Disse 6 Nedre Rygg Øvelser Kan Bidra til å Forhindre Skader

Selv om du kanskje ikke tror korsryggen har mye av en rolle i å kjøre, er det faktisk spiller en avgjørende del i den kinetiske kjeden som driver din kjører mekanikk.

Din kjernemuskulaturen—ikke bare din mage, men musklene som brytes rundt midsection—støtte ryggen og korsryggen. Og kjernen, hofter, setemuskler, og hamstrings sammen danne en stor stabilitet maskin, så svakhet i noen av disse musklene tvinger andre til å ta opp slakk., Hvis du har svake hip og gluteal muskler, for eksempel, som de bli sliten under et løp, korsryggen er tvunget til å arbeide hardere for å holde deg oppreist og stabil, og du blir utsatt for skade. Det er derfor det er viktig å inkludere nedre rygg øvelser i din rutine.

Når smerter i korsryggen, streik, kan det sidelinjen deg, men å styrke kjernemuskulaturen og strekke musklene som støtter lavere ryggraden kan hjelpe. Forskning støtter dette—en-2016 gjennomgang av studier publisert i JAMA Internal Medicine fant at trening kan spille en avgjørende rolle i å forebygge smerter i korsryggen., Men til riktig adresse problemet, det er viktig å forstå roten av problemet.

Hva som kan føre til smerter i korsryggen?

Mens alle tilfeller er ulike og individuelle, det er tre vanlige årsaker til smerter i korsryggen:

1. Muskulære smerter som kommer plutselig i korsryggen er ofte en indikasjon på en muskel krampe. Musklene dine vil føle seg som om de har låst opp, og smertene kan være alvorlige og ødeleggende. Du vil ikke føle skyting smerter karakteristisk for sciatic eller discogenic smerte.,
2. Smerter i korsryggen som er forbundet med skyting smerter nedover ryggen på ett eller begge ben indikerer isjias eller discogenic smerte. En klemt nerve som fører til denne ubehag. Det føles ofte skarpe i forhold til muskel-og gripende følelse at du ville føle med en krampe.
3. Hvis du føler en kronisk generelle achiness over hele området av korsryggen, du kan ha leddgikt.

Hvordan kan du styrke korsryggen?

for Å forebygge ryggsmerter, du trenger å jobbe på styrke og fleksibilitet gjennom hele kinetisk kjede., Din ryggrad og nakke musklene får mye støtte fra kjernen.

I tillegg, tretthet eller svakhet i setemuskler, hofter, quads, og hamstrings vil påvirke musklene i korsryggen, sette mer press på disse musklene og sette dem opp for en krampe. Legge styrke øvelser og strekker seg som mål korsryggen kan hjelpe.

Hva er de beste øvelsene for smerter i korsryggen?,

Hvis du prøver å fikse det griner ryggsmerter—eller enda viktigere hindre det—kan du prøve følgende styrke øvelser og nedre rygg strekker seg, demonstrert av Hollis Tuttle, sertifisert personlig trener og kjøre trener i New York City. Legg til denne rutinen til trening en til to ganger per uke. Som alltid konsultere med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å sikre at det er trygt for din tilstand.

Hvordan du kan bruke denne listen: Fullført 3 til 5 sett med følgende øvelser i orden., Utføre hver øvelse for den angitte antall reps eller sekunder, hvile i 30 sekunder mellom øvelser. Legg til disse flytter til rutine 2 til 3 ganger per uke. Du trenger en stor stabilitet ball og en treningsmatte.

Planke

Start på alle fire. Lavere på underarmene med skuldrene direkte over albuene. Trinn fot tilbake i en planke-posisjon. Trekke skuldrene ned og bak—ikke bøyd., Engasjere stramme magemusklene for å holde hoftene på linje med skuldrene slik at kroppen danner en lang, rett linje. Klem beina og setemuskler for støtte. Hold denne posisjonen i 45 til 60 sekunder. Gradvis legge til tid som kjernen blir sterkere. Gjenta 3 til 5 reps.

Gjør det vanskeligere: Rull til høyre underarm og legg føttene til å utføre en side-planke. Gjenta på andre siden.

Stabilitet Ballen Tilbake Extension

Begynn med forsiden ned på en stabilitet ball med føttene hviler på gulvet og core er engasjert, slik at kroppen danner en rett linje., Å holde ryggen naturlig buet, plasser hendene bak ørene og senk overkroppen så langt som du komfortabelt kan. Klem setemuskler og engasjere seg tilbake til og heve overkroppen før det er i tråd med underkroppen. Pause, og sakte senke overkroppen tilbake til start posisjon. Gjenta for 12 til 15 reps.

Stabilitet Ball Pike

Start i en høy planke-posisjon med skuldrene direkte over håndleddene og toppen av føttene hviler på en stabilitet ball. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til anklene., Uten å bøye knærne, kast ballen mot brystet ved å heve hoftene så høyt som du kan mot taket. Pause, senk hoftene som du kaster ballen tilbake til start posisjon. Utføre 12 til 15 reps.

Gjøre det enklere: Start med et Kne Tuck: I en høy planke-posisjon, sted leggen på ballen. Trekke knærne mot brystet uten å heve hoftene som du kaster ballen til føttene. Gjenta, deretter må du jobbe deg helt opp mot gjedde posisjon som du blir sterkere og mer stabil.,

Stabilitet Ballen Bakover Leg Raise

Ligger med forsiden ned på en stabilitet ball med hoftene på ballen, hendene på gulvet med skuldrene over håndleddene, og bena utvidet rett ut, tær hviler på gulvet. Å holde bena så rett som mulig, engasjere, setemuskler og lavere tilbake for å løfte beina før de er på linje med overkroppen. Senk tilbake til startposisjon. Gjenta for 15 reps.

Glute Bridge

Ligge med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, armene hviler på sidene., Klemme din setemuskler, løft hoftene før kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Pause i 3 sekunder og senk ned igjen til utgangsstillingen. Gjenta for 15 reps.

Locust Utgjøre

Ligger med forsiden ned på matte med bena utvidet rett og armene ned langs siden, håndflatene ned. Kontrakten din setemuskler og korsryggen muskler som du løfter hodet, brystet, armer og ben av matten og rotere armene slik at tommelen peker mot taket. Hold i 30 sekunder, og deretter slappe av på ryggen på gulvet i 5 sekunder., Gjenta for 10 reps.

– >

Alle bilder av:Julia Hembree Smith

Denne artikkelen har blitt hentet og tilpasset fra Dr. Jordan Metzl Kjører Sterk: Sports Lege Komplett Guide for å holde seg Frisk og Skade-Fri for Livet.