Hvordan Å Mestre Den Militære Trykk på

Den militære trykk en gang var et innslag i vektrom, men er nå nesten like sjeldne som de store trekantede strykejern vekter med hvite tall på siden. Det er et par grunner til dette, en av dem er den meteorlignende stige i popularitet av benkpress, men den viktigste er den enkleste – den militære trykk er veldig vanskelig.

Heldigvis du er helt klart ikke viker unna en utfordring – det er derfor du leser denne håndboken., Nedenfor vil du finne all den informasjonen du trenger for å få den militære trykk og imponere på ditt lokale treningsstudio. Fordelene ved å gjøre dette strekker seg utover å vise frem også: du vil øke i styrke i brystet, skuldre, øvre rygg og triceps, alt mens utfordrende kjernen så mye som et sett med sit-ups. Kort sagt, det militære trykk bygger både størrelse og funksjonell styrke, noe som gjør det fortjener en plass i enhver seriøs trening regime.

Hva er Forskjellen Mellom En Overhead Trykk Og Militært Press?,

Alt det som trengs for å forvandle din standard overhead trykk inn i en militær og en er å bringe føttene sammen, på den måten av en soldat står på oppmerksomhet. Den bredere base av overhead press – hvor du står med føttene skulder bredde hverandre – gir en mye mer stabil plattform for heisen. Når du tar med føttene sammen, du redusere stabiliteten i det nedre-kroppen-plattform, noe som betyr at kjernen har å gjøre mer arbeid for å holde deg stabil under løft, med din abs og obliques spesielt håndtering av mer av lasten.,

Selv om du vil være tvunget til å bruke mindre vekt med en militær trykk på enn med en overhead-trykk, får du en bedre core trening i løpet av øvelsen. Å styrke kjernemuskulaturen på denne måten vil ha den ekstra bonus for å gjøre deg i stand til å håndtere mer vekt når du må takle overhead eller trykk på trykk på trykk på.

Før vi går inn ytterligere detaljer om hvordan du skal utføre militær trykk det er verdt å merke seg at begrepet brukes ofte for å beskrive noe overhead trykk på utført med strenge form, men vi kommer til å ta et standpunkt og si at du trenger føttene sammen for å kalle det en sann militært press., Tross alt, som står til oppmerksomhet med føttene skulder bredde hverandre?

Hvordan Å Varme Opp Før Den Militære Trykk på

Aldri gå rett inn i tunge overhead presser. Ball-og-socket ledd av skulder og musklene som omgir det er lett å såre, og dette er en av de raskeste måtene å gjøre det.

Prep kroppen ved å gjøre to sett av 20 skulder dislocates med en sopelime håndtere og deretter to sett av 30/30 lys push-press – at»s 30 sekunder av arbeid, 30 sekunder med hvile. Gjør to sett uten pause, deretter resten i løpet av to minutter., Gjenta en gang og du er klar til å begynne å jobbe din vei gjennom militære trykk på sett – starter lys, selvfølgelig.

Militært Press Form Guide

– >

1. for Å få mest mulig ut av denne heisen, det er best å gjøre det i knebøy stativet slik at du ikke trenger å heave det bar av gulvet og inn i posisjon. Så start med vektstang satt opp på brettet på midten av brystet høyde.
2. Grab bar med hendene litt bredere enn skulder bredde, håndflatene vendt forover., Med vektstang overhead presser du kan finne det lettere på håndleddet til å bruke en krok grep, hvor tommelen er over baren i stedet for under den. Prøv begge versjoner for å se hva du er mest komfortabel med.
3. Står tett til baren og bøy knærne slik at du er i et kvartal knebøy, kontrakt din kjerne og setemuskler og kjøre opp med bena til å stå og ta det bar av brettet støtter. Dette betyr at korsryggen er beskyttet når du plukker opp i vekt. Ta et par skritt tilbake slik at du har rom til å heve bar.,
4. Stå med beina sammen, som en soldat på parade og klem din setemuskler og core-musklene hardt for å gi deg en solid base å trykke på fra. Hold dem bøyde gjennom hele. Hvis du begynner å gå myk i midten vil du miste makt, bue ryggen og sette press på ryggen. Hvis det begynner å skje, sett den ned i vekt.
5. Med bar nivå med haken din, sørg for at albuene peker fremover heller enn fakling ut til sidene. Dette betyr at du vil rekruttere flere av dine front og side deltoids og pec muskler til å hjelpe deg med å løfte tyngre og mer kontroll., Når du trykker opp og senk ned, prøve å holde albuene pekende fremover.
6. Nå er det på tide å kjøre, soldat. Ta en skarp pust inn, spent din setemuskler og overkroppen, og drive det bar rett opp, puste ut som du trykker på. Når du nærmer deg full extension, presse hodet fremover slik at biceps rett tett med ørene for å sikre god form og sikre at du ikke arch ryggen.
7. Som du senke bar under kontroll for å hake nivå, beveger hodet litt tilbake, slik at du ikke klipp din panne på vei ned. Holde core bøyde gjennom hele settet., Når du har lagt ned i vekt du kan slappe av. På brukervennlighet, soldat. God jobb.

Militært Press Form Tips

sørg for at du kjører dine føtter gjennom gulvet. Tenk på hvert trykk som et ben, eller trykk på back squat. Ønsker du å kjøre ned gjennom føttene for å skape stabilitet og spenning i underkroppen. Dette skaper en stiv ramme, noe som betyr mer styrke, kan overføres oppover i armene mens du kjører linjen ovenfor. Så aktivt spent din setemuskler, quads, så vel som kjernen i hver rep.,

Bruk disse danner tips fra styrke coach Mike Causer å få mer vekt overhead og holde utfordrende kjernen og deltoids under bar.

Puste tips

«Ta et dypt åndedrag før du starter lift vil bidra til å stabilisere din brystkasse og skulderbladene, sier Causer. «Puster ut mens du holder vekten opp og puste i som du senke det.»

Grep tips

«Grip bar med hendene mer enn skulder bredde hverandre, slik at du kan låse armene ut komfortabelt. Bredere, og du vil miste stasjonen.,»

Balanse tips

«tar Sikte på å holde underarmene er loddrette hele flyttingen for å holde vekten balansert og sette lasten gjennom albuen snarere enn håndleddet.»

Trykke tips

«Hold albuene vertikalt på linje med ørene, ikke flytte dem-eller bakover – å sørge for at du holder vekten opp gjennom kortest mulig avstand.»

Senke tips

«ikke gå under haken., Hvis du reduserer det bar for langt du er sannsynligvis overdrevet internt rotere skuldrene og du»ll ta vekt av vekten av din deltoids, så bare gå så lavt som haken din.»

Vanlige Feil Med Den Militære Trykk på

Overbelastning Av Bar

Den militære trykk er en vanskelig, teknisk løft med lite rom for feil. For å unngå å gjøre veien inn i et treningsstudio mislykkes samling video, velger du en vekt som gjør det mulig for deg å utføre streng, kontrollerte reps.

Helt Avgjørende

Når du trykker bar overhead, ikke glem å holde core engasjert., Ikke bare gjør dette for å beskytte korsryggen fra overdreven belastning, men den sentrale plasseringen av mage i kroppen gjør også deres aktivering avgjørende for styrken. Glem å engasjere seg kjernen, og du vil ikke løfte tilstrekkelig vekt.

Arbeid Alle Vinkler

skulderen muskel består av tre hoder: forsiden (fremre) deltoid-eller delt, midten (mediale) delt og bak (posterior) delt. For mye vertikal og horisontal å trykke på steder overdreven belastning på fremre og midtre delts, som i verste fall kan resultere i innadroterte skuldrene., Sikre din bakre delts er å få nok stimulering ved å utføre motstand band pull-aparts for to sett av 20 til 30 reps. Ikke bare vil din holdning til nytte, men vil du være i stand til å trekke skulderbladene mer effektivt, noe som gjør deg bedre til å utføre militære trykk.

Militært Press Variasjoner

Dumbbell militære trykk på

ved Hjelp av manualer for heller enn vektstang gjør core jobbe enda hardere for å holde deg balansert når du trykker på vekter overhead med føttene samlet., Det er også en god måte å markere eventuelle ubalanser i musklene, fordi du kan godt være å stole på én side av kroppen til å gjøre mesteparten av arbeidet når du trykker på en vektstang overhead. Når hver side har sin egen vekt for å løfte, som vil stryke ut noen styrke avvik på kort tid.

Koffert trykk på

Hvis du ønsker en skulderpress som styrker kjernemuskulaturen til å jobbe enda hardere – derfor krevende at du har din form helt perfekt når du gjør militære presser – prøv kofferten trykk. Få inn militære trykk på posisjonen du holder en vektstang til siden av hodet i den ene hånden., Du trenger å ha for hånden din i midten av det å stoppe det å velte, og du er nødt til å gå super-lys. Trykk på den, slik at du ikke tilt kroppen til begge sider, senk under kontroll. Som med dumbbell versjon, arbeider en side i en tid sikrer at du kommer til å tjene balansert styrke gevinster.

---