En Rask Guide til å Kjøre Strekninger

å Kjøre med stiv, stram musklene er ikke bare vanskelig, men det kan også sette deg opp for skade hvis du gjør det til en vane. Så å gjøre et par kjører strekker seg regelmessig for å opprettholde eller forbedre fleksibiliteten og omfanget av bevegelse er en viktig del av treningen.

Du kan undres: Skal du strekke før eller etter din kjøre? Test deg selv nedenfor for å se hvor mye du vet om når og hvordan de skal strekke seg.

svar: Strekk—men sørg for at den er dynamisk.

Strekke Før du Kjører

Strekker har vært heftig debattert. Det er ingen bevis for at statisk stretching—loven forlengelse av muskler og sener for å øke fleksibiliteten ved å holde en posisjon—forhindrer skade eller forbedrer ytelsen, eksperter nå sier., Faktisk, det er noen bevis for at det faktisk kan gjøre mer skade enn godt.

«Statisk stretching før trening kan forårsake skade på vev,» sier fysioterapeut Jason Gromelski, eier av Nola fysioterapi i New York City. «Du er hemme nerve sammentrekning, så det ikke kommer til å skyte så raskt å fortelle musklene til kontrakt og utføre. Det fører til mindre kraft produksjon, slik at hastigheten vil gå ned.»

Når det gjelder å holde seg skade-fri, funksjonelle utvalg av bevegelse er viktigere enn fleksibilitet., Det er der dynamisk stretching—aktive bevegelser som strekker musklene uten å holde en posisjon for lenge (tenk: Frankenstein spasertur vs. ta på tærne og holde det)—kommer i.

Før du kjører, din tid er bedre brukt varmer opp med dynamisk stretching for 10 til 15 minutter. Disse tiltakene—som inkluderer øvelser som rumpe sparker, høye knær, ben svinger, eller til og med en lett joggetur—forbedre spekter av bevegelser og løsne opp musklene som du kommer til å bruke på veien., De har også økt puls, kroppstemperatur, og blodstrømmen slik at du føler deg som varmes opp raskere og mer effektiv drift. «Før du trener, vil du få blodet til musklene, som får dem varmet opp og klar til å gå,» Gromelski sier.

Prøv å innlemme disse flytter inn i din neste prerun warmup.

Frankenstein Spasertur

Hvordan: Start står med føttene sammen. Utvide høyre benet rett ut foran deg som du tar med venstre hånd til å trykke rett på tærne. Leggen og skritt fremover; gjenta på motsatt side. Fortsett til 30 sekunder.,

Quad + Piriformis Spasertur

Hvordan: Start stående deretter trekke venstre fot opp bak deg, å trekke det mot baken for en quad strekningen. Slipp og gå videre; slå beina. Etter 30 sekunder, vugge høyre bein i ankel og kne og trekker den opp til brystet. Slipp og gå videre; slå beina. Gjenta for 30 sekunder.

Inchworm

Hvordan å: Fra stående, bøye seg framover på livet til å røre på tærne, og deretter gå hendene ut til en høy planke. Hold inne i 2 sekunder eller mer, gå fot til å møte hender. Rull opp til startposisjon. Gjenta for 1 minutt.,

svar: Ja, strekker postrun vil hjelpe løsne noen stramme muskler.

Strekker seg Etter å ha kjørt

Det er også viktig å strekke seg etter en løpetur., Hvis du har et område som fortsatt føles stram—kalver, hamstrings, hip flexors, DET band, og quads har en tendens til å være stram etter at du har kjørt—en rask cooldown strekker rutine kan være i orden.

«Den eneste fordelen med å gjøre statisk strekker seg er å øke omfanget av bevegelse. Men det er grunnen til at du gjør det etter trening—du har allerede blod i musklene, og nå kan du få en virkelig fin, dyp strekk i og forlenge musklene,» sier han.

Prøv disse strekker seg etter en løpetur som kan gjøres hvor som helst.,

Quad Strekke

Hvordan å: Mens du står, skift vekten til høyre beinet, ta med din venstre hæl tilbake, og få din venstre fot eller ankel med venstre hånd. Trekk forsiktig din fot mot halebenet. Hold knærne justert, og bekkenet gjemt, ikke arch ryggen. Gjenta på andre siden.

Kalv Strekke

Hvordan: Stå mot en vegg, tre, eller noen lignende struktur for støtte med venstre fot frem og begge hendene flatt inn mot veggen, armene helt ut. Å holde begge hælene på bakken, lene seg fremover med venstre kne sporing over venstre på tærne., Sørg for at begge beina er vendt fremover. Hold for ett til to tilfeller, og deretter gjenta. Etter 20 reps, gjenta på venstre ben.

Enten du gjør statisk eller dynamisk strekninger, bør de gi deg følelsen av lett ubehag i muskler, men ikke strekke til det punktet at du kjenner en følelse som er smertefullt, sharp, eller intens. Hvis du gjør det, sørg for å ta sikkerhetskopi av.

«bør Du ikke være i smerte,» Gromelski sier. «Det bør være litt ubehagelig fordi poenget er at du må ha fysiologiske endringer til muskelen for at det skal nytte.,»