Hvordan til å Varme Opp for et Run
Den første kilometer på hvert løp ikke har til å suge. Faktisk, det bør det ikke.
Det er derfor verdensklasse løpere og trenere anbefaler varmer opp både kropp og hjerne før du treffer fortauet eller i løypa. Målet er «å perk deg opp før du tar ditt første skritt på kjøre,» sier Jon Marcus, elite trener og leder av Høy Ytelse Vest.
En god oppvarming primtall sentralnervesystemet ditt, bløtvev og indre organer for aktivitet., Ved å øke hjertefrekvensen og støtte blodet flyte, warmup gjør levering av oksygen og næringsstoffer til fysiologiske systemer som arbeider hardest mer effektiv. Hva er mer, studier har vist at dynamisk oppvarming bevegelser kan bidra til å forbedre ytelsen og kan forhindre skader.
for Å få mest mulig ut av din oppvarming, tilpasse den spesielt til det som ligger foran deg—forhold, kjører du er i ferd med å gjøre, og din kommende løp., Du vil også ønsker å praktisere pre-kjør rutinen gjennom din trening, slik at, kommer løpsdagen, det er en naturlig del av prosessen, sier Lauren Fleshman, elite-trener og tidligere pro runner. «Når du er ferdig med jevne mellomrom, det bidrar til å roe sinnet gjennom fortrolighet. Prerace nervene er redusert når du har en enkel sjekkliste over elementer for å ta vare på, sier hun. «Dette er grunnen til min hard treningsøkt dager har den samme oppvarming som min løp. Det gjør rase dag føler mer kjent.»
Overvinne på en oppvarming kan ta så lite som et par minutter., Selv når du har lite tid, går gjennom en rask liste over spesifikke bevegelser vil hjelpe prime deg fysisk og mentalt. Her er tre warmup valg av varierende lengde. Eksperimentere med avstand, varighet, og en rekke bevegelser for å se hva som fungerer best for deg, din trening, og kommende målet løp.,h2>Hvis Du Har 1 til 3 Minutter
– >
(Gjengitt med tillatelse Oiselle)
(Gjengitt med tillatelse Oiselle)
(Gjengitt med tillatelse Oiselle)
(Gjengitt med tillatelse Oiselle)
(Gjengitt med tillatelse Oiselle)
Hvis du er i gang-knaste, kan du prøve denne rutinen inspirert av Lauren Fleshman er Oiselle Little Wing elite gruppe warmup., Komplett fem til ti reps på hver bevegelse.
Kne til Brystet: Stå rett, ta til høyre kneet mot brystet mens du holder venstre ben rett, og stiger opp på din venstre tripper som du kan hekte hendene foran høyre kne. Ta et skritt videre og vekslende bein, klemmer venstre kneet mot brystet mens du stiger opp på høyre tær. Holde core engasjert og sterk.
Hæl til Rumpe: Stå rett, ta et skritt videre, og ta med din høyre fot til høyre glute. Alternativ med hvert trinn. Husk å holde din kjerne sterk og rett rygg.,
Skulder Ruller: Rull skuldrene bakover flere ganger, og deretter forover.
Full Arm Sirkler: å Holde armene rett ut til siden, sirkel armene fremover, og deretter bakover.
Vaskemaskin: Stå rett og vri overkroppen fra side til side. De fleste av rotasjonen må komme fra hoften.
Rundt om i Verden: Stå rett og låsen hendene med fingrene pekte., Uten å bøye knærne, løfte hendene over hodet ditt, og bruke din pekte fingre for å tegne en sirkel i luften, som strekker seg opp og rundt mot bakken, og deretter lukke sirkelen som du rotere tilbake til toppen, stående rett opp.
Hip Rotasjon: Stående rett opp, gjøre overdrevet hula-hooping-stil sirkler med hoftene, roterer i en retning og deretter den andre.
Kneet Sirkler: I en liten crouch med dine føtter og ankler å berøre, plasser hendene på knærne., Bøy knærne og lage små sirkler med dem, roterer i en retning fem til ti ganger, og deretter bytte.
Ankelen Sirkler: Peker tå i bakken, roll ankelen i sirkler i én retning, og deretter slå retninger. Gjenta med den andre foten.
Hvis Du Har 5 Minutter
En av de mest populære go-vilkårene for dynamisk warmups er en matrise basert på arbeid av Dr. Gary Homofile og popularisert av elite trener Jay Johnson ‘ s matrix. Det tar kroppen gjennom alle tre fly av bevegelse og bena svinger. Komplett fem reps på hver øvelse på hver etappe.,
Videresend Lunge: Ta et stort skritt fremover med ett ben, bøye i kneet til forsiden av låret er nesten parallell med bakken, og ryggen kneet er nesten i 90 graders vinkel. Ikke la din foran kneet falle foran på tåen. Gå tilbake til stående. Alternative sider. Foran Lunge med Vri: Gjenta bevegelsen ovenfor, men legg til en øvre vri kroppen mot den fremre benet. Gå tilbake til stående, og deretter alternativ sider.
Lateral Lunge: Start stående rett, trinn ene beinet til siden, bøying i at kneet og å holde de andre benet rett., Ansiktet brystet frem og sitte ned og tilbake over den bøyde ben. Bytte sider.
Tilbake og til Side Lunge: Fra en stående posisjon, heve en fot og gå bak deg i en 45-graders vinkel. Synke inn at kneet og holde holdning høy. Alternative sider.
Bakover Utfall: Fra en stående posisjon, kick ene foten opp til ditt setemuskler. Trinn bakover til en omvendt lunge, og deretter gå tilbake til høyreist. Alternative sider.
bena Svinger: Stå i nærheten av en vegg, bil, eller gjerdet og vent på lett for balanse., Swing hver etappe foran og bak (med fot, parallelt med veggen, bil, eller gjerde) og fra side til side (med fot peker mot eller vinkelrett på veggen).
Hvis Du Har 10 Minutter eller Mer
For en grundig dynamisk oppvarming, praksis Lauren Fleshman ‘ s Little Wing warmup, ideelt for tøffere trening og løp dager når kroppen din trenger litt mer før det kan fungere med høy intensitet. Det har mange av trekkene fra kortere rutiner og legger til noen flere. Trenger du 30 meter på gresset, fortau, eller noen walkable overflaten. Komplett åtte til ti reps på hver øvelse.,
Dynamisk Strekninger
Kne til Brystet: Stå rett, ta til høyre kneet mot brystet mens du holder venstre ben rett, og stiger opp på din venstre tripper som du kan hekte hendene foran høyre kne. Ta et skritt videre og vekslende bein, klemmer venstre kneet mot brystet mens du stiger opp på høyre tær. Holde core engasjert og sterk.
Hæl til Rumpe: Stå rett, ta et skritt videre, og ta med din høyre fot til høyre glute. Alternativ med hvert trinn. Husk å holde din kjerne sterk og rett rygg.,
Videresend Lunge: Ta et stort skritt fremover med ett ben, bøye i kneet til forsiden av låret er nesten parallell med bakken, og ryggen kneet er nesten i 90 graders vinkel. Ikke la din foran kneet falle foran på tåen. Gå tilbake til stående. Alternative sider.
Lateral Lunge: Start stående rett, trinn ene beinet til siden, bøying i at kneet og å holde de andre benet rett. Ansiktet brystet frem og sitte ned og tilbake over den bøyde ben. Bytte sider.
Bakover Utfall: Fra en stående posisjon, kick ene foten opp til ditt setemuskler., Trinn bakover til en omvendt lunge, og deretter gå tilbake til høyreist. Alternative sider.
Bjørn Crawl: Med føttene flatt, bringe hendene til bakken og gå dem vekk fra føttene, og skaper en opp-ned-V med kroppen din. Gå fremover med hender og føtter, å treffe bakken med hælen først.
Fjellklatrere: Disse er mer som en hær gjennomgå enn tradisjonelle fjellklatrere. Få på alle fire. Flytt din høyre arm frem, legg din hånd på bakken, og deretter trinn høyre fot ut til å møte hånd. Fullføre de samme bevegelsene på venstre side.,
Hoppe
Hoppe Fremover: å Generere kraft fra setemuskler og holde core engasjert, hoppe fremover, å bringe det ene kneet opp i en 90-graders vinkel sammen med motsatt arm. Fortsett som du alternativ som beinet du tar opp.
Siden Hopp: Hopp sidelengs i den ene retningen, så i den andre.
Karaoke Skip: Drive ene kneet opp og over motsatt ben som du siden hopp/grapevine i én retning. Tilbake overfor samme måte, fører med alternative kneet.
Bakover Skip: Fokusere på kjøringen din fot tilbake som du kan hoppe bakover.,
Bakover Kjører: Etterligne din bakover for å hoppe over, men kjør denne gangen.
Roterende Mobilitet
Halsen Rotasjon: Roll nakken én retning åtte til ti ganger, og deretter bytte retning.
Skulder Ruller: Rull skuldrene bakover flere ganger, og deretter forover.
Full Arm Sirkler: å Holde armene rett ut til siden, sirkel armene fremover, og deretter bakover.
Vaskemaskin: Stå rett og vri overkroppen fra side til side. De fleste av rotasjonen må komme fra hoften.,
Rundt om i Verden: Stå rett og låsen hendene med fingrene pekte. Uten å bøye knærne, løfte hendene over hodet ditt, og bruke din pekte fingre for å tegne en sirkel i luften, som strekker seg opp og rundt mot bakken, og deretter lukke sirkelen som du rotere tilbake til toppen, stående rett opp.
Hip Rotasjon: Stående rett opp, gjøre overdrevet hula-hooping-stil sirkler med hoftene, roterer i en retning og deretter den andre.
Kneet Sirkler: I en liten crouch med dine føtter og ankler å berøre, plasser hendene på knærne., Bøy knærne og lage små sirkler med dem, roterer i en retning fem til ti ganger, og slå deretter.
Ankelen Sirkler: Peker tå i bakken, roll ankelen i sirkler i én retning, og deretter slå retninger. Gjenta med den andre foten.
Føre Foto: South_agency/iStock