De fleste av oss misforstår metabolismen. Her er 9 fakta for å klare opp.

Vi snakke om metabolisme som det er noe vi kan manipulere med gulping en pille, downing noen grønn te, eller kjører raskere. Du»ve sett artikler overskriften «Øke forbrenningen din» eller «Prøv denne high-metabolisme diett for å miste vekt.»

Men dette skjuler mange sannheter om dette viktige, men likevel noe mystisk, biologiske prosessen.

Her er ni fakta for å hjelpe deg å forstå metabolisme, og hvordan du tenker om det i sammenheng med vektøkning og vekttap.,

1) stoffskiftet er i hver eneste celle i kroppen din

masse folk snakker om sin metabolisme som det er en muskel eller organ som de kan bøy eller noe kontroll.

Men i realiteten er din metabolisme refererer til en rekke kjemiske prosesser i hver celle som slår kalorier du spiser i drivstoff for å holde deg i live, sa Michael Jensen, en forsker som studerer fedme og metabolisme ved Mayo Clinic., Din «basal» metabolic rate måler hvor mange kalorier du forbrenner når du»re å gjøre ingenting, la han til. «Det er kulminasjonen av ulike vev med ulike behov og hvor mange kalorier det tar til å beholde dem fungerer,» sa han.

kroppen»s viktigste organene — hjernen, lever, nyrer og hjerte — konto for om lag halvparten av energi brent på resten, mens fett, fordøyelsessystemet, og spesielt kroppen»s muskler konto for resten.,

2) det Meste av den energien du brenne er fra din hviler metabolisme

Det er tre hovedmetoder for kroppen forbrenner energi hver dag: 1) basal metabolisme — energi brukt til kroppen din»s grunnleggende funksjon, mens på resten; 2) den energien som brukes til å bryte ned mat (også kjent som med hensyn til termisk effekt av mat); og 3) den energien som brukes i fysisk aktivitet.

Som vi utforsket i en funksjon, en veldig lite anerkjent faktum om kroppen er som din hviler metabolisme står for en stor mengde av det totale kalorier du forbrenner hver dag., Fysisk aktivitet, på den andre siden, står for en liten del av det totale energiforbruket — om 10 til 30 prosent (med mindre du»re en profesjonell idrettsutøver eller har en svært fysisk krevende jobb). Fordøye mat står for om lag 10 prosent.

«Det er generelt akseptert at for de fleste mennesker, basal metabolic rate står for 60 til 80 prosent av det totale energiforbruket,» Alexxai Kravitz, en hjerneforsker og fedme forsker ved National Institutes of Health, fortalte meg.,

«Det er ikke ingenting, men det er ikke på langt nær like til inntak av mat, som står for 100 prosent av energiinntaket av kroppen,» Kravitz lagt til. «Dette er grunnen til at det er ikke så overraskende at trening fører til signifikante, men små endringer i vekt.»

3) Metabolisme kan variere mye mellom mennesker, og forskere don»t å forstå hvorfor

Det er sant at to personer med samme størrelse og kroppssammensetning kan ha ulike metabolske priser. Man kan spise et stort måltid og få noen vekt, mens andre må nøye telle kalorier for å ikke få vekt.,

Men hvorfor dette er fortsatt en «black box», sa Vil Wong, en forsker og professor ved Johns Hopkins-Senteret for Metabolisme og Fedme Forskning. «Vi don»t kjenner til mekanismene som styrer en persons metabolisme.»

Forskere har funnet noen prediktorer for hvor raskt en person»s metabolisme vil være. Disse inkluderer: mengden av muskelmasse og fett vev i kroppen, alder og genetikk (selv om forskere don»t vet hvorfor noen familier har høyere eller lavere stoffskifte).,

Sex-saker også, siden kvinner med en gitt kroppens sammensetning og alder forbrenne færre kalorier enn sammenlignbare menn. For kvinner, Jensen la til, «Det er litt av en effekt av menstrual syklus: Noen kvinner har en høyere forbrenning i løpet av siste halvdel av menstruasjonssyklusen (i luteal fase) når den hviler metabolic rate i noen kvinner er opp til 10 prosent høyere.,»

Du kan»t er enkelt å måle din hviler metabolic rate på en presis måte (det er noen som er kommersielt tilgjengelige tester, men de beste målingene kommer fra forskning at bruk dyrt utstyr som et metabolsk kammer). Men du kan få et grovt anslag på din hviler metabolic rate, ved å koble til noen grunnleggende variabler inn online kalkulatorer (som dette). Det vil fortelle deg hvor mange kalorier du»re forventes å brenne hver dag, og hvis du spiser for at mange og vekten forblir den samme, det er sannsynligvis riktig.,

4) en Annen ting som bremser ned metabolisme: å bli eldre

effekten skjer gradvis, selv om du har den samme mengden fett-og muskelvev. Så når du»re 60, du forbrenner færre kalorier når du er i ro enn når du»re 20.

Jensen sa at dette kontinuerlig nedgang starter så unge som alder 18 — og hvorfor dette skjer, er også en annen metabolisme spørsmålet forskerne ikke har besvart. «Hvorfor gjør din energi må gå ned som du alder, selv om du holder alt annet ganske mye det samme — det er en av de større mysterier som vi har.,»

5) Du kan»t virkelig fart på forbrenningen opp for vekttap

Det er mye hype rundt «påskynde metabolismen» og miste vekt ved å trene mer for å bygge muskler, spise annen mat, eller ta kosttilskudd. Men det er en metabolisme myte.,

Mens det er visse matvarer som kaffe, chili, og andre krydder som kan sette fart i basal metabolic rate opp bare litt, endringen er så ubetydelig og kortvarig, det ville aldri ha en innvirkning på midjen, sa Jensen.

å Bygge mer muskler, men kan være marginalt mer nyttig. Her»s hvorfor: En av variablene som påvirker din hviler metabolic rate) er den mengde muskelmasse du har. Ved en gitt vekt, jo mer muskler på kroppen din, og jo mindre fett, jo høyere din metabolske rate., Det»er fordi muskler bruker mye mer energi enn fett, mens på resten (se grafikken i del én).

Så det er logisk, hvis du kan bygge opp dine muskler, og redusere kroppsfett, du»ll har en høyere hviler metabolisme og mer raskt brenne drivstoff i kroppen.

Men det er en påminnelse, sa Michael Rosenbaum, et Columbia University professor og forsker som studerer vekttap og metabolisme: «Hvis du har mer muskler, det brenner drivstoff raskere. Men det er bare halve spørsmålet.,»Hvis du gjør få mer muskler og effektivt øke hastigheten på din metabolisme, «du må kjempe den naturlige tendens til å spise mer som et resultat av høyere metabolisme.»

Jensen bemerket også at det er vanskelig for folk å opprettholde treningen som kreves for å holde muskelmassen de fikk. «For folk flest, det er slags upraktisk,» la han til.

Samlet, sa han, «Det er ikke noen del av den hviler metabolismen at du har en stor mengde kontroll over. Kontrollen har en tendens til å bli relativt beskjedne, og dessverre er det også en tendens til å være på nedsiden.,»

6) Slanking kan forsinke metabolismen

Mens det er svært vanskelig å få fart på forbrenningen opp, forskere har funnet ut at det er ting folk ikke kan roe det ned — som drastisk vekttap programmer.

» er trolig den største effekten har vi hviler på metabolisme,» sa Jensen. «Dessverre, det er ikke i en retning vi ønsker å gå i.,»

For år, og forskere har vært å dokumentere et fenomen som kalles «metabolsk tilpasning» eller «adaptive thermogenesis»: Som folk ned i vekt, deres basal metabolic rate — den energien som brukes til grunnleggende funksjon når kroppen er i hvile — faktisk bremser ned til en større grad enn det som ville bli forventet fra vekttap.

Å være klart: Det er fornuftig at å miste vekt vil forsinke metabolismen litt, siden slanking ned vanligvis innebærer muskel tap, og kroppen er så mindre og doesn»t nødt til å jobbe så hardt for hvert minutt for å holde i gang., Men nedgangen etter vekttap, forskere har funnet, ofte ser ut til å være vesentlig større enn det som er fornuftig for en person»s nye kroppens størrelse.

I de nyeste vitenskapelige studier for å dokumentere dette fenomenet, som er publisert i tidsskriftet Obesity, forskere ved NIH følges opp med deltakerne fra sesong åtte av reality-TV viser Den Største Taperen. Ved slutten av showet, og alle deltakerne hadde mistet dusinvis av pounds, så de var den perfekte studien å finne ut hva som skjer når du mister en dramatisk mengde vekt i en kort periode av tid.,

forskerne fant en rekke målinger — kroppsvekt, fett, stoffskifte, hormoner — både på slutten av 30-uke konkurranse i 2009 og igjen, seks år senere, i 2015.

– >

selv Om alle deltakerne mistet dusinvis av pounds gjennom kosthold og mosjon på slutten av showet, seks år senere, deres waistlines hadde i stor grad bedret seg., Tretten av de 14 deltakerne i studien sett en betydelig mengde vekt på igjen, og fire deltakere er enda tyngre i dag sammenlignet med før de gikk på showet.

Men deltakerne» metabolisms hadde vesentlig bremset ned gjennom studieperioden. Kroppene deres var i hovedsak å brenne 500 kalorier færre (om et måltid»s worth) i gjennomsnitt hver dag enn det som ville være forventet gitt sin vekt. Og denne effekten varte i seks år senere, til tross for at de fleste deltakerne var sakte å gjenvinne den vekten de tapte.,

Sandra Aamodt, en hjerneforsker og forfatter av den kommende boken Hvorfor Dietter Gjør Oss Feite, forklarte dette kan være kroppen»s måte å energisk forsvare en viss vekt utvalg, kalt set-punkt.

Når du opp i vekt, og holde vekten på for en periode av tid, kroppen kan venne seg til sin nye, større størrelse., Når det vekt dråper, en haug med små endringer kick in — hormone nivåer, hjernen — bremse hviler metabolisme, og som har den effekten av å øke sult og redusert metthetsfølelse fra mat, alt i en tilsynelatende konspirasjon for å få kroppen tilbake opp til at settpunktet vekt.

I den Største Taperen studere, for eksempel, har forskere funnet hver deltaker opplevde betydelige reduksjoner i hormonet leptin i deres bloodstreams. Leptin er et av de viktigste hormonene som regulerer sult i kroppen., Ved slutten av den Største Taperen konkurranse, deltakerne hadde nesten helt tømt sine leptin, forlater dem sulten hele tiden. På seks år mark, deres leptin nivåer bedret seg — men bare om lag 60 prosent av sin opprinnelige nivåer før du skal på showet.

«jeg don»t tror at de fleste setter pris på hvor store disse metabolske endringer kan være når folk mister mye vekt,» Aarmodt sa. «Vektøkning og tap er ikke symmetrisk: kroppen kjemper mye mer på det sterkeste å holde vekten slippe enn det gjør å holde vekten øker.,»

Men ikke alle slags vekt tap i hver person resultater i slike ødeleggende metabolske nedgang. For eksempel: Som stor effekt på leptin sett i den Største Taperen studie doesn»t ser ut til å skje med kirurgisk indusert vekttap.

Ja, alle de forskerne jeg snakket med trodde virkninger i den Største Taperen studiet var spesielt ekstreme, og kanskje ikke generalizable for folk flest»s erfaringer. (Som gir mening, siden studien omfattet bare 14 personer å miste store mengder vekt på hva som utgjør en krasj diett og treningsprogram.,)

The Mayo Clinic»s Jensen sier han har»t funnet i hans pasienter som dramatiske en demping av metabolismen i studier der mennesker miste 20 pounds over fire måneder.

«Vi egentlig ikke ser at mye av en dråpe i hvile metabolismen . Med langsom, gradvis vekttap, metabolic rate holder seg veldig bra.»

7) Forskere don»t forstå hvorfor denne metabolske nedgangen skjer

Det er noen interessante hypoteser, men. En av de mest seiglivede er en evolusjonær forklaring., «Over hundrevis av tusenvis av år, utviklet vi oss i et miljø der vi måtte konfrontere hyppige perioder med underernæring,» Columbia»s Rosenbaum sa. «Så du ville tippe at det menneskelige DNA ville være full av gener som fremmer lagring av ekstra kalorier som fett. Den evnen ville til en viss grad øke vår evne til å overleve i perioder av underernæring, og øke vår evne til å reprodusere — genetiske overlevelse.»

i Dag, tenkning går, denne manglende evne til å holde av vekt som»s fått er våre kroppens forsvar mot perioder med underernæring, selv om de er mye sjeldnere nå.,

Men ikke alle forskere er enige med denne såkalte «thrifty gene» – hypotesen. Som epigeneticist John Speakman skrev i en 2013-analyse, ett problem med hypotesen er at ikke alle i et moderne samfunn er fett:

«Hvis thrifty alleler gir et sterkt selektiv fordel å overleve hungersnød, og sultkatastrofer har vært med oss i denne perioden, da disse allelene ville ha spredt seg til fiksering i hele befolkningen. Vi ville alle ha thrifty alleler, og i det moderne samfunn ville vi alle være overvektige. Men klart vi er det ikke., Selv i de mest overvektige samfunn på jorden, som Usa, er det fortsatt en rekke personer, som utgjør rundt 20% av befolkningen, som er sta lean. Hvis hungersnød gitt en sterk selektiv kraft for spredning av sparsommelig alleler, er det relevant å spørre hvordan så mange mennesker klarte å unngå å arve disse alleler.»

Og, Rosenbaum lagt til, «utviklingen av vår genetiske predisposisjon til å lagre fett er ganske komplisert., Det innebærer en stadig skiftende miljø, vekselsvirkningene av spesifikke gener med at miljø, og selv interaksjoner mellom gener.»Hvordan dette fungerer akkurat er fortsatt et mysterium.

Forskere er også i ferd med å bedre forstå metabolsk syndrom — navnet gitt til et sett av betingelser inkludert økt blodtrykk, høyt blodsukker, en stor midje, og unormal kolesterol eller triglyserider nivåer. Når folk har flere av disse helseproblemene, de»re en økt risiko for kroniske helseproblemer, inkludert hjerte-og karsykdommer, slag og diabetes., Igjen, hvordan det fungerer og hvorfor det påvirker noen mennesker mer enn andre, er fortsatt uklart.

8) En langsommere metabolisme doesn»t bety å holde vekten nede er nytteløst

«Femten prosent av personer i gjennomsnitt klarer å miste 10 prosent av sin vekt og holde den av,» Rosenbaum sa. Så vekttap er mulig.

For alle som ønsker å være taper vekt, Rosenbaum sa nøkkelen er å finne endringer i livsstil kan du holde deg til over en lang periode, og ser de endringer som er nødvendig for å holde en sykdom — fedme — under kontroll., (Du kan lese flere råd fra topp vekttap leger her.)

Han henvist til the National Weight Control Registry, en undersøkelse som har analysert egenskaper, vaner og atferd av voksne som har mistet minst 30 pounds og holdt den av i minst ett år — som et eksempel på hvordan de gjør det. Registeret har i dag mer enn 10 000 medlemmer innmeldt i studien, og disse folkene som svarer til årlige spørreundersøkelser om hvordan de har klart å holde vekten nede.,

folk som har hatt suksess i å miste vekt har en ting felles: De veier seg minst en gang i uken. De trener regelmessig i varierende grad av intensitet, med de mest vanlig øvelse som går. De vil begrense sitt kaloriinntak, holde seg borte fra høy-fett matvarer, og se deres porsjonsstørrelser. De har også en tendens til å spise frokost.

Men det er massevis av mangfold som til hva du gjør opp sine måltider. (Så det er ingen «beste» diett eller kjepphest diett som gjorde utslaget.) Og de telle kalorier.,

«De gjort store endringer i kosthold og mosjon planer om å holde den av. Det er vanskelig,» Rosenbaum sa. «Men jeg vil mye heller ha noen fortelle meg jeg har problemer med å miste vekt og holde den av, fordi jeg har en biologisk sykdom enn … fordi jeg»m lat og grådig.»

9) Bonus fun fact: Hummingbirds har den raskeste metabolisme i dyreriket

Forskere ser på rekke dyremodeller for å se hva de kan fortelle oss om mysteriene av den menneskelige metabolismen.

Av spesiell interesse er hummingbird., «I hele dyreriket, blant alle dyr med ryggrad, den med den høyeste metabolic rate er hummingbird,» sa Johns Hopkins»s Wong. «De har en vinge slå av 60 80 stokes per sekund.»

det er Interessant at de fleste av deres kosthold kommer fra sukkerholdige kilder som nektar, og de har en blod sukker nivå som vil bli ansett som diabetiker i mennesker. Men klarer de å brenne gjennom det raskt for å holde sine vinger flagrende i full fart.,