Hvordan Bli Sterkere Med 7 Enkle Øvelser

Knebøy

En av de reneste tester av styrke, knebøy inneholder nesten alle musklene i bena og core, sier Yellin. GIF ovenfor viser en kroppsvekt knebøy, som er en god måte å spikre ned skjemaet., Når skjemaet er solid, kan du legge vekt ved å holde manualer eller en bar i forsiden av skuldrene (front squat), hviler en vektstang på dine tilbake (back squat), eller å holde en vekt i front av deg (goblet squat).

• Stå med bena litt bredere enn hip bredde hverandre.

• Senk hoftene i en knebøy som du bøy knærne og hold ryggen din flatskjerm.

• Fortsett å senke deg selv til lårene er parallelle med gulvet.

• Trykk i gulvet gjennom hælene for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.,

• Holde hælene flatskjerm og knær på linje med andre tå, så de ikke-hule i.

Markløft

Deadlifts er vurdert hendene ned en av de beste øvelsene for å trene baksiden av kroppen, nemlig din setemuskler og hamstrings. Og fordi du arbeider fra en stabil base, kan du virkelig legge opp vekten på disse., Det finnes en haug av forskjellige varianter av deadlifts, som rumensk (som avbildet ovenfor, hvor du lavere vekt som du hip hengsel), tradisjonelle vektstang (hvor du trekke vekten fra gulvet), og sumo (med en bredere fotstilling og tær peker ut.)

Riktig form er helt avgjørende for å beskytte nedre del av ryggen, så det er en god idé å øve på dette med en lettere vekt foran et speil inntil du føler deg komfortabel med trening. Husk å løfte med beina, ikke ryggen. (Det er sant for ganske mye hver øvelse, men spesielt med markløft.,) Hvis du ikke har en vektstang, kan du bruke et par tunge manualer eller til og med en sløyfe motstand band.

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne litt bøyd, og armene avslappet foran dine quads, med en dumbbell i hver hånd. Dette er startposisjonen.

• Hengslet frem på hoftene og bøy knærne litt som du skyver rumpa vei tilbake. Å holde tilbake flatskjerm, sakte lavere vekt langs leggen. Overkroppen skal være nesten parallell med gulvet.,

• å Holde kjernen engasjert, presse gjennom hælene til å stå rett opp og gå tilbake til startposisjon. Holde vekten nær leggen som du trekker.

• Pause på toppen og klem sammen rumpe. Det er 1 rep.

Glute Bridge

Broer mål en av de største musklene i nedre halvdel—den setemuskler, sier Yellin., De er også en viktig bidragsyter i utviklingen av kraft fra beina, så vel som kjerne stabilisering.

• Ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet hip bredde hverandre. Hold en dumbbell i hver hånd og resten dem rett under hoften bein. Dette er startposisjonen.

• Klem din setemuskler og abs og presse gjennom hælene til å løfte hoftene et par inches fra gulvet før kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.

• Hold for et sekund og deretter sakte senke hoftene for å gå tilbake til startposisjon., Dette er 1 rep.

Push-Up

du går din egen kroppsvekt er en av de beste tegn på styrke, sier Fagan. Hvis en vanlig push-up fra gulvet er også utfordrende i starten, kan du endre den ved å heve hendene på et trinn eller en tabell—høyere hendene, jo lettere vil det være., Push-up arbeider alle ved å trykke muskler i overkroppen, inkludert bryst, skuldre og triceps, og kan hjelpe deg å få sterkere i dumbbell vektstang eller trykk på brystet.

• Start i en høy planke med hendene flatt på gulvet, hendene skulder bredde hverandre, skuldre stablet rett ovenfor håndleddene, ben lengre bak deg, og kjernen og setemuskler engasjert.

• Bøy albuene og senk kroppen til gulvet. Slipp til knærne hvis det er nødvendig.

• Presse gjennom håndflatene dine hender til å rette ut armene. Det er 1 rep.,

Bøyd-Over Raden

Denne øvelsen bruker alle trekker musklene i øvre del av kroppen, inkludert rygg, skuldre og biceps, sier Yellin. «Det krever også bena og kjerne for å opprettholde en sterk posisjon,» legger han til.

som Arbeider for å øke din roing styrke kan også hjelpe deg å få din første kroppsvekt trekk-opp—en utfordrende øvelse som også er en god indikator på styrke, sier Fagan., (En motstand band kan hjelpe deg med en pull-up for å gjøre det enklere.)

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, holder en dumbbell i hver hånd med armene ned langs sidene.

• Med din kjernevirksomhet engasjert, hengslet frem på hoftene, og presser rumpa tilbake. Bøy knærne og sørg for at du ikke rundt skuldrene dine. (Din hofte mobilitet og hamstring fleksibilitet vil diktere hvor langt du kan bøye seg.)

• Blikket i bakken et par inches foran dine føtter for å holde nakken i en behagelig, nøytral stilling.,

• Gjør en rad ved å trekke den vekter opp mot brystet, og hold albuene klemte tett til kroppen din, og klem sammen skulderbladene i to sekunder på toppen av bevegelsen. Albuene skal gå forbi tilbake som du bringe vekten mot brystet.

• Sakte lavere vekter ved strekker armene mot gulvet. Det er 1 rep.,

Hul-Kroppen Hold

«Den hul-kroppen hold er slik en fantastisk øvelse for å lære deg hvordan å lage hele kroppen spenning og virkelig hevde at kjernen stabilitet, sier Fagan. Dette core styrke oversettes til et sterkere grunnlag for mange av de andre sammensatte bevegelser, som pull-up og markløft, sier hun., Hvis den tradisjonelle hul-kroppen hold er for vanskelig, kan du endre det ved å bøye knærne eller holde armene fremover i stedet for overhead.

• Ligge med forsiden opp på en matte med bena utvidet og armene rett over hodet, holde dem tett til ørene dine.

• Kontrakten din abs å trykke på den lave tilbake i bakken.

• Pek tærne, klem lårene sammen, klem din setemuskler, og løft beina opp fra bakken.

• Heis skuldrene av bakken og hold hodet i nøytral posisjon, slik at du ikke belaste nakken., Beina og mid-rygg skal både være på bakken, og du bør være i form av en banan, med bare en lav rygg og hofter på bakken.

• Hold denne posisjonen i den foreskrevne mengden av tid.

Én Etappe Flytter

Enten vi snakker om én etappe, markløft, en step-up, eller en omvendt lunge (som avbildet), én etappe øvelser er viktig for å hjelpe deg å få sterkere siden de søker å identifisere og forbedre styrke ubalanser, sier Fagan., Og som hjelper deg å få sterkere i bilaterale heiser. Ekstra bonus: Én etappe, flytter også krever massevis av core stabilitet, slik at abs er å komme i arbeid også. Prøv dem uten ekstra vekt til du får din saldo ned.

• Stå med føttene ca skulder bredde hverandre og engasjere din kjernevirksomhet.

• Trinn bakover med høyre fot, landing på ballen av foten og holde høyre hæl av bakken.

• Bøy begge knærne i 90 graders vinkel som du synke ned i en lunge., Fokus på å holde kjernen engasjert og hoftene gjemt (ikke stikke rumpa ut). Noen ganger kan det være nyttig å plassere hendene på hoftene, slik at du kan sørge for at hoftene ikke vippe til side eller frem og tilbake.

• Presse gjennom hælen på venstre fot for å gå tilbake til startposisjon. Du kan gjøre alle dine reps i en rad, eller du kan bytte sider.,

i Slekt:

• Hvorfor Alle Som Øvelser Bør Trene Brystet Muskler

• 7 Måter å Forebygge og Behandle Ømme Muskler Etter en Treningsøkt

• 5 Post-Workout Strekninger Som Vil Løsne Opp Stramme Muskler

---