Cookies på Freeletics.com (Norsk)

Progressiv Overbelastning er et viktig prinsipp i styrketrening. Uten progressiv overbelastning du vil ikke bygge styrke, og du vil ikke få muskler. Men for mye overbelastning kan føre til under-utvinning og skader. Utfordringen derfor ligger i å få balansen riktig, slik at du holde bedre uten å gå over kroppens evne til å gjenopprette.

Fremgang handler om stimulans og utvinning

kroppen Vår er lat og muskelvev er faktisk en byrde for det. Hvis kroppen din ikke trenger eller bruker sine muskler, så vil det bli kvitt det., Hvis vi er inaktiv, så vår muskel vil forringes – også kjent som muskel atrofi. Hvis målet vårt er å bygge muskler, så vi trenger å fortelle kroppen vår til å gjøre det. Det vil ikke bygge det på sin egen.

Den måten å fortelle kroppen vår til å bygge muskler er av trening. Ved å arbeide våre muskler, forteller vi våre celler til å produsere nye muskelceller for å håndtere anstrengelse. Trening er en stimulus som forteller våre muskler til å vokse.

Når en stimulus våre muskler oppleve noe som kalles homeostatic avbrudd. Igjen kroppen vår er lat og ønsker å skape en tilstand av balanse (homeostase)., Trening stimulans forlater våre muskler sliten og kroppen ut av balanse.

Våre muskler senere har til å gjenopprette fra denne trøtthet igjen nå sine baseline nivå av fitness. Den kjølige delen, som er grunnen til at vi trener i første omgang, er at det er ikke stoppe der. Musklene gjenopprette videre for å nå et høyere nivå enn før stimulans. Denne prosessen kalles tilpasning eller supercompensation.

Dette er viktig, fordi vi ser at opplæring har til å skape en homeostatic avbrudd for våre muskler til å tilpasse og forbedre., Derfor muskel gevinst handler om å presentere riktig stimulans og la systemet gjenopprette fra det for å tilpasse seg.

Hvorfor musklene vokser i første omgang

Stimulus-Recovery-Tilpasning Modell (SRA-kurve) forteller oss hvorfor kroppen bygger muskelmasse.

La oss si at du vil ha store biceps. For å gjøre dette, må du gjøre armhevinger med en vektstang. Du vet at du kan løfte 30kg for 5 rene repetisjoner. Men bare velge å bruke 20kg for 3 repetisjoner, fordi du er lat. Gjøre det en gang i uken i 4 uker og biceps sannsynligvis ikke ville vokse. Hvorfor ikke?, Fordi du ikke har forstyrret systemet nok til å drive tilpasninger. Hvis du kan løfte flere med god teknikk, så du trenger for å trene med en høyere intensitet i rekkefølge for biceps til å vokse. Det er der prinsippet om progressiv overbelastning blir så viktig

4 måter å gradvis overbelastning

for å kontinuerlig tilpasse og forbedre, vi har implementert system med progressiv overbelastning., Progressiv overbelastning sier at vi har å kontinuerlig stress musklene på en måte som skaper homeostatic avbrudd og dermed skape tilpasninger i form av styrke og muskelvekst.

Progressiv overbelastning kan skje på 4 måter:

1. Økende Intensitet: å Løfte mer vekt på neste trening.
2. for å Øke Volumet: Gjøre flere reps, sett eller øvelser for en bestemt muskel gruppe i din neste trening.
3. Økende Frekvens: Gjør mer trening enn uken før.,
4. Økende Spenning: å Øke varigheten av hver repetisjon i en øvelse. En vanlig teknikk i bodybuilding er å forlenge tiden under spenning (TUT) av en muskel ved å fokusere på en 4-andre avstamning (eksentrisk) når du gjør en bicep curl for eksempel.

De gylne reglene for Progressiv Overbelastning

Treneren bruker prinsippet om progressiv overbelastning ved nøye å øke trening stimulans uten å overgå dine organer evne til å gjenopprette. Det er derfor det er så viktig at du gir ærlige tilbakemeldinger til Freeletics Treneren etter treningen., To reglene er avgjørende for progressiv overbelastning å være så optimale som mulig:

1. Vi bare øke en ting på en gang: Vi vil ikke opp intensiteten, øker volumet og ber deg om å utføre super slow repetisjoner alle på en gang. Snarere må vi endre en variabel trening på en gang og fremgang sakte, men jevn uten overspenning systemet.
2. Vi øke volumet før intensitet: Volum er antall reps og sett du utfører. Intensitet er det motstand, enten din kroppsvekt eller den faktiske vekten på vektstang., For å administrere tretthet og redusere risikoen for under-utvinning, vi overbelastning på volum først, før vi øke intensiteten.

fra forskning til praksis

Den gode tingen er: Du trenger ikke å bekymre deg om alt dette. Det er hva Freeletics Trener automatisk gjør i bakgrunnen. Du trenger ikke å finne alle de vitenskapelige detaljer av SRA kurven ut for å vokse muskler og øke styrke. Det er imidlertid god til å forstå hvordan Coachen arbeider for å holde deg progresjon fra uke etter uke.

---