Den kroppsdelen man Egentlig Skal Jobbe: Håndleddene

Sette en pause på etappe dag — hull dag er der det skjer. For å styrke håndleddene, du faktisk trenger å styrke din underarmer og øke bevegelighet i håndleddet ledd. Håndleddet bevegelse innebærer 35 muskler!

håndleddet kobles underarmen din hånd — som felles trenger for å holde seg løs, slik at du kan fortsatt skrive 100 ord pr. minutt. Og alle de underarmen musklene trenger for å holde seg sterk, slik at du kan gripe de Costco dagligvarer som en proff.,

Spesielt hvis du sitter ved en datamaskin hele dagen, håndleddene og underarmene kan utvikle repeterende bevegelse skader eller plager som carpal tunnel syndrom. Ved å gi håndleddene dine litt kjærlighet og trening, kan du være i stand til å unngå disse smerter. Selv om du har en mer prøver skade som tennisalbue, enkel på-hjem øvelser kan lindre smerte.

med Mindre du er Popeye sjømann mann, har du sannsynligvis ikke bruke mye tid på bulking opp underarmene. Med alle disse øvelsene, starter med ingen vekter eller veldig lette vekter slik at du ikke overstress disse relativt små musklene.,

Warmup

Som med all annen form for trening, som du ønsker å varme opp litt før dykking i å håndleddet øvelser.

Hvis du har noen smerter eller stivhet i håndleddene, sted en varm håndkle eller oppvarming pad på området for ca 15 minutter. Det er en svært bokstavelig, oppvarming, men det vil bidra til å øke blodstrøm og fleksibilitet til området før du starter øvelser.

Hvis du ikke føler stivhet eller smerte, bare gå rundt i et minutt eller to. Dette lett cardio får blodet flyter og lar håndleddene og underarmene bevege seg naturlig., Du trenger ikke en komplisert warmup for håndleddet øvelser, men det er best å gjøre litt av aktivitet slik at du ikke ved et uhell arbeider, stretching, og muligens skadet kalde muskler.

Merk: Hvis du noen gang føler smerte med noen av disse øvelsene, stopp! Lytt til kroppen din og trykk aldri til et punkt av ubehag.

Håndflatene til himmelen/Håndflatene i gulvet

Dette skånsom trening gir en liten strekk på håndledd mens bygge styrke.

1. Mens du sitter eller står, hold armene ut i en T-stilling.
2. Roter hender slik at håndflatene er vendt opp.,
3. Roter hender slik at håndflatene er vendt ned.
4. Gjenta 10 ganger.

Prøv å holde skuldre og nakke avslappet. Bevegelsen skal bare være i håndleddene, ikke armer, albuer, eller skuldre.

Knyttneve til jazz hånd

Dette er en annen svak øvelse som fokuserer på hånden fleksibilitet og styrke.

1. Hvile en arm på et bord, som du er i ferd med å bryte håndbak med noen.
2. Lag en knyttneve.
3. åpne Sakte knyttneve og strekke fingrene ut så bredt som de kan godt gå (gjøre en jazz hånd).
4. Gjenta 10 ganger, og deretter bytte våpen., Å synge «All that Jazz» er valgfritt.

Rotasjon

Du kan gjøre dette med ingen vekter, lett motstand band, eller 1-5 kilos manualer. Start med ingen vekter og legge vekt bare hvis du føler ingen smerte.

1. Sitte med armene bøyd i 90 grader og underarmer ut foran deg med håndflatene vendt nedover.
2. Hold en lett motstand band eller manualer, eller gå vekt-gratis og lat som om du sitter med noe.
3. roter Sakte hendene slik at håndflatene er vendt opp.
4. roter Sakte håndflatene tilbake til start posisjon.
5. Gjenta 10 ganger.,

Wrist curl

Du kan gjøre denne øvelsen med en motstand band, en dumbbell, eller bare kroppslige motstand. Hvis du bruker en lett motstand band, holder du den ene enden av båndet ned med undersiden av foten din, og ta tak i den andre enden med dine arbeider hånd. For manualer, stokk med 1-5 pund, avhengig av ditt nivå.

1. Sitte og hold armen i 90 grader, med håndflaten vendt opp. Armen kan hvile på benet, en benk eller et bord.
2. Curl håndleddet opp, som det er å gjøre en baby biceps curl.
3. gå Tilbake håndleddet til startposisjonen.,
4. Gjenta 10 ganger, og deretter bytte sider.

pass på å flytte bare håndleddet. Dette er ikke en biceps curl, det er en wrist curl, så hold armen og skulderen fortsatt mens håndleddet gjør alt arbeidet.

Pronated wrist curl

Dette er ganske mye opp-ned håndleddet krøller. Du kan bruke en dumbbell, et band, eller ingenting i det hele tatt!

1. Sitte og hold armen i 90 grader, med håndflaten vendt ned.
2. Curl håndleddet opp.
3. gå Tilbake håndleddet til startposisjonen.
4. Gjenta 10 ganger, og deretter bytte sider.,

Som med den forrige flytte, må du kontrollere bevegelsen er bare i håndleddet. Det kan hende du ønsker å plassere din arm så håndleddet kan henge av leggen din eller en benk. Hvis håndleddet starter ved å henge ned ca 90 grader, vil du få en bedre bevegelsesutslag for øvelsen.

Squeezie

Du kan presse omtrent alt i denne. Prøv en tennis ball, grep mosjonist, eller håndkle.

1. Mens du står eller sitter, hold ballen (eller squeezable ting på valg) med håndflaten vendt opp.
2. Klem din squeezy ting så hardt du kan i 3 sekunder.,
3. Sakte slipper grep.
4. Gjenta 10 ganger, og deretter bytte sider.

---