Hva Matvarer Inneholder Lutein og Zeaxanthin

Lever i en digital verden kan ta sin toll på din visjon. Ved hjelp av datamaskiner og andre tekniske enheter kan sette øynene under stress, takket være skadelig blått lys sine skjermer avgir. På toppen av dette, andre livsstilsfaktorer som røyking, alkohol, forurensing alle har en ekstra negativ innvirkning på øynene dine. Mens det er ingen enkel kur, å følge en sunn diett er ett skritt mot å forbedre din øye helse., To næringsstoffer som stadig dukker opp er lutein og zeaxanthin.
Lutein og zeaxanthin er naturlige antioksidanter som tilhører karotenoid-familien av gul plante pigmenter kalt xanthophylls. Grunnen til at de er så viktig for menneskelige øyet helse er at de som finnes naturlig i høye konsentrasjoner i en del av øyet som kalles macula, som er ansvarlig for dine skarpe sentrale visjon. En stor mengde forskning har blitt utført rundt hvordan lutein og zeaxanthin en kan beskytte øynene mot en rekke øyesykdommer, inkludert macular degenerasjon og grå stær.,i, ii For mer informasjon, se vår guide til hvordan lutein og zeaxanthin kan bistå med øye helse.

Lutein og zeaxanthin-rik mat

Så hvilken mat bør du spise for å øke nivåer av lutein og zeaxanthin? Til å hjelpe deg, har vi laget en guide på hvordan å pakke mer av disse næringsstoffene i kostholdet ditt.

Grønne planter

En av de mest næringsrike kilder av lutein og zeaxanthin er grønne, bladrike grønnsaker. Ifølge USDA, den beste måten å få i deg nok av de næringsstoffene i kostholdet ditt er å spise frossen spinat som har blitt kokt uten salt og drenert., 100g av usaltet kokt frossen spinat kan gi nesten 19mg av lutein og litt mindre zeaxanthin, og rå spinat rekvisita litt mindre på 12mg per 100g.iii I tillegg, løvetann grønne (13.6 mg per 100g), raw nepe greener (13mg), hage karse (12.5 mg), kokt Swiss chard (11mg), sennep greener (10,4 mg) og watercress (5.7 mg) er like rike kilder til lutein og zeaxanthin. Likevel, en studie fant at de fleste av de mørke grønne bladgrønnsaker har betydelige mengder av lutein, men et svært lavt innhold av zeaxanthin.,iv for Å gi din spinat inntak et løft, prøv vår super grønne smoothie.

Oransje og gule grønnsaker

Mens grønne bladrike grønnsaker er viktige kilder til lutein, oransje og gul mat som er ansett som de beste kildene til zeaxanthin. Forskere fra British Journal of Opthalmology tyder på at orange pepper er vegetabilsk med det høyeste beløpet av zeaxanthin, mens en studie publisert i Journal of Food Komposisjon og Analyse fant de fleste mennesker får mesteparten av sin zeaxanthin fra mais., v, vi USDA antyder også at fryse-tørket rød paprika inneholder store mengder av zeaxanthin (5.5 mg per 100g). Neste rikeste plante kilder inkludert kokt squash (2mg per 100g) og raw-gresskar (1,5 mg). I tillegg er det noen oransje krydder er spesielt rike kilder, ifølge USDA tabellen, med paprika inneholder nesten 19mg lutein og zeaxanthin per 100g og cayenne pepper inneholder 13mg per 100g. Hvorfor ikke prøve å legge en klype paprika til måltider for en krydret lutein og zeaxanthin løft.

Egg

Lutein og zeaxanthin er også funnet i rik tilførsel i eggeplommer., Se etter egg med den lyseste eggeplommene, som det er tenkt at de har det høyeste beløpet av disse næringsstoffene. Ifølge USDA, et enkelt, stort egg inneholder rundt 0,2 mg lutein og zeaxanthin, så sørg for å pakke i minst et par egg til din omelett for å sikre at du tar i nok. Det kan være verdt å kaste inn noen spinat og paprika for en ekstra fordel.

Hvor mye skal du spise?

Siden, som av ennå, det er ingen offisielle BRITISKE retningslinjer for lutein og zeaxanthin inntak, er det fortsatt debattert hvor mye av dem du bør spise for å få noen terapeutisk nytte., Imidlertid, den Amerikanske Optometric Association foreslår 10 mg lutein og 2mg zeaxanthin en dag for øye helsemessige fordeler.vii
Som for hvor mye du kan trygt spise av mat som inneholder lutein og zeaxanthin, ingen er trygg øvre grenseverdier for disse næringsstoffene har blitt satt. Det er ingen kjente giftige bivirkninger av å spise for mye lutein av zeaxanthin. Imidlertid, noen mennesker kan utvikle en ufarlig gulfarging av huden som kalles carotenemia hvis de tar i høye mengder av de oransje og gul matvarer eller kosttilskudd som beta-karoten., Ved ganske enkelt å kutte ned på karotenoid-rik mat, hudfarge skal raskt gå tilbake til normal.
Alternativt, hvis du finner det vanskelig å ta i nok lutein og zeaxanthin gjennom kosten alene, tilskudd kan hjelpe. Det er et bredt spekter av høy kvalitet lutein og zeaxanthin kosttilskudd tilgjengelig, bør du trenger dem. For å Finne ut mer om hvordan kosthold kan øke din øyet helse, samt mye mer om en rekke vanlige øyesykdommer, kan du besøke vår Visjon Helse-Huben.

Relaterte Innlegg?,

Ansvarsfraskrivelse: informasjonen som presenteres av Arten»s Beste er bare for informasjonsformål. Det er basert på vitenskapelige studier (mennesker, dyr, eller in vitro), klinisk erfaring, eller tradisjonell bruk som sitert i hver artikkel. De rapporterte resultatene ikke nødvendigvis forekommer i alle personer. Selv-behandling anbefales ikke for livstruende tilstander som krever medisinsk behandling under en lege»s omsorg. For mange av de forhold som ble diskutert, behandling med reseptbelagte eller reseptfrie medisiner er også tilgjengelig., Konsultere legen din, helsepersonell og/eller apotek for eventuelle helseproblem, og før du bruker noen kosttilskudd, eller før du gjør noen endringer i foreskrevet medisiner.,

---