Hvordan for å Fikse Din Søvn Tidsplan:14 Data-Støttet Tips

*Denne artikkelen er for generell informasjon og er ikke ment å være medisinsk rådgivning. Rådfør deg med lege før du tar noen kosttilskudd, begynner noen diett eller fitness plan, eller å vedta noen behandling for et helseproblem.
Har du noen gang lagt merke til at du har en tendens til å våkne opp på samme tid når du er i stand til å våkne opp naturlig? Du kan også merke at du blir lei rundt samme tid hver kveld.,
kroppens indre klokke instinktivt vet når det er tid for å sove, og når det er på tide å våkne. Denne 24-timers søvn/våkne syklus kalles døgnrytme.
Planter, dyr, sopp og cyanobacteria alle opererer på en døgnrytme, og er ofte modulert av eksterne signaler som sollys og temperatur. For voksne mennesker, dette stimuli som lys, så vår døgnrytme har en tendens til å følge 24-timers lys/mørke-syklusen av Jordens rotasjon.
Din døgnrytme konsekvenser ikke bare søvnen din tidsplan, men hvor produktiv og fokusert du er hele dagen., Men, det ytre miljø og hvor godt du tar vare på deg selv kan føre til at denne rytmen for å gå ut av balanse. Dette kan også skje når du er på reise eller hvis du går deg bort fra din daglige timeplan.
Siden avbrudd kan medføre negative konsekvenser for helse og trivsel, bør du arbeide for å sikre din døgnrytme er balansert. Her vil vi dekke noen tips for å tilbakestille ditt sove tidsplan hvis du føler for din rytme er slått av.,

Se morgenlyset

Til kunstig belysning ble oppfunnet, de fleste våknet med sol og sovnet når det ble mørkt naturlig. Nå som våre kvelder er kunstig belyst, vi har en tendens til å holde opp senere enn vi sannsynligvis bør. Derfor, mange mennesker blokkere ut morgensolen med blackout gardiner og rullegardiner, videre å skille seg fra solens naturlige mønstre.
Hvis du prøver å tilbakestille ditt sove planen, bør du vurdere å la morgen solen., Sollys kan utløse en daglig reset for din biologiske klokke og fungerer som en naturlig cue for når du våkner opp. Over tid, din interne klokke skal synkroniseres opp med denne cue og gjøre våkne opp med solen som en lek.
Tips: Gå til sengs snart etter at solen går ned og åpne gardinene for morgen sollys.

Trening 3-4 Ganger i Uken

Studier viser at regelmessig mosjon fremmer en sunn søvn planlegge og bidrar til å regulere døgnrytmen., Forskning viser også at dårlig søvn kan bidra til lavere fysisk aktivitet, så vel, som kan skape en usunn syklus.
Bryte ut av det bla ved å sørge for at du har nok av aktivitet i dag. Den samme studien viste at «morgen folk» er mer fysisk aktive i løpet av dagen. Bruker den logikken, vanlig morgen trening bør hjelpe deg med å føre mer aktive dager og sov bedre om natten!
Tips: Vanlig morgen trening vil føre til mer aktive dager og bedre søvn.,

Justere Tidsplanen Sakte

kroppen Din ikke vil være i stand til å håndtere en brå skift i sove-rutinen. Hvis du forsøker å justere din søvn planen, eller du vet at du vil endre din wake-up timer dramatisk, planlegge og justere tidsplanen gradvis beveger seg mot målet tid i 15 minutters intervaller.
For eksempel, hvis din normale wake-up tid er 8 AM og du trenger å våkne opp en 6:30 AM til å implementere den nye trening rutine, vil det ta deg sju netter med på å vedta den nye søvn planen., Hvis du trenger å gjøre en stor skift kan det ta flere uker å få fullt på ønsket plan, men kroppen din vil ha en enklere tid å gjøre det enn hvis du gjør endringen brått.
Tips: Justere tidsplanen mot ønsket wake-up tid i 15 minutters intervaller.

Unngå Blått Lys Før sengetid

Når du er svingete ned for bed, er det viktig å unngå det blå lyset som kommer fra datamaskiner og mobile enheter. Disse synlige (og usynlige) lys-stråler kan ha en negativ innvirkning på vår døgnrytme., Blått lys kan også undertrykke våre utskillelsen av melatonin, et hormon som styrer vårt søvnmønster.
Så hvis din døgnrytme er slått av, kan du prøve å unngå din mobiltelefon, datamaskin og tv for to eller tre timer før sengetid. Du kan prøve å lese, samtale med dine signifikante andre, eller en avslappende sengetid ritual i stedet.
Tips: Unngå din mobiltelefon, datamaskin og TV for to til tre timer før sengetid.,

ikke Ta Naps

Mens det kan være fristende å ta en lur i løpet av dagen hvis du har tid, noen prøver å justere sin søvn planen bør unngå dem. Studier viser at napping er forbundet med kortere nattlige sove neste natt, som kan kaste av din interne klokke.
Dette starter også en negativ syklus, fordi når du ikke får effektiv sove om natten du er mer sannsynlig til å sove til neste dag. Unngå denne syklusen helt ved å unngå naps hvis du har en sensitiv sove planen.,
Tips: Hvis du må lur, holder det ikke lenger enn 20 minutter.

Unngå å Spise Rett Før sengetid

Studier viser at å spise mat i nærheten sove perioden korrelerer med negative virkninger på søvn kvalitet. De med en sunn søvn planen kan ikke se en stor forskjell i deres søvn kvalitet når de har en sen kveld snack, men de som forsøker å regulere søvnen deres tidsplan bør være skeptisk.,
Noe som forstyrrer søvnen er sannsynlig å kaste av din interne klokke, så når du prøver å tilbakestille ditt sove planen bør du prøve å spise siste måltid minst tre timer før du prøver å sove. Unngå store snacks etter denne gangen også, hvis det er mulig.
Tips: Spise siste måltid minst tre timer før du prøver å sove.

Vedta en Avslappende Sengetid Rutine

Hvis du har problemer med å falle i søvn på en anstendig time, prøv å vedta en avslappende sengetid rutine til du kommer tilbake på rett spor., Studier viser at bruk av avspenningsteknikker kan hjelpe deg med å sovne raskere og bli mer avslappet søvn.
Du kan prøve å ta et varmt bad før sengetid, lese en avslappende bok eller noen av de avslapping teknikker som er skissert i studien. En teknikk som kalles progressiv muskelavslapning, inkluderer tensing og avslappende muskler på en gang til hele kroppen er avslappet. Det er også autogen trening, noe som innebærer å fokusere oppmerksomheten på ulike deler av kroppen og avslappende dem.
Tips: Prøv å ta et varmt bad, lese en avslappende bok eller autogen avslapping trening.,

Ta en Camping Tur

Siden naturlig lys tidsplaner hjelpe bistand kroppens døgnrytme, er det fornuftig som å tilbringe mye tid utendørs kan bidra til å gjeninnføre naturlige sykluser. På denne måten kan du våkne opp og sovner med sola for et par dager, som skal bidra til å tilbakestille ditt naturlige sove planen.,
Dette er kanskje ikke fungerer så bra for noen som forandrer deres søvnvaner i påvente av en fremtidig planen (for eksempel, forberede seg til et trekk eller en lang tur), men det kan gjøre underverker for de som prøver å re-sync til deres nåværende dagslys timer.
Tips: Sove i et telt for et par dager, sovner og våkner opp med solen.

holde seg til en plan

En av de beste måtene å regulere døgnrytmen er å utvikle et konsistent sove planen., Det er mange fordeler med å være på en konsekvent søvn tidsplan, og en sunn interne klokken er ett.
Hvilemodus uregelmessighet har vært forbundet med vanskeligheter med å falle i søvn, redusert fysisk aktivitet, økt søvnighet på dagtid, stress, depresjon og mer. Til å behandle sove uregelmessighet, atferdsmessige psykologer foreskrive konsekvent bedtimes og stige ganger for å få sine pasienter tilbake på sporet.
Tips: ved å Angi et konsistent sengetid og økning kan bidra til å få deg tilbake på sporet.,

Limit Koffein Etter Lunsj

Hvis du har problemer med å sovne om kvelden, vil du definitivt ønsker å unngå koffein etter lunsj. Denne studien bekrefter at kaffeinntak forstyrrer søvnen kvalitet og kvantitet.
Det er ikke bare kaffe du bør unngå, skjønt. Mange ting er koffeinholdige, som te, brus, sjokolade, energi, vann, energi drinker og mye mer. Hvis det er noe som sier at det vil gi deg energi, er det sannsynlig koffeinholdige og kan bidra til dårlig søvn.,
Tips: Unngå kaffe, te, brus, sjokolade, energi, vann og drikke etter lunsj.

Unngå Sover i Støyende Omgivelser

Selv om du tror du ikke har et problem med å sove med litt støy, kan det forstyrre din søvn planen. Støyende omgivelser føre til økt uro i løpet av den tiden du sover — dette inkluderer rykninger, beveger seg rundt og skifter ofte mellom fasene av søvnen.,
Våkne ofte (selv om du ikke er våkne opp hele veien) kan føre til lavere sove tilfredshet nivåer, som i sin tur kan påvirke din døgnrytme. Vårt råd er å finne en stille, mørkt rom til å sovne inn.
Tips: Finn et stille, mørkt rom å sovne i, og unngå nattlige forstyrrelser.

Prøv Intermitterende Faste

De som trenger å tilbakestille sine søvn planen på grunn av en permanent flytte flytting eller for å reise kan det være lurt å prøve periodisk faste. Dr., Clifford Saper av Harvard Medical School rapporter at faste for en periode på 16 timer er nok for å tilbakestille din interne klokke.
Dette er fordi mat knapphet kan overstyre vår døgnrytme. Når den raske ender, vil kroppen ta hensyn til når du ta ditt første måltid. For eksempel, hvis du reiser til Japan, beregne når du normalt ville spise frokost i Japan og starte din rask 16 timer før det. Når du har din første frokost i utlandet din klokke bør du tilbakestill.
Tips: Rask for 16 timer før du skal spise frokost på den første dagen i ditt nye dvale/vekke-rytme.,

Unngå nattskift

Når det er mulig, er det veldig nyttig å få på en arbeidsplan som inneholder konsekvent dagtid skift. Dette er spesielt sant når du prøver å regulere døgnrytmen.
Studier viser at nattskift ha negative virkninger på arbeidstakernes søvn. Dette inkluderer søvnighet og ytelse verdifall, sette dem i fare for en skade eller ulykke hjemme eller på jobben., Mens dette er ikke alltid mulig å endre skift på jobb, er det viktig å ha i tankene i tilfelle skiftarbeid og resulterer søvn problemer på, er å ha stor innvirkning på din livskvalitet.
Tips: Når det er mulig, prøve å få en arbeidsplan som inneholder konsekvent dagtid skift.

Bli Komfortabel

Mens du prøver å opprettholde en sunn søvn tidsplan, eller hvis du prøver å sovne tidligere for å tilbakestille ditt rytme, er det viktig å optimalisere din soveplass. Dette betyr å skape et komfortabelt og avslappende miljø i soverommet., Det betyr også at din madrass og sengetøy er komfortable.
Studier viser at oppgraderte madrasser og sengetøy resultere i økt søvnkvalitet. Hvis du våkner opp om natten på grunn av rygg ubehag eller stress-relaterte problemer, et nytt, godt støttet bed oppsett kan arbeide underverk.
Tips: Slå opp på soverommet til et koselig, avslappende paradis med myke senger og puter.,

Tegn Din døgnrytme Er Av

kroppen Din vil typisk regulere sin daglige rytme basert på faktorer som lys, eksponering, måltider og trening samt temperatur og hormon nivåer. Disse indikatorene hjelpe kroppen din vet når det er tid for å sove om natten og når du skal være våken om dagen.
Men, disse rytmer kan bli kastet ut av kurs, noe som resulterer i symptomer som er mindre enn ønskelig., Jetlag er ett eksempel av din døgnrytme å bli forstyrret av reise, men den daglige rytme kan bli kastet ut av nattskift og søvnforstyrrelser som godt.
Når skal man være bekymret for at døgnrytmen er slått av? Du bør vurdere å korrigere din søvn tidsplan hvis du ikke klarer å sove når solen går ned og våkne når solen stiger., Du kan vurdere å se en lege hvis du opplever noen av følgende symptomer:

• Søvnighet
• Kvalme
• Minne tap
• Depresjon
• Metabolske syndromer og vektøkning

Det er mange ting som kan rote med din søvn planen. Heldigvis, praktisere god søvn hygiene som kan bidra til å få deg tilbake på sporet. Hvis du husker å holde seg til en plan, unngå stimulanter og tunge måltider før sengetid, og holde seg aktiv i løpet av dagen, bør du være i stand til å sove bedre om natten.,
Du bør også sørge for at din søvn miljø som er behagelig, stille og kjølig. En Casper Opprinnelige Madrass kan være et skritt mot en bedre søvn miljø, fordi de er bygget for å felle varme og hjelpe deg å holde kjølig og behagelig mens du sover. Sette deg opp for suksess ved å velge ultra-komfortable senger også!

---