Hvordan Bli Kvitt Fett Over Knærne

årstidene er i endring, og med varmere vær kommer en ny garderobe. Jeg snakker om kjoler, skjørt, shorts, badetøy! Hvis du er en av de mange som gruer denne tiden av året på grunn av skjemmende kneet fett er dette artikkelen for deg. Fett opphopning over knærne er et svært vanlig problem, spesielt når vi blir eldre. Det er ingen rask løsning for å redusere fett over knærne, men det er mulig ved å gjennomføre noen endringer i din daglige rutine., For de fleste mennesker å miste noen vekt, og øke mosjon vil løse problemet. Ikke bekymre deg, det er fortsatt tid til å ha beina dine ser stor denne sommeren.

Hvordan kan du redusere overflødig fett over knærne?

Det er ingen diett eller mosjon som vil fjerne bare fett fra over knærne fordi Det er umulig å få øye fokusere på bare ett sted. Den gode nyheten er at når du gjør diett og mosjon endringer du vil se dem på din hele kroppen., Mine tre anbefalinger for å se endringer i knærne (og andre deler av kroppen) er:

• En balansert diett som er lav i bearbeidet mat
• Aerob trening
• styrketrening fokusert på bena

Hva er den beste diett for å miste fett over knærne?

Den beste diett for å miste fett over knærne er et balansert kosthold fylt med ferske råvarer og lav i bearbeidet mat. Jeg vil lede deg gjennom mine anbefalinger nedenfor.

Hvor lang tid tar det for å fjerne fett over knærne?,

Mine klienter vanligvis se resultat etter ca 4 uker med å implementere endringer i deres spise-og treningsvaner. Det er imidlertid viktig å huske at alle organer er unike, og avhengig av din kropp du kan se resultater raskere eller langsommere.

En Sunn Diett For vekttap

Proteiner + Sunt Fett + Komplekse Karbohydrater + Fiber = Balansert Kosthold

Et sunt kosthold er et balansert kosthold., Ved å konsumere en diett som er laget hovedsakelig av proteiner, sunt fett, komplekse karbohydrater og fiber vil du være å gi kroppen de næringsstoffer-tett type mat den trenger for å opprettholde en sunn kroppsvekt. La oss bryte ned hver kategori.

Protein

Protein er en viktig funksjon fordi det er nødvendig for muskel vekst, vev reparasjon og brukes som en kilde til energi. Det er spesielt viktig for vekttap fordi det bidrar til å redusere sult ved å gjøre deg føle deg mett lenger og ved å øke hastigheten på stoffskiftet., For å finne ut hvor mye protein du trenger en dag for å multiplisere vekten din i kilo med 0,8. Prøv å ta en kilde av protein i hvert måltid og mellommåltid. Noen gode kilder til protein inkluderer magert kjøtt, kylling, fisk, bønner, linser, melk, yoghurt, ost, egg, nøtter og frø.

Sunt Fett

Enumettet og flerumettet fett er kjent som sunt fett. Fett blir brukt som en kilde til energi og inneholder 9 kalorier per gram sammenlignet med proteiner og karbohydrater som bare inneholder 4 kalorier per gram., Dette betyr at de er mer næringsrik tett og føre til en følelse av oppblåsthet raskere. Å innlemme sunt fett i kostholdet har også vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. Foods høy i sunt fett inkluderer avokado, fet fisk som laks, ekstra virgin olivenolje, nøtter, og mutter smør og chia frø.

Komplekse Karbohydrater

Komplekse karbohydrater skiller seg fra vanlige karbohydrater fordi de inneholder mer fiber. Derfor, det tar lengre tid for kroppen å bryte dem ned til sukker forårsaker redusert appetitt, og følelsen av fylde., De er en viktig del av en diett for vekttap fordi de er en flott måte å forsyne kroppen med energi. Prøv å bytte karbohydrater for komplekse karbohydrater, slik at du kan fortsette å spise lignende matvarer når du mottar flere helsemessige fordeler. For eksempel, bytt vanlig pasta for hele korn pasta. Eksempler på komplekse karbohydrater omfatter Havre, hele korn pasta, søte poteter, brun ris, multigrain brød, quinoa, og bygg.

Fiber

Fiber er en type karbohydrat som ikke kan fordøyes av kroppen din., Det hjelper i vekttap ved å legge bulk til avføring, fôring av sunne bakterier i tarmen og ved hevelse i magen til å føle deg full raskere. Kvinne trenger 25g/dag og menn trenger 38g/dag, men den gjennomsnittlige Amerikanske er bare å komme seg 15g/dag! Hvis din diett er for tiden mangel på fiber øke mengden gradvis over flere uker for å unngå ubehag som gass og oppblåsthet. Det er også viktig å sørge for at du drikker rikelig med vann for å unngå forstoppelse., Noen matvarer som er høy i fiber inkluderer pærer, bær, avokado, artisjokker, linser, kikerter, mandel, havre og chia frø.

Daglige Tips for et Sunt Kosthold:

• for å Gjøre endringer i kostholdet kan virke overveldende. Som en Registrert Kostholdsekspert (RD) jeg hjelpe mine kunder til bedre kostholdet på måter som passer inn i deres livsstil. Disse er mine beste tips for folk med mål for vekt-tap. Husk at langsomme endringer over tid er den beste måten å få resultater.,
• Grønnsaker til Hvert Måltid: Legge til grønnsaker til måltider er en av de beste måtene å begrense kaloriinntaket, mens resten er full. Grønnsaker inneholder viktige vitaminer og næringsstoffer som kroppen din trenger for å fungere, samt fiber. Tar sikte på å fylle halve tallerkenen med grønnsaker til hvert måltid. Jeg liker å starte med en grønnsak, og deretter bygge et måltid rundt det. Et eksempel på dagen kan være spinat og sopp omelett med surdeig toast til frokost, en stor salat toppet med grillet laks til lunsj og like deler, grønnsaker og hele korn pasta til middag., Hvis det føles for stor for en endring start med å legge til ett måltid om dagen og jobbe opp fra det i løpet av et par uker.
• Si Nei til Bearbeidet Mat og Sukker: Skjæring bearbeidet mat og sukker er nummer én beste måten å eliminere kalorier fra kostholdet, og i sin tur gå ned i vekt. Bearbeidet mat som er fylt med fett, sukker og salt. Denne trioen fører til overspising og vektøkning., Disse matvarer inneholder ofte lite næringsinnhold som er grunnen til at de er referert til som tomme kalorier fordi kroppen ikke får den næringen den trenger, noe som kan føre til krav og ønsket om å fortsette å spise.
• Drikk Mer Vann: Nå for vann i stedet for en sukker-fylt juice eller brus neste gang du er tørst. Vann er den absolutt beste væske for kroppen og har null kalorier. Hvis du spiser sukkerholdig drikke daglig bare å fjerne denne vanen vil trolig føre til at du mister vekt.,
• Koble Protein med Fiber: Når du bygger din plate for et måltid eller en snack par av protein og fiber. Denne kombinasjonen vil ikke bare tilfredsstille din sult, men det vil holde deg mettere lenger. Noen eksempler er grillet kylling med fullkorn ris og svarte bønner, kalkun burger over en seng av grønnsaker eller ost holde seg med et eple.
• Spise Mindfully: I dagens travle verden mange mennesker har mistet kontakten med sin sult signaler. For å spise mindfully, er det viktig å komme tilbake i kontakt med disse signaler som forteller oss når vi er sultne og full., Å øve bevisst spise bare spise når du er sulten. Begynne å spise sakte og ta bevissthet når du begynner å føle deg full. Du kan bli overrasket over hvor raskt dette skjer! Når du føler deg full, stopper. Hvis du har ekstra mat igjen på tallerkenen lagre den for senere bruk. En av de beste fordelene av å praktisere bevisst spise er vekttap!

Aerob Trening

Aerob trening bidrar til å fremme generell vekttap ved å brenne kalorier og redusere fettet lagrer seg i kroppen., Legge til aerob trening til din daglige rutine vil bidra til å redusere fett butikker over hele kroppen inklusive området over knærne. Det er mange andre helsemessige fordeler av aerob trening i tillegg til vekttap, inkludert en redusert risiko for hjertesykdom, lavere blodtrykk, lavere hvilepuls, bedret lungefunksjon og økt HDL-nivåer (bra kolesterol).

Mine klienter som innføre aerob trening i sin daglige rutine er de som nå sine mål den raskeste., De rapporterer ofte at de føler seg bedre både mentalt og fysisk, og at det er inspirerende å se endringer i hvordan kroppen ser ut og også på tall på skalaen. For reduksjon av fett i kroppen aerobic trening er nøkkelen.

The Department of Health and Human Services (DHSS) anbefaler 150 minutter med moderat aerob trening en uke. Jeg anbefaler å bryte dette ned til enten 30 minutter 5x per uke eller 50 minutter 3x per uke., Eksempler på moderat aerob trening inkluderer:

• Rask gange eller jogging
• Elliptisk maskin
• Hoppe Tau
• Svømming
• Sykling

styrketrening

for å redusere forekomsten av fett over knærne, det er viktig å inkludere ben styrke trening trening til rutine. Styrketrening bidrar til å øke tilstedeværelsen av muskelmasse som vil stramme og tone utseendet på beina., Ved å legge til ben styrke øvelser til rutine du vil merke en forskjell i hele benet, ikke bare kneet området som er en vinn-vinn for din varme været i garderoben!

jeg anbefaler å jobbe seg opp til 45 minutter med styrketrening 2x i uken for beste resultat. Her er noen øvelse anbefalinger for å få deg i gang.

• Lunges: Stå med føttene skulder bredde hverandre og skritt fremover begge knærne bøyd i 90-graders vinkel., Hold knærne justert slik at de ikke kan gå forbi tærne på den fremre ben, eller berører gulvet på ryggen etappe. Hold denne posisjonen i en teller, og deretter gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta 15 ganger på hvert bein for en sum av tre sett. Du kan øke motstanden ved å legge til vekt i armene.
• Knebøy: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og bøy knærne mens nå bunnen igjen. Bøy til knærne er parallelt med gulvet og hold inne for en teller. Gå deretter tilbake til en loddrett posisjon og gjenta igjen 15 ganger i 3 omganger., Du kan øke motstanden ved å legge til vekt i armene. Prøv også å snu tærne ut for en variant som vil fokusere på innsiden av lårene som vil bidra til å målrette ovenfor kneet området.
• Trapp Stepper: Hvis du har tilgang til et treningsstudio, trapp stepper er en utmerket maskin for å hjelpe tone bena. Bevegelsen brukt på denne maskinen vil engasjere hele underkroppen bidra til å øke muskelmasse og glatte utseende av fett på beina. Start med 10 minutter på middels motstand og jobbe din vei opp til 30 minutter., Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio kan du få de samme fordelene ved å ta trappene i stedet for heisen.
• Gå hills: Dette kan gjøres utenfor, eller ved å benytte den skrå funksjon på tredemølle. Gå oppover fordeler bena ved å legge til motstand og bygge muskelmasse. Denne øvelsen vil forlate beina føler sterk og ser glatt. Jeg anbefaler at du starter på en skråning i 8 til 10 minutter, og arbeider opp til 30 minutter over tid.,

å Implementere noen av ideene jeg har skissert ovenfor vil hjelpe deg å komme inn i din favoritt ben som viser sommer klær mens en god følelse på kort tid.

Medisinsk ansvarsfraskrivelse: rådfør deg Alltid med lege før du starter et treningsprogram eller legge til tilskudd til kostholdet ditt.

---