Hvordan Bli Kvitt Sinne: 3 Nye Hemmeligheter Fra Nevrovitenskap
De er en centimeter fra ansiktet, kokende med raseri, skriking og roping på deg.
Og alt du ønsker å gjøre er å skrike og kjefte tilbake. Men du vet at det ikke kommer til å bli god for alle…
jeg har snakket før om hvordan å forholde seg til andre som er sinte og irrasjonelle, men hvordan kan du kontrollere disse følelsene i deg selv?
Ser på nevrovitenskap, det er en riktig måte og en feil måte å gjøre det på.,
Så la oss grave i forskning på hvordan å bli kvitt sinne, hva du gjør galt, hvordan du gjør det riktig, og hvordan det kan gjøre deg og de rundt deg mye lykkeligere…
Undertrykke Sinne Er Sjelden En God Idé
Du bite tennene og hold den inne i: «jeg har det bra.»
Den gode nyheten er undertrykkelse fungerer. Du kan flaske opp følelser og ikke ser sint. Men…
Det er nesten alltid en dårlig idé. Ja, det hindrer sinne fra å komme ut, men når du kjemper dine følelser de bare bli sterkere.,
Via Motgift: Lykke for Folk Som ikke Kan Stå Positiv Tenkning:
…når eksperimentelle fag er fortalt av en ulykkelig hendelse, men da får beskjed om å prøve å ikke føle seg trist om det, de ender opp med å føle deg verre enn folk som er informert om hendelsen, men det gis ingen instruksjoner om hvordan du føler. I en annen studie, når pasienter som lider av panikk lidelser lyttet til avslapping bånd, deres hjerter slå fortere enn pasienter som lyttet til lydbøker med ingen eksplisitt avslappende » innhold., Sørgende mennesker som gjør mest arbeid for å unngå følelsen av sorg, forskning antyder, tar lengst tid å komme seg fra sine tap.
Når du prøver å stoppe deg selv fra å gråte, tårene ikke er rensende. Du trenger ikke føle deg bedre etterpå.
Og sinne er ikke annerledes. Hva skjer i hjernen når du prøver å slå ned på at raseri? En hel rot av dårlige ting.
Din evne til å oppleve positive følelser går ned — men ikke negative følelser. Stress svever. Og amygdala (en del av hjernen som er nært forbundet med følelser) begynner å jobbe overtid.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
Og her er hva som er virkelig interessant: når du undertrykke følelsene dine, møtet blir verre for den sinte personen, også.
Du klemme ned på dine følelser og den andre personens blodtrykk pigger. Og de liker deg mindre. Studier viser at over lang tid kan dette føre til elendig relasjoner som ikke er så givende.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
Sosialt, eksperimentelle studier har rapportert at undertrykking fører til mindre smak fra sosial interaksjon partnere, og til en økning i partnernes blodtrykk nivåer (Butler et al., 2003). Correlational studier støtter disse laboratorium funn., Personer som bruker vanligvis undertrykkelse rapport unngå nære relasjoner, og som har mindre positive relasjoner med andre; dette dovetails med jevnaldrende » rapporter suppressors som har relasjoner med andre som er mindre følelsesmessig nær (engelsk, John, & Brutto, 2013; Brutto & John, 2003; Srivastava, Tamir, McGonigal, John, & Brutto, 2009).
Og kjemper dine følelser bruker mye viljestyrke., Så etterpå at du har mindre kontroll, og det er derfor du er mer sannsynlig å gjøre ting du angre etter at du er sint:
…dårlig humør foster risikoen du tar ved å svekke selvregulering i stedet for ved å endre subjektive verktøy. Studier 5 og 6 viste at det risikabelt tendenser er begrenset til ubehagelige tilstander ledsaget av høy opphisselse, heller ikke sorg eller nøytral opphisselse resulterte i destruktive risiko å ta.
(for Å lære hvordan å vinne hver eneste argument, klikk her.)
Nå noen av dere kan si, «jeg visste tapping det var ille!, Du bør la det sinne ut!»
Feil.
ikke Vent Sinne
Så du punch som pute. Eller kjefte og bable om de opplever til en venn. Ikke en god idé.
Lufting din vrede, ikke redusere den. Lufting intensiverer følelser.
Via Handbook of Emotion Regulation:
…med fokus på negative følelser vil trolig forsterke opplevelsen av at følelser ytterligere og dermed få ned-regulering vanskeligere, noe som fører til lavere justering og velvære.,
å Dele dine følelser med andre på en konstruktiv måte er en god idé, men «få det ut» har en tendens til å snøball sinne.
Hva fungerer? Distrahere deg selv. Men hvorfor ville distraksjon hjelp?
Fordi hjernen din har begrensede ressurser., Å tenke på noe annet, betyr det at du har mindre hjernekraft til å dvele ved det negative:
Forskning tyder på at det er fordi både kognitive oppgaver og emosjonelle reaksjoner gjøre bruk av de samme begrensede mentale ressurser (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007)… Som er, ressursene som brukes til å utføre en kognitiv oppgave er ikke lenger tilgjengelig for emosjonelle prosesser., Følgelig, folk kan kvitte seg mot uønskede følelser ved å delta i en kognitiv aktivitet, for eksempel å gjøre matematiske ligninger (Van Dillen & Koole, 2007), spille et spill av Tetris ( Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose , 2008)…
Du vet den berømte marshmallow-testen?
Forskere satt en gutt alene i et rom med en marshmallow. Hvis barnet ikke kan motstå å spise det, får de to marshmallows senere. Barna som har lyktes i å vente gikk på å oppnå bedre karakterer og mer suksess i livet., (De bodde også ut av fengsel.)
Nå denne studien har vært dekket mye, men hva de vanligvis ikke snakker om, er hvordan den vellykkede barn unngått fristelsen; hvordan de reduserte de kraftige følelsene skriker, «SPISE MARSHMALLOW NÅ!!!»
De distrahert seg selv. Walter Mischel, som ledet den berømte studie, forklarer han.
Via Marshmallow Test: Mastering Self-Control:
Vellykket delayers skapte alle slags måter å distrahere seg selv og til å kjøle konflikter og stress de opplever., De forvandlet den aversive venter situasjonen ved å finne opp fantasifulle, morsomme distraksjoner som tok kampen seg ut av viljestyrke: de består små sanger («Dette er slik en vakker dag, hurra», «Dette er mitt hjem i Redwood City»), laget morsomme og groteske ansikter, plukket på nesen, renset øret deres kanaler og lekt med det de oppdaget det, og laget spill med sine hender og føtter, som spiller sine tær som om de var piano nøkler.
Og denne fungerer sammen med andre «hot» følelser for — som sinne.,
(for Å lære hemmelighetene av grus fra en Navy SEAL, klikk her.)
jeg vet, jeg vet; når noen roper i ansiktet, det er virkelig vanskelig å distrahere deg selv. Men det er en måte å gjøre dette på som er veldig lett og støttet av nevrovitenskap forskning…
Svaret? «Ny vurdering»
Tenk deg scenen igjen: noen skriker på deg, en centimeter fra ansiktet.
Du lyst til å skrike tilbake. Eller selv treffe dem.
Men hva hvis jeg fortalte deg at deres mor gikk bort i går? Eller at de gikk gjennom en tøff skilsmisse og bare mistet foreldreretten til sine barn?
Du vil la det gå., Du vil sannsynligvis selv svare på deres sinne med medfølelse.
Hva endret seg? Ikke tilfelle. Situasjonen er den samme. Men den historien du forteller deg selv om hendelsen forandret alt.
Som kjent forsker Albert Ellis sa: Du trenger ikke bli frustrert på grunn av hendelser, vil du bli frustrert på grunn av deres tro.
Forskning viser at når noen er eksploderende på deg en god måte å «reappraise» situasjonen og motstå å bli sint er rett og slett å tenke:
«Det handler ikke om meg. De må være å ha en dårlig dag.,»
Som en av nevrologer bak studien sa:
«Hvis du er opplært med ny vurdering, og du vet at sjefen er ofte i dårlig humør, kan du forberede deg til å gå inn i et møte,» Blechert foreslått. «Han kan skrike og hyle og rope, men det vil være ingenting.»
Når du endrer dine oppfatninger om en situasjon, hjernen endrer følelser du føler.,
Via Hjernen Din på Jobb: Strategier for å Overvinne Distraksjon, Gjenvinne Fokus, og Jobber Smartere Hele Dagen Lang:
I en av Ochsner er revurdering eksperimenter, deltakere blir vist et bilde av folk gråter utenfor en kirke, noe som naturligvis gjør at deltakerne føler deg trist. De blir deretter bedt om å forestille deg den scenen er et bryllup, at folk gråter tårer av glede. I øyeblikket er at deltakerne endrer sin vurdering av hendelsen, deres emosjonelle respons endringer, og Ochsner er det å fange opp hva som skjer i hjernen ved hjelp av en fMRI., Som Ochsner forklarer, «Vårt følelsesmessige reaksjoner til slutt strømme ut av våre vurderinger av verden, og hvis vi kan skifte de medarbeidersamtaler, vi skifte våre følelsesmessige reaksjoner.»
Revurdering fungerer for angst også. Reinterpreting stress, så spenningen kan forbedre dine resultater på tester.
Og hva som skjer i hjernen din?
Din amygdala ikke får jobbet opp som den gjør med undertrykkelse. Faktisk, den lille fyren roer seg ned.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
Bevis for at revurdering kan direkte påvirke denne amygdala kretsene kommer fra konsistent funn i positron emission tomografiske (PET) og funksjonell magnetisk resonans imaging (fMRI) studier av friske individer som viser revurdering avhengig nedgang i amygdala aktivering i respons til negative stimuli.
i motsetning til tapping opp, når du selv sier «at de har en dårlig dag», sinte følelser stuper og gode følelser øke.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
Hva om de sosiale resultatene? Folk som reappraise rapporten bedre relasjoner — og deres venner er enig.
Via Handbook of Emotion Regulation:
Revurdering, derimot, har ingen påvisbare ugunstig konsekvensene for sosial tilhørighet i et laboratorium sammenheng (Butler et al., 2003)., Correlational studier støtter disse funnene: Personer som bruker vanligvis revurdering er mer sannsynlig å dele sine følelser— både positive og negative— og rapporterer å ha tettere relasjoner med venner, som samsvarer med sine jevnaldrende » rapporter i større smak (Brutto & John, 2003; Mauss et al., 2011).
Du vet når du blir sint og begynner å fortelle deg, «De er ute etter å ta meg! De ønsker å gjøre livet mitt surt!»
Det er revurdering også — i feil retning., Forteller du deg selv en historie som er enda verre enn virkeligheten. Og din vrede stiger. Så ikke gjør det.
Som infomercials alltid si, «Men vent, det er mer!»Revurdering har en annen stor fordel: det husker hvordan undertrykkelse tok selv-kontroll og gjorde at du gjør ting du senere angret på?
Vel, akkurat som barna i marshmallow eksperiment, revurdering kan øke din viljestyrke og hjelpe deg med å oppføre seg bedre etter intense øyeblikk.,
Walter Mischel forklarer:
marshmallow eksperimenter overbevist meg om at hvis folk kan endre hvordan de mentalt representere en stimulus, de kan utøve selvkontroll og flykte fra å være ofre for varmt stimuli som har kommet til å styre deres atferd.
(for Å lære hemmeligheten til hvordan å få folk til å like deg, fra en FBI-atferd ekspert, klikk her.,)
Okay, la oss bryte dette opp og lære forsknings-støttet måte å sørge for at sinne ikke kommer tilbake…
oppsummering
Her er hvordan å bli kvitt sinne:
- Undertrykke sjelden. Kanskje de ikke vet at du er sint, men du vil føle deg verre inne og skade forholdet.
- ikke vent. Kommunikasjon er bra, men lufting bare øker sinne. Distrahere deg selv.
- Revurdering er vanligvis det beste alternativet. Tro på deg selv, «Det handler ikke om meg. De må være å ha en dårlig dag.,»
noen Ganger noen får under huden og undertrykkelse er den eneste tingen du kan gjøre for å unngå et drap kostnad. Og noen ganger revurdering kan føre til at du tåler dårlig situasjoner du trenger for å komme ut av.
Men når det er sagt, fortelle deg selv en mer medfølende historien om hva som skjer inne i den andre personens hode er vanligvis den beste måten å gå.
Og hva er det siste trinnet i å bli kvitt at sinne over lang tid, slik at du kan opprettholde gode relasjoner?
Tilgi.
Det er ikke for dem, det er for deg., Tilgivelse gjør deg mindre sint og mer sunt:
Egenskap tilgivelse var signifikant assosiert med færre medisiner og mindre bruk av alkohol, lavere blodtrykk og pris trykket produkt; state tilgivelse var signifikant assosiert med lavere hjertefrekvens og færre fysiske symptomer. Ingen av disse settene av funnene var resultat av redusert nivå av sinne-ut å være assosiert med tilgivelse., Disse funnene har viktige teoretiske implikasjoner om tilgivelse–helse-koblingen, noe som tyder på at nytten av tilgivelse strekker seg utover spredning av sinne.
Som det gamle ordtaket: å Holde på sinne er som å drikke gift og forventer at den andre personen til å dø.
Så husk: «De bare har en dårlig dag.»
Hvis det kan stoppe disse tykes fra buldre marshmallows det kan stoppe deg fra å gå ballistiske på folk:
Bli med over 215,000 lesere. Få en gratis ukentlig oppdatering via e-post her.