Front Knebøy vs. Tilbake Knebøy: Alt Du Trenger Å Vite For å Bygge Muskler
Trenere ikke er enige om mye—som hvor mange sett en klient shoulddo, om personen har behov for å ta kreatin, eller om Taylor Swift musikk er anappropriate trening jam—men alle vet at folk som trener, regardlessof deres kroppstype eller fitness mål, trenger å sitte på huk. Spørsmålet blir da,»Hvilken type knebøy bør de gjøre?»
Front Knebøy vs., Tilbake Knebøy: Alt Du Trenger Å Vite For å Bygge Muskler
Front knebøy og tilbake knebøy er de to mest populære versjonene av denne grunnleggende trening, men de fungerer på din store muskelgrupper på forskjellige måter, og hver har sine fordeler og ulemper. Her vil vi legge ut forskjellene mellom de to knebøy og fordeler og ulemper med hver enkelt, slik at du kan bestemme hvilken type knebøy er best for deg.
Hva er TheDifference Mellom en Front Knebøy og en Back Squat?
Den viktigste forskjellen mellom front knebøy og tilbake knebøy er der du plasserer vektstang., Når du utfører en front squat, baren er holdt i fingertuppene (eller direkte på forsiden av skuldrene) og er støttet av den fremre deltoids. Omvendt, i en back squat, bar hviler på tvers av trapezius og bak delts, så vekten er lagt på baksiden av kroppen.
– >
Foran huk rekrutter kjeden av kroppens fremre musklene mer tungt, engasjerende quads, og kjernen til en større grad., Tilbake på huk, på den annen side, understreker den posteriore kjeden—den store muskelgruppene i rygg, setemuskler, og hamstrings.
Hvor du holder baren påvirker også hvordan du er tilbøyelig til å flytte gjennom hele øvelsen. «Tilbake knebøy er en hip-dominerende bevegelse,» sier Don Saladino, eieren av Stasjonen Helse Klubber i New York City (hvor han trener stjerner som Hugh Jackman og Blake Lively). «Du er ledende med hoftene, slik at overkroppen er mer tilbøyelig til å lene seg fremover mens du utfører øvelsen. Med front knebøy, på grunn av hvor vekten er lagt, er du tvunget til å være mer vertikal.,»Hvis du lene seg fremover på en front knebøy som du gjør tilbake på huk, du mister din balanse-og-slipp-baren på føttene. «Dette gjør front squat en mer quad-dominerende bevegelse, sier Saladino.
forskjellene mellom front-og back squat er egentlig bare et spørsmål om grader. Begge versjonene fungerer hele kroppen, og Saladino sammenligner huk generelt til å bevege seg mens du utfører en planke—posisjon-dine skuldre, mage og rygg må engasjere seg for å støtte riktig form som beina gå gjennom hele spekteret av bevegelse., Som gjør knebøy—av alle slag—kanskje den mest funksjonelle og utfordrende øvelse du kan gjøre.
HowTo Utføre Front Squat
Trinn 1. Ta tak i barwith hendene skulder bredde hverandre og peker på albuene fremover slik at du canposition det bar over tips av fingrene (håndflatene vendt opp). Så lenge youkeep albuene peker fremover, vil du være i stand til å balansere bar.,
en Annen måte å gjøre det på er å krysse armene foran deg, du holder bar på fremsiden av skuldrene (venstre foran høyre skulder, høyre foran venstre, som er avbildet nedenfor). For å gjøre den klassiske front knebøy med bar på fingertuppene, må du ha en rimelig grad av fleksibilitet gjennom skuldrene og håndleddene til å plassere vektstang på riktig måte. Hvis du ikke har det, cross-arm-versjonen kan være det beste alternativet for deg på det tidspunktet (se også «Bruk av Stropper Til Front Squat» nedenfor).
Trinn 2., Løft barout av stativet og ta et skritt tilbake, sette føttene mellom hip – andshoulder bredde hverandre. Slå tærne litt ut. Uten å la din feetactually flytte, prøv å skru begge bena i gulvet som om du sto ongrass og ønsket å vri den opp—du vil føle deg din setemuskler stram og archesin føttene stige.
Trinn 3. Trekk ribbein ned og ta et dypt pust inn magen og lene din kjernevirksomhet. Hodet, ryggen og bekkenet skal danne en lang linje—din bekkenet bør også være loddrett i forhold til ryggen, og ikke på skrå mot gulvet., Fokusere blikket på et punkt rett foran deg.
Trinn 4. Knebøy som lowas du kan mens du holder justering og vedlikehold av din oppreist overkropp posisjon.Husk å peke på albuene fremover, og heve dem opp hvis du føler themslipping nedover. Ideelt sett, vil du være i stand til å gå ned til der det press ofyour hofter er under toppen av lårene.
Yourknees må bo i tråd med tærne. Prøver å presse dem ut og activelyroot føttene i bakken vil alle, men sikre dette.
Trinn 5., Utvide yourhips og knær for å gå tilbake til stående, og presser gjennom midten av feetand klemme din setemuskler.
Merk: på Grunn av vanskelig bar posisjon, som er mindre stabile enn i back squat, vil du ikke være i stand til å bruke så mye vekt som du ville tilbake på huk. Hvis du er vant til å gjøre tilbake knebøy, sørg for at du kan justere i henhold til dette.
ved Hjelp av Stropper Til Front Squat
En måte å gjøre front squat mer behagelig, er å bruke løfte stropper., Mange folk ikke har mobilitet i sine skuldre, håndledd og fingre til å holde bar i den klassiske front knebøy posisjon (kalt stativet posisjon), og stropper tillater deg å hvile bar på skuldrene i stedet, noe som gjør det mye lettere å stabilisere bar.
Bare fest stropper rundt baren og pakk den løse tråder rundt hver hånd. Deretter holder på stroppene når du tar den bar ut av stativet. Dr. John Rusin viser denne teknikken i videoen nedenfor.
Hvordan for Å Utføre Back Squat
Trinn 1. Satt opp i asquat stativet og ta tak i stangen med hendene så langt fra hverandre som de er komfortable.Trinn under stativet og klem skulderbladene sammen og ned, wedgingyourself under linjen slik at den hviler på dine feller eller baksiden av yourshoulders.
En «high-bar» knebøy beskriver posisjonen til baren som å være høyt oppe på feller, like under halsen. Hvis du føler deg mer stabil med bar hviler lavere på ryggen, balansert over den bakre delts, du gjør en «low-bar» knebøy., Førstnevnte er en fordel for å bo mer oppreist med overkroppen og treffe quads. Sistnevnte kan tillate deg til å løfte tyngre, men du lene seg fremover mer på nedstigningen. Enten teknikken er OK. Eksperimenter med begge og se hvor du føler deg mer komfortabel med.
Trinn 2. Dunk barout av stativet og ta et skritt tilbake, sette føttene mellom hofte og skulder-widthwith tærne slått litt utover., Uten å la føttene actuallymove, prøv å skru begge bena i gulvet som om du sto på grassand ønsket å vri den opp—du vil føle deg din setemuskler stram og buer inyour meter stige.
Trinn 3. Trekk ribsdown og ta et dypt pust inn magen og lene din kjernevirksomhet. Hodet,ryggen og bekkenet skal danne en lang linje—din bekkenet bør også beperpendicular til ryggen, og ikke på skrå mot gulvet. Fokus din eyeson et punkt rett foran deg.
Trinn 4., Bøy hipsback som om du skulle sitte i en stol, fortsetter å skru den feetdown. La knærne bøyes og presse dem ut som du senker kroppen ned. Goas lavt som du kan mens du holder din justering. Ideelt sett, vil du være i stand todescend til der det press på hoftene er under toppen av lårene.
Dine knær må være i tråd med tærne. Prøver å presse dem ut og aktivt rot føttene i bakken vil alle, men sikre dette.
Trinn 5. Utvide yourhips og knær for å gå tilbake til stående, og presser gjennom midten av feetand klemme din setemuskler.,
Foran SquatBenefits
Hvis du ønsker å utvikle din quads, du kan ikke gå galt withadding front knebøy til din workout rutine. Noen kroppsbyggere bygge sine legworkouts rundt front knebøy på grunn av dette. Hvis du er interessert i trainingin Olympisk vektløfting, front knebøy er en viktig komponent av den rene andjerk, så det vil gi deg et fundament av styrke og teknikk for å base weightliftingtraining på.,
Den største potensielle nytte for foran huk versus tilbake på huk, imidlertid, er at den vertikale torso posisjon gjør knebøy-mønster tryggere for korsryggen. «Når folk er tilbake på huk, er det vanlig at de ikke kan opprettholde en nøytral lumbalcolumna, sier Saladino. De magre deres torsos for langt frem eller la sine hofter stige raskere enn sine skuldre som de kommer ut av bunnen av knebøy, og nedre rygg runde over, sette de små musklene og plater i lumbalcolumna i fare for belastning., I front squat, ryggvirvlene dine er i hovedsak stablet, så overkroppen beveger seg nesten rett opp og ned, for å unngå skjær krefter som forårsaker skade.
En studie i Journal of Strength and Conditioning Research undersøkt biomekaniske forskjeller mellom foran og bak knebøy. Forskerne fant at back squat lagt betydelig mer trykkrefter på lumbalcolumna, og konkluderte med at front knebøy kan være et bedre valg for løftere med kneproblemer som menisken tårer, så vel som for langsiktig felles helse.,
Tilbake SquatBenefits
Det er god grunn til hvorfor det tilbake knebøy er kalt «kongen ofall øvelser.»Hvis du er interessert i å bli så sterk som mulig, ortraining i styrkeløft, det er viktig. Baren plassering (langs baksiden) ismore komfortabel og enklere å balansere enn front knebøy, så youhave stabilitet til å løfte en større belastning., Selv om vitenskapen er ikke klart, mostcoaches argumentere for at det også rekrutter mer generelle muskulaturen enn frontsquat, tegning tungt på alt fra skuldrene og tilbake til yourglutes, hamstrings, og kalver, i tillegg til quads, og kjernen.
Styrke gevinster (dvs., store tall) vil komme raskere tilbake knebøy, men, som diskutert ovenfor, er risikoen for lavere-ryggskade er større., For generelle befolkningen kunder som bare er interessert i å ha et sunt, godt-formet, og sterke bein, mange trenere unngå back squat helt for front-loaded knebøy variasjoner, for eksempel front knebøy, landminer knebøy, og goblet squats. Med mindre du er en utøver som deltar i idretten styrkeløft eller får testet på back squat styrke (som noen makt idrettsutøvere gjøre), det er ikke en øvelse som du «må» gjøre.,
Muskler UsedIn Front Squat
Den primære muskler arbeidet er:
– Quadriceps
– Setemuskler
– Hamstrings
– Mage
– Nedre del av ryggen (spinal erectors), upperback
– Skuldre
2015 En studie publisert i Journal of Sports Sciences sammenlignet muskel-rekruttering av effekter av front squat versus tilbake knebøy. Forskerne fant at vastus medialis—en av de fire quadriceps muskler—ble rettet mer tungt i front knebøy., Selvfølgelig, alle de store muskelgruppene i beina ble vist å være svært aktive gjennom begge heiser, men quads engasjere seg i større grad når vekten er lagt anterior til trunk.
Muskler UsedIn Back Squat
back squat mål alle de store muskelgruppene i kroppen,men fokus er på den posteriore kjeden., Den primære muskler arbeidet er:
– Setemuskler
– Hamstrings
– Quadriceps
– Nedre del av ryggen (spinal erectors), upperback
– Mage
– Skuldre
Det samme 2015 studere det som er identifisert som den vastus medialis jobbet hardere i front knebøy viste at semitendinosus—en av de tre hamstring muskulaturen—var tent opp mer i løpet av back squat. Igjen, begge versjonene av knebøy treffe alle de store musklene i underkroppen, men når vekten er lagt posterior til bagasjerommet, er det større engasjement av hamstrings.
Foran Squatvs., Tilbake Knebøy Ratio
Noen trenere mener at en lifter bør være i stand til å foran squat90% av vekten som han/hun tilbake knebøy. Så hvis dine beste back squat er 315pounds, din front knebøy bør være rundt 280. Imidlertid, Saladino scoffs atthis forestillingen, og hevder at den er noe mer enn tull brukes til å hjelpe trainersmarket programmer.
«Det finnes en rekke anatomiske eller mekaniske grunner til at en person kan bli bedre på enten front squat eller back squat,» sier han., Generelt sett, din front squat legg vil være mindre enn den tilbake knebøy belastning, rett og slett på grunn av den mindre stabil bar posisjon og biomekanikk av heis, men du trenger ikke å skyte for en spesifikk styrke i forhold til å sikre balanse—eller oppfylle andre kriterier for egnethet. Heller fokusere på å innlemme begge versjoner av knebøy—hvis du kan, og tar sikte på å perfeksjonere form så du kan trygt og effektivt forbedre ytelsen av både heiser over tid.