Eksponering i Terapi og Kunst Skremmer Dritten Ut av deg Selv På Formål
panikk vokste med hver bevegelse jeg gjorde: gripende små håndtakene med plutselig svett håndflatene, plassere min myk gummi-soled klatring sko på små hyller og nubs i granitt ansikt. Brystet beslaglagt opp; frykt gripende mine lunger og hjernen min gjorde meg svimmel. Jeg pustet høyt og fort gjennom munnen min., Hjernen min skrek advarsler på kroppen min:
– >
Det ble en tidlig Kan kveld på Rock Hager, et populært klatring crag i Whitehorse, den lille hovedstaden i Yukon Territory, der jeg bor. Ved å forsøke å klatre opp en bratt stein veggen, jeg var bevisst terroriserer meg selv, å skape en situasjon som jeg visste ville føre noe som ligner på et panikkanfall. Men hvis jeg kunne lære å bli mindre redd mens selet opp og klamrer seg til en bergvegg, hadde jeg bestemt meg, kanskje jeg kan lære å kontrollere min ødeleggende frykt for høyder mer generelt.,
– >
den kvelden, klarte jeg å tvinge min måte seks eller syv meter opp en tjue-seks fot rute før jeg ba min klatring partner, belaying meg nedenfra, for å senke meg ned. Som mine føtter traff bakken, prøvde jeg å styre min pesende og unngått å se noen i øynene.
Acrophobia, eller ekstrem høydeskrekk, er blant de vanligste fobier i verden: En nederlandsk studie fant at det påvirker så mange som én av tjue mennesker., Enda flere mennesker lider av en ikke-fobi frykt for høyder—de don»t møte baren for å være teknisk diagnostisert, men de har symptomer med ekte acrophobes som meg. Alle fortalt, så mye som tjue-åtte prosent av den generelle befolkningen kan ha en viss høyde-indusert frykt.
– >
Masse folk som jobber rundt acrophobia, rett og slett å unngå utløsende situasjoner., Men syv og et halvt år siden flyttet jeg til Yukon, hvor mange mennesker som bruker tiden sin vandring opp bratte fjell, klatring rock vegger og frosne fosser, pinballing ned sykkelstier. Min frykt ble en sann ansvar—et hinder mellom meg og nye venner, nye hobbyer, en ny livsstil. I løpet av mine første full sommer i Whitehorse, jeg fikk panikk to ganger på turstier, krølle seg opp på bakken og nekte å bevege seg i det hele tatt, eller krypende langs Gollum-som, på alle fire, mens alle rundt meg gikk oppreist. Det var uutholdelig.,
Så i fjor sommer, jeg formulert en plan: jeg»d bruker den nyeste forskning for å bygge meg en DIY kur—eller, i det minste, en mestring mekanisme. Jeg hadde tenkt å mestre min frykt ved å utsette meg for det, over og over igjen.
– >
«Ansiktet din frykt» er en gammel idé., Selv sitt moderne, klinisk variant—ideen om at, som en 1998 papir i Journal of Consulting and Clinical Psychology sagt det, «følelsesmessig engasjement med traumatisk minne er en nødvendig forutsetning for en vellykket behandling av hendelsen og resulterende recovery»—dateres tilbake mer enn et århundre, til arbeidet med Pierre Janet og Sigmund Freud. Men det er kodifisert, terapeutiske programmet er mye mer nylig, og det har viktige implikasjoner ikke bare for folk med fobier, men de arbeider med alle slags angst-basert forhold, fra obsessive-compulsive disorder til PTSD., Mot en»s frykt, gjort på riktig måte, kan være en vei fremover for flere titalls millioner av mennesker som angsten styre dem.
– >
jeg har basert mitt mål og metoder for min DIY terapi program på begrepet «exposure therapy», et konsept som skylder sin eksistens i stor grad til den Israelske psykolog Edna Foa, nå direktør ved University of Pennsylvania»s Center for Behandling og Undersøkelse av Angst. Som en post-stipendiat ved Temple University i begynnelsen av 1970-tallet, Foa trent under Dr., Joseph Wolpe, far til det som da var kjent som systematisk desensitivisering. Wolpe»s arbeid med å utsette fobi eller engstelige pasienter kilder av sin frykt, for det meste ved hjelp av «imaginal» eksponering, for eksempel, har en arachnophobic pasienten tenk deg en edderkopp på avstand, og forestill deg en edderkopp litt nærmere, og så videre—kombinert med avslapping teknikker.
Foa»s innovasjon var å undersøke om en større grad av «in vivo» eksponering eksponering for reell frykt stimulans, ikke bare en forestilt en—kan bli bedre på Wolpe»s lovende resultater., Tidligere forskere hadde antatt slike direkte eksponering kan være farlige for pasienter med fobier og angst lidelser, men vitenskap på den fronten var i endring. «Jeg begynte å gjøre studier av eksponering in vivo, og starter ikke med det høyeste nivået av frykt, men med moderate nivåer, og går raskere, går videre til høyere og høyere situasjoner som kan fremkalle høyere og høyere angst,» Foa fortalte meg. Resultatene, sa hun, var «utmerket.»
Eksponering i terapi er i utgangspunktet en inversjon av et kjent psykologisk teknikk kjent som klassisk bad., Hvis du kan lære et dyr til å forvente smerte fra, si, et blinkende rødt lys ved gjentatte ganger å kombinere lys»s utseende med et elektrisk støt til dyret reagerer fryktsomt til lyset alene, er det fornuftig at twinning av stimulus og frykt kan bli avslørt for. Vis dyret red light nok ganger, uten en medfølgende sjokk, og etter hvert vil det ikke lenger frykter lyset—en prosess som er kjent som utryddelse. Jeg var fast bestemt på å slukke min frykt ved å bevise for meg selv at jeg kunne klatre på en klippe.,
– >
Hvis jeg var redd for høyder som et lite barn, jeg don»t å huske det. Jeg har aldri klatret i trær, og det var ubehagelig når mine venner og jeg kravlet opp for å sitte på toppen av den ape barer på lekeplassen. Men jeg var en sjenert gutt i general—jeg fortalte min mor at jeg aldri løp så fort jeg kunne i skolen løp, i frykt for å miste kontrollen og faller da alt som var av et stykke med min personlighet på den tiden.,
– >
I min første klart minne av følelsen redd for høyder—ikke bare redd, men livredd—jeg er femten år gammel. Det var sommeren etter niende klasse, og jeg»d logget opp med å tilbringe en uke med seiling på en gammeldags skip på Lake Ontario med et dusin andre tenåringer. Jeg elsket alt om livet om bord i skipet: sover i min trange metall køya under dekk; å våkne midt på natten for å stå vakt, kikket ut på det endeløse mørket; slappe av på solfylte ettermiddager i garnet som hang under skåret bue., På dekk, vi hadde seler rundt våre kister, utstyrt med et kort tau slutter i et heavy metal klippet. I svært hardt vær, eller om vi skulle klatre i masten for å justere seilene, vi var ment for å klippe oss, bare i tilfelle.
problemet kom første gang jeg prøvde å klatre i masten for å «gå i veret,» i seiling terminologi. Jeg fikk nå delvis opp, flytte min klipp som jeg gikk, slåss panikk med hvert trinn på stigen-som holder. Så jeg frøs., Jeg kunne»t slutte å stirre på tredekket svaiende under meg, kunne»t stop bilder av kroppen min spruter mot det, mine bein knuste, mitt blod renner inn i innsjøen.
– >
skipet»s «offiserer»—leiren vår rådgivere—klarte å overtale meg ned, og jeg gikk aldri værs igjen. Alle var snille mot meg om min feil, men det var ingen vits i å komme tilbake neste år. En sjømann som kan»t justere seilene i en knipe er»t mye bruk.
Etter at min frykt gikk i dvale igjen i nesten et tiår., Det dukket etter grad skolen, mens jeg var på backpacking med venner i Europa. Jeg»d utviklet en fascinasjon med kunsten og arkitekturen i gamle kirker, og vi traff katedralen etter katedralen over den sørlige del av kontinentet. Vi besøkte et par cupolas, og jeg gritted tennene mine går opp og ned den smale stein trapper. Men jeg didn»t virkelig panikk til Firenze.
jeg»d har gjort det til toppen av den legendariske Duomo og puster dypt, prøver å holde ro og kose meg mens jeg så ut over byen,»s terrakotta hustak., Den berømte bratt rød dome-katedralen buet bort under meg, og da jeg kikket ned på det, plutselig var alt jeg kunne tenke på var hvordan det ville føles å falle over spinkel metall rekkverk foran meg, til å skyve ned over de røde fliser mot drop-off. Jeg kunne»t puste.
visning plattform var overfylt med turister. Jeg gikk gjennom dem til veggen og skled ned med ryggen mot det, legge hodet mellom knærne for å blokkere ut den vise, og hyperventilated gjennom tårene., Vennene mine fant meg der, til slutt snakket meg til føttene mine, og holdt hendene mine mens vi smøg seg tilbake ned den svingete trapp til sikkerhet og fast grunn. Vi didn»t besøke noen mer katedralen tårn etter det.
– >
I årene siden den ydmykende hendelsen, jeg»ve prøvde å finne ut hvorfor jeg reagerer på høyder—spesielt utsatt høyder; jeg»m generelt fint i lukkede rom, som heiser og fly—slik jeg gjør., Fobier kan ofte stammer fra traumatiske opplevelser, eller til og med observasjoner av andre» traumatiske opplevelser, tidlig i livet. Men det viser seg at acrophobia er forskjellige. Hvis jeg»m noe som fag av nyere forskning, jeg har målbart sub-par kontroll over kroppen min»s bevegelse gjennom rommet, så vel som en over-avhengighet av visuelle signaler—som er forvrengt av høyder—for å administrere min bevegelse gjennom verden. Med andre ord, jeg er redd for å falle fra høyder fordi jeg er mer sannsynlig enn andre for å falle fra høyder.,
For 2014 papir i Tidsskrift for Vestibulære Forskning, en gruppe tyske forskere studert øyne og hode bevegelser av folk som er redd for høyder, pluss en kontroll gruppe, som de så ut over en balkong. De fant at deres redd fag hadde en tendens til å begrense sine betrakter, låse hodet på plass og festet sine øyne på horisonten heller enn å se ned på eller rundt på sine omgivelser. Denne beskrivelsen vil ring sant til alle som»s noen gang følt deg redd for høyder, eller prøvd å snakke med noen som er: Don»t ser ned. Uansett hva du gjør, don»t ser ned.,
Så, ironisk nok, jeg fikse mitt blikk mot horisonten som en forsvarsmekanisme mot min frykt, men fordi at frykt er forankret i mitt over-avhengighet av visuelle signaler, begrense mitt utvalg av visjon kan bare gjøre ting verre. Det er en syklus: hjernen Min vet at kroppen min er dårlig på å navigere høyder, slik at den sender ut frykt signaler som en advarsel. Kroppen min slår ned i svar, som bare øker sannsynligheten for at jeg vil faktisk skade min klutzy selv., Og dermed en en-gang-rasjonell respons til en rimelig bekymring strømmer på seg, vokse og spre seg til det punktet hvor jeg kan knapt stå på et solid stepladder.
– >
Et par uker etter at den første turen i Mai, var jeg tilbake på Rock Hager. Jeg»d er det gjort sporadiske forsøk på å møte min frykt for år, men nå hadde jeg tenkt til å bli mer systematisk om min innsats, og til å dokumentere dem som jeg gikk.,
– >
Den ruten jeg forsøkte var en nybegynner»s klatre, laughably enkelt for de fleste personer med noe erfaring. Og den kom med en cheat-alternativet: en omvei på et par meter til høyre, inn i en bred sprekk mellom to rock faces gjort det enda enklere. Men for å få til sprekken, og den enkleste måten opp, jeg måtte gjøre en litt vanskelige å flytte., Jeg ville ha til å stå frem med min venstre fot, balanse tåen på skoen min på en liten nub, skift all min vekt kort til at venstre tå, så sving min høyre fot over og over til neste riktig hylle—alle uten noen håndtakene for balanse.
Min klatring partner sto under meg, holder den andre enden av tauet som sikret meg til boltet metallbeslag på toppen av stigningen. Hvis jeg falt, hun ville dra ned på tauet, stoppe meg før jeg»d falt mer enn en fot eller to. Klatring på toppen tau, som det er kjent, innebærer nesten ingen risiko., Men lungene mine innsnevret uansett, og jeg kjempet for å squelch min svimmelhet og panikk. Fra bakken, mine venner oppmuntret meg: Stol på din sko, stol på dine føtter. Dette vil bli bra. Du kan gjøre dette.
til Slutt, jeg tok et dypt pust, gikk frem, flyttet min vekten fra den ene foten til den neste, og har gjort det over. Jeg famlet over hodet, for håndtakene til å støtte meg, så gliste og prøvde å puste. For et øyeblikk, mens jeg var i bevegelse, jeg hadde følt meg vektløs, i kontroll. Uredd., Nå kom frykt siver tilbake som jeg fortsatte å klatre, scrambling gjennom løs skitt som hadde samlet på hyller og klumper av rock i sprekken. Jeg er ferdig med å klatre, men raggedly, sheâ av panikk hele veien. Det ble en god start, men som min belayer senket meg ned til bakken, og jeg visste at jeg hadde en lang vei å gå.
– >
Vi don t vet nøyaktig hva som skjer i hjernen i løpet av utryddelse prosessen., Som Foa sier det, «er det at du vil slette koblinger» mellom stimulus og frykt», eller at du erstatte dem med en ny struktur?»Hennes hypotese er at eksponering terapi tog hjernen til å lage en annen, konkurrerende strukturen sammen med en traumatisk. Den nye strukturen, forklarte hun, «ikke har frykt, og ikke har den oppfatningen at verden er helt farlig, og at en selv er helt inkompetent.»
Det var derfor min panikk suksess i Rock Hager denne dagen var egentlig ingen suksess i det hele tatt., Jeg hadde klatret opp veggen, sikker, men jeg hadde ikke klart å overbevise hjernen min til å bygge en ny struktur. Gjentatte ganger for å terrorisere meg selv ville»t løse min frykt; det var»t nok til å rykke ut gjennom med ville øyne og et bankende hjerte. Jeg måtte lære å holde deg rolig.
– >
Kanskje den mest transformative anvendelse av eksponering i terapi bruker det ikke til å bekjempe spesifikke fobier, eller enda bredere angst-baserte lidelser, men post-traumatisk stress lidelse., I 1980, PTSD ble inkludert for første gang i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. I flere tiår siden, er vår forståelse av sykdommen har økt, så har vår forståelse av sin svimlende nå. Vi vet nå at PTSD påvirker ikke bare soldater og sivile dukker opp fra krigen, men også drone operatører som»ve aldri forlot sitt hjem base; first responders fra slo politiet til søk-og redning frivillige som opererte ut fra luksuriøse mountain resorts; overlevende av bilvrak, overfall, og mindre åpenbare former for traumer.,
– >
Men tilbake tidlig på 1980-tallet, «we didn»t har noen studier på PTSD,» Foa sa. «Og jeg tenkte, godt, dette er en angstlidelse, det er ingen grunn til at vi ikke kan tilpasse behandling, eksponering terapi behandling, til PTSD.»Du kan»t re-utsette noen for en voldtekt eller en bombe, så Foa avgjort på et program av forestilt eksponering for traumatisk minne i seg selv, men i vivo eksponering til den sekundære virkninger: pasienten»s unngå atferd som kan videreføre traumer»s kraft., I økter med terapeuter, pasienter ville konfrontere minnet ved hjelp av imaginal eksponering. Deres «in vivo» eksponering kom som lekser: gå til steder som minnet dem om traumer, eller å trygge steder de oppfattet som farlig. Noen ganger er det betydde å gå sentrum street på kvelden etter en voldelig overgrep, eller gå til kjøpesentre igjen etter en masse skyting.
gjennom Hele 1990-tallet, Foa»s team underviste andre grupper av terapeuter hvordan å administrere hva hun heter langvarig eksponering terapi (eller PE), og hvordan å analysere resultatene., De fant at PE var effektiv i nesten åtti prosent av pasientene er Mellom førti og femti prosent ble i hovedsak symptomfri, mens tjue til tretti prosent fortsatt hadde noen tilbakevendende symptomer, men ble mye bedre. «Vi»re ikke 100 prosent vellykket,» sa hun, «men ingen behandling er.»Hun lanserte PE inn i en større verden med en serie artikler i slutten «på 90-tallet, og i løpet av få år programmet hadde blitt gullstandarden for behandlingen av angst lidelser og PTSD. I 2010, Foa ble kåret til en av Tid»s 100 mest innflytelsesrike personer., «Ingen gjør mer» for å få en slutt på lidelsene forårsaket av PTSD, magasinet erklært.
– >
anslagsvis åtte millioner Amerikanske voksne opplever PTSD hvert år. Nitten millioner mer tilbyr med spesifikke fobier, seks millioner med panikk lidelser, sju millioner med generalisert angst lidelse, og mer enn to millioner med OCD. Angst og Depresjon Association of America anslår at bare en tredjedel av angst-uordnede pasienter får behandling., Nå, forskere undersøker om legemidler som kan øke effektiviteten av eksponering i terapi, mens andre har brukt varianter av PE til sorg, depresjon, spiseforstyrrelser og utover.
i Forhold til å leve med PTSD eller bredere angst lidelser, min frykt for høyder er trivielt. Det doesn»t holder meg våken om natten, eller ødelegge mine relasjoner, eller blø inn i ethvert område av livet mitt. Hvis jeg flyttet tilbake til flatlands og unngått high-rise balkonger, unnvike mine symptomer ved å praktisere skattereglene, ville jeg knapt merker det.
Likevel, det kan begrense meg., Jeg ville ha likt å klatre som mast høyt opp i riggen, for å nyte utsikten over Firenze. Noen ganger får jeg redd på broer eller balkong, og jeg har fortsatt aldri klatret i et tre. Tatt individuelt disse er alle små ting, men de legger opp til en følelse av hjelpeløshet: Mitt valg er ikke helt min egen.
– >
The rock var kaldt nok til å nummen fingrene mine. Det var oktober 2, og jeg var på min åttende og siste klatring utflukt av sesongen, før vinteren satte inn., Hele sommeren hadde jeg gått klatring hver gang noen med nødvendig kompetanse og utstyr var villig til å ta meg sammen. Jeg hadde prøvd å systematisere mine utflukter, og gjenta de samme ruter for å se om jeg kunne få lenger, og holde seg roligere, hver gang.
I tidligere år, jeg ville ha presset meg selv til min panikk var uutholdelig, i håp om at jeg kunne pop det som en såpeboble hvis jeg bare prøvde hardt nok. Men nå er min strategi var å gå bare så langt opp som jeg kunne uten lammelser innstilling i. Målet var å bygge opp den alternative strukturen i hjernen min som sa «Dette er greit., Du er trygg,» for så å komme ned før den gamle strukturen kunne hevde seg, og håper å få en fot eller to lenger neste gang rundt.
For denne siste utflukt, tre venner, og jeg var på Kobber Klipper, en crag i Whitehorse»s semi-industrielle bakgård: en gang en blomstrende kobber gruveområdet, som nå er en labyrint av steinbrudd og sykkelstier og små, grunne innsjøer. Jeg var klatring Anna Banan, en kort, nybegynner-vennlig, seksten-fots rute opp en side av en arête, en skarp kile av stein som stikker fra de viktigste klippe ansikt., Min første trinn hadde vært på lett fotfeste, hull kutte i ledende punktet i kile, og jeg hadde ingen problemer med å til mine føtter, var syv og en halv åtte meter over bakken. Jeg stoppet ut det, min høyre fot hvilende på en god hylle rett rundt hjørnet av arête mens min venstre tå var gjemt i en liten kottet en fot under. For å fortsette, jeg hadde til å trekke mitt venstre ben opptil flere meter, til neste godt hold.,
– >
jeg løftet armene mine og klappet rock over hodet, blindt søker ut håndtakene som jeg kunne bruke til å trekke meg høyere opp, å gi min venstre fot en sjanse. Jeg har en tendens til å stole på mine hender og armer første, selv om beina mine er vesentlig sterkere: Vi»re mindre vant til å stole på en smal fotfeste enn en knyttneve festet rundt noe solid. Men jeg didn»t finne det jeg var ute etter, så i stedet spre jeg mine armer ut bredt og låst fingrene mine rundt den beste stabiliserende holder jeg kunne nå., Da jeg gikk av med alle mine vekt på min høyre fot, trakk armene tett for å holde meg nær til bergvegg, og skrapte min venstre fot opp veggen før jeg fant den neste hold, akkurat som min høyre tå mistet kontakten med rock. Jeg balanserte der for et øyeblikk, deretter hevet hendene mine har plutselig innen min rekkevidde, og trakk opp mine dinglet med høyre fot.
jeg hadde gjort det. Enda viktigere, jeg hadde gjort det rolig og rolig, uten ekstra minutter for å bekjempe panikk, uten sukk og stønn før jeg ga det et forsøk., Min belayer senket meg ned så jeg kunne klatre opp og gjøre det igjen—mer selvsikkert, med enda mindre å nøle. Denne gangen holdt jeg skal, gjennom en serie av lett flyttes til toppen av ruten, hvor jeg kom opp og slo den ankerbolter i triumf: en touchdown pigg. Jeg gjorde en rask mental undersøkelse av kroppen min: Min pust var jevn, hodet klart. For i dag, i hvert fall, jeg hadde lykkes i å re-anvist hjernen min til å avvise frykt.
– >
Måneder senere, jeg»m fortsatt jobber på trening i hjernen min., Jeg»ve holdt klatring gjennom vinteren, på store innendørs treningssentre i San Francisco og Vancouver og på små, hjemmelagde klatring veggene her hjemme; i lokale skoler og på en venn»s kjeller. Etter min, jeg»ve gjort betydelige fremskritt. I disse dager brystet doesn»t constrict og min puls doesn»t begynner å hamre i ørene mine før jeg»m mye høyere over bakken: seks, åtte, ti meter. Noen ganger kan jeg fullføre en hel kort rute, uten å føle redd i det hele tatt.
jeg»ve begynte å anvende de grunnleggende ideene bak eksponering i terapi i andre områder av livet også., Så ofte, enten i våre karrierer eller våre idrettslige sammenhenger eller til og med vår kjærlighet liv, vi»re oppfordret til å «ta skrittet fullt ut,» å «presse våre grenser,» å «gå stor eller gå hjem.»Men min DIY klatring terapi har lært meg verdien av omsorg, for forsiktig, for å bygge opp dine evner og utholdenhet sakte til å nå et større mål. Å ta skrittet fullt ut har sin plass, men noen ganger det er nok til å fordype deg tå av tå.
– >
Hvis du vil lytte til historier fra Esquire og andre titler, laste ned Audm for din iPhone.,