Bør du trene store muskler annerledes enn små muskler?

Mange mennesker ikke bestemme trening volumet individuelt for hver muskelgruppe. Noen mennesker kommer nær med snarvei for å skyve vs. trekke øvelser, men denne kategoriseringen bryter ned for rotary øvelser som pec flys, som verken er et trekk eller en flue, og øvelser som vektstang hack knebøy, som er teknisk sett et trekk, men trene musklene ofte forbundet med å trykke på (dvs. quads)., De har heller ikke ta hensyn til viktige biomekaniske forskjeller mellom tilsynelatende lignende presser eller trekker, som dumbbell presser ikke å aktivere triceps så mye som for vektstenger presser på grunn av den mer åpne kinetisk kjede. Som et resultat av ikke å optimalisere treningen volum for hver muskel individuelt, mange felles trening programmer som Starter Styrke eller 5×5 er woefully ubalansert i forhold til volum per muskelgruppe.

Med den nye opplæringen volum forskning løpet av det siste året, folk har begynt å betale mer oppmerksomhet til hvordan å telle trening volum., Dette reiser spørsmålet: når du skal bestemme din trening volum for hver muskel, bør det være den samme for alle muskler eller gjøre visse muskler krever mer volum enn andre for maksimal vekst?

Trening små vs. store muskler: teorien

Det er flere grunner til hvorfor du ønsker å gi forskjellige muskelgrupper mer volum enn andre, spesielt hvor viktig den muskelen er for deg, og dens opplæring avansement. I denne artikkelen vil jeg fokusere på spesifikke 1 faktor: muskel størrelse., Det er mange teorier om hvordan muskel størrelse påvirker trening volum og frekvens, men de er for det meste spekulative på dette punktet:

• Opplæring av store muskelgrupper kan teoretisk sett føre til mer sentrale nervesystemet, tretthet, derfor senke optimal trening frekvens, men som jeg tidligere har vist, CNS tretthet er overvurdert.

• Opplæring av store muskelgrupper kan spise opp mer sentral recovery ressurser, derfor berettiger en lavere volum eller trening frekvens. Men, jeg ikke ser som sentrale ressurser ville være en faktor her., Metabolske faktorer som oksygen og blod flow bør gjenopprette alle i løpet av minutter, så de bør ikke påvirke opplæring frekvens.

• Små muskelgrupper bør ha færre muskelfibre med mindre funksjonelle compartmentalization, slik at de trenger mindre volum å stimulere alle muskelfibre. Dette gir mening for meg, men antall muskel funksjoner og sin størrelse ikke korrelerer perfekt. For eksempel, quads er stort, men relativt enkel struktur, mens hamstrings er mindre (data nedenfor), men mye mer compartmentalized.,

Det jeg ikke har sett hvor som helst er en omfattende analyse av dataene for å se hvilke teorier er riktige. Så la oss se på fakta, men før vi gjør det, må vi først kategorisere som musklene er små og som er stor, fordi de fleste mennesker er ideen om dette er rent basert på musklene » ytre utseende. Å dømme en muskel størrelse basert på hvor stort det ser ut fra utsiden er svært tendensiøs, fordi du ikke kan se hvor langt innover muskel går. Det er som å prøve å gjette hvor mange kvadratmeter hus er ved bare å se på inngangspartiet.,

For eksempel, mange mennesker tror lats er en stor muskel gruppe, fordi de dekker et stort område, men deres totale muskel volumet er relativt små, fordi de er et relativt tynt lag av muskler. Kalvene, på den annen side, er generelt sett på som en liten muskelgruppe, men de er faktisk veldig stort, fordi de dekker mye av innsiden av leggen, ikke bare den biten du ser på overflaten.

Hvilke muskler er store og som er så små?,

Min forskningsgruppe har samlet data fra alle studier kan vi finne at målt eller estimert muskel volum i ulike muskler i kroppen. Disse dataene er i utrente individer til å ekskludere confounding tiltak ved trening erfaring. Åpenbart, mer trente musklene ellers ville har en tendens til å bli større enn mindre trente musklene. Mange studier er gjort på likene, som bor menneskelige motiver er ofte motvillige til å gjennomgå disseksjon. De mest relevante studiene er Holzbauer et al. (2007), Smørolje et al. (2016), Garner & Pandy (2003), Wood et al., (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Winters & Stark (1988), Et al. (1981), Veegers et al. (1997) og Cutts et al. (1991).

de Fleste målinger er enige med hverandre. I de følgende bildene viser vi vektet gjennomsnittlig muskel volum av hver store muskelgruppe for menn og kvinner. Noen studier bare rapportert blandet kjønn målinger. Vi gruppert disse med den mannlige data, fordi – kanskje litt overraskende – forholdet mellom størrelsen av forskjellige musklene ser ut til å være omtrent den samme for menn og kvinner., Grunnen til at kvinner tilsynelatende har tykkere lavere organer og mer booty ser ut til å stort sett være fordi de lagrer mer fett det, ikke fordi disse musklene er mer utviklet.

data male et helt annet bilde enn mange mennesker intuitivt antar:

1. De quads er det desidert største muskel gruppe i kroppen, både hos menn og kvinner. De er omtrent dobbelt så stort som runner-up.

2. Den neste største muskelgruppe er uavgjort mellom gluteus maximus og kalver. Ja, kalver er stor., Dette kan imidlertid være delvis fordi kalvene i utrente personer er allerede relativt mer utviklet enn andre muskler, som de er brukt når du er på føttene og soleus muskel er ekstremt langsom-trekning dominerende, slik at det svarer ganske godt til utholdenhetstrening. Så trente individer kalvene trolig falle noe. Pluss, når en inkluderer glute medius og minimus, og setemuskler er mye større, slik at vi kan si setemuskler er nest største og kalvene kommer på tredje.

3., Lukk deretter etter at vi har hamstrings, før vi kommer til overkroppen, som har langt mindre muskelgrupper enn den nedre delen av kroppen.

4. Den delts er den største overkroppen muskel gruppe. Biceps er den desidert minste. I mellom dem mest muskler er omtrent samme størrelse, inkludert feller, pécs, triceps og lats.

Nå som har en klassifisering av små vs. store muskler, la oss se hva dataene sier om hvordan vi skal trene disse musklene.

Trening stor vs., små muskler: volum

Den mest studerte muskler langt er biceps, triceps og quads, fordi lem muskel størrelse er mye lettere å måle enn overkroppen muskel størrelse, men vi har også data på brystet, setemuskler og hamstrings og 2 studier som gir oss mulighet til å sammenligne hele armer vs. hele ben.

I 11 av disse 13 studier, alle musklene reagert på samme måte til en endring i trening volum: det var ingen signifikant forskjell i effekten av trening volum på muskel vekst., Om opplæring volumet vesentlig forbedret, redusert eller ikke påvirker muskel vekst, er denne effekten ikke variere avhengig av størrelsen av de forskjellige musklene målt. Dette var tilfelle for 9 av de 13 studiene selv når det bare å ta raw prosent muskel vekst verdier og ikke bare vurderer statistisk signifikans: maksimal muskelvekst verdier var alle i samme volum gruppe i disse studiene. Dette ligner respons til trening volumet tyder sterkt på store og små muskler bør trenes med samme volum.,

Men hvis vi ser på de 4 studiene som ikke fant en helt jevn effekt av trening volum på muskel vekst mellom ulike muskler, 3 av dem støtte litt av en trend.

1. Den første studien er sannsynligvis ikke nyttig å se på. I Amirthalingam et al. (2017)’s German Volume Training studie, triceps og hamstrings økte nesten dobbelt så raskt på høyere volum, mens quads, og biceps vokste over dobbelt så fort på lavere trening volum., Trening volum var ikke balansert likt mellom musklene i denne studien og opplæring volum var bare endres på primær-bevegelser. Siden trening volum normalt har en optimal U-form forbindelse med trening volum – mer er bedre opp til et punkt, etter som det begynner å bli skadelig – denne studien ikke tillate oss å ganske sammenligne effekten av trening volum på disse musklene.,
For hva det er verdt, biceps og quads hadde samme optimal volum og disse er de minste og de største musklene i kroppen, slik at disse dataene ikke støtte noen effekt av en muskel størrelse på optimal trening volum.

2. Det mest interessante outlier er Radaelli et al. (2014). I denne studien, quads vokste raskere i høyere volum gruppe (17% vs. 13%), mens biceps ikke; det vokste ikke-vesentlig lavere i høyere volum gruppen faktisk: 15% vs. 16%., «Høy-volum’ var 3 sett per øvelse to ganger per uke og deltakerne ble utrent eldre kvinner, så det er mulig quads svarte bedre til høyere volum som de var mindre detrained. Denne studien er ikke den sterkeste bevis, men det var skikkelig kontrollert og varte i 20 uker, så dette funnet gir noe støtte for at biceps har en lavere optimal trening volum enn fire like.

3. I Bottaro et al. (2011), trening volum ikke påvirke muskel vekst i utrente menn. Mens det ikke er statistisk signifikante, lavere volum quad-gruppen tapte 2.,9% muskel (de gjorde bare 2 sett per uke, men det er fortsatt en imponerende prestasjon å miste muskler som en utrent person…), mens høyere volum quad gruppen fått 2.5% muskel. Biceps viste det motsatte mønsteret med 7.2% vekst i 1-gruppe og 5,9% vekst i den 3-gruppe. Dermed, denne studien svakt støtter Radaelli et al. (2014) som den quads kan ha en høyere optimal trening volum enn biceps.

4. I McBride et al. (2003), som igjen utrente menn og kvinner en eller annen måte klarte å gjøre null gevinster i løpet av en 12-ukers studie., Dette er grunnen til at du bør være skeptisk til lavt volum tilhengere siterer forskning som dette: disse fagene var tydeligvis pussyfooting rundt. Arm og ben muskelmasse ikke øke uavhengig av om deltakerne var i 1-settet eller 6-gruppe. Og når jeg sier null gevinst, jeg mener det. Muskel-vekst var på 0% for lavere volum grupper i både muskler. Men, den eneste muskel vekst som skjedde, var for 6-gruppe i fire like: 5.1%., Så igjen har vi noen bevis i favør av en høyere optimale volumet for quads, selv hos personer med mindre av en ryggrad enn en manet.

Er disse 3 studier nok til å gjøre en trend? Nedenfor har vi plottet gjennomsnittlig muskel vekst av alle studiene i de 3 mest studerte muskler – quads, triceps og biceps – for den laveste og høyeste volum grupper av hver studie. Det synes å være en trend. I gjennomsnitt, quads og triceps få mer muskler når du trener dem med mer volum, men biceps vekst redusert i gjennomsnitt med høyere opplæring volumer.,

dårlig respons av biceps til høyere volumer er usannsynlig å være på grunn av sin størrelse, fordi triceps svarer nesten identisk til quads til tross for en stor størrelse forskjell. Dessuten, alle tilgjengelige data fra enkelte studier på brystet, setemuskler og hamstrings støtter at disse musklene reagerer på samme måte til forskjellige trening volumer selv om de varierer majorly i størrelse (pec-verdier er liten i forhold til lavere kroppens muskler). Vi har også en betydelig litteratur på effekt av å legge armen isolasjon arbeid for å sammensatte øvelser., Denne litteraturen generelt finner ingen til små forbedringer i muskel vekst fra tillegg av arm isolasjon arbeid, spesielt for biceps. Spesielt, Gentil et al. (2013) fant at å legge til 6 sett per uke av biceps isolasjon arbeid til 6 sett av pulldowns ikke øke albue flexor muskel tykkelse. Den generelle litteraturen gjennomsnittlig effekt størrelser ikke støtte en fordel av arm isolasjon arbeid for å sammensatte verket, men den er mindre og mer inkonsekvent enn det du vanligvis hører. Dette kan være delvis på grunn av en iboende dårlig respons av biceps til høyere volumer.,

I sum, 10 av 13 studier støtter vi bør trene alle musklene med samme volum. 1 Studie fant biceps har en lavere optimal volum enn quads, og 2 flere studier ikke-signifikant trend i samme retning. Når gjennomsnitt alle resultatene fra denne undersøkelsen, ser det ut til at biceps svare mer dårlig opplæring til høyere volumer enn quads, og triceps. Forskning på tillegg av biceps isolasjon arbeid for å sammensatte øvelser finner også bare svake fordeler., Brystet, hamstrings og setemuskler reagerer på samme måte til trening volum som triceps og quads, så biceps ser ut til å være outlier snarere enn små musklene generelt.

Trening for store og små muskler: frekvens

Vi kan gjøre samme analyse med trening frekvens. Noen mennesker hevder mindre muskler komme seg raskere på grunn av krever færre recovery ressurser, selv om det er uklart for meg hvilke ressurser de ville være nøyaktig, som faktorer som blodstrøm bør ikke være den begrensende faktor for restitusjon mellom treningsøktene.,

Vi har 5 studier som målte effekten av kursing frekvenser på muskel vekst samtidig som alle andre program variabler konstant, inkludert satt og totalt arbeid volum: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Yue et al. (2018), Arazi & Asadi et al. (2011) og Lasevicius et al. (2019).

I alle disse studiene, biceps, triceps og quads reagert på samme måte til forskjellige frekvenser, og i 4 av 5 studier, maksimal muskel veksten skjedde i samme frekvens gruppe, selv uten å ta hensyn til statistisk signifikans., Saric et al. (2018) er den eneste i nærheten-unntak: quads svart, ikke-vesentlig bedre til den høyere trening frekvens enn biceps og triceps. Videre, biceps bare fått en betydelig mengde muskler med lavere frekvens. Så denne studien gir svake bevis for at quads svare bedre opplæring til høyere frekvenser enn biceps.

for Å se på om det er noen generelle trenden med å støtte at vi skulle trene quads oftere enn biceps, har vi plottet gjennomsnittlig muskel vekst for 3 musklene i lav vs. høy frekvens grupper nedenfor., Linjene alle kjøre i omtrent samme retning, noe som indikerer effekt av trening frekvens er lik for alle muskler. Men, det synes quads svare litt bedre enn triceps og biceps til å bli trent oftere.

det er Interessant at den generelle trenden er nedadgående, noe som tyder på høyere frekvenser med samme sum opplæring tonnasje kan være skadelig. Så skal vi trene med lavere frekvenser?

Sannsynligvis ikke, fordi utenfor lab du er ikke i en tonnasje-likestilles innstillingen., Å holde tonnasje samme er bare mulig som normalt hvis motiver er i trening submaximally. Hvis du spre ut øvelser eller sett over flere økter, du bør være i stand til å gjøre flere reps. Jeg har harped på dette mange ganger før på nettstedet mitt, og sosiale medier studie vurderinger, så jeg skal forklare det bare kort igjen med et eksempel: når kan du gjøre flere totale reps på benken trykk på 80% av 1RM: når du gjør 10 sett på mandag (nasjonale benkpress dag), eller når du gjør 5 sett på mandag og 5 sett på torsdag?

Hvis du svarte 10 sett på mandag, vet du selv løft?,

Sprer seg ut din fungerer på tvers av uken reduserer den negative effekten av tretthet på ytelse, og dermed slik at du kan løfte tyngre vekter eller gjøre flere reps med samme vekt. Dermed høyere frekvenser i praktiske innstillinger normalt øke total opplæring tonnasje (sett x reps x vekt). La oss se på effekten av trening frekvens når vi holder antallet sett det samme, men tonnasje økte. Vi har 5 studier som passer disse kriteriene, og er målt flere muskler: Zaroni et al. (2018), Ferrari et al. (2013), Izquierdo et al. (2005), Gomes et al. (2018) og Brigatto et al. (2018).,

I motsetning til den tonnasje-likestilles studier, i disse mer naturlig innstillinger gjennomsnittlig muskel veksten var høyest for de med høyere frekvens grupper for alle muskler: biceps (6.5% vs. 4.6%), triceps (8.5% vs. 5.7%) samt quads (10.5% vs. 8.1%), se grafen nedenfor. Dette støtter en potensiell fordel opplæring til høyere frekvenser som er mediert av økt trening volum. Jeg har diskutert så mange ganger før på nettstedet mitt, og sosiale medier, så jeg vil ikke gå inn på det igjen videre her.,

Tilbake til temaet i denne artikkelen: disse data støtte som muskel størrelse påvirker ikke svar på trening frekvens. Store og små muskler reagerer på samme måte til forskjellige trening frekvenser i disse data.

de Fleste av 5 individuelle studier støtter den generelle trenden. Den generelle trenden støtter at alle 3 musklene få samme nytte av å bli trent oftere: mer arbeid, og derfor mer vekst., 2 av 5 studier støtter dette helt: effekten av trening frekvens var den samme for alle muskler og alle musklene oppnådd maksimal muskelvekst i samme gruppe.

Vi har også en studie av Stec et al. (2017) som studerte effekten av kursing frekvenser uten å holde angi volum samme. Lår og armer både svarte bedre til høyere frekvens-volumer.

I de resterende 3 studier av Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) og Ferrari et al., (2013), var det ingen statistisk signifikant forskjell i muskelvekst mellom lav og høy trening frekvens. Brigatto et al. fant ut at biceps oppnås ikke-signifikant mer vekst i lav frekvens gruppe, i motsetning til triceps og quads. Ferrari et al. fant også biceps oppnådd mest vekst i lav frekvens gruppe, i motsetning til quads. Men Gomes et al. funnet armene oppnådd bedre resultater i høy frekvens gruppe, mens bena oppnådd bedre vekst i lav frekvens gruppe.,

Du kan si basert på de individuelle resultatene fra denne undersøkelsen at det er igjen et veldig svak trend her for å støtte at biceps har mindre å tjene på å bli trent oftere enn triceps og quads gjøre. Imidlertid, er det helt balanserer ut i gjennomsnitt og ingen av studiene fant en statistisk signifikant forskjell i respons på disse musklene til trening frekvens.

Konklusjon

dataene viser at alle muskler reagerer på samme måte til trening volum og opplæring frekvens., Mer trening volum er vanligvis bedre opp til et punkt som er avhengig recovery kapasitet. Høyere opplæring frekvenser kan være gunstig, men normalt bare hvis de resultere i en høyere samlet ukentlig trening tonnasje. Dermed kan vi nok trene alle musklene på samme måte, gitt at de er like utviklet, du prioritere dem like etc. Den relative størrelsen av forskjellige musklene ikke synes å påvirke hvordan de bør trenes. Faktisk, de fleste teoriene er basert på relativ muskel størrelse ikke riktig kategorisere muskler som stor eller liten til å begynne med., For eksempel, den delts er ofte kalt en liten muskel gruppe, men de er objektivt den største store overkroppen muskel gruppe. Likeledes kalver er ofte kalt en liten muskel gruppe, men de er faktisk en av de største muskelgruppene i hele kroppen.

Men det er en trend for biceps til å svare mer dårlig opplæring til høyere frekvenser og spesielt trening volumer enn fire like. Dette er ikke sannsynlig på grunn av størrelsen på disse muskler skjønt, fordi triceps reagerer på samme måte til quads, mens å være mye nærmere i størrelse biceps enn fire like., Plus, alle tilgjengelige bevis for brystet, setemuskler og hamstrings støtter de kan trenes på samme måte som andre muskler, til tross for å ha svært ulike relative størrelser. Så det kan være noe unikt med biceps som gjør at det ikke få mye fra å være trent mer. Inntil vi har mer forskning og en plausibel mekanisme for å forklare dette, jeg ville ikke gjøre radikale endringer til dine biceps trening, men minst dataene fast støtte som vi bør ikke trene biceps mer enn andre muskler.

---