Dette er den sunneste typer fisk, i henhold til en ernæringsfysiolog
Fiske for bedre helse? Ser ikke lenger enn sjømat telleren på ditt lokale supermarked.
For år, vi har fått høre om fordelene av å spise sjømat, spesielt når det kommer til sammenhengen mellom omega-3 fettsyrer og hjerte helse. Mer nylig, studier har vist at å spise sjømat kan støtte hjernen helse, også, inkludert å redusere forekomst av depresjon og forsterke en»s humør., I tillegg til å være en rik kilde av disse livsviktige fettsyrer, sjømat også inneholder selen, jern, B-vitaminer og en rekke andre verdifulle næringsstoffer.
I form av protein, mange typer sjømat har et relativt høyt protein-til-kalori-forhold, pakking i rundt 7 gram protein per unse, som er lik kylling.
i Dag, Amerikanere spiser mer sjømat enn i tidligere tiår, men en fersk undersøkelse viser at bare én av ti forbrukere oppfyller målet om å nyte sjømat to ganger i uken, som anbefalt av Office of Disease Prevention and Health Promotion»s Kosttilskudd Retningslinjer. Selv om mange er klar over de helsemessige fordelene av ulike typer sjømat, vet ikke alle som er best for deres kosthold — eller hvordan du velger rett stykke av fisk i dagligvarebutikk.,
Andre barrierer knyttet til sjømat til konsum inkluderer noen tro på at sjømat har en høyere prislapp enn andre former for protein (som, for å være rettferdig, er noen ganger sant) og forvirring over den beste måten å tilberede ulike typer fisk.
Hvis du vil inkludere mer sjømat i kostholdet ditt — enten det er fersk fra sjømat counter, hermetisk eller frossen — det er et stort utvalg av typer og en pris som passer til enhver smak, budsjett og livsstil.,
Her er noen av mine familiens favoritt valg av sjømat, sammen med noen enkle oppskrifter for å tilfredsstille en rekke smaksløker.
Laks
Laks er en smakfull, fet fisk som»s rike i hjerte-sunn omega-3-fettsyrer. Laks er også en god kilde til vitamin D, som er viktig for en sunn bein. Den daglige anbefalte verdien av vitamin D er 400 IU for voksne og barn i alderen 4 og eldre. En 3-unse servering av laks inneholder 570 IE vitamin D., Det er ikke lett å finne naturlig forekommende vitamin D i en rekke matvarer (men du kan også finne det i befestede meieri og ikke-meieri milks) slik at laks er et godt valg for de fleste mennesker å nyte.
Hermetisert laks med bein er også en utmerket kilde til kalsium, og det bidrar til å øke opptaket av vitamin D. Fisk bein, sier du?! Ja, det er faktisk helt greit for både barn og voksne til å spise myke bein i hermetisert fisk. Hvis du»re bekymret, du kan videre knuse opp bein for barn eller opprette laks kaker.,
Fisk kan bli hermetisert i vann eller olje, som du kan velge, er avhengig av om du»re se dine kalori eller fett inntak. Når det kommer til hermetisert laks, U.S. Food and Drug Administration»s Hermetisk Pacific Laks Standard av Identitet faktisk forbyr tilsetning av vann. Hermetisert laks er faktisk kokt i kan, slik at eventuell væske i det endelige produktet kommer fra naturlige safter av kjøtt når fisken er kokt.,
Enten du»re som ønsker å sprite opp laks for sommeren grilling eller er du bare dukker den i ovnen, dette fet fisk er en allsidig valg som holder seg godt til en rekke marinader, sauser og preparater.
Tunfisk
Tunfisk hjelper i ditt hjerte på en rekke måter. I tillegg inneholder omega-3 fettsyrer, tunfisk er også rik på niacin (vitamin B3), noe som bidrar til lavere kolesterol nivåer. Sushi elskere vil bli glad for å vite at frisk yellowfin tunfisk inneholder nesten 16 milligram av niacin per 3-unse servering. Bare gå lett på ris og mayo-basert krydrede sauser., Samme mengde hermetisk tunfisk har en imponerende 11 milligram av niacin.
Mens frisk yellowfin tunfisk biff kan ofte detaljhandel for rundt $20 kilo, hermetisk tunfisk er en billig måte å hamstre på magert protein hele året. Hermetisk lys tunfisk pakket i vann (drenert) gir rundt 73 kalorier og 0,8 gram fett for en 3-unse servering, mens samme mengde hermetisk tunfisk i olje (drenert) vil gi deg 168 kalorier og 7 gram fett. Ute etter å lage en klassisk tunfisk salat?, For en sunnere alternativ til mayo, kan du prøve å blande vann-pakket tunfisk med most avokado, et annet hjerte-sunn mat som gir en kremet kompliment til noen fisk.
Torsk
Torsk er en mild smak av fisk med hvitt kjøtt, lik hyse og sei. Det er en meatier type sjømat, så det kan holde seg godt til mange ulike typer av preparater uten å falle fra hverandre, og det er en av de leanest kilder til protein veier i rundt 15 gram for en 3-unse servering med bare 0.5 gram fett., Torsk er også en utmerket kilde til vitamin B12, med en porsjon inneholder litt mer enn 30% av det anbefalte daglige verdi.
Torsk er som et tomt lerret som par, godt med saus, enten du foretrekker en sitrus-stil marinade eller en kremet saus på toppen av en sprøstekt fisk sandwich.
Sardiner
Hvis du ikke droppe bein i sardiner, bein vil takke deg fordi du»ll være å få ca 40% av det anbefalte daglige verdien av kalsium per porsjon., Siden de fleste av oss don»t få nok kalsium, sardiner er et utmerket valg for mange typer av dietter, spesielt de som kan»t-håndtak meieri. Sardiner er også en utmerket kilde til vitamin B12, selen og fosfor.
Når det kommer til sardiner, en 3-unse kan pakket i olje-klokker inn på rundt 130 kalorier med ca 8 gram av total fett, mens vann-pakket sardiner gi 90 kalorier med 3 gram fett. Sardiner er deilig rett ut av boksen, som serveres på toppen av en salat eller moste på toppen av en crusty del av hele korn brød med en tykk skive tomat.,
Reker
Om de»re mellomstore eller store, reker bringer i store fordeler. Du vil plukke opp rundt 20 gram protein fra bare 3 gram reker og denne delen størrelse går en lang vei i oppskrifter. I tillegg til protein, en servering av reker gir alle av din daglige selen behov, som bidrar til å støtte funksjon i skjoldbruskkjertelen, hjerte helse, øke immunitet og bekjempe betennelser. Reker inneholder også vitamin B12, kolin, kobber, jod og fosfor.
En av de mest allsidige sjømat proteiner, reker kan være showcased i nesten hvilken som helst rett fra hele verden. Suget Italiensk?, Tjene opp reker med noen spaghetti toppet med en hvitløk-fylt tomat saus. Hvis du elsker Meksikansk mat, reker gjør en fenomenal taco fylling.
Kamskjell
Kamskjell er en god kilde til magnesium og kalium, som er både viktig for hjertet og hjernen helse. De har også fremmer blodåre avslapping, å kontrollere blodtrykk og gir bedre blodsirkulasjon. En 3-unse delen av kamskjell er bare 75 kalorier, har rundt 15 gram protein, og mindre enn et gram fett.,
Som mange typer av sjømat, kamskjell don»t å ta veldig lang tid å lage mat, og kan lett bli utarbeidet i et par minutter på stovetop. Ta ut den naturlig søt, buttery smak av brennemerket kamskjell med et snev av salt, pepper og avocado olje i en varm stekepanne. Tjene over vill ris eller koble dem sammen med en fargerik salat. For en mer dekadent ta, prøve Al Roker»s bacon-pakket kamskjell.
Østers
Få shucking hvis du er ute etter å øke din jern inntak., Med sine briny, ocean-frem smaken, østers er»t nødvendigvis for alle, men østers tilhengere liker å spise denne deilige skalldyr stekt, bakt og rå rett ut av skallet. Østers er svært rik på jern, som gir om lag 60% av ditt daglige behov i kun en porsjon. Du vil også finne vitamin C, vitamin E og massevis av sink i østers. I motsetning til laks og tunfisk, østers er»t alltid i sesongen, så sjekk med din fiskebutikk om fangst av dagen.
så langt Som prep går, trenger du ikke å gjøre mye for matlaging når det kommer til å spise østers., De fleste mennesker tar glede i slurping dem ned raw (men hvis du»ve aldri shucked en før, det er nok best å ta en klasse eller overlate til proffene), sammen med tillegg av en rekke frisk sauser som mignonette eller cocktail … eller bare en heftig klem av lyse sitronsaft.
Muslinger
Bare 3 gram av muslinger gir en heidundrende 84 mikrogram vitamin B12 — mer enn 1 400% av det anbefalte daglige verdi av vitamin. Du vil også finne kobber, mangan, fosfor, kalium, selen og sink i muslinger., Muslinger også gi jern og vitamin C som alle arbeider i tandem som vitamin C bidrar til å øke opptaket av jern.
Sprø bakt muslinger oreganata stil, toppet med erfarne brødsmuler, hvitløk, oregano, persille og olivenolje er alltid en tidløs familie favoritt, og kan serveres året.
Bonnie Taub-Dix, RDN, er grunnlegger av BetterThanDieting.com og forfatteren av «Les Det Før Du Spiser Det – Tar Du fra Etikett til Bord.»Følg henne på Twitter @eatsmartbd og Instagram @bonnietaubdix.