Den Ultimate Runner ‘ s Guide til Achilles Sene Skader

Dette er mest sannsynlig en artikkel du ikke ønsker å lese.

Her er hvorfor:

Din achilles sannsynligvis allerede gjør vondt når du kjører. Det achilles kan føle sår under løpeturen, være knirkende etter løpeturen, og føles stram og stiv mens du går rundt. Hver dag du har den synkende følelsen av at noe er galt, du lurer på «skal jeg kjøre eller er det på tide å slutte å kjøre til den helbreder?».,

Achilles sene skader kan være vanskelige, smertefulle og deprimerende. Hvis du leser dette, så har du sannsynligvis har en. Heldigvis, er vi her for å hjelpe, og ikke bare ved å fortelle deg til is din achilles og hvile.

Denne guiden vil forklare hvorfor akillessenen problemer kan oppstå, og hva du kan gjøre for å begrense tiden det tar å lege hvis du lider av akillessenen smerter, sårhet etter en løpetur, knirkende, eller hæl smerter.

akillessenen er den tykkeste og sterkeste senen i kroppen, koble din leggen til baksiden av hælen.,

Nesten alle av kraften som genereres når du «toe-off» bakken under løping er overført av Achilles, og denne kraft kan være så mye som tre ganger kroppsvekten. Og jo fortere du kjører, jo mer belastning du sette på akillessenen.

Som sådan, det er utsatt for skade i mange løpere, men spesielt de som har mye fart opplæring, oppoverbakke kjører, eller bruk en forfot-slående stil. Achilles sene skader konto for 5-12% av alle kjører skader, og forekommer også hos menn.,

Dette kan være på grunn av raskere absolutt hastigheter menn har en tendens til å trene på, eller kan skyldes andre biomekaniske faktorer.

Achilles senebetennelse (eller achilles tendinitis så det er faktisk kjent i den medisinske verden) som vanligvis starter ut som en kjedelig stivhet i senen, som gradvis går unna som området blir varmet opp. Det kan bli verre med raskere å kjøre, oppoverbakke kjører, eller ved bruk av pigger og andre lave hæler joggesko.,

Hvis du fortsetter å trene på det, smerter i senen vil være mer skarpe og du vil føle det oftere, og til slutt hindret deres evne til selv å jogge lett.

Om lag to tredeler av Achilles senebetennelse tilfeller oppstå på «midtpunktet» i senen, et par inches over hælen. Resten er stort sett tilfeller av «insertional» Achilles senebetennelse, som oppstår i løpet av en tomme eller så av heelbone. Insertional Achilles senebetennelse har en tendens til å være mer vanskelig å bli kvitt, ofte fordi bursa, en liten væskefylt rett bak senen, kan bli irritert også.,

De vanligste årsakene til Achilles senebetennelse i løpere

Her er greia:

årsakene til Achilles senebetennelse alle synes å være relatert til overdreven stress som overføres gjennom senen. Svak kalv muskler, dårlig ankel utvalg av bevegelse, og overdreven pronasjon har alle vært i forbindelse med utvikling av Achilles problemer.Resultatet er at alle disse faktorene, samt opplæring volum og så på, kan resultere i skade på senen.,

Mens begrepet «senebetennelse» innebærer at betennelse (-itis), er årsaken til problemet, faktisk, den virkelige årsaken er reell, fysisk skade fibrene i akillessene seg selv.

Mye som en strikk ledningen er bygd opp av små tråder av gummi justert sammen, sener består av små fiber-lignende protein kalt kollagen. Smerter i akillessenen er en følge av skade på kollagen. På grunn av dette, behandlingstilbud bør starte med måter å håndtere dette.

Hvordan kan jeg behandle min achilles sene smerter?,

For en lang tid, forskere og leger rotete om du prøver å ta roulette faktorer som kalv styrke & tetthet, ankel utvalg av bevegelse, og pronasjon, forutsatt at akillessenen ville helbrede seg selv når disse faktorene ble korrigert.

Dessverre, det ser ut til at den tykke sener av kroppen ikke leges så raskt eller helt som vi ønsker.

årsaken til dette synes å være kollagenfibre:

Når en sene er skadet, kollagen fibrene er sprengt., Kroppen er i stand til å legge ned nye fibre til å erstatte skadet seg, men det gjør det på en ganske uorganisert måte. Den nye kollagenfibre se ut som et rot av spaghetti når de vises på en mikroskop, i kontrast til den glatte, justert utseende som sunn sene fiber har.

Dessverre, det blir verre:

Mens vi kan foreslå at løpere gjøre kalv strekking å løsne opp sin kalv muskler og øke deres ankelen utvalg av bevegelse, dette gjør ofte mer skade enn godt—å rykke aggressivt på skadet senen fibre er mye som trekker i hver sin ende av en knute på tauet.,

i Stedet, de viktigste målet i behandling av Achilles sene skader bør være helbredelse av skadet senen. Utøvelsen av valg er den eksentriske hæl dråpe, som har en imponerende forskning stamtavle støtte bruken.

Hvordan virker den eksentriske hæl dråpe hjelpe min achilles få bedre raskere?

for å styrke protokollen består av to øvelser: en rett utover, og en bøyd-utover eksentrisk hæl dråpe.

protokollen krever tre sett av femten hæl dråper, både bent-utover og rett utover, to ganger om dagen for tolv uker.,

du Står på et trinn med anklene plantarflexed (på toppen av et «calf raise»), skift alle dine vekt på det skadde beinet.

Sakte bruke din leggen for å senke kroppen ned, slippe hælen under forfoten. Bruk din uskadd ben å gå tilbake til «up» stilling. Ikke bruk den skadde siden for å komme tilbake til «up» stilling!

øvelsen er utformet for å gi noen smerte, og du oppfordres til å fortsette å gjøre det selv med moderat ubehag. Du bør slutte hvis smertene er uutholdelige, men.,

Når du er i stand til å gjøre hælen dråper uten noen smerter, gradvis legge vekt ved hjelp av en ryggsekk. Hvis du er uheldig nok til å ha akillessenen problemer på begge sider, bruker du en trinn for å hjelpe deg å komme tilbake til «up» stilling, bruke din quads, i stedet for kalvene for å gå tilbake opp.

Hva er den nederste linjen?

Den eksentriske øvelser er tenkt å selektivt skade akillessene, stripping bort forskjøvet sene fibre og slik at kroppen til å legge ned nye fibre som er nærmere i justering til sunne kollagen i senen.,

Dette er grunnen til moderate smerter under øvelsene er en god ting, og derfor å legge vekten over tid er nødvendig for å gradvis styrke den sene

Er det noe annet jeg kan gjøre for å fremskynde helbredelse?,

Mens du snakker til skade på senen fiber gjennom eksentrisk hæl dråper, det er noen skritt du kan ta for å forbedre noen av de andre medvirkende faktorer til skade.

• Mens kalv tetthet og ankel utvalg av bevegelse er legitime bekymringer, jeg fortsatt ikke tror at aggressive kalv stretching er en ideell løsning, på grunn av rykke action på senen. I stedet prøver foam rolling kalvene og søker en varm vann bag til muskler (men unngå oppvarming senen!)., Foam rolling din leggen kan løsne dem opp uten å rykke for mye på akillessenen. Bare sørg for at du ikke gjør de 4 vanligste feilene løpere gjør når foam rolling.

• Les vårt Innlegg på Er det du gjør riktig kalv og achilles øvelser for å forebygge skader?

• Du kan også strekke ut leggen ved å lene deg tilbake i en knelende stilling for å hjelpe ankelen spekter av bevegelse.

• Fottøy bekymringer bør også tas opp på dette punktet., Hvis du har vært iført lave hæler «minimal» sko, racing leiligheter, eller pigger, du burde holde seg til mer tradisjonelle sko med en høyere hæl til din sene er frisk igjen. Når du har grodd opp, kan du gradvis gjøre noen kjører i lav hæl sko eller selv barfot (på gress) for å hjelpe venne dine Achilles å bevege seg gjennom hele spekteret av bevegelse. Dårlig casual sko valg bør ikke bli oversett også, spesielt for kvinner. Noen sko kan også legge press på baksiden av hælen, irriterende innsetting av senen., Generelt, jo nærmere en sko er å se og føle deg som en «running sko», jo bedre er det for din fot.

• Leger og podiatrist kan være opptatt av å ha deg prøve ut en tilpasset såler til å behandle dine Achilles problemer. Mens det kan være verdt et skudd, det er ikke en hel masse av vitenskapelige bevis for å sikkerhetskopiere sine bruk i dette tilfellet. Såler ikke pålitelig endre pronasjon, og selv om de gjør det, det er usikkert om dette vil øke eller redusere stress på Achilles.,

Omrisset av behandling

Konservativ behandling

Disse er billige, enkle å utføre behandlinger som du kan gjøre det hjemme i din egen tid. Du bør prøve å gjøre så mange av disse som mulig hver dag.,

• Eksentrisk hæl drops

• Ising etter hvert run

• Oppvarming før hver kjøring med varmt vann eller oppvarming pack

• Kontrast bad i løpet av dagen – ta to små bøtter/søppelbøtter og fylle en med varme (varme bad, badekar temp) vann og den andre med is vann (kaldt nok til at isen fortsatt ikke smelte) og sette hele beinet (opp til kalv) i kulden. Hold i 5 minutter og deretter bytte til varme i 5 minutter. Gjenta 2 eller 3 ganger, slutter med kulde., Dette hjelper rush av blod i og ut av området, noe som letter healing

• ikke ta anti-inflammatorisk som Advil eller ibuprofen. Disse stoppe kroppens naturlige helbredende agenter og vi ønsker at så mye naturlig helbredelse oppstår som mulig.

• Unngå overdreven strekk – bare veldig lett, enkel å strekke til helbredet

• Massasje kalvene med en foam roller eller Stikke.

• Alle heiser er en mulig midlertidig løsning., De begrenser Achilles’ utvalg av bevegelse, slik at det kan være nyttig å komme over den første kneika av skaden, men bør tas ut etter at du er på bedringens.

• Bytt til mer støttende eller tradisjonelle joggesko (høyere hæler) under din går og mens du går rundt, helt til smertene er helt borte, og unngå leiligheter og høy hæler!

• Ankelen styrke og mobilitet øvelser.

• Søvn i en Strassburg sokk eller nightsplint å forsiktig strekke Achilles mens du sover.,

Aggressive behandlinger

Disse behandlinger er litt mer kostbart eller tidkrevende og er bare foreslått for hvis du lider av kronisk Achilles smerte eller konservativ behandling er ikke fungerer for deg.

• En tilpasset såler kan bidra til å lindre smerten fra overdreven pronasjon. Dette er ikke en dokumentert behandling, men for de løpere som svarer til såler, det kan hjelpe.

• Iontophoresis med dexamathasone. Dette er en behandling som tilbys av fysioterapeuter som innebærer drivende anti-inflammatorisk steroider i senen., Du trenger en resept og en fysioterapeut til å administrere behandling, men forskning har vist at de har potensial til å ha en positiv effekt på behandling av Achilles problemer.

Når kan jeg gå tilbake til å kjøre?

Du kan fortsatt kjøre i løpet av denne tolv-ukers periode, men bare hvis Achilles ikke blusse opp mens du gjør det.

Bruk varmt vann til å varme opp den sene før du kjører, og bruke is etterpå, selv når du har begynt å føle seg bedre., Ved hjelp av en foam roller og varmt vann pakker for å løsne opp kalvene i morgen og på kvelden er heller ikke en dårlig idé, og ikke glem å ta en titt på hva du har på deg i ditt daglige liv.

Hvis du har insertional Achilles senebetennelse, kan du bruke den modifiserte flatskjerm eksentrisk hæl dråpe trening i stedet for to varianter av et trinn.

En tilpasset såler eller hæl heis kan være nyttig, men bør ikke være et første-linje behandling alternativet.

---