Før eller etter Trening: Når Bør Du Ta Whey Protein?
Protein inntak er fortsatt en av de mest heftig debattert i ytelse ernæring – det er «protein wars» ferde, med en camp som setter seg selv mot en annen, hver touting fordeler og ulemper med mat vs. tilskudd, whey vs. soya, og riktig inntak av protein nivåer basert på alder, mål og sport.
Det er fornuftig – idrettsutøvere på alle nivåer sted en høy verdi på utvikling av muskelmasse vev, og protein inntak er hva leverer de aminosyrer som er nødvendig for å bygge og vedlikeholde muskler.,
De gode nyhetene er den store populariteten av whey protein betyr at det er blitt studert, studert og studert litt mer, så det er færre spørsmål om når du skal ta whey protein.
Hvis du har gjort beslutningen om å supplere, og du ønsker å legge til whey protein i kostholdet ditt, her er hva du trenger å vite.
Typer av Whey Protein
Ikke alle whey proteiner er de samme – faktisk, du er sannsynlig å bli overveldet av alle tilgjengelige alternativer hvis du tar en tur ned midtgangen i din lokale ernæring butikk., Generelt sett er det tre vanligste formene av whey protein.
Whey Protein Konsentrat
Dette er mindre behandlet, mer «naturlig» form av whey protein. For rent-å spise fans, mindre behandling høres sikkert ut som en god ting, men i dette tilfellet, mindre behandling faktisk betyr mindre ren.
Whey protein konsentrat inneholder mer fett og laktose, og mindre total protein – alt hvor som helst fra 70% til 85% av produktet enn isolater.,
Whey Protein Isolat
Whey protein isolat, på den andre siden, går gjennom mer behandling for å fjerne den ekstra laktose og fett, å levere et produkt som er typisk 90% proteiner eller mer. Den isolerer form av whey protein som vanligvis koster mer enn å konsentrere seg, og det er også ansett som en «tryggere» supplement for de som er laktose intolerant.
Hydrolysert Whey Protein
Hydrolysert stivelse produkter er de som har gått gjennom ekstra behandling, i hovedsak å bryte ned protein i grupper av aminosyrer som er teoretisk raskere å fordøye.,
problemet er, forskning ikke nødvendigvis tilsier dette er sant, så å bruke mer penger på et hydrolysert produkt når andre alternativer er like, eller mer, effektiv, gjør ikke en hel masse fornuftig.
Funksjonelt sett, noe whey produktet du velger, bør være mer enn i stand til å sette kroppen i en tilstand av positiv nitrogen balanse – den mest fordelaktige staten for muskel utvinning og hypertrofi – så lenge du din tid protein tilskudd på riktig måte.,
Når du skal Ta Whey Protein
Whey protein er et biotilgjengelige protein som har rask absorpsjon priser. Dette gjør det til et ideelt protein for post-workout utvinning.
faktisk, Brandon Mentone, en Styrke og kondisjon Trener og Idrett Ernæringsfysiolog, setter det på denne måten, «Whey har den høyeste biotilgjengelighet av alle protein analoger, noe som gjør den til den mest potente og raskt utnyttet agent post-workout.»
Når du trener, du plasserer et høyt nivå av stress på kroppen din som faktisk forårsaker skade på muskler og vev.,
å Bygge muskler trenger faktisk ikke finne sted under treningen, men treningen er verktøyet du bruker til å sette kroppen i nødvendig staten for muskel hypertrofi under gjenopprettingen.
Riktig post-workout ernæring stimulerer reparasjon av vev på en måte som fører til muskel vekst.
rett etter en treningsøkt, blodtilførselen til musklene stimuleres, og lov av å trene «åpner opp» musklene til å fungere litt som en svamp – de er primet og klar til å absorbere næringsstoffer.,
Ved å konsumere en raskt å absorbere protein som whey protein umiddelbart etter treningen, du er forsyner musklene med aminosyrer de trenger for å reparere og vokse, nettopp når de dra mest.
før du kan bruke whey protein etter trening, jo bedre. Generelt sett, har du opp til en to-timers vindu (den «anabole vinduet») post-workout til å spise en protein-karbohydrat måltid.,
Dette er to-timers periode som musklene er primet og klar til å ta næringsstoffer, å ta dem fra en muskel-sløse tilstand av negative nitrogen balanse til en muskel-building tilstand av positiv nitrogen balanse.
Men bare fordi du har opp til to timer, betyr ikke at du bør vente med å supplement. Jo lenger du venter, jo mindre «svamp-lignende» musklene vil være, og jo mindre nytte vil du få fra din whey protein tilskudd innsats.,
Hvem Bør Ta Whey Protein
Fordi whey protein er rimelig, populære og biotilgjengelige, Det er et flott alternativ for de fleste aktive enkeltpersoner på jakt etter en enkel måte å øke protein inntak.
En av de største argumentene mot protein tilskudd er at, i teorien, det er lett for folk å spise nok protein i sine dietter for å møte den Anbefalte Daglige Rasjon (RDA) av .8 gram per kilo kroppsvekt.,
Selv om det teknisk er dette sant, RDA er basert på protein behov for en stillesittende person, ikke behovene til alle som er aktive, vokser, prøver å bygge muskelmasse eller som er utvinne fra en skade.
de Fleste studier indikerer at under forhold som disse, protein inntak alt fra 1.2 til 1,6 gram per kilo kroppsvekt er ideelt. Mens det er fullt mulig å konsumere dette nivået av protein fra mat kilder, for det er ikke alltid praktisk.,
Noen som har prøvd å presse inn en treningsøkt rett før du kjører til et møte, eller som treningsopplegg rumper opp til barnas bedtimes vet at det er ikke alltid mulig å sitte ned for et måltid rett etter en treningsøkt.
Fordi timingen av protein forbruk post-trening er svært viktig for muskel hypertrofi og gjenoppretting, det skal være lett og praktisk for å konsumere.,
Protein kosttilskudd – spesielt whey protein pulver som kan blandes med vann, barer og pre-laget vibrering – er utrolig praktisk, og et flott alternativ for de som er «på farten» og ute av stand til å slå til hele mat protein kilder etter trening.
Det er viktig å forstå, skjønt, at whey protein er ikke riktig for alle. Som et produkt utvunnet fra melk, det er ikke et godt valg for veganere, og noen whey protein kraftfôr kan forårsake gastrointestinale plager til de som er laktose intolerant.,
I disse situasjonene, andre proteiner kosttilskudd, slik som veganer-vennlig, mage-vennlig hamp protein, kan være et bedre alternativ.