Hvilke Muskler Du Arbeider Med en romaskin
Roing er en av de beste cardio trening du kan gjøre. Ikke bare en økt på maskinen knuse kalorier, men også hjelper deg å bygge muskler med sin styrke trening fordeler.,
«Roing er flott for cardio fordi det gjør det mulig for en full-body, low impact, mono-strukturelle bevegelse som kan opprettholdes for lange perioder i en steady state kondisjons-eller for kortere, er det på høy intensitet trening og sprinter,» sier Ian Creighton, general manager på Murstein New York, og et CrossFit-nivå 2-trener.
Du vil få stor aerob trening med roeren, spesielt hvis du bruker det på riktig måte.
«Roing rekrutter mer av din aerobe kapasitet, siden alle de store muskelgruppene blir benyttet til å fullføre en full stroke., Som en ekstra bonus, kan du trene ulike energisystemer, sier Hollis Tuttle, CITYROW Gå Føre Instruktør i New York City. (På utkikk etter en ny romaskin? Vi rundet opp 18 av de beste.)
De Musklene du Bruker Når Du Raden
til Slutt, roing er en total-body workout.
«Roing aktiverer ni muskel grupper og bruker 85 prosent av kroppens muskulatur, som er hvorfor det er slik en effektiv treningsøkt, sier Tuttle.
Avhengig av hvilken del av hjerneslag du»re i, du»re kommer til å treffe forskjellige muskelgrupper.,
«Den roer er i utgangspunktet den horisontale versjon av markløft og bruker like muskler, sier Creighton. «På stasjonen hovedfokus er på den posteriore kjeden—den hamstrings, setemuskler, kalver, og spinal erectors er alle blir brukt. I trekk, og quads, underarmer, biceps, og lats er brukt som godt.»
Bryte Ned Strøk
Det er fire viktige deler av det slag som vil sette deg opp for riktig form.
- Fangsten: «Start med en skikkelig satt opp på forsiden av maskinen. En dommer skal være vertikal, lats engasjert, skuldrene avslappet, og core avstivet., Overkroppen skal være lener seg fremover på en 1 o ‘ clock posisjon med skuldrene foran hoftene,» sier Tuttle. «Fra denne posisjonen, vil du være i stand til å lage en kraftig dytt ut av maskinen for å starte «Harddisken» – fasen av hjerneslag.»
- Stasjonen: «å Opprettholde en frem torso tilt, start ved å bruke kraften i maskinen for å forlenge bena, sier Tuttle. «Fortsett å presse gjennom beina og begynner å hengsel overkroppen bakover. Dette bør være en væske kontinuerlig bevegelse.,»
- Finish: «Når beina er fullt utvidet og overkroppen er på en 11 o’ clock posisjon, kan du begynne å bruke armene til å dra håndtaket til bunnen av sternum, sier Tuttle. «Sørg for å holde core muskler aktiveres og tett, som i en hul kropp hold.»
- Gjenoppretting: «Reverser bevegelsen ved å slappe av i armene vekk fra overkroppen, hengslet frem mot 1 o’ clock, og deretter bøye beina tilbake til fange, sier Tuttle. «Sørg for at håndtaket går over knærne før bøye knærne., Restitusjonsfasen bør være halvparten av den hastigheten som brukes i stasjonen, som vil la musklene dine til å komme seg og forberede seg for en annen sterk presse.»
Roing Trening Bør Du Prøve
«Avhengig av treningsmål som du kan velge å fullføre en lang steady-state utholdenhet rad, presse litt vanskeligere for en mid-lengde tempo rad, eller gjør flere korte intense spurter, sier Tuttle.
Hvis du»re nye til roing, gi deg selv noen nåde som du kommer i gang.,
«Roing er en ferdighet som må praktiseres på en konsistent basis. Vær tålmodig med deg selv og nyte prosessen av å lære å bli en bedre roer,» legger Tuttle.
Her er fem treningsøkter som er trener-godkjent. Bare en rask kommentar for de uinnvidde: «SPM» i noen av disse planene står for «slag per minutt», et nyttig tiltak for å måle ditt tempo. De fleste maskiner har noen måte å måle dette tydelig markert på skjermen., «Kalorier» er også brukt som et tiltak for arbeid, som er litt mer komplisert–hvis maskinen ikke t har evnen til å vise kalori-beregning, bare hoppe over de treningsøkter.
Trening 1: 2K Rad For Tiden
«Den hellige gral av ro-trening er 2K Rad For Tiden. Det er en av de single beste cardio tester som finnes, sier Creighton. «Hvis du er en nybegynner, skyte for sub 8-minutter, middels sub 7:30, og elite sub-7 minutter. Mens dette kan ikke brenne mest mulig kalorier, lungene og hjertet vil bli presset til maks!, Dette brenner mellom 300 til 400 kalorier (høy på grunn av intensiteten—hvis du presse til 85 til 95 prosent kapasitet, som er målet, vil du brenne mer kalorier).»
Trening 2: 10k Rad For Tiden
«Dette vil bli gjort på et mye lavere puls enn 2k for tiden, men er veldig bra for å forbrenne kalorier, og arbeider for å øke aerob kapasitet, sier Creighton. «Brenner mellom 600 til 700 kalorier.,»
Treningsøkt 3: 12 EMOM (Hvert Minutt på Minutt) – 15 Cal rad
«målet her er å slå roeren er måleenhet for å kalorier i stedet for meter og traff 15 kalorier i 45 sekunder, deretter hvile i 15 sekunder før neste minutters starter og går igjen, sier Creighton. «Gjenta for 15 minutter. Burns mellom 350 til 450 kalorier (høyere på grunn av intensitet—dette er en intern trening—45 sekunder av arbeid, med 15 sekunder med hvile hver minutt for 12 minutter).,»
Trening 4: 30-Minutters bestemte Tidsintervaller
«Det er for vanskelig å beregne kalorier brent eller distanse/tid finish fordi både er avhengig av den enkelte roer,» notater Tuttle. «Det gjentakende arbeid, men la utøveren til å utfordre seg selv og oppleve umiddelbar tilbakemelding på ferdigstillelse av hver innsats.,>100 meter på 24 til 27 SPM HP
60 Sekunders Hvile
100 meter
- 100 meter på 28 til 30 SPM HP
- merk finish tid
30 Sekunders Hvile
100 meter
- 100 meter på 28 til 30 SPM HP
- merk sluttid – målet er å presse hardt og finish raskere
500 meter Aktiv Recovery Rad