Hvordan gjør-det-SELV en Plyo-Boksen (3-i-1) for din Garasje Treningsstudio
Hvorfor Du Trenger en Plyo-Boksen og Hvordan du Får Mest mulig ut av dem på
Du kan helt trene eksplosivitet ved å hoppe uten en plyo-boksen. Faktisk, du kan bruke etasjer, fortau, og bakken du allerede har hjemme!
Men det er noen risiko for at en boks som kan bidra til å redusere, og noen avanserte øvelser som en boks som kan hjelpe deg med å engasjere seg i. Jeg skal gå over risiko først, og så vi kan grave i noen avanserte plyo-boksen øvelser.,
Plyometrics Skade Risiko
Skade risiko stammer ikke så mye fra den faktiske hopping, men alle de harde landinger. Komme ned galt bare en gang, og du kan ende opp med en rullet ankel, felles forstuing, eller verre.
ikke Hopper For Høyt
Hopp opp på en boks (av en viss størrelse for din høyde og kondisjon) bidrar til å fjerne denne risikoen ved å fange deg nær toppen av din hoppe, forkorte fall og redusere belastningen på leddene dine dermed mindre sjanse for å bli skadet.,
Nybegynnere voksne bør starte mellom 18 og 24 cm høy, og bare øke trinnvis over tid.
Som sagt, det er veldig viktig å fokusere mindre på å hoppe super høy, og mer på å hoppe gjentatte ganger med god form. Nybegynner voksne bør starte mellom 18 og 24 cm høy, og bare øke trinnvis over tid. Hoppe mye høyere faktisk ikke gjøre mye for deg.
Personlig, jeg bruker bare 30″ side av boksen min for å nå ting på toppen av min garasje brett uten å få stigen ut!,
Land Nøye
jeg har allerede understreket at slurvete landinger er den største kilden til skade risiko i plyometric trening, men det må bli sagt igjen.
Hvis du er for sliten til å lande trygt, STOPP.
Plyo Boksene er stor, fordi du kan øve landing på riktig måte ved å tråkke av boksen og landing på begge føttene, absorbere virkningen ved å bøye knærne og ned på huk.
Når du lander et hopp, beina skal være skulder bredde hverandre., Hold knærne stilt opp over tærne hele veien igjennom — de skal aldri bøye innover.
Hvis noe, tvinge dem litt ut. Å holde dem i tråd som dette styrker din stabilisatorer og reduserer risikoen for kneskader som stammer, forstuinger, eller tårer.
Snakker som en som har revet hans ACL helt gjennom, og hadde det rekonstruert, stole på meg: god form er viktig.
ikke Hoppe For Mye
Den andre tingen som er viktig å huske på — og dette er på deg, ikke plyo-safe — er ikke å presse deg selv for langt.,
Du trenger å stress dine muskler til å opprette en adaptiv respons og bli sterkere, men det er ingen grunn til å skade deg selv i en treningsøkt. De fleste dramatisk overvurderer hvor mye anstrengelse det tar på å understreke muskler nok til å se gevinster.
Hva er verre, hopping før du faller-ned-dødstrøtt ikke bare øker sjansene for skader, men kan faktisk hamstring din fremgang!
Dette skjer i et par måter.
for det Første, når du trener med dårlig form, vanligvis grunn til å være utslitt, at du ikke aktiverer alle de riktige musklene., I beste fall betyr dette at du får raskt avtagende avkastning fra hver ekstra repetisjon.
Over-trening kan bokstavelig talt hamstring deg.
I verste fall, vil du overcompensate med feil muskler og ende opp med flere potensielle smerter og skader nedover veien.
for det Andre, du kan ende opp med å over-trening, og ja, det er en real thing!
Alvorlig over-trening kan resultere i depresjon, appetitt endringer, følelse av sykdom, og til og med permanente reduksjoner til din atletisk evne.,
Over-trening betyr det at du har gjort så mye skade til musklene at de ikke kan gjenopprette riktig, og det kan føre til mye mer enn alvorlig sårhet. Alvorlig over-trening kan resultere i depresjon, appetitt endringer, følelse av sykdom, og til og med permanente reduksjoner til din atletisk evne.
Alt dette å si: vær smart, start med noe du er komfortabel med, og bygge opp trinnvis fra det. Jeg anbefaler at du starter med 3 sett med 5 hopp for nybegynnere, å sørge for å hvile mellom hvert sett.,
Avansert Plyometrics Boksen Øvelser
Hoppe opp til en plyo-boksen i sett er en fin måte for nybegynnere å bygge sin styrke og holdbarhet med minimal risiko, men du kan ikke gjøre det samme for alltid, og regner med å holde bedre.
Her er 3 Øvelser du kan prøve å nivå opp din plyometrics ferdigheter:
1., Gulvet er Lava
- Begynn med å stå nær kanten av boksen mens du vender mot midten (hælene mot kanten). Trinn av bakover og landet med begge beina, gå deretter tilbake opp på boksen så raskt som du kan.
Du kan også tenke på gulvet som en trampoline — prøv å sprette tilbake opp på boks!
- Denne øvelsen trener kroppen til raskt å absorbere og omdirigere kraft, ved hjelp av noe som kalles «strekke forkorte syklus»., Dette ligner på hvordan vi bruker vår musklene i den virkelige verden, og er et flott neste skrittet fra vanlig boks hopper.
2. Stabilizer Hopp
- Begynner på bakken, mot en parallell til den siden av boksen (ikke vender mot det, som du kanskje normalt være). Hoppe opp på boksen, mens resterende sidelengs, holde føttene parallell til den siden du hoppe opp på. Steg ned på den andre siden og gjenta.
Hoppe opp på boksen sidelengs. Du kan også jobbe din landinger ved å hoppe ned.,
- Denne øvelsen bygger din evne til å lande med stabilitet ved å omdirigere styrker til side. Fokus på å holde knærne rett på linje med tærne — ikke la dem bøye innover! Du kan også få en litt crazy og prøve det på ulike vinkler når du er komfortabel landing sidelengs.
3. Du Fikk Meg til å Hoppe fra Side til Side
- Begynn med å stå i midten av boksen, føtter parallell til sidene. Hoppe ned av boksen til venstre uten å snu (gjenværende sidelengs)., Absorbere landing, og gå deretter tilbake opp på boksen så raskt som du kan. Hvile i noen minutter (eller lenger hvis nødvendig), og deretter gjenta på den andre siden.
Hoppe opp på boksen sidelengs, så hopp ned sidelengs på den andre siden. Gjenta.
- Denne treningen kombinerer de to foregående øvelsene i et enkelt drill som vil ha beina føler sterk, stabil, og fjærende på kort tid! Som alltid starter med et par reps per sett, og bygge opp en trinnvis over tid., Fokus på god ren form og stopp før du blir trøtt nok til å gjøre feil.
Er du en nybegynner å tenke «Dette høres hardt!»Ikke bekymre deg, jeg har et par tips til deg, også!
3 Plyo-Boksen Øvelser for Nybegynnere
- Trinn Ups — Stå foran boksen, steg opp på boksen, som fører med venstre fot. Deretter steg ned, igjen først. Nå gjenta på høyre side. Fortsett til 3 sett 10-20 reps. Akkurat som med hopp, stopp hvis du begynner å føle seg ustø eller knærne er bøyd innover.,
- Side Step Ups — Samme idé som siden hopp, men nå er du trapper opp på boksen sidelengs. Deretter må du gå av på andre siden og gjenta, arbeider begge beina. Igjen, 3 sett 10-20 reps er nok når du bare starter.
- støtdempere — Stå på toppen av boksen og gå av (vendt fremover!). Land med begge føttene på samme tid, bøye knærne for å absorbere støt. Som jeg beskriver ovenfor, fokus på god form over hastighet. Holde føttene peker stort sett rett frem eller litt ut, og knærne stilt opp over tærne som de bøyer seg., 3 sett av 5 er et godt sted å begynne, og du kan bygge opp fra det.
Som disse øvelsene begynner å føle deg lett, vil det være tid til å innlemme hoppe opp til boksen snarere enn bare å legge til flere reps. Gradvis økende vanskelighetsgrad er ofte bedre enn bare å gå lenger når du har oppnådd mestring.
Nå får trening!