Den Rette Måten Å Gjøre Sykkel Crunches
Sykler er en av de mest vanlige crunch variasjoner, og med god grunn: De kan ha et rep for å være en fantastisk obliques trening, men de sneakily mål hele kjernen.
«Det er veldig vanlig for folk å isolere hver av sine kjerne muskelgrupper og gjøre forskjellige øvelser for dem individuelt, men noen ganger kan dette føre til muskel ubalanser,» FitFusion trener Kenta Seki forteller SELV. «Sykkelen crunch er en svært effektiv bevegelse som engasjerer tre store core muskelgrupper alle på samme tid.,»Hele kjernen vil bli enda sterkere når disse musklene lære å arbeide sammen i stedet for i isolasjon.
«Løft ditt hode og skulder bladene under sykkel crunches engasjerer din rectus abdominis, øvre musklene i abs, som er jobbet når du gjør crunches,» forklarer han. «Det sykling i beina engasjerer tverrgående abdominis, som er jobbet når du gjør leg raises.»(Dette er den dypeste av din abs muskler, og kan være vanskelige å målrette.,) Til slutt, «den vridning av overkroppen engasjerer eksterne obliques, eller hva noen kaller deres «side abs,» sier Seki.
Med så mange bevegelige deler i en øvelse, men det er enda mer rom for feil—og hvis du»re ikke gjør det riktig, du vant»t oppleve alle de fantastiske fordelene av denne superstjerne flytte (for ikke å nevne, risikerer du skader deg selv). Her»s hvordan å gjøre sykkel crunches på riktig måte.,
Sykkel Crunches
- Ligg på ryggen med hælene ut foran deg og knærne bøyd i 90-graders vinkel (slik at hæler er»t tett på setemuskler). «Dette sikrer deg riktig engasjere quads, og tverrgående abdominus, sier Seki.
- «Plassere fingrene lett på baksiden av hodet med albuene åpne bredt, sier han. «Lukke albuene kan redusere omfanget av bevegelse under vridning bevegelse, noe som reduserer engasjement av din obliques., Også det øker sannsynligheten for at du vil trekke på nakken.»Hvis du finner deg selv å dra i nakken din, don»t er flettet fingrene.
- Løfte brystet opp slik at skulderbladene er bare så vidt berøre gulvet—hvis du»re ikke løftet høyt nok, øvre del av abs vunnet»t være så engasjert som de burde være. Hold haken bort fra brystet og blikket litt fremover, fordi slippe hodet for langt tilbake kan være belastende for nakken, sier Seki.
- Nå, det er tid til å vri., «Pust inn, og som du puster ut utvide din venstre benet rett ut, og vri overkroppen slik at venstre underarm roterer mot høyre kne.»Tenk på det som du»re prøver å ta på skulderen til kneet, ikke albuen. «Sørg for at din venstre skulder bladet er helt av gulv og din høyre skulder er fortsatt flytende. Dette er for å sikre din abs er å gjøre arbeidet, ikke armene, sier Seki.
- Ta med venstre ben tilbake i som du utvide din høyre fot ut, vri mot den andre siden.
- Som»s 1 rep. Gjøre 20, og gjenta sett tre ganger.,
Seki foreslår å innlemme denne kretsen to til tre ganger per uke under din vanlige trening rutine. Disse crunches er definitivt ikke sykkel i parken, men din abs vil takke deg senere.,
Du kan også gjerne: En Enkel fettforbrennende Trening Du Kan Gjøre Hjemme
i Slekt:
- Dette Kompressormatet Abs-Sekvensen Vil Ha Core Følelsen Som Det Tilbrakte Hele Dagen På Treningsstudio
- En 15-Minutters Ingen-Utstyr for Trening Som vil Forme Din Abs Og Armer
- Barre trekk Som vil Sette Baken Og Beina På Brann