Den 30-Dagers Pushup Utfordring Som Vil Forme Hele Kroppen

Hvis du kan bare gjøre en øvelse for resten av dere livet, hva ville det være? Hvis pushups hoppet i tankene, valgte du veldig klokt: Pushups er en av de beste total-kroppen-øvelser du kan gjøre. Det er derfor Kvinne Sunnhet slått seg sammen med Danielle Grå, sertifisert personlig trener og skaperen av å Trene Som en Gymnast å skape en episk 30-dagers pushup utfordring.,

Ikke bare gjøre pushups øke styrken i overkroppen, toning dine bryst, skuldre og triceps—de jobber også hele kjernen (jeg snakker abs -, rygg-og setemuskler!), samt interne stabilisator muskler som bekkenbunnen, sier Gray.

Det er, så lenge du er spikrer skjemaet. «Når du fullt ut engasjere alle disse muskelgruppene i kroppen, pushups blitt utrolig effektiv,» sier Gray., Og mens det er ingenting galt med å gjøre pushups på knærne hvis det»er din nåværende kondisjon, «pushups på føttene for å rekruttere flere muskelgrupper på en gang, og hjelper deg med å bygge maks styrke, sier Gray.

Bortsett fra full-body toning, pushups videre prime kroppen for alle typer av andre øvelser—spesielt å trekke og skyve beveger seg (tenk: pullups eller benken presser), sammen med noen bevegelser som krever en solid kjerne. (Les: hver. enkel. øvelse.) Og den slags funksjonell styrke gjelder for hviledager, og hverdagen også—som når du presser en dør åpen, for eksempel., Regelmessig går ut pushups kan også hjelpe deg å bygge en bedre holdning, sier Gray. Så ja, de er ganske store.

Likevel, jeg får det, de er ikke den enkleste flytte til master. Om du ønsker å ta pushup telle fra 10 til 20 eller kan ikke gjøre en eneste rep av knærne, denne 30-dagers pushup challenge er laget for å hjelpe deg med å forme muskler og føle seg sterk fra topp til tå.

Bli med i vår WH Sterkere medlemskap program for så lite som $2 en måned for å få eksklusiv tilgang til en PDF-fil av denne utfordringen, og mer!,

Hvordan Å Gjøre En Perfekt Pushup

Før du kan ringe opp din pushup telle og start 30-dagers pushup utfordring, er det viktig å sørge for at formen er upåklagelig. Har et par tips og triks i tankene for optimal pushup.

– >

Hvordan du:

• Bringe deg inn i en høy planke-posisjon, med bena litt bredere enn hip bredde hverandre.
• skuldrene bør være stablet over håndleddene for å unngå belastning på skuldre og håndledd ledd.,
• Tenk om å holde ribber i, core engasjert, og nederst gjemt under for å opprettholde justering og beskytte korsryggen.
• Som du senke deg ned, albuene skal peke 45 grader vekk fra kroppen, og blikket skal være rett foran dine hender.
• trykk inn hele hånden og trykker deg tilbake opp, vedlikeholde samme form og justering.

en 30-Dagers Pushup Utfordring

For de neste 30 dagene, vil du gjøre følgende øvelser som nevnt, med en bonus utfordring på slutten av hver uke.,

Før du sparke ting av, kan du teste ut hvor mange pushups du kan gjøre med riktig form. (Bruk de merknader ovenfor for referanse.) Merke det ned som baseline. På slutten av treningen, sjekk ut hvor mange reps du kan sveiv ut. «Etter bare en uke, vil du føle deg sterkere og mer i stand, sier Gray.

Last ned en 30 Dagers Pushup Utfordring PDF

Svette med oss! Bli med i vår Facebook-gruppe for å motta daglige påminnelser, non-stop motivasjon og støtte fra andre kvinner å håndtere denne 30-dagers utfordring. Plus, kan du legge inn din fremgang og utfordring suksess., Kvinners Helse vil være vertskap for andre utfordringer å prøve også!

Tilpass din utfordring: Hvis du»re å gjøre dette utfordring i tillegg til det vanlige total-kroppen-styrke trening, gjør foreskrevet flytte på dagen før annen trening som en varm-up, Grå sier.

30-Dagers Pushup Utfordring Flytter

Tid til å jobbe din vei opp til badass pushups. Følgende øvelser vil hjelpe deg med å trene de musklene du trenger for de grunnleggende trening, sier Gray., «Disse bevegelsene vil hjelpe musklene gradvis blir sterkere og minimere risikoen for skade.»Målet for 3-5 sett med 8-12 reps.

Sittende Triceps Pushup

Hvordan å: Sitte på bakken med knærne bøyd og tær på gulvet for balanse. Plasser hendene et par inches bak rumpe, med fingrene pekende fremover. Som»s start-posisjon. Bøy albuene og senk ned til underarmene berører bakken. Engasjere triceps og stige tilbake til start. Det er en rep.

• – Tasten Tips: sørg for at begge albuene touch og la gulvet på nøyaktig samme tid.,

Scorpion Pushup

Hvordan å: Få til en forlenget arm planke-posisjon på en stol, med håndleddene under skuldrene. Løft venstre ben opp og bøy kneet slik at foten peker opp. Sakte bøy albuene og senk ned et par inches som du vil åpne hoftene og punkt venstre fot til høyre side. Gjenta på høyre side. Det er en rep.

• – Tasten Tips: Fokus på dybden av armen bøyes mer enn hvor langt det øverste beinet går. Uten en tilstrekkelig arm sving,»re bare å gjøre et mobilitet vri, og ikke en faktisk pushup.

Invertert Pushup

Hvordan å: Få inn en opp-ned «V» – posisjon, med føttene flatt, hendene presset mot bakken, og sneipen i luften. Bøy albuene og senk til hodet berører bakken. Gå tilbake til start. Det er en rep.

• – Tasten Tips: Bøy albuene ut til siden i stedet for rett tilbake. Dette gir deg mulighet til å trene skuldrene litt mer enn triceps, som er ideen bak dette trekket.,

Hul Kropp Rock

Hvordan å: sette seg ned med knærne bøyd, og armene utstrakt på hver side av beina. Som»s start-posisjon. Sakte rock tilbake, rulle over hver ryggvirvler, noe som gjør at presser korsryggen i gulvet. Rull tre ganger, og deretter rulle tilbake til start. Hver rull teller som 1 rep.

• – Tasten Tips: Plasser to fingre på enten shin å hjelpe deg å opprettholde at avrundet tilbake formen. Noen mennesker ender opp med å ha halsen kramper fordi nakken er å prøve å ta over hva abs er ment å gjøre. Dette trikset vil fikse det.,

Planke Hold

Hvordan: Start i en høy planke-posisjon, med skuldrene stablet over håndleddene. Holde core stramt, og senk ned til bunnen av pushup, med albuene på 45 grader vekk fra kroppen. Du bør være i en rett linje. Hold her for et par sekunder, for så å gå tilbake til start. Det er en rep.

• – Tasten Tips: albuene bør være nær kroppen, ikke mer enn 45 grader fra dine sider. Dette vil bedre trene triceps, slik at du kan til slutt presse opp igjen med letthet.,

Quad Sett Bore

Hvordan du: sett deg ned på bakken med bena åpnet seg til en bred «V» – form. Sitte rett opp, og plasser en hånd på hver side av høyre bein. Engasjere quads, og løft høyre bein et par cm av bakken. Pause, senk tilbake til start. Det er en rep. Gjør alle reps, deretter gjenta på den andre siden.

• – Tasten Tips: Det viktigste med denne farten er å holde kneet og arbeider benet rett. For å gjøre det, forestille seg en streng er å trekke hælen opp (heller enn å løfte fra kneet).,

Planke Banded Trykk på

Hvordan å: Pakk en motstand band rundt håndleddene, og komme inn i en høy planke-posisjon. Å opprettholde en sterk kjerne, ta høyre hånd et par inches fremover, berører bakken, og deretter bringe den tilbake til start. Gjenta på venstre side. Det er en rep.

• – Tasten Tips: Hold din fot bred og å hjelpe hoftene forbli stabil, snarere enn vuggende fra side til side. Kan tenke meg det er en vin glass på baksiden, og du ikke ønsker å søle det.,

Planken Opp-Ned

Hvordan å: Komme inn i en høy planke-posisjon, med skuldrene stablet over håndleddene. (Satt på kne på bakken, hvis du foretrekker det.) At»s start-posisjon. Løft høyre hånd, og lavere ned på høyre underarm. Gjenta på den andre siden. Omvendt bevegelse og gå tilbake til start. Det er en rep.

• – Tasten Tips: Du ønsker hånd og albue å være i nøyaktig samme sted hver rep. En enkel måte å oppnå det på er å tenke på å skyve hånden frem fra høy planke ned til albuen (snarere enn å plassere albuen ned).,

Dyret Hold

Hvordan å: Få på hender og knær, med skuldrene stablet over håndleddene. Hold en mini-band (som er forankret til et objekt til høyre) i høyre hånd. Trekk båndet stramt som du løfte knærne opp fra gulvet, og hold dem i et par sekunder. Gå tilbake til start. Det er en rep. Gjør alle reps, deretter gjenta på den andre siden.

• – Tasten Tips: Hvis du er en nybegynner, kan du holde dyret posisjon uten band. Tenk deg baby hår på knærne bare berøre gulvet—knærne skal være super nær bakken.,

Underarmen Pressup

Hvordan du: Begynn i en høy planke-posisjon, og deretter gå hendene et par inches fremover. Fra her, bøy albuene og senk ned til underarmene berører bakken. Pause, trykk så tilbake opp til start. Det er en rep.

• – Tasten Tips: Hold blikket i mellom hendene for å holde ryggraden nøytral.

For mer trening planer, besøk WomensHealthMag.com/Challenges!