Den nybegynners Guide til Hvor Mye Cardio Bør Du Gjøre
Når det gjelder å jobbe ut, vil de fleste anta at mer alltid er bedre.
Hvis du ønsker å bli større og sterkere, bør du bruke mer tid på å løfte tunge ting, ikke sant?
hvis du ønsker å bli slankere, bør du bare suge den opp og bruke mer tid på Stairmaster, nei?
Vel, ikke helt.,
At MO har noen relevans i forhold til å få størrelse og styrke fordi du slipper å holde overbelastning av muskler til å fortsette å lage gevinster, men det kan lett føre til overtrening hvis du ikke vet hva du gjør.
Cardio er annerledes, selv om.
Nemlig, den eneste grunnen til å gjøre en masse cardio er å forbedre kardiovaskulær utholdenhet.
Hvis du ikke bryr deg om, om du vil, og du bare ønsker å build muscle, taper fat, og se så bra som mulig, så du vil ta en annen tilnærming.,
Og det er det vi kommer til å dykke inn i denne artikkelen
Du kommer til å få svar på alle dine mest presserende spørsmål, som…
- Hvor mye cardio bør du gjøre for å gå ned i vekt?
- Hva med å bygge muskler? Er cardio bra eller dårlig?
- Hvor mye cardio er for mye? Hva skjer når du gjør for mye?
- Hvilken type cardio er best og hvorfor?
Ved slutten, du kommer til å vite hvordan å lage den perfekte cardio rutine for deg og dine mål.
Så la oss få til det.
Vil du heller lytte til denne artikkelen?, Klikk på play-knappen nedenfor!
Ønsker å lytte til flere ting som dette? Sjekk ut min podcast!
Hvor Mye Cardio Bør Du Virkelig Gjøre?
For flere tiår har vi blitt fortalt at vi bør alle være i gang, stepping, og jazzercise-trening vår måte å fitness.
Dette, kombinert med en lav-fett diett, var oppdraget uttalelse av nittitallet. Noen matvarer som var full fett var syndig og noe mindre enn en time per dag på tredemølle var bare ren latskap.
Det fungerte ikke så bra.,
Fedme prisene har fortsatt å stige, og folk er mer forvirret enn noen gang om hva det egentlig tar for å «shift» fett og få rippet.
Det er godt nytt, skjønt.
hovedsakelig Takket være vitenskapelige fremskritt og innsats av bevis-basert treningsdagbok for å spre forskning, har vi nå vet bedre.
Vi vet for eksempel at det å spise fett ikke nødvendigvis gjør oss fete, og at sliping leddene våre til støv ikke nødvendigvis gjør oss til et rent og sunt.
faktisk gjør knallhard mengder kardio kan faktisk skade oss mer enn det kan hjelpe., For eksempel…
- Forskning viser at utholdenhetsutøvere er på et høyere risiko for hjerte dysfunksjon enn de generelle, ikke-kjører offentlige. Videre, jo eldre de blir og jo mer miles de logger, verre problemet blir.
- Studier viser også at maratonløpere utvikle mer arteriell plakk enn stillesittende ikke-løpere, noe som øker risikoen for slag og demens.
- Tilbringe litt tid med farget i ull utholdenhet idrettsutøvere, og du vil raskt merke hvor mange problemer de har med sine ledd, sener og bein.,
jeg ville ikke gå så langt som å si at du gjør for mye cardio kan drepe deg, men det er ikke helt riktig, heller.
realiteten er hvis målet ditt er å se og føle deg bra, så gjør mer cardio–og trening generelt–er ikke alltid bedre.
Og det er derfor min posisjon på cardio er dette:
Du bør gjøre så mye cardio som det tar å oppnå dine mål, og ikke mer, og det bør ikke være så mye at det svekker din styrke trening, restitusjon, eller helse.,
Så, med det på plass, la oss nå få en litt mer konkret om hvor mye cardio bør du gjøre basert på dine mål.
Vil du spare 20% på din første bestilling av Legion kosttilskudd?
Hvor Mye Cardio Bør Du Gjøre for å Miste Vekt
Hvis jeg var en ny mann, vil jeg vedde på at du er her fordi du ønsker å gå ned i vekt så raskt og sunt som mulig.
jeg vil også satse på at du har hørt at cardio er helt avgjørende at du rett og slett ikke kan miste noen meningsfull mengde vekt uten å måtte ofre liter svette for det menneskelige hamster hjul.
Vel, jeg har gode nyheter:
Du trenger ikke å gjøre kardio for å miste vekt–riktig slanking alene er nok.,
faktisk viser forskning at bare gjøre cardio garanterer lite i veien for fett tap. Ironisk nok, mange folk vinden opp enda fetere enn da de begynte sin trening rutiner.
når Det er sagt, hvis du ønsker å maksimere fett tap, cardio kan sikkert hjelpe. Hvis brukt riktig (som vi skal snakke mer om snart), cardio vil hjelpe deg å slippe kroppen fett raskere.
Men, flere gode nyheter:
Du trenger ikke å gjøre mer enn en time eller to av cardio per uke når du ønsker å gå ned i vekt.
Nei, det er ikke en skrivefeil. Ikke per dag, men per uke.,
En personlig sak:
jeg kuttet ned til dette utseendet på ca 8% kroppsfett gjør ikke mer enn 1,5 til 2 timer med kardio per uke. Og jeg kan si det med enda mindre.
Du ser, det er tre grunner til det, av seg selv, cardio er ikke så stor for vekt-tap som du har blitt ledet til å tro.
1. Det er altfor lett å spise kalorier du forbrenner.,
Du kan bli overrasket over hvor mye du har til å flytte bare for å brenne et par hundre kalorier (ca 30 minutter med kraftig mosjon).
Og du kan bli like overrasket over hvor lett det er å spise alle disse kaloriene tilbake uten selv å realisere den. Et par håndfull nøtter og en frukt er alt det tar.,
Les: Hvor Mange Kalorier Du Bør Spise (med en Kalkulator)
Nå, energi brent støtter din vekt-tap innsats, selvfølgelig, men poenget mitt er at det er ikke nok å bare trene uten også å vite hvordan å regulere matinntaket.
Hvis overlatt til sine egne enheter, vil kroppen naturlig øke sin appetitt for å gjøre det meste av fett-brenning fordelene som tilbys av trening.
2. Kroppen tilpasser seg til å redusere sitt energiforbruk.
de Fleste mennesker som «ikke kan gå ned i vekt» er rett og slett overspising., De kan ikke innse det, men det er hele historien.
Det kan også komme i veien for konsekvent vekttap, men er tilpasset element i øvelsen.
Spesielt, jo mer vil du gjøre en bestemt type aktivitet, jo mer kroppen tilpasser seg for å øke effektiviteten, og jo mer dette skjer, jo mindre energi det brenner.
Dette fører folk til å tro at de forbrenner mer kalorier i deres trening enn de faktisk er, noe som i sin tur fører til utilsiktet overspising og vekttap platåer.
3. Cardio ikke bevare muskelmasse (og kan også akselerere muskel tap).,
Vi kan si at vi ønsker å gå ned i vekt, men det vi egentlig mener er at vi ønsker å miste fett og ikke muskler.
Dette er ikke bare semantikk, heller.
Det er et veldig viktig skille, fordi hvordan skalaen endringer er ikke på langt nær så viktig som din kroppssammensetning–mengden av muskel og fett du har.
Sulte deg selv og gjøre massevis av cardio og du vil gå ned i vekt, men mye av det kommer til å bli muskler, og det er på rask vei til å skinny fett.
nøkkelen her er styrketrening.,
Hvis du ønsker å miste fett raskere og bevare–eller bygge–muskler, så du absolutt må inkludere styrketrening i din øvelse diett.
Les: Er Vektløfting eller Cardio Beste for vekttap?
Så, som du kan se, cardio er et tveegget sverd med alvorlig avtagende avkastning. Det kan hjelpe deg å få slankere raskere, men det kan også brenne bort dine muskel og helse.
Nå, jeg nevnte tidligere at jeg gjør (og anbefaler), ikke mer enn et par timer med kardio per uke for å miste fett.,
Som du sikkert har gjettet, det er litt mer til dette, råd…
Den Beste Type Cardio for å Brenne Fett, Ikke Muskler
Hva ville du heller gjøre:
4 6 30-sekunders spurter med 4-minutters hviletid eller 60 minutter av stigningen går?
jeg vet ikke om deg, men jeg tar sprinter–gi meg kort og hardt over lang og kjedelig som helst dag.
(Vent, som ikke høres riktig ut…)
Nå er det viktigere spørsmålet:
Som trening tror du vil forbrenne mer fett?,
de Fleste mennesker ville besvare gangavstand…og de er feil. Forskning viser at sprint brenner betydelig mer fett.
Og det er skjønnheten av hvilken type cardio kjent som høyintensitets intervalltrening (HIIT), som innebærer vekslende perioder med høy intensitet, all-out anstrengelser og lav intensitet «resten» perioder.
HIIT er ganske mye vanskeligere enn tradisjonell lav-intensitet steady-state cardio (LISS), men det er også langt mer givende.,
Studier slik som de som ble utført av forskere ved Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine, og University of New South Wales har alle funnet at kortere økter med høy intensitet kardio resultere i større fett tap over tid enn lenger, lav-intensitet kardio-økter.
Forskning viser også at høy-intensitet kardio intervall er spesielt bra for å bli kvitt sta abdominal fett, inkludert visceral fat (som kan være særlig farlig for din helse).,
Noen av grunnene til at HIIT beats LISS inkluderer…
- Større økning i resting metabolic rate følgende øvelse (afterburn effekt).
- Forbedret insulinfølsomhet i musklene.
- Høyere nivåer av fett oksidasjon (forbrenning) i musklene.
- Betydelig økning i vekst hormon og katekolaminer nivåer.
- Mer konsekvent post-trening appetitt undertrykkelse.
- mer…
HIIT fordeler strekker seg utover fettforbrenning, også.,
Generelt sett, kortere din cardio-økter (og mindre sum cardio du gjøre i generell), jo lettere er det å bevare muskler og styrke.
Dette er spesielt sant når du er i en kalori underskudd for å gå ned i vekt.
Som HIIT innebærer å gjøre korte, men intense treningsøkter som brenner betydelige mengder fett (men ikke muskler), det er den ideelle typen cardio for å forbedre din kroppssammensetning.
Les: Topp 3 Grunner til å Gjøre Høy Intensitet Intervall Trening
Hva Om Cardio og muskelvekst?,
Mange kroppsbyggere og fitness folk skyr cardio grunn, hevder de, det kommer i veien for å bygge muskler.
Vel, det er ikke det at klipp-og-tørket.
Cardio ikke mystisk shrivel dine muskel-og sap-din styrke. Faktisk, det kan også hjelpe med muskel vekst.
Hva er sant, imidlertid, er at du gjør for mye cardio kan hindre muskel gevinst.
Derfor, maratonløpere.
Les: Cardio og Muskel Vekst: Venner eller Fiender?,
Og der ligger ennå en annen fordel med HIIT over LISS, selv når bulking:
Du får beholde din cardio til et minimum mens de fortsatt brennende en betydelig mengde energi og forbedret utholdenhet.
Bør Du Gjøre Cardio eller Vekter Først?
jeg vil holde denne korte og søt:
Heis først, og deretter gjør din kondisjonstrening.
Denne måten vil du være ferskeste for ditt løfte, som vil hjelpe deg raskere fremgang i trening (og dermed få muskler og styrke raskere).,
Den Nederste Linjen på Hvor Mye Cardio Bør Du Gjøre
så mye Som jeg tog mot mainstream fitness-scenen, og jeg må innrømme at det er i endring til det bedre.
Riktig vektløfting blir mer populært.
Sult dietter for å miste tyngde.
Ærlig supplement selskaper som er å få fotfeste.,
Og folk er endelig innser at du ikke trenger å være besatt med aerobic å ha en flott kropp.
Her er en lang historie kort:
Hvis du ønsker å være slank, muskuløs, og sunt, så du ønsker å gjøre minst et par timer med styrketrening per uke (veldig viktig!) og gjøre akkurat nok kardio for å nå dine mål, men ikke mer.
Gjøre det, spise fornuftig, og du kan ikke tape.