En-måned motstand band trening du kan gjøre hvor som helst
TRENING BANK
Nå, la oss ta en titt på trening bank har vi for hver kategori. For hver treningsøkt, vil du plukke alle tre øvelser fra hver enkelt bank. Komplett 3 sett (med 12-15 reps) på hver øvelse du velger. Bland det opp hver gang og gi forskjellige øvelser en prøve!
SENK KROPPEN ØVELSE BANK
Band Lokalisering: Rundt anklene
Hvordan å sette bandet på: Trinn føttene i sentrum av bandet, og bruk hendene til å rulle bandet opp over anklene., Sørg for at den er åpen så tykk som mulig uten at det krøller seg slik at det ikke føles ubehagelig på huden din hvis du er iført capris eller shorts.
Stående Side Kraner
Med bandet rundt anklene, trekke naval inn mot ryggen og bøy knærne slik at din booty er nå tilbake. Plasser føttene åpne like bred som skuldrene. Dette er en modifisert knebøy posisjon og du vil bli her for trening!, Pek på høyre fot ut til høyre, føler spenningen på båndet, og deretter bringe den tilbake til sentrum, slik at føttene er like bred som skuldrene. Deretter trykker du på den venstre foten til venstre og føle spenningen på bandet, og deretter bringe den tilbake til sentrum. Gjenta dette for 10 kraner til hver side. Dette fungerer gluteus medius (muskel på utsiden av hoften), og også lårene. Det er også en bit av en cardio flytte siden du trykke fra den ene siden til den andre uten en pause.,
Stående Omvendt Kraner
Fra samme posisjon som den som står ved siden skritt, denne gangen i stedet for å tre til side, vil du ta et skritt tilbake med hvert bein og ta hurtig på. Du vil føle spenningen på den stasjonære ben som godt, noe som gjør dette til en total etappe og glute trening flytte.
Stående Adductor Løft
Stående rett opp med din abs trukket inn, løft høyre bein ut til siden, og deretter bringe den tilbake., Spenningen som bandet legger kan være følte på den eksentriske og konsentriske bevegelsen — som du presser benet ut og som du trekker benet tilbake til sentrum. Dette er først og fremst arbeider gluteus medius, og også de stabiliserende musklene i bena og det stående beinet som er å balansere deg. Gjentar dette 10 ganger, og bytt deretter til venstre på siden.
Band Lokalisering: Rundt nedre kneet
Hvordan å: Trinn inne i band med begge føtter, og vrikke bandet med fingrene opp rundt shin bein rett under kneet., Du kan legge igjen om 2-3 fingre » bredde plass fra kneet ned til toppen av bandet for referanse.
Stående Banded Knebøy
Trinn føttene ut så bredt som hofter, trekke naval i, og bøy i knærne til å sitte tilbake med setemuskler. Handle som om du sitter tilbake i en stol, og så bore ned gjennom hælene til å stå opp igjen. Bandet bidrar til å aktivere den setemuskler med spenning rundt bena, og også bidrar til å stabilisere kroppen din for å få en mer riktig dannet knebøy. Gjenta 10 ganger.,
Stående Lateral Band Spasertur
Trinn i band med begge føtter, og trekk føttene så bredt som hofter for å skape spenning på bandet. Lavere ned i en halv knebøy posisjon mens du drar din marinen i mot ryggraden din, og trykke ned gjennom hælene av din fot. Deretter skift vekten din over til venstre side, og steg sidelengs til høyre. Ta med din venstre fot litt i, å holde spenningen på bandet, og fortsetter å siden gå til høyre som dette for 10 trinn. Gjenta deretter til venstre.,
neste to lavere kroppen øvelser utføres på hender og knær.
Band Lokalisering: Rundt stasjonære foten, og på toppen av bevegelige ben
Hvordan: Dette er vanskelig, så hvis du synes det er utfordrende å få bandet på riktig måte (la alene for å gjøre den øvelsen!) du er ikke alene. Den beste måten å gjøre dette på er å sitte ned og trinn høyre fot litt mer fremover enn venstre. Vikle båndet rundt foran den høyre skoen din, og deretter mens du holder bandet, lavere på høyre kne og vikle båndet rundt den venstre skoen, så vel.,
Esel Sparker
Fra dine hender og knær, trekke naval inn mot ryggraden. Pass på at hendene dine er under skuldrene med fingrene spredt bredt og trykke ned gjennom fingrene og hendene. Åpne dine knær like bred som hofter, og sørge for at knærne er under hoftene. Trykk deretter på høyre bein opp slik at det er i en 90 graders vinkel, og trykk deretter på opp gjennom foten til å jobbe glute og hamstring av det høyre beinet. Du vil også være stabiliserende med venstre ben og arbeider på venstre glute.,
– Band Plassering: over knærne
brannhydrant
Fra dine hender og knær, trekke naval inn mot ryggraden. Få inn den samme lokalisering som ovenfor, og i stedet for å nå dine ben tilbake bak deg, nå i det høyre benet ut til siden. Dette er en bevegelse som ligner på en hund tisser på en brannhydrant! Åpne det høyre benet ut til høyre side, og deretter bringe den tilbake mot sentrum. Gjentar dette 10 ganger, og bytt deretter til venstre ben.
Den neste øvelser utføres liggende på din side.,
Band Lokalisering: Rundt øvre lår
Banded Clam Shell
Liggende på din høyre side, prop deg opp med din høyre underarmen på bakken på en 90-graders vinkel. Ta benene frem på hoftene, og trekke naval inn mot ryggraden. Deretter bøyer knærne, slik at bena er i en 90 graders vinkel også. Holde føttene trykke sammen som du åpne din topp kneet opp borte fra bunnen kneet som om du åpner opp en clam shell. Gjentar dette 10 ganger, og deretter bytte sider eller gå til neste øvelse.,
Band Lokalisering: Rundt anklene
Siden Lå Stripete Ben Heiser
Liggende på din høyre side med bandet rundt anklene, trykker du på din høyre underarmen i bakken i en 90 graders vinkel. Ta bena litt fremover fra hoftene og trekke naval inn mot ryggraden. Trekk deretter til venstre benet rett opp vekk fra det høyre benet, og senk den ned igjen. Opprettholde spenningen på bandet gjennom hele øvelsen. Gjenta for 10 repetisjoner og deretter bytte sider eller fortsette til neste øvelse.,
Band Lokalisering: ligger på din høyre side, gå inn på band med venstre fot, og vikle båndet rundt den høyre skoen.
Siden Lå Indre Lår Stripete Ben Heiser
Liggende på din høyre side med venstre benet bak deg og dine føtter i stroppen, puls høyre bein opp 10 ganger. Dette fungerer indre lår!,
overkroppen TRENING BANK
Band Lokalisering: Rundt underarmene
Rear Delt Trekke
Bøy albuene i en 90 graders vinkel slik at armene er paralelle til bakken. Nå armene frem og så bøy albuene og få armene mot brystet mens du presser øvre del av ryggen. Dette fungerer på den mediale deltoid, bakre deltoid, scapula, og biceps. Gjenta 10 ganger.,
Banded Åpne & Lukk
Bøy i albuene og tar armene opp i en mål-post posisjon på brystet nivå. Åpne og lukk armer (referanse bilde) for å arbeide øvre armene og øvre del av ryggen. Gjenta 10 ganger.
Band Lokalisering: Hold band med venstre hånd på brystet, og din høyre hånd holder på bandet nedenfor.
Tricep Extension med Band
ved Hjelp av venstre hånd, trykker bandet til brystet., Bruk høyre hånd til å trykke ned mot bandet inn i en tricep extension, og deretter komme tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger og deretter bytte sider.
Band Lokalisering: Stå på knærne, trinn høyre fot frem til en endret lunge-posisjon, og deretter vikle båndet under høyre kne.
Bicep Curl 1 med Band
Legg høyre hånd gjennom bandet i et åpent ansikt-posisjonen for å starte. Deretter, trekk høyre hånd med bandet opp mot skulder i en bicep curl, og slipper ned., Gjenta 10 ganger og deretter bytte sider.
Band Lokalisering: Rundt underarmene
Bicep Curl 2 med Band
Hold band på utsiden av underarmene med håndflatene vendt opp og albuene klemmer i mot din side kroppen. Så, curl hendene opp mot skuldrene til en bicep curl, og senk ned igjen. Gjenta 10 ganger.
skulderpress med Band
Fra samme lokalisering som ovenfor, curl armene opp i en bicep curl og bruke dette som utgangspunkt posisjon., Trykk deretter armene opp over hodet med bortføring mot bandene, og senk ned til start posisjon. Gjenta 10 ganger.
Skulder Side Øke med Band
Band Lokalisering:Rundt underarmene
Start med armene parallelt med kroppen din, albuene bøyd i 90-graders vinkel (til å lage to mål innlegg foran magen) med håndflatene mot hverandre. Dette er startposisjonen., Trekk armene ut til siden og opp som vinger så høyt som skuldrene med albuene fortsatt bøyd (du burde ha opprettet en rett linje fra skulder til albuen). Senk ned igjen.
Bentover Rad med Band
Band Lokalisering: Trinn på linjen med høyre fot og lavere ned på din venstre kne. Deretter lene seg frem, hold på band med høyre hånd.,
For denne øvelsen, og trekk båndet opp av klemmer albuen inn på din side og klemme på høyre skulder blad i mot midten av ryggraden, og deretter slippe armen ned. Fortsett å trekke opp og deretter slippe ned for 10 repetisjoner, og bytt deretter sider.
MAGE ØVELSE BANK
Band Lokalisering: å Plassere bandet nedenfor knærne er enklere, og å plassere bandet over knærne utsiden av lårene er mer utfordrende.,
Banded Bridge
Liggende på ryggen, bøy knærne med føttene på bakken så bredt som hoftene. Bringe bånd rundt øvre del av lår. Ta et dypt pust inn, og så puster du trekke naval inn mot ryggraden, og vipp bekkenet slik at hoftene er å komme nær til ribbeina. Sakte ruller opp i en bro posisjon, ved å trykke på mot bandet og åpning bena bredt. Som du kommer opp til broen stilling med ryggen ut av bakken, hold det på toppen., Så, puls bena og bandet ut til sidene for 10 teller. Sakte senke den ned på bakken vertebra av vertebrea og deretter gjenta 10 ganger.
Banded Lavere & Løft
Liggende på ryggen, bryte bånd rundt øvre del av lår. Trekke naval inn mot ryggraden og nå bena rett opp mot taket. Åpne meter bred nok til å sette spenning på bandet, og senk bena ned så langt som du kan uten å løfte den tilbake av den grunn., Så ta beina tilbake til sentrum. Gjenta for 10 repetisjoner.
Banded Tå Kraner
Liggende på ryggen, bøy knærne med føttene på bakken så bredt som hoftene. Bringe bånd rundt øvre del av lår. Ta et dypt pust inn, og så puster du trekke naval inn mot ryggraden, og vipp bekkenet slik at hoftene er å komme nær til ribbeina. Ta med knærne opp til en bordplate posisjon i en 90 graders vinkel. Åpne ben å sette spenning på bandet, og senk føttene mot bakken., Hold knærne bøyd. Deretter bringe knær tilbake opp til startposisjon, og gjenta 10 ganger.
– Band Plassering: På toppen av den venstre skoen, og på bunnen av høyre sko
vekselvis lyse og mørke striper på Kryss og tvers med band rundt toppen av sko
Med bandet pakket rundt din sko, legg deg ned på ryggen og bøy knærne opp til en bordplate posisjon. Plasser hendene bak hodet. Puster ut og krype sammen i en knase posisjon. Utvide det venstre beinet og krøller seg opp mot det høyre kneet, og deretter bytte., Sykkel ben og går på kryss og tvers brystet til å jobbe interne og eksterne obliques. Gjenta 10 ganger til hver side.
AVANSERT PLANKE REKKEFØLGE
velg en av disse på en gang for å prøve, eller gjøre dem alle på én gang når du føler deg fysisk klar. Disse er ganske utfordrende trekk.
Band Lokalisering: Rundt den ytre håndledd
Hvordan: På hender og knær, legger hendene gjennom band og plasser den på outsides av håndleddene.
Planke Push-Ups med Stripete Armer
Komme opp på tærne i en planke-posisjon., Trykk godt ned med hendene og sørge for at dine skuldre er over håndleddene. Trekke naval inn mot ryggraden, og hold ryggen din flatskjerm. Fra her, step høyre hånd ut til høyre, dra på bandet, så senke seg ned i en push-up. For en endring, kan dette gjøres på knærne. Deretter, gå hånd tilbake til sentrum, og gå på venstre hånd ut til venstre, lavere ned i en push-up, og komme tilbake til sentrum. Gjenta dette for 5 push-ups på hver side. Dette fungerer kjernen, bryst, rygg, og overarmene.,
Band Lokalisering: Rundt anklene
Hvordan å: Sitte ned på gulvet, vikle båndet rundt anklene og trykk deretter på tilbake på hender og knær.
Planke Hopp med Banded Ankler
Trykk opp i en planke-posisjon fra dine hender og knær. Trekk din abs i tett, og deretter hoppe begge føttene ut og deretter tilbake til sentrum. Holde spenningen på bandet selv som du kommer tilbake til senter, slik at bandet opphold undervist rundt anklene. Dette fungerer kjernen, skuldre, armer, gluteus medius, lår, og hamstrings.,
Endring: Planke Endret Hopp med Banded Ankler
i Stedet for å hoppe meter fra hverandre og deretter på igjen, trenger du bare å trykke med høyre fot ut til høyre og tilbake til sentrum, og deretter trykker med venstre fot ut til venstre og tilbake til sentrum.
Planke Banded Booty Heiser
Komme inn i planke-posisjon med skuldrene over håndleddene dine og dine føtter så bredt som hoftene. Hold høyre benet rett som du løfter det opp et par inches av bakken, og sett den deretter tilbake ned. Gjenta på venstre side., Dette vil virkelig brenne hamstrings og setemuskler! Gjenta hver side 10 ganger.
PRØV DISSE FITNESS RUTINER
- Tilbake til det grunnleggende: Din en måned tredemølle trening
- 10 core øvelser som er bedre for ryggen (og kroppen) enn crunches
- En 10-minutters cardio trening du kan gjøre hjemme
- 5 øvelser som vil styrke ryggen og redusere smerte
- 5 kompliserte øvelser som vil gi deg en full body workout
Vil du ha flere tips som dette? NBC News BEDRE er besatt av å finne enklere, sunnere og smartere måter å leve., Meld deg på vårt nyhetsbrev og følg oss på Facebook, Twitter og Instagram.