Hvordan du Bruker Ab-Wheel Forståelse

i Dag»s ab rutiner er mer allsidig enn noen gang. Jada, du kan kjempe seg gjennom sett med situps og runder av planker over og over igjen. Men, mer og mer, core trening innlemme verktøy som Sveitsiske baller, medisin baller, manualer og kettlebells. Og hvis du»re leter etter en måte å blande opp at ab trening, så det er på tide å vurdere ab-wheel.

Det er lett å glemme ab-wheel, en klassisk ab-trening implementere som»s eksistert i mange år., Men dette er et verktøy som du definitivt ønsker å gjøre bruk av. Hvorfor? Fordi, kanskje mer enn noen andre core-trening gadget, ab-wheel gir deg en sjanse til å trene hele kjernen (abs, gluten, nedre ryggmuskulaturen, og obliques) som en enhet. De viktigste funksjonene på denne måten—som en enhet—i det virkelige liv, så noen mulighet for å trene det på denne måten, er gunstig.

Det beste med ab-wheel er hvordan det tog noe som kalles «anti-extension.»Kjernen, som en enhet, er ansvarlig for en kvintett av viktige handlinger. Det hjelper rotere overkroppen (som du gjør i løpet av russiske vendinger). Det motstår rotasjon, en idé som kalles «anti-rotasjon,» der du slåss under Pallof holder. Det er også bukseseler ryggraden (tenk: planker og hule holder), og det bøyer ryggen også (som det gjør i løpet av klassisk situps.
Så er det»s ideen om «anti-forlengelse,» og det»er alle om å holde deg fra over-svai i ryggen., Ja, svai i ryggen kan være en god strekk, og i enkelte situasjoner, du ønsker å gjøre det. Men det er et sett av sterke magemuskler og obliques som hindrer deg fra å leve i den buede-back-stilling, og ved å gjøre det, de beskytter ryggen og la deg bygge skulder mobilitet. Hvis det var»t for din abs å holde tilbake fra overordnede hele tiden, du»d hele tiden være som belaster korsryggen på hver øvelse.

Anti-utvidelsen kan være trent på andre måter også (tenk på planke walkouts og vektet hul holder). Men ab-wheel kan du utfordre deg om at anti-forlengelse på nye måter., Det er et enkelt verktøy, også. Hvis du don»t har tilgang til en ab-wheel, kan du nesten alltid DIY-en, ved hjelp av en vektstang med avrundede plater for «wheels», eller til og med bruke et håndkle eller glidere på en super-glatt gulv.

– >

ab-wheel utrullingen er»t lett å gjøre, selv om—eller i det minste det er»t lett å gjøre riktig. Ta deg tid til å jobbe seg gjennom en riktig progresjon for utrulling; det vil beskytte din tilbake i det lange løp mens bygningen kritisk core styrke.,

Ab-Wheel Utrullingen Progresjon

– tasten feilen folk gjør når de gjør ab wheel utrullering: De over fokusere på å rulle ut så langt som mulig når de først kommer i gang. Det»er en oppskrift for smerter i korsryggen, skjønt. Du må lære å føle din abs kjemper lavere tilbake utvidelsen før du gjør full ab wheel utrullingen, hvis du don»t, kan du plassere unødig belastning på ryggraden.

Incline Benk Utrullering

Unngå at ved å starte med en skrå benk progresjon. Satt på benken i en 30-graders helling å kick-starte din utrullingen praksis., Få inn en sterk stående planke-posisjon, med din setemuskler og abs engasjert, holding ab-wheel på benken»s seat. Strekker armene rett ut til å rull rattet opp benken sakte over en fem telle, vedlikeholde solid planke posisjon som den beveger seg oppover.

Hold en myk bøy i albuene og gå bare så langt som du komfortabelt kan. Hvis du»re noen som som har skulder-problemer, don»t å rette ut armene hele veien. Ab-wheel utbygging bør»t føre til skuldersmerter.,

Gjennom bevegelse, fokus på å holde kjernen tett og holde i en aldri så litt avrundet posisjon. Holde stramme din abs, og jo lenger du rulle armene frem, jo mer bør du stramme din abs. Gjør så aktivt lærer din abs hvordan å arbeide for «anti-extension.»

Kneler Utrullering

Prøv den serien til du føler deg komfortabel med posisjon og senk benken til det»s i standard posisjon. Så, du vil være klar til gulvet, hvor selve øvelsen finner sted. For å spare knærne, du»ll ønsker en yoga-matte eller pute til å knele på.,

Når du»re på bakken, hovedfokus vil være å opprettholde en sterk posisjon mens du ruller ut, kjemper de kreftene som ville gjøre korsryggen hyperextend og hoftene henge slapt fremover. Kontrakten din abs aggressivt og aktivt, selv om du føler at du don»t trenger å. Rulle ut er»t hardt. Rulle ut mens kontrollerende korsryggen posisjon er utfordringen.

Utføre den samme bevegelsen, igjen å fokusere på å holde utrullingen sakte og kontrollert, klemme kjernen til å dra hjulet tilbake mot deg selv., For nå, bør du se bort fra den siste utviklingen av videoen under, den stående utbygging, inntil du»har bygget opp styrken utføre mer standard kneler versjon.

– >

Ta deg Tid

Når du»re på bakken, kan du se gutta pusting og pesing som de kjører gjennom reps i bevegelse så raskt som de kan. De»re som arbeider i alle de gale måter. Du»re bedre tjent med langsom, bevisste bevegelser—som vist her av Athlean-X»s Jeff Cavaliere, C. S. C. S.

Cavaliere merk at nøkkelen her er alle i hoftene, som så mange andre øvelser. Når du har satt dine hofter, bør du»t-flex forbi dette punktet, og du bør»t tillate baken til å lene seg tilbake på føttene. Du»re også sette hoftene for å sørge for at de don»t ta dominere bevegelse—din abs bør også være å bidra til å utvide og retur hjulet. Dette tar fokus, og det vant»t være lett, men du»ll høste core fordeler.,

– >

– >