blir enda bedre.
Hvis du redusere trening og krysse tog ved å svømme, og gjør overkroppen trening mer vil du sannsynligvis få bedre raskere og la din fysioterapeut eller kiropraktor for å få deg bedre.,
vil Du sannsynligvis tar uker og noen ganger måneder for å bli bedre.
Chiropractic Rehabilitering For Plica Syndrom
kjøleelementer og is-massasje for å redusere betennelse hjelper Plica Syndrom. Active release teknikker er også nyttig for å bryte ned arrvev. Når betennelsen er ned quadriceps styrke og hamstring fleksibilitet er anbefalt.
#1 Øvelse: Skum Roll Kneet Extension
Denne øvelsen er en god måte å strekke ut baksiden av kneet, og hamstrings.
- Sitte med hendene for å støtte deg.
- Sette en skum rulle under din leggen.
- Rette ut kneet og la den slappe av.
- Hold for 2-5 minutter til å strekke ut baksiden av kneet og hamstring.
For ekstra press kan du sette dine ben på toppen av den andre.,
#2 Øvelse: Straight Leg Raise ITB strekke
En ITB strekningen står for ilial tibial band som er et band av fascia som er på siden av låret. Du prøver å strekke dette ut til å redusere trykket på den mediale side av kneet.
- Ligge med ansiktet opp.
- Sette en Theraband eller håndkle rundt foten.
- Hold kneet rett og heve den opp.,
- For høyre kne Plica: Ta din rette ben over venstre shin eller så langt det går.
- Gjør 2 sett med 8 repetisjoner.
#3 Øvelse: Hæl Skyv For Plica Syndrom
Din hamstrings vil bli sterkere med denne øvelsen og samtidig bidra til å holde felles mobilitet.
jeg ville gjøre denne øvelsen på parkett eller laminat gulv med sokker på for å tillate hælen for å gli lett. Alternativt kan du kjøpe en glidebryter for hælen din.på et teppe eller gulvet, som er den letteste måten å gjøre denne øvelsen. Ikke bruk en yoga-matte for denne øvelsen.,
Nivå 1
- legg deg ned på gulvet med sokker på.
- Begge beina skal være rett.
- Tærne skal være bøyd opp mot taket.
- Bøye smertefullt kne mens du setter noen vekt i hælen inntil kneet er 90 grader.
- Hvis begge knærne er vonde gjøre begge sider.,
- utføre 3 sett med 15 repetisjoner. Start med å sett av 10. Hold den inne i 3 sekunder.
Nivå 2
- legg deg ned på gulvet med sokker på. (Bildet ovenfor bruker en stolpe)
- det Ene benet skal være rett, mens den andre skal være bøyd som på bildet over., Bildet
- Tærne skal være bøyd opp mot taket.
- «Brua opp» slik at din hofte og rumpe komme opp så de er på linje med brystet som på bildet over.
- Bøye smertefullt kne til kneet er 90 grader. Bilde B
- utføre 3 sett med 15 repetisjoner. Start med å sett av 10. Hold den inne i 3 sekunder.
#4 Øvelse: Straight Leg Raise For Plica Syndrom.
Straight Leg Raises begynner å styrke quadriceps muskel som.
- Ligg på ryggen med det ene kneet rett og det andre bøyd for å hjelpe til med å beskytte nedre del av ryggen.
- Ta med tærne mot deg for å låse ut kneet og hold knærne rett.
- Sakte heve beinet til rette med beinet låst til ca 60 -70 grader. Hold i 1 sek.
- Sakte nederste benet ned igjen.
- utføre 3 sett med 10 repetisjoner.,
Avansert Straight leg Raise
- ikke la føttene hvile på gulvet.
- Kommer ned til ca 30 cm eller 1 foten av gulvet for så å komme opp igjen.
- utføre 3 sett med 15-20.
#5 Trene Hip Adduction For Plica Syndrom.
Du ønsker å styrke din adductors å hjelpe musklene i det området av din plica.
- Ligger på din side hviler på albuen.
- ryggen etappe er bøyd og fremre benet er rett.,
- Bringe tilbake beinet foran hvis du føler deg mer komfortabel.
- Ta med tærne opp for å låse ut kneet.
- oppreise din straight leg så mye som du kan. Det vil ikke være veldig høy for de fleste av dere.
- utføre 3 sett med 10 repetisjoner.
#6 Trene Hip Bortføring For Plica Syndrom.
Styrke abduktoren å bidra til å balansere musklene ut. Denne øvelsen er veldig lik den ovenfor. Den viktigste forskjellen er at du er å heve den øvre beinet denne gangen.,
- Ligger på din side hviler på armen din.
- Din nederste benet bøyd.
- Den øverste beinet er rett.
- Ta med tærne opp mot kroppen for å låse ut kneet.
- Øk din straight leg litt bak kroppen.
- Ledelsen med hælen når du øker din etappe. Betydningen hælen skal være den høyeste delen av benet øke.
- Holde kroppen i en rett linje.
- utføre 3 sett med 10 repetisjoner.,
Picture Reference
Research
