Gjør Den Skrå benkpress for et Sterkere og Større Bryst (Med Form Tips og Varianter)

Den Skrå benkpress er en versjon av den tradisjonelle benkpress der benk er plassert på om en 45-graders vinkel. Den resulterende skråstilt mål på øvre del av brystet og frontside av skuldrene mer standard flat benk.,

I denne artikkelen, vi»re kommer til å dekke alt du trenger å vite om den Skrå benkpress for å hjelpe deg å bygge et sterkere og større overkroppen.

1. Incline benkpress Form
2. Incline benkpress Fordeler
3. Incline Bench Press Musklene Jobbet
4. Incline benkpress Feil
5. Incline benkpress Alternativer og Varianter
6. Incline benkpress Trening

Incline benkpress Form

for Å utføre en Skrå benkpress, du trenger noen form for incline benk., Her er dine tre valg:

• Mange treningssentre har en skrå benk station designet for øvelsen. Dette er din beste alternativet.

• Om det»er ikke tilgjengelig, du»ll trenger å finne en justerbar benk, og heve den til ca en 45-graders vinkel, og plasser det i en strøm – /squat rack.

• til Slutt, du kan stable et minimum av fire plater på bakken og sett den ene enden av en flatskjerm-verktøyet benk på det for å få en liten skråning.,

For de to første alternativene, må du teste oppsettet med en tom vektstang før du legger vekt på å sørge for at benken, høyde bar og sikkerhetsnåler (hvis du»re med dem) er i riktig posisjon.

Trinn 1: Ligg på skrå benk og plante føttene på gulvet med baken ca 6 inches over setet. Nå skyver deg selv ned, slik at baken er på setet uten å løfte føttene fra bakken. Stram din setemuskler og kjerne. Les mer om dette oppsettet her.,

Trinn 2: Ta vektstang med et grep som er litt bredere enn skulder bredde og holde på den så godt som du kan. Unrack baren og ta det direkte over skuldrene med armene rett. Dette er startposisjonen.

Trinn 3: Ta et dypt pust inn og lavere bar med kontroll til øvre del av brystet. Albuene skal være på ca en 45-graders vinkel med kroppen din.

Trinn 4: Drive din fot i bakken og eksplosivt trykk bar opp for å gå tilbake til startposisjon.,

Incline benkpress Fordeler

Den Skrå benkpress er en sammensatt overkroppen trening, noe som betyr at flere ledd og muskler bidra til bevegelse. Som en variant av den tradisjonelle flat benkpress, det er ansett som en av de beste øvelsene for å bygge et sterkere og større overkroppen.

Den Skrå benkpress er rettet mot mange av de samme store overkroppen muskler som flatskjerm-versjon. Men vinkelen på trykk skifter arbeid til øvre bryst og skuldre., Skuldrene dine vil fortsette å ta på seg mer av arbeidet som vinkelen på benken øker inntil benken er vertikal, og det blir en skulderpress.

Den øvelsen kan utføres med tung å bygge maks styrke eller med lett vekt for å øke styrke eller størrelse, avhengig av dine mål. I skrå posisjon er mer vanskelig å trykk fra, slik at du vant t være i stand til å løfte så mye vekt som du kan på flat benk., Mange uerfarne løftere har en tendens til å unngå den Skrå benkpress på grunn av dette. Men, trening dine svake punkter, med den Skrå benkpress er en av de enkleste måter å bygge en sterkere flat benkpress og en mer helhetlig overkroppen.

Incline Bench Press Musklene Jobbet

Den Skrå benkpress først og fremst fungerer den clavicular hodet av pectoralis major, eller den øvre delen av brystet. Det fungerer også anterior deltoid (fremre del av skulder) og triceps (baksiden av armen)., Når utført riktig, bør det være en full-body bevegelse ved hjelp av de små musklene i skuldrene, store muskler i ryggen, din kjerne og selv din setemuskler.

Incline benkpress Feil

Senke bar mot magen

bar vei på benkpress går fra over skuldrene til rett under brystet. Dette fører imidlertid til problemer på den Skrå benkpress på grunn av vinkelen på heis., Hvis du reduserer det bar mot magen, øvre del av armer vil vinkel fremover, og baren vil ønske å falle forover ut av hendene dine. Min biceps ble jobber hardt for å holde bar fra fallende bare demoing denne feilen.

Fakling armene

Mange mennesker opplever skulder smerter på den Skrå Trykk. Din første omgang å se på, er din albue posisjon. Gjøre dine armer blusse ut til sidene? Hvis så, har du»re putting skuldrene under massevis av stress og du»re ikke i en optimal posisjon for å produsere styrke., I stedet, sørg for at albuene er på omtrent 45 graders vinkel med kroppen din—den nøyaktige vinkelen avhenger av din anatomi.

Spretten bar av brystet

Dette er en no-no med hver benkpress variant. Det er OK å røre bar til brystet, men don»t sprette det. Det»er juks og det er farlig—særlig når du begynner å løfte tung vekt. Hvis du har til å sprette, så har du sannsynligvis trenger å bruke en lettere vekt.

Kampene gjennom skuldersmerter

ikke På noe punkt skal du kjempe deg gjennom skuldersmerter på denne øvelsen., Hvis du finner ut at din skulder vondt, bør du først prøve å korrigere feil ovenfor, og sørg for at du»re-innstillingen skuldrene ved å trekke dem ned og tilbake. Hvis dette ikke fungerer, senk fall på benken til du finner en ved å trykke posisjonen som»s komfortabel.

Det er en annen form feil som gjelder for hver benkpress variant, som du kan lese mer om her.

Incline benkpress Alternativer og Varianter

Det er to varianter av denne øvelsen som vil gi en litt annen utfordring for overkroppen.,

Incline Dumbbell Trykk på

Incline Dumbbell Press er den mest åpenbare variasjon. Å gjøre denne øvelsen med manualer bidrar til å forbedre skulder stabilitet og balanserer ut styrken mellom venstre og høyre side. Du vant»t være i stand til å løfte så mye vekt, men det er også litt lettere på skuldrene fordi hendene er»t fast på en rett vektstang.

Én Arm Landminer Trykk på

Denne øvelsen er perfekt for alle som opplever skulder smerter på trening eller som er en overhead idrettsutøver, som for eksempel en baseball-spiller eller spiller tennis., Øvelsen gir mulighet for skulderbladene å bevege seg gjennom et fullt spekter av bevegelse for smerte-fri overkroppen trening.

Incline Hex Trykk på

Klem moderat tunge vekter sammen så hardt som du kan mens du trykker på for å få en massiv bryst pumpe og bygge din pec-er.

Utenfor de tre øvelser, variasjon i stor grad avhenger av hvordan du tilnærming øvelsen. Her er noen eksempler:

• Endre tempo av heis ved å senke i 3-5 sekunder og eksploderer opp.,

• Bruke om lag 50 prosent av maks og utføre reps så eksplosivt som mulig.

• Legge bånd eller kjettinger for å møte motstand.

Incline benkpress Trening

Her er noen treningsøkt valg som har Lateral Raises:

Incline benkpress Styrke Trening

• Incline benkpress – 5×4

Incline benkpress Supersett Trening

Utføre øvelsene back-to-back med ingen hvile mellom den beveger seg.,

• Incline benkpress – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Incline benkpress Full-Body Krets

Utføre disse øvelsene etter hverandre i en krets uten å hvile mellom dem.,

• Incline benkpress – 3×12

• Dumbbell Omvendt Lunge – 3×12 hver etappe

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX/Swiss Ball Hamstring Curl – 3×12

i SLEKT:

• benkpress 315 Kilo Med Denne Treningen Plan
• 3 Grep Feil å Undergrave Din benkpress, Markløft og Lat Pulldown
• Hvorfor Baseball Spillere Bør»t benkpress
• 10 benkpress Variasjoner for en Større og Sterkere Brystet

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

---