En Kettlebell-Trening for Hele Kroppen

november 27, 2020 admin 0 Comments

så langt Som treningsutstyr går, en kettlebell er så enkelt som det blir: bare en hunk av jern med et håndtak. Og i motsetning til kompliserte vekt maskiner, kettlebells tillate for sammensatte, funksjonelle øvelser, som arbeider for flere ledd og muskelgrupper sammen—inkludert små stabilisatorer for å bedre etterligne bevegelsene i fjellet.,

de Fleste utendørs idrettsutøvere, spesielt skiløpere, klatrere og turgåere, tilbringer mye tid under spenning, med musklene som er lagt og som er engasjert for lang varighet, sier John Mark Seelig, en coach og co-grunnlegger av Geit Opplæring i Edwards, Colorado. Tenk om beinet brenne som bygger opp under en nonstop ski kjøre, for eksempel. Tidlig i sesongen, brenne kan være brutal. Litt preseason styrke og condition arbeidet vil gå en lang vei mot å tillate deg å lenke slår med stil, øverst til nederst. «Kettlebells er en utmerket trening verktøy for at spenning,» Seelig sier., «Pluss, for mange mennesker, de er mer moro enn maskiner og mindre skremmende enn en vektstang lastet med vekt.»

Nedenfor, Seelig aksjer en full-kroppen-styrke og condition trening med bare kettlebells.

Trening

Hvis du er i trening-modus, Seelig anbefaler at du gjør dette rutinemessig to til tre ganger per uke for å bygge styrke. Når sesongen er i gang, slår det tilbake til en til to ganger per uke for vedlikehold. Konsistens er nøkkelen. For mer en styrke trening for å målrette muskel rekruttering og vekst, bruke tyngre belastning og færre reps., For en conditioning trening for å målrette det kardiovaskulære systemet, bruk lettere belastning og høyere reps.

Start med tre sett av de tre første øvelsene nedenfor. Etter hvert som kroppen tilpasser seg til stress og blir sterkere, gradvis legge til flere øvelser i rutine og øke antallet sett. Å velge riktig vekt kan være vanskelig ved første og kanskje ta litt eksperimentering. «Uansett rep-ordningen er, holde to representanter i tanken,» Seelig sier. Hvis du er på jakt etter ti reps, for eksempel, bør du være i stand til å fullføre 12 før maxing ut eller å miste formen., Når en øvelse begynner å føle deg for enkelt—du har fire eller fem reps igjen i tanken når du treffer målgruppen din—opp i vekt.

Start med lett belastning til du lærer deg riktig teknikk. Som alltid, fokus på form over volum. Stopp så snart skjemaet pauser: dårlig form kan føre til skade og betyr at du er sannsynlig å kompensere med non-target muskel grupper. Når du er i tvil, ta en sertifisert trener eller coach veileder deg gjennom bevegelser eller vurdere din teknikk.,

Flytter

Dobbel Kettlebell-Squat Rack (Kettlebell Front Squat)

Hva den gjør: først og Fremst styrker gluteus maximus og quadriceps og aktiverer core, øvre rygg, bryst, skuldre og armer.,

Hvordan du gjør det: Bra (løft) to kettlebells i stativet posisjon—knebøy, hengslet frem på livet, og få én i hver hånd med en overhand grep, som du ville gjort på å starte en kettlebell swing. Så, med rette armer, fottur vektene opp og bak på bena. Som de svinge frem, bruke momentum til å løfte vekter for å skulderhøyde og rotere dem til å balansere på ryggen av underarmene, med håndtak sitter i håndflatene. Hold håndleddene rette og albuene tett inntil kroppen.,

Står høyt med føttene i hoftebreddes avstand eller litt større og tærne vendt forover eller vinklet litt ut til sidene. Holde brystet og hodet høyt, trekk skuldrene tilbake og ned, og engasjere dine kjernemuskulaturen. Bøy knærne og press tilbake hoftene til lavere inn i en knebøy mens du holder ryggen rett. Fortsett å senke til lårene er parallelle med bakken, eller gå lavere hvis du har hofte og ankel mobilitet og kan opprettholde god form. Presse gjennom hælene til å stå opp.,

Med alle type knebøy, god form er viktig for å forebygge skader og målrette setemuskler—det primære muskel gruppe som brukes i denne oppgaven. Hold ryggraden rett og vekten din over hælene. (Du bør være i stand til å dyppe tærne i hele bevegelsen.) Knærne bør styr rett frem over tærne, men ikke utover, og de bør ikke skjul innover til enhver tid gjennom hele bevegelsen. (Dette er forbundet med knesmerter.) Hvis du ikke kan opprettholde tilstrekkelig kneet kontroll, styrke hip abduktoren første.

Volum: Tre til fem sett av ti til 15 reps.,

Kettlebell Swing (russisk Swing)

Hva den gjør: Forbedrer styrke og kraft i posterior chain (musklene på baksiden av kroppen), spesielt setemuskler, hamstrings, og spinal erectors. Denne siste gruppen består av lange muskler, som går parallelt med ryggraden og hjelpe rett og rotere den tilbake., Husker også trene hip mobilitet og lumbale (korsryggen) stabilitet.

Hvordan gjør du det: Stå foran en kettlebell med bena litt bredere enn skuldrene, tærne pekende fremover. Holde en liten bøy i knærne, og uten avrunding ryggraden, hengslet frem på hoftene til å nå ned og ta tak i håndtaket med begge hender, ved å bruke en overhand grep.

Med rette armer, vandre i vekt, som en fotball, opp og bak på bena. Klem hoftene fremover, klem din setemuskler, og rette opp overkroppen og knær for å svinge vekt opp til skulderen nivå, men ikke høyere., På toppen av swing, kroppen skal danne en rett linje fra hæl til hodet.

La tyngdekraften swing vekten tilbake gjennom bena som du reversere bevegelse. Som kettlebell swings tilbake, mykgjør knær og heng seg på hoftene—uten avrunding ryggen—til overkroppen er nesten parallelle med gulvet. Umiddelbart begynne på neste repetisjon.

Dette er ikke en knebøy, men en hip-hengsel bevegelse. Kraften kommer fra hip thrust. Holde en nøytral rygg under hele bevegelsen, og være oppmerksomme på å ikke overutstrekke ryggen på toppen av swing eller sitte for lavt på retur., Feil form kan stress på korsryggen og vil ikke målrette mot de riktige musklene.

Volum: Tre til fem sett av ti til 15 reps.,er)

(Hayden Snekker)

Kettlebell Turkish Get-Up

Hva den gjør: Styrker bare om alt—quads, setemuskler, hamstrings, pécs, triceps, feller, deltoids, og core—gjennom funksjonell bevegelse mønster., «The Turkish get-up er en av de mer tekniske kettlebell bevegelser,» Seelig sier. «Men når det gjøres riktig, dette er en av de beste, fordi hele kroppen er involvert.»

Hvordan du gjør det: Dette er komplisert—en video kan hjelpe. Ligger på din høyre side på gulvet ved siden av en kettlebell. Med høyre arm, ta tak i kettlebell med en hemmelig grep. Rulle over på ryggen når du trykker på kettlebell rett opp til høyre albuen helt ut. (Du kan bruke begge hendene for dette trykker du på.) Bøy høyre kne og legg din høyre fot flatt på gulvet., På din venstre side, stikke armen og beinet ut i 45 graders vinkel, og trykk dem inn i gulvet for å få støtte.

Ruller opp på venstre albue (engasjere seg og stakk skuldrene), så fullt med å sitte ved din venstre hånd og arm for å få støtte. Løft hoftene opp fra bakken, og før venstre ben til en knelende stilling under hoftene. Kommer opp av armen din slik at overkroppen er vertikal. Drei den venstre foten til torget hoftene og skriv inn en lunge posisjon. Så, stå og ta med føttene samlet. Sakte reversere bevegelser nøyaktig som du gjorde for dem, og gjenta., Fullføre alle reps på den ene siden før du bytter til den andre.

Volum: Tre til fem ganger fem til ti reps (på hver side).

Kettlebell Farmer ‘ s Walk

Hva den gjør: først og Fremst styrker feller, deltoids, og kjernemuskulaturen og tog core og hip stabilitet.,

Hvordan gjør du det: Stå høyt mens du holder en kettlebell i hver hånd med rette armer. Holde vekter på dine sider, et par cm vekk fra kroppen slik at de ikke børste bena. Hold brystet og hodet høyt, trekk skuldrene tilbake og ned, og engasjere dine kjernemuskulaturen. Deretter, gå fremover, å ta små skritt.

Volum: Tre til fem sett av 50 til 100 meter.,

Dobbel Kettlebell-Rack Split Squat

Hva den gjør: først og Fremst styrker quads, og setemuskler og aktiverer kalver, hamstrings, hip adductors, og kjernemuskulaturen for stabilisering og balanse.

Hvordan du gjør det: Ren, to kettlebells i stativet posisjon i skulderhøyde (som beskrevet ovenfor), og står høyt med kjernen engasjert., Ta et stort skritt fremover med en fot. (Nærmere føtter vil legge mer vekt på de quads, og mindre på setemuskler, mens en større avstand vil legge mer vekt på setemuskler og mindre på quads.) Deretter synker hoftene til lavere inn i en knebøy til din foran lårene er parallelle med gulvet. (Bakre kneet skal ikke berøre ned.) Trykk med begge bein å stå opp. Repeat all (gjenta alle reps på ett bein, og bytt deretter sider. Opprettholde en rett og oppover overkroppen gjennom hele bevegelsen. Vær oppmerksom på at din foran kneet ikke gå utover tærne eller skjul som du beveger deg innover.,

for Å utfordre balansen og gjøre øvelsen vanskeligere, gjøre en bulgarsk split squat: form er den samme som ovenfor, men med toppen av den bakre foten på en boks eller benken.

Volum: Tre til fem sett av ti til 15 reps (på hver side).,

Kettlebell Overhead Trykk på

Hva den gjør: først og Fremst styrker deltoids, samt triceps, feller, og rhomboids.

Hvordan du gjør det: Rengjør med en kettlebell i stativet posisjon., Stå høyreist, med skuldrene tilbake og ned, kjernen engasjert, og føttene hip bredde hverandre. Deretter trykker du på vekten overhead til armen er helt ute (håndflaten vendt forover), og senk rolig tilbake til stativet posisjon i skulderhøyde. Repeat all (gjenta alle reps på en arm, og slå deretter. Hold din hånd, håndledd og underarm i linje og vertikalt gjennom hele bevegelsen. Være oppmerksomme på å holde skuldrene nivå—hvis de dukkert til en side, vekt er sannsynligvis altfor tung for deg.

Volum: Tre til fem sett av ti til 15 reps (på hver side).,

Kettlebell Kayaker (Sitter russisk Vri)

Hva den gjør: Mål den dype kjernemuskulaturen, tverrgående abdominis, og obliques gjennom en kontra-roterende bevegelse.

Hvordan du gjør det: sitt på gulvet med knærne bøyd i 90 grader., Løft føttene et par inches og rock litt tilbake til saldoen på din sit bein. Så, med begge hender, løfter en kettlebell opp og over midjen. Så vidt berører vekt på gulvet på den ene siden, og gjenta i motsatt retning. Rotere skuldrene for å følge vekt, og motstå enhver bevegelse i hoftene og bena. Fortsett skiftende kettlebell fra side til side. Gå sakte og kontroll. Holde core engasjert og overkroppen rett til å beskytte korsryggen.

Volum: Tre til fem sett av 15 til 20 reps.

Føre Foto: ilbusca/iStock