Er anti-næringsstoffer skadelig?
takeaway: fordeler og ulemper med anti-næringsstoffer på langsiktige helse er et område med aktiv forskning. Selv om visse matvarer kan inneholde rester mengder av anti-næringsstoffer etter behandling og matlaging, er de helsemessige fordelene av å spise disse matvarene oppveie eventuelle negative næringsmessige virkninger., Å spise et utvalg av næringsrik mat hver dag, og unngå å spise store mengder av et enkelt mat til et måltid kan bidra til å kompensere for mindre tap i næringsopptak, forårsaket av anti-næringsstoffer.
begrepet «anti-næringsstoffer» antyder hva de er. Mens næringsstoffer er stoffer som kan gi næring til planter og dyr for å vokse og leve, anti-næringsstoffer tjene sin tittel fordi de kan blokkere opptaket av næringsstoffer. Anti-næringsstoffene er naturlig finnes i dyr, og mange plante-baserte matvarer. I planter, de er stoffer som er utformet for å beskytte mot bakterielle infeksjoner og blir spist av insekter.,
Det er flere forbindelser i maten vi spiser klassifisert som anti-næringsstoffer. Her er noen eksempler:
- Glucosinolates i cruciferous grønnsaker (brokkoli, rosenkål, kål)—kan hindre opptaket av jod, som kan forstyrre funksjon i skjoldbruskkjertelen og føre til struma. De som allerede er med en mangel på jod eller en tilstand som kalles hypotyreose er mest utsatt.
- Lectins i belgfrukter (bønner, peanøtter, soyabønner), hele korn—kan forstyrre opptaket av kalsium, jern, fosfor og sink.,
- Oxalates i grønne bladgrønnsaker, kaffe—kan binde seg til kalsium og hindre den fra å bli absorbert.
- Phytates (phytic acid) i hele korn, frø, belgfrukter, noen nøtter—kan redusere absorpsjonen av jern, sink, magnesium og kalsium.
- Saponiner i belgfrukter, hele korn—kan forstyrre normal næringsopptak.
- Tanniner i te, kaffe, belgfrukter—kan redusere jern absorpsjon.,
Det er ikke kjent hvor mye næringsstoffer tap oppstår i våre dietter på grunn av anti-næringsstoffer, og effektene varierer blant personer basert på deres metabolisme og hvordan maten er tilberedt og forberedt. Mange anti-næringsstoffer som phytates, lectins, og glucosinolates kan fjernes eller deaktiveres ved å bløtlegge, spirende, eller koke mat, før du spiser.
en Annen vurdering er at disse anti-næringsstoffer påvirker absorpsjon av næringsstoffer som spises i samme måltid., Derfor å redusere denne risikoen er det anbefalt å unngå å spise store mengder mat som inneholder anti-næringsstoffer på ett måltid, og til å spise en balansert diett hele dagen med et utvalg av matvarer. For eksempel, i stedet for å spise to kopper av kli frokostblanding med melk til frokost, velge en kopp frokostblanding med melk og en kopp med friske bær.
Folk som har høy risiko for sykdommer som er relatert til mineralmangel, som for eksempel osteoporose med kalsium-mangel eller anemi med jernmangel, kan ønske å overvåke deres valg av mat for anti-næringsstoffer innhold., En annen strategi kunne være å endre tidspunkt for å spise mat med anti-næringsstoffer. Eksempler er å drikke kaffe mellom måltidene i stedet for med et måltid for å redusere sjansene for jern blir dårlig absorbert, eller å ta kalsium supplement noen timer etter å ha spist en høy-fiber hvetekli, frokostblanding som inneholder phytates.
Studier på vegetarianere som spiser en diett høy i plante mat som inneholder anti-næringsstoffer generelt ikke viser mangler i jern og sink, slik at kroppen kan være tilpasning til tilstedeværelse av anti-næringsstoffer ved å øke opptaket av disse mineralene i tarmen.,
husk at anti-næringsstoffer kan også utøve helsemessige fordeler. Phytates, for eksempel, har blitt funnet å senke kolesterol, treg fordøyelse, og unngå skarpe stiger i blodet sukker. Mange anti-næringsstoffer har antioksidanter og kreft handlinger, slik at du unngår dem helt anbefales ikke.
noen studier har funnet en liten, men signifikant økt risiko for sykdom med høyere inntak av glucosinolates, som er oppnådd i hovedsak gjennom cruciferous grønnsaker., I to studier følgende tre store potensielle kohorter av 42,170 mannlige og 168,404 kvinnelige helsearbeidere i flere år, et høyere inntak av glucosinolates var assosiert med en noe høyere risiko for hjerte-og karsykdommer og type 2 diabetes hos menn og kvinner. Personer med høyest inntak av glucosinolates hadde 19% økt risiko for type 2 diabetes, sammenlignet med de med lavest inntak, selv etter å ha justert for andre faktorer som kan påvirke diabetes, slik som BMI, fysisk aktivitet og røyking., Den sterkeste foreninger ble observert for rosenkål når man sammenligner den høyeste (1 eller flere porsjoner/uke) og lavest inntak (aldri eller nesten aldri). I en egen analyse av de samme tre kohorter å se på inntak av glucosinolates og hjerte-og karsykdommer, deltakere som forbrukes ett eller flere porsjoner i uken av rosenkål og kål hadde en høyere hjertesykdom risiko enn de som spiste disse grønnsaker, mindre enn én gang per måned., Forfatterne ikke anbefaler å unngå disse matvarene, men heller lagt vekt på et behov for flere studier for å replikere og bekrefte disse funnene til en bedre forståelse av denne mulige forhold, som flere andre studier har vist en beskyttende effekt på diabetes og hjerte-og karsykdommer med høyere inntak av cruciferous grønnsaker.
Phytic syre, eller phytates, er lagret form av fosfor finnes i frø, nøtter, belgfrukter, og ubehandlet hele korn (konsentrert i ytre bran lag)., Mengden av phytic syre i disse matvarene varierer selv innenfor samme mat, basert på frø type, miljømessige forhold, klima og jordsmonn. Phytic acid kan ha helsemessige fordeler på grunn av sin antioksidantegenskaper. Laboratorie-og dyreforsøk viser at det kan beskytte mot DNA skader og kreftcelle vekst. Det kjemiske navnet for phytic syre, inositol hexakisphosphate eller IP6, er svært aktivt studert i kreftforskning, og selv om forskning er fortsatt tidlig, IP6 har blitt en populær over-the-counter supplement., Phytic acid kan også forebygge nyrestein fra forming ved å hemme oppbygging av kalsium krystaller, en komponent av nyrestein.
Imidlertid phytic acid er også merket en antinutrient fordi mennesker mangler phytase enzym som trengs for å bryte det ned. Når den passerer gjennom tarmen, phytic acid binder seg til mineraler som jern, sink og kalsium, så de er ikke godt absorbert i tarmen. Dette vil bare oppstå når phytic acid er spist med matvarer som inneholder disse mineralene på samme måltid., Gjennomsnittlig Vestlig kosthold vanligvis har nok næringsstoffer og utvalg for å beskytte fra en sann mangel, spesielt med inkludering av noen animalske proteiner (f.eks., magert svinekjøtt, kylling, skalldyr) som er rike på sink og heme-jern, et godt absorbert form av jern. En liten næringstilgang mer sannsynlig skjer i utviklingsland, der et utvalg av mat valg er begrenset risiko for underernæring er høyere, og belgfrukter eller hele korn er stifter som spises til hvert måltid., Også på risiko er de som spiser vegetarisk kosthold (som ikke bare består av rikelig med frø/nøtter, belgfrukter og korn, men disse matvarer inneholder dårlig absorbert ikke-heme jern), eller de som allerede har en jern eller sink mangel på grunn av medisinske årsaker.
Hvordan du lager mat høy i phytic syre kan redusere den totale mengden. Matlaging, i bløt over natten i vann, spirende (tilvekst), gjæring, og pickling alle kan bryte ned phytic syre slik at fosfor kan bli frigitt og absorbert av kroppen., Noen naturlige bakterier i tykktarmen inneholder enzymet phytase og kan også bidra til å bryte det ned.
på Grunn av den potensielle helsemessige fordeler av phytic syre, hvis kostholdet ditt inneholder et utvalg av plante-baserte og magre dyr mat, trenger du ikke å bekymre deg om hvor mye du spiser. Bare de som allerede er i faresonen for næringsstoffer mangler av mineraler som er nevnt, eller de som spiser bare planteføde for eksempel veganere kan få behov for å vurdere å redusere phytic acid) i kosten.
i Slekt
Lectins
– >
- Peumans WJ, Van Damme EJ. Lectins som anlegg forsvaret proteiner., Plant physiology. 1995 Okt;109(2):347.
- Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate i matvarer og betydning for mennesker: mat kilder, for inntak, behandling, biotilgjengelighet, beskyttende rolle og analyse. Mol Nutr Mat Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75.
- Stevenson L, Phillips F, O ‘ sullivan K, J. Walton hvetekli: sammensetning og fordeler til helse, et Europeisk perspektiv. Int J Food Sci Nutr. 2012 Desember; 63(8): 1001-1013.
- Liu Z, Luo Y, Zhou TT, Zhang WZ. Kunne plante lectins bli lovende anti-kreft medisiner for å forårsake autophagic celle død? Celle Prolif., 2013 Okt;46(5):509-15.
- Ma L, Liu G, Sampson L, Willett WC, Hu FB, Solen Q. Kosttilskudd glucosinolates og risiko for type 2 diabetes i 3 prospektive kohortstudier. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):617-625.
- Ma L, Liu G, Zong G, Sampson L, Hu FB, Willett WC, Rimm EB Manson JE, Rexrode KM, Sol Q. Inntak av glucosinolates og risikoen for coronary heart sykdom i tre store potensielle kohorter av AMERIKANSKE menn og kvinner. Clin Epidemiol. 2018 Jun 29;10:749-762.,
Betingelser for Bruk
innholdet av dette nettstedet er for pedagogiske formål, og er ikke ment å tilby personlige medisinske råd. Du bør søke råd fra din lege eller annet kvalifisert helsepersonell med alle spørsmål du har om en medisinsk tilstand. Aldri se bort fra profesjonell medisinsk råd eller forsinkelse i arbeidet med det på grunn av noe du har lest på dette nettstedet. Ernæring Kilde anbefaler ikke eller støtter noen produkter.