er Den Beste Skulder Øvelser og Trening for å pakke på Muskel
Noen menn liker skulder trening, men glemmer dem på din fare. Unnlatelse av å utvide seg opptil toppen vil bety at uansett hvor mange sit-ups du gjør eller hvor mange inches du løs fra midjen, du»re ikke kommer til å være i stand til å skjære ut at ettertraktede V-form. For å få det må du skulder øvelser.
Ikke som arbeider skuldrene er alt om gevinster., I en studie publisert i International Journal of Sports fysioterapi pasienter med rotator cuff knyttet skuldersmerter så betydelige forbedringer i smerte og funksjon takket være tre uker med daglig skulder trening.
Så for god helse, og for å gi deg den beste pumpe opp toppen, spurte vi PT og osteopat James White, så vel som vår egen fitness editor, Andrew Tracey, for noen av sine beste skulder øvelser, som vi så fashioned i en intens skulder trening som bygger muskler raskt., Den gode nyheten: hvis du»ve aldri virkelig testet skuldrene før, gevinster vil komme raskere enn andre steder på kroppen. Den dårlige nyheten: vår Ultimate Skulder Trening er»t for svak til hjertet.
Forbered deg på å være topptung.
Hva Er Musklene i Skulderen Kalles?
Ok, så vi kan»t begynner å bygge opp musklene i skuldrene uten å vite hva som musklene dine skuldre., I utgangspunktet, skulder består av to grupper av muskler: ytre muskler, som stammer fra overkroppen, og fest den til bein i skulderen, og iboende musklene, som stammer fra skulderbladene og/eller krageben, og fest den til humerus.
Skulderen»s Ytre Musklene
Trapezius
Din trapezius er trekant-formet muskel som går ned langs ryggraden og på tvers av din skulder bladet. Du har både høyre og venstre trapezius, og disse musklene støtte dine armer og skuldre, og det er behov for å heve armene.,
Latissimus Dorsi
Den muskelen latissimus dorsi er en av de største musklene i ryggen, og er delvis dekket av trapezius. Å utvikle din «lats» vil gjøre det enklere for deg å administrere din egen kroppsvekt.
Løfte Scapulae
Din løfte scapulae muskelen er plassert på siden og baksiden av halsen. Dens primære funksjon er å løfte trekant-formet bein ligger på baksiden av skulderen (scapula) som forbinder den øvre arm ben (humerus) med den krageben (kragebeinet).,
Rhomboids
rhomboids er musklene øverst i ryggen og midten av skulderbladene. Når de kontrakt, de trekker skulderbladene sammen.
Skulderen»s Iboende Musklene
Deltoids
Din deltoid består av tre sett av muskel fiber: fremre, sideveis og posterior, som er koblet sammen med en veldig tykk sene og er forankret i en V-form. Deltoid-muskelen er først og fremst ansvarlig for arm rotasjon, men det er også ansvarlig for å stoppe skeiv og skader på humerus ved bæring av tung last.,
Teres Major
Teres major er en liten muskel som»s ligger på undersiden av overarmen. Det er noen ganger kalt «lat»s little helper» på grunn av sitt samarbeid med latissimus dorsi.
Rotator Cuff
rotator cuff er en gruppe av muskler og sener, inkludert teres minor, som omgir skulderleddet. De holder hodet på øvre arm ben godt i grunne sokkelen på skulderen.,
– de 10 Beste Skulder Øvelser
Med så mange muskler til å arbeide, ingen trening vil dekke alt, noe som er grunnen til at vi»har satt sammen en liste over ti skulder øvelser som er rettet mot forskjellige muskler. I henhold til Hvitt, ingen skulder trening er komplett uten disse tiltakene, men hvis du»re lurer på hvordan å sette disse inn i en rutine, sjekk ut den Ultimate Skulder Trening nedenfor.
Vektstang Stående Trykk på
Dette bodybuilder stifting mål skuldrene, men fungerer også hele kroppen. «Det er en stor samlede massen builder, sier White., «Dette er veldig bra for å styrke din kjerne og øke samlet styrke på grunn av stabiliteten aspekt av denne bevegelsen.»Start med den vanskeligste flytte for å sikre at du»har fått core styrke til å opprettholde en perfekt form.
Sitter Dumbbell Trykk på
Re-rack din vektstang og ta et par manualer, det er tid for en sittende dumbbell press. Denne øvelsen utføres sittende nede fordi det hjelper til med å isolere skulderen bevegelse. «Dette er veldig bra for ikke bare håndtering mye vekt, men også å ha frihet til å bruke manualer,» Hvit forteller MH., «Du kan ta dem fint og lavt for å få en virkelig komplett spekter av bevegelse.»Ta en last av føttene og sette en belastning på din delts.
Arnold Trykk på
Oppkalt etter deres Mr Universe-vinneren, Predator-drapet oppfinner, den roterende bevegelse på slutten av denne øvelsen treffer mer enn standard-trykk for å fylle ut at v-form. «Det, det»s fin måte å gjøre en konvensjonell trykk på mens du justerer posisjonen til mål fremre deltoids, sier White.
Lateral Raise
Jo saktere du kan utføre disse reiser, jo mer de»ll vondt, og jo bedre du»re kommer til å se., «Lateral raises er perfekt for å isolere den mediale del av deltoid,» Hvit forklarer. «De»re mer vanlig med en lavere vekt og høyere reps.» Du»ll fortsatt være skjærer tenner ved utgangen av det tredje settet.
Halvt knelende Archer Rad
Mens knele med bare venstre kne på bakken. ta tak i en lett motstand band i begge hender og engasjere dine setemuskler og abs. Rett på din høyre arm og se på det. Stram rygg muskler og holde din høyre arm rett. Ta med din venstre hånd, i nærheten av din høyre albue., Trekk båndet fra hverandre med din høyre hånd, så hvis du drar en bue, klemme din rygg og skulder muskler og bøye albuen når du gjør dette.
Bøyd-over Omvendt Fly
Dette lateral raise variant vil treffe deg der det gjør vondt, jobber både skuldre og rygg. Hvit elsker dem. «Det er en av de beste øvelsene for målretting bakre deltoid. For mer fokus på bevegelse og mindre på å stabilisere ting, kan du prøve å plassere en benk på 45 grader og utføre denne bevegelsen liggende med ansiktet ned på det.»Atlas-nivå skuldre er på vei.,
Upright Row
en Annen stor masse byggmester, sier White. «Få albuene høyere enn hendene til en topp sammentrekning av deltoid. Upright row også mot fellene.»Sammensatte bevegelser som denne fordelen fra tyngre mat enn reiser, slik at for mindre reps og større vekter for å holde din delts i sjokk.
Incline Benk Combo L-å-Lateral Raise
Holding lys manualer på dine sider, legg deg ned på en skrå benk satt til en 45-graders vinkel. Stram din kjerne, setemuskler, og skulderbladene. Løfte begge armene ut til sidene eksplosivt, da lavere., Gjenta sekvensen, denne gangen pause for et sekund på toppen av bevegelsen. Lav. Nå heve en arm mot fronten, ta vare å holde tommelen peker oppover bare litt, og det andre ut til siden. Lavere, gjenta deretter, denne gangen pause på toppen. Lavere, og gjenta sekvensen på den andre siden.
Kettlebell Enkelt-Arm Trykk på
Stå med føttene skulder bredde hverandre, og holder en kettlebell i front av skulderen med håndflaten i, albue gjemt, og vekten hviler på toppen av underarmen. Trykk på den rett opp, rotere armen slik at håndflaten vender fremover., Gjør det samme antall trykkes på begge armene.
Foran Hever
Hvit anbefaler front øker for alle de som har gått gjennom rutiner og føle kort endret i front. «Det er lite trolig at fremre delts trenger ekstra arbeid, så bruke mer tid på laterale og posterior deltoids. Imidlertid, hvis du føler at du ønsker å treffe den fremre deltoids vanskeligere, da en front heve den for deg.»Igjen, lav vekt og høy reps hjelpe deg å opprettholde en form for skjorte-busting gevinster.,
De Beste Skulder Trening for Masse
Vi forstår at du»re ikke alltid ute etter å bygge en slank, muskuløs physiques, noen ganger du bare ønsker å få større og ser enda verre. Hvis det»er tilfelle, og du»re ute etter å bygge skuldre som Dwayne Johnson ville være stolte av, så sjekk ut disse skulder trening som bygge masse, blant annet en trening som»s utformet for å bygge skuldre som Rock seg selv.,
Bygge Skulder Størrelse Som Rock
Dette Skulder-Bygningen overordnet sett Treffer Alle Aspekter av Din Delts
Blast Skuldrene Med Dette 5-Flytt, Null-Trykk på Trening
Blåse opp Skuldre og Triceps for Xl Muskel
Supersett Trening for å Pakke Størrelse på Skuldrene
De 10 Beste Dumbbell Skulder Øvelser
Hvis du kan»t få det til treningsstudio og alt du trenger er et sett av manualer til å jobbe med så don t bekymre deg, har vi et sett med øvelser som er perfekt for deg også.,
To Arm Dumbbell Upright Row
Hold en dumbbell i hver hånd og hvile i forsiden av låret. Løft manualer på høykant inntil de»re i tråd med dine kragebein, med albuen peker mot taket. Lavere dumbbell ned igjen og gjenta.
> Se Så Trykker du på
Hold to manualer rett bak skuldrene, håndflatene vendt forover. Se opp og tilt kroppen til venstre, utvide din høyre arm rett over deg. Lavere dumbbell og gjenta på den andre siden å opprette et se-så-bevegelse.,
Militære Trykk på
Posisjon føttene tett sammen og løfte manualer opp til skuldrene, håndflatene vendt forover. Trykk manualer over hodet eksplosivt til armene er helt ute, senk vektene under kontroll.
Sitter Lateral Raise
Sitter på en benk og holder en dumbbell i hver hånd ved din side. Øke både manualer til din side til de»re skulderhøyde. Lavere under kontroll og gjenta.
skyggeboksing med Manualer
Stå å holde to manualer på skulder høyde med en hemmelig grep., Vedta en kjemper holdning og sprette på tærne som du shadow box. Dip og veve til ditt hjerte»s innhold. Bare don»t slippe vekter på tærne.
Arnold Trykk på
Sitter på en benk med manualer holdt ut foran deg. Håndflatene bør være vendt mot skuldrene som om du»har nettopp ferdig med en bicep curl. Trykk manualer opp over hodet mens du roterer armene til håndflatene den vende bort fra deg. Rett ut armene, pause, og deretter reversere bevegelse.,
Liggende Bak Delt Fly
Ligger på en benk, brystet vender ned, med en dumbbell i hver hånd under skuldrene. Litt bøy albuene og heve armene ut til siden til de»re i tråd med kroppen din. Lavere manualer til gulvet og gjenta.
En Arm Dumbbell Swing
Hold en dumbbell på en armlengdes avstand mellom bena. Synke inn i en knebøy og swing dumbbell gjennom bena før du umiddelbart kjøring selv fremover, å bringe dumbbell opp mot hodet som du rette ut beina. Gjenta denne bevegelsen, og deretter bytte sider.,
Sitter Dumbbell skulderpress
Sitte på benken å holde to manualer på skulder høyde med en overhand grep. Trykk på vektene opp over hodet til armene er helt ut. Tilbake sakte til start posisjon.
Magiker
Hold en dumbbell i begge hender og stå med beina bredt, knærne litt bøyd. Swing både manualer til den ene siden, og løft dem opp som om å tegne en sirkel fra hip nivå til over skulderhøyde. Swing vektene til den andre siden, dyppe ned til hoften før oppdra dem igjen. Holde gjenta denne bevegelsen.,
Den Beste Dumbbell Skulder Trening
Hva er øvelser uten en rutine for å sette dem inn? Sjekk ut denne dumbbell skulder trening fra PT Alex Isaly og begynne å lage din dristigere skuldre.
Push-Pull-Dumbbell Skulder Trening
De 9 Beste Alternativ Skulder Øvelser
flertallet av skulderen treningsøkter kommer til å bestå av å trykke på og oppdra, men det»er ikke alt de bør være omfattet av., Vår fitness editor, Andrew Tracey, har satt sammen en liste over de beste alternative skulder øvelser som er sikker på å holde deg programmet interessant.
Dumbbell Y Trykk på
Start i en regelmessig skulderpress posisjon, men i stedet for å trykke rett oppover, trykk opp og bort på ca 45 graders vinkel. «Dette er super gunstig hvis du»re begrenset til lys wights som du kan fremdeles få som stimulans på delts, sier Tracey.
Vippen Arnold Trykk på
Ta et sete på en boks eller en benk og holder manualer foran skuldrene, med håndflatene vendt mot deg., Fra her, trykk på den ene armen opp, snu håndflaten når du går. Som vekt er synkende i den opprinnelige posisjon, begynner å løfte og vri den andre armen. Dette bør gi skuldrene en enorm mengde tid under spenning og virkelig treffer de delts.
Legging Foran Hever
Posisjon manualer, slik at de»re i tråd med hoftene og len deg tilbake på gulvet. Å holde armene rett, løft den manualer til de»re i tråd med pannen. Bringe manualer ned fin og treg, før du eksploderer tilbake til toppen. «Dette»s real gamle skolen, sier Tracey.,
stå på hender Trykk-up
«en Ganske avansert øvelse dette,» sier Tracey, «men hvis du»har fått det i banken det er verdt å legge i.»Stå rundt en fot bort fra veggen, kick opp og her trykker du hodet ned til gulvet, før du skyver unna. Husk å holde deg bena rett til alle tider.
Gjedde Trykk-ups
Hvis stå på hender trykk-ups er litt for avansert, ta en safe, en benk eller en stol og prøve noen gjedde trykk-ups. Sette føttene på hva du bruker og lage en fin hengslene på hoftene. Holde deg ben og armer rett. Hånden skal være under skuldrene., Lavere hodet til gulvet, før du skyver unna.
Veggen Turer
Start i en trykk-up posisjon med føttene mot en vegg. Gå meter høyere opp på veggen og så gjør du spasertur du hendene inn mot veggen. Å holde kroppen rett, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Det»er en rep.
Omvendt Ring Flyes
å Holde på to ringer, lene seg tilbake med armene rett. Den videre nedenfor ringene overkroppen er, desto vanskeligere er denne øvelsen kommer til å bli. Fra her, trekk skulderbladene bak og åpne armene til 90 grader.,
Henge Rent og Trykk og Trykk på
Begynn med en vektstang på gulvet og markløft den opp. «Hver rep kommer til å komme fra dette henger posisjon, sier Tracey. Neste, muskel-bar på brystet, før du skyver det over skuldrene. Lavere bar på brystet og deretter tilbake til den opprinnelige henge posisjon.
Bak, Bakre Delt Hever
Ta en tom vektstang, eller en lys vektstang, og legg det bak ryggen din. Med rette armer løfte den opp og tilbake.,»Hva du»re gjør her er å treffe de bakre delts og baksiden av skuldrene, noe som er veldig neglisjert, spesielt hvis du gjør mye av benkpress, sier Tracey.
Hvordan å Unngå Å Bli Skadet i Skulderen Treningsøkter
Selv om vi anbefaler at du trener skuldre, det er viktig å huske på at skulderleddet er svært utsatt for skader, så du må være forsiktig at du»re ikke overdrive det.
Hver skulder trening bør du begynne med å mobilisere den skulder leddene., Før du tar en vekt, bruke fem til ti minutter å aktivere din skulder muskler og øke omfanget av bevegelse (vi liker å gjøre planken vendinger med en rekkevidde gjennom for dette). Så, når du begynner treningen, bør du begynne noen høy-rep sett av første trening med veldig lette vekter, eller ingen vekt i det hele tatt. Dette vil få skulder brukes til å bevegelser er det om å gjøre slik at du ikke starter din første sett kaldt.
Når du er i din trening, du trenger for å administrere den vekten du»re løfte. Hvis du begynner å slite, slippe vekten eller pickup et lettere alternativ., Gå hardt eller gå hjem kan fungere for noen muskler, men når det kommer til skulder trening, det er bare ikke verdt det. Don»t være en helt.
Ultimate Skulder Trening
Uten videre, her er vårt Endelige Skulder Trening. Utføre disse sju trekk to ganger i uken og se på skuldrene til dobbel størrelse.