De Beste Øvelsene for å Forbedre Din Grep Styrke

Typer Grep Styrke

Når det kommer ned til det vi holder i våre hender, det er fire viktigste definerte former, gripende, som krever forskjellige teknikker og muskler. Disse er:

Knusende: loven av å lukke fingrene mot motstand. Lignende for å feste (tvinne fingrene rundt noe, og ved å presse den mot håndflaten) og pressing (regi kraft med fingrene mot ufølsom linje).,

Knipe: loven av å gripe noe med tommelen i opposisjon til fingrene. Dette kan utføres både statisk (uten bevegelse) eller dynamisk (bevegelse).

Støtte: loven av å løfte noe med fingre som tar mesteparten av belastningen.

Extension: loven av å åpne fingrene og tommelen.

– >

Hvordan kan jeg Teste for Grep Styrke?

Du trenger en håndtaket dynamometer, som vil måle maksimal isometrisk styrke i hånd og underarm muskler., For å få en nøyaktig avlesning, bør du utføre tre klemmer på begge hender.

Noen treningssentre kan ha disse instrumenter – de fleste fysioterapeuter og allmennleger ville ha – men du kan kjøpe dem relativt billig også.

for Å få en grundig (og sannere) refleksjon grep styrke du kan også bruke – i tillegg til, ikke i stedet for en håndtaket dynamometer – en klype styrke testen, som måler maksimal isometrisk styrke i hånd og underarm muskler når du utfører en knipe handling., Basert på en rekke tester på tvers av ulike aldersgrupper, fitness nivåer og atletiske evne, topendsports.com har laget en guide til forventet score for voksne i både kg og lbs.

Dette er gjennomsnittlig score på hver hånd., Husk, dette er ikke et mål på generell styrke:

Utmerket: >141lbs (>64kg)

Veldig bra: 123-141lbs (56-64kg)

Over gjennomsnittet: 114-122lbs (52-55kg)

Gjennomsnitt: 105-113lbs (48-51kg)

Under gjennomsnittet: 96-104lbs (44-47kg)

Dårlig: 88-95lbs (40-43kg)

Veldig dårlig: <88lbs (<40kg)

5 Beste Øvelsene for å Forbedre Grep Styrke

Heldigvis, grep styrke er noe du kan jobbe med nesten umiddelbart, og vil se forbedringer raskt.,

«Du kan utvikle gode underarmer og et monster grep på kort tid ved å fokusere på det sammensatte bevegelser som krever maksimalt grep rekruttering som deadlifts og et utvalg av dumbbell øvelser, sier fitness rådgiver Scott Mendelson.

Nedenfor har vi brutt ned de beste øvelsene for å forbedre din grep styrke, fra trekk du kan gjøre i treningsstudioet til grunnleggende bevegelser du kan gjøre ved hjelp av bare din kroppsvekt. Vi har også tatt med et par tips og vinner lett å fremskynde prosessen.,

– >

Markløft

Den enkleste måten å understreke underarmer og forbedre din grep styrke er å løfte tungt. Og det er ikke noe bedre eller mer effektiv, enn deadlifts. Ganske enkelt, løfte tunge ting opp fra gulvet – trygt, kan vi legge til og sette dem ned igjen. Deadlifts fungere så godt på grunn av den utvalg av håndtak du kan bruke.

Top tips: Bland det opp for å holde kroppen gjette. På noen dager, gå tungt på lave reps. På andre, lette lasten og gå lenger., Dette vil bidra til å forbedre både eksplosiv kraft og styrke, men også kondisjon og muskulær utholdenhet.

– >

Zottman Curl

Ifølge for å eventyrer, forfatter og elite utholdenhet idrettsutøver, Ross Edgley, den Zottman curl er nøkkelen til å utvikle underarmen styrke. «Rotasjon i Zottman curl vil trene både muskler av biceps og underarmer.

– >

Farmer ‘ s Turer

Det er bra om denne øvelsen er at du kan bruke hvilken som helst del av utstyret eller objekt., Målet er å gå for så lenge du kan mens du bærer vekten. Når du begynner å bli trett, legge vekt ned, riste det av, og starte på nytt. Det blir ikke enklere enn det.

– >

EZ omvendt curl

Hold en bar i både hånden og bare krøller seg opp og ned. «Som tiden går, øke vanskelighetsgraden ved å la vekt rulle til slutten av fingrene, beveger seg bort fra håndflaten på bunnen av curl,» råder Mendelson.,

Beste Kroppsvekt Øvelser for å Bedre Grep Styrke

Pull-Ups

Dra kroppen opp til en parallell bar krever en seriøs styrke og solid grep. Neste gang du har fullført et sett med pull-ups, ta en titt på underarmene – de vil bli pumpet.

Top Tips: Når du har mestret denne kroppsvekt stift, gjør det vanskeligere og betydelig mer effektive grep ved hjelp av enten pull-up grep eller rett og slett kaste et par håndklær over baren.,

– >

Døde Henge

Død henger er en flott måte å bygge grep styrke. Som navnet antyder, er alt du trenger å gjøre er å henge fra en overhead-bar med armene utstrakt og kroppen i den hule posisjon. Nytt for hånd? Begynn med å ta tak i bar 20 til 30 sekunder av gangen.

– >

Trykk-Ups (fingre bare)

Gitt, dette er litt avansert, men når du har lært er en sikker-brann måte å forbedre styrke i fingrene, håndledd og underarmene., Få inn en trykk-up posisjon med hendene plassert skulder bredde hverandre. Heve på fingertuppene. Senk kroppen til brystet er en tomme fra bakken så eksplosivt kjøre tilbake opp.

Omvendt Trykk-Up

Ved å reversere din grep, som kan føle seg litt merkelig i begynnelsen, steder som er mer vekt på dine håndledd og underarmer. Ikke bekymre deg, skjønt. Brystet vil fortsatt få en hammer. Det er en vinn-vinn.

Quick Wins for å Bygge Underarmen Styrke

• Investere i et sett av grepene., Mange produsenter gjør nå silikon grep som brytes rundt dumbbell eller vektstang. En bredere bar betyr at du vil ha til å gripe vanskeligere , å øke spenningen i underarmene – du kan få dem her!
• Håndklær. Ønsker ikke å fork ut på tak. Håndklær fungerer like bra. Bare sørg for at de er godt innpakket.
• Rundt håndleddene: hvis treningen i dag består av manualer, prøv å rotere håndleddene under flyttingen til å utfordre både muskulatur og koordinering., «For eksempel, under nedstigningen av en 45-graders helling seters curl hold håndflatene vendt mot gulvet og gå tilbake manualer til toppen med en tradisjonell grep, sier Mendleson.

Beste Strekker seg for Grep Styrke

Mange mennesker lider av tett håndleddene på grunn av dusj arbeid, muskulær ubalanse og manglende smidighet i sine muskler. Stretching kan hjelpe musklene blir smidigere og styrke dem. Prøv disse:

1. Fingrene tilbake, palmer på pulten: Strekk ved å lene deg tilbake og tilbake på din kroppsvekt og forsiktig fra side til side. Gå til 15 sekunder.

2., Fingrene tilbake, palms av arbeidsbord: å Løfte hendene opp legger vekt på fingrene mer. Gå til 15 sekunder.

3. Knyttede never: Mens du sitter, plasser hendene på tingene dine med håndflatene opp. Lukk din fists og, med underarmene å røre på bena, øke din fists ut av kroppen bøye i håndleddet. Hold i 10 sekunder.

4. Tennis ball klem: Ta en tennis ball eller en mindre squash ballen, og klem godt for 15seconds på en gang.

meld deg på til Men ‘ s Health nyhetsbrev og kickstart ditt hjem kroppen plan., Ta positive skritt for å bli sunnere og mentalt sterk med alle de beste trenings -, muskel-bygningen og ernæring råd levert til din innboks.

REGISTRER

For effektiv hjem treningsøkter, oppløftende historier, enkle oppskrifter og råd du kan stole på, må du abonnere på Menn»s Helse-NORGE i dag

ABONNER