Full-Body Dumbbell Trening: Det Perfekte Hjem Treningsøkt på 20 Minutter
Dette dumbbell trening er en go-til full body workout for alle fitness-nivå. Du kan gjøre det hjemme eller på treningsstudio. Det involverer alle de store muskelgruppene og bevegelsesmønstre (huk, skyve, trekke…).,
Om denne 20-Minutters hele kroppen dumbbell trening:
- 5 runder (nybegynnere kan gjøre mindre)
- 5-øvelser; 10 reps per øvelse
- Hvile 1 minutt mellom sett; du kan eventuelt legge til hvile mellom øvelsene hvis du trenger det
- Vekt av manualer kan justeres basert på din kondisjon eller muskel gruppe. Du må kanskje laste ben øvelser med mer vekt enn overkroppen øvelser for å kjenne at musklene jobber.
Ingen manualer hjemme…?
…da er det på tide å bli kreativ! Se deg rundt ditt hjem og tenk på hva du kan bruke i stedet for manualer., Det viktigste er at du kan gripe dem godt, og at de ikke vil bryte.
- Vann på flasker fylt med vann, sand, hvetemel, etc. er en stor erstatning for manualer.
- har du en flaske kasse av vann, juice eller øl hjemme? Ved å endre antall flasker i esken, du kan variere i vekt for å dekke dine treningsbehov.
- En bøtte full av vann flasker eller bøker som også fungerer som en dumbbell erstatter. Hvis du henger en full bøtte av enten enden av en stang (f.eks. kost eller mopp), du har en vektstang.,
- Ta en titt på din bokhylle: tung lesing er bra for kropp og sinn!
- Murstein, små sandsekker, eller andre bygningsmateriale kan være et flott alternativ til manualer, også.
Viktig:
ikke overdriv med mengden av vekt og ikke skade deg selv med din hjemmelagde manualer. Full vann på flasker er det beste alternativet for oppgavene som er vist nedenfor.
Full-body dumbbell trening: 5 beste øvelsene
Selv om målet ditt er å gjøre 10 repetisjoner per øvelse, sørg for at du kan gjøre dem riktig., Hvis du finner deg selv sliter med å opprettholde den form, føle seg fri til å gjøre færre repetisjoner eller redusere vekten.
Goblet Squat
The Goblet Squat fikk sitt navn fordi når det er gjort med en stor dumbbell, det ser ut som om du holder en pokal. Det er en god måte å starte på huk for å holde en dumbbell foran brystet minner deg på å holde overkroppen rett og skuldre åpne. Du kan gjøre denne øvelsen med ett eller to manualer, som du liker.,
Se skjemaet:
- Hold dumbbell nær kroppen
- Hvis du starter avrunding ryggen eller skuldrene mot dumbbell, redusere vekten eller ta en pause
- len deg tilbake mens du knebøy og skyv fra hælene til å komme tilbake opp
- Knær oversikt over tærne, bøye og bøye i tråd med føttene
Du kan bruke manualer med noen av disse andre knebøy variasjoner, også!
skulderpress
Dette dumbbell trening kan gjøres stående eller sittende nede., Hvis du er en nybegynner, er den sittende versjon vil tilby mer støtte og lar deg fokusere mens bygge styrke og lære riktig form. Imidlertid, hvis du er sikker på å gjøre den frittstående versjonen, gi det et forsøk — det vil fungere kjernen enda mer!
Se skjemaet:
- Hold albuene på 90 grader
- Unngå lener seg bakover for å løfte vekten
Dumbbell Rad
Alle typer rader er alltid et godt valg hvis du vil sammenkoble med å skyve øvelser som Push-ups og brystpress (se nedenfor)., Du kan gjøre dette dumbbell trening med en arm av gangen, hvis du foretrekker det. Bruk den andre armen for å spenne deg selv på noe.,
Se skjemaet:
- Hold ryggen nøytral (en liten bue er normal, men avrunding er det ikke)
- Hold albuene på 90 grader og armene tett inntil kroppen
- Som du rad, tenk deg at du prøver å legge vekt på i din lomme på baksiden
- Delta kjernen — ikke la magen trekk deg mot gulvet
Stiv Legged Markløft
Den Stive Legged Markløft får sitt navn fra det faktum at beina er nesten stiv (rett) når du utfører denne øvelsen. I en vanlig Markløft kne bøye mye mer., Hvis du sliter med å bøye seg fremover uten avrunding ryggen, arbeid på hamstring fleksibilitet. Føl deg fri til å erstatte øvelsen med en vanlig dumbbell markløft.,
Se skjemaet:
- Hold din abs og tilbake musklene engasjert
- En nøytral bue i ryggen er fin, men avrunding din tilbake i den andre retningen (bøye ryggen) er ikke
- du Starter bevegelsen ved å presse hoftene tilbake
- Bøy knærne så mye som du trenger for å unngå avrunding ryggen (hamstring fleksibilitet kan være en begrensende faktor)
brystpress
Dette dumbbell trening er vanligvis utføres på en benk. Imidlertid, hvis du ikke kan få tilgang til en benk, kan du gjøre det på en matte på gulvet.,
Se skjemaet:
- Klem skulderbladene sammen
- håndflatene skal være vendt ned mot føttene
- Hode, skulder bladene, og setemuskler trenger å være i kontakt med benken under hele bevegelsen
For mer bryst øvelser sjekk ut disse 10 Push-up varianter for alle fitness-nivåer.
20-minutters REAL-TID Full-body dumbbell trening video
Se full dumbbell trening video og trening sammen med det:
Husk, du kan alltid ta en pause for å sjekke form eller hvile., Det er bedre å gjøre mindre med god form enn å skru ut tonnevis av reps med dårlig form.
Trenger mer hjemme trening ideer?
Sjekk ut disse hjem kroppsvekt trening for forskjellige muskelgrupper!
***