jeg Utfordret Meg selv til 30 Dager av Vektet Knebøy… Her er Hva som Skjedde
en Uke: å Oppdage mine svake punkter og styrke min form
The goblet squats påpekt hvor svak og lite mitt indre lår, hip flexors, og ankler var. Min stramt hofter gjorde det utfordrende å være parallelle med gulvet, så den første uken måtte jeg bli vant til de komfortable sårhet.
Det definitivt var ikke bare min setemuskler å ta en hit heller., Jeg ble overrasket over den andre muskelgrupper disse knebøy vekket min quads, og kjernen i særdeleshet! For å være rettferdig, Luciani nevner: «Foran lagt knebøy er en flott øvelse for quads, core, og øvre del av ryggen.»
Og etter sending Luciani en video for en form sjekk etter min første dag, hun pekte på at min hæler ofte kom av bakken når jeg gikk opp. Hun anbefalte at jeg virkelig fokusere på å få av gulvet med mine hæler når jeg kjører oppover for å avhjelpe situasjonen., Etter leker rundt med lokalisering, jeg fant faktisk det lettere å holde god form når jeg tok knebøy barfot, som Luciani forsikrer er helt trygt.
Pro tip: Hvis du ikke har en trener som kan sjekke inn på skjemaet, ta en video av knebøy og spille dem tilbake. Du kan også analysere din form i sanntid når du er i bevegelse foran et speil på treningsstudioet.
Uke to: for å Ta det en knebøy på en tid
en Overgang fra 2 sett med 10 til 1 sett av 20 var fysisk utfordrende, spesielt de siste fire knebøy i det andre settet., Det var også tøft mentalt fordi alle de reps begynte å føle meg litt repeterende.
for Å holde meg fokusert under trening, jeg begynte å telle reps høyt, noe som bidro til hver knebøy føler boksen jeg trengte å krysse av på min to-do liste (og jeg elsker å-gjøre-lister). Jeg har også sørget for å teksten min venn gruppe hver dag for å hjelpe hold meg ansvarlig.
Knebøy først og fremst fokus på gluteus maximus. Men setemuskler bestå av to andre muskler som kalles gluteus medius og gluteus minimus. Du trenger for å utøve alle tre til å se resultatene du går for.,
— Alena Luciani, MS, CSCS
Uke tre: Upping vekt og følelsen sterkere
Ved den tredje uken, var jeg klar til å takle de tyngre vekt. «Du vet du er klar til å gå opp i vekt når de to siste reps på hvert sett, er ikke lenger super utfordrende,» Luciani sier. Mens jeg definitivt følte de ekstra 7 pounds av min 42-kilos kettlebell, jeg var ikke merkbart sår fra den ekstra vekten.
Det beste var at ved slutten av tredje uke, jeg hadde ikke lenger å bekymre deg så mye om min form., Min hæler sluttet å komme opp fra gulvet og jeg instinktivt presset knærne ut i løpet av hver rep.
Uke fire: Føler seg mer selvsikker
jeg skjønte ikke helt klar over det, før utgangen av fjerde uke, men min knebøy følte betydelig enklere enn de hadde i løpet av uken, selv om jeg hadde gått opp i vekt. Og jeg hadde ikke bare føle deg sterkere, jeg så det.
Min venn på treningsstudio (med en like flatskjerm bak) utbrøt med støttende glee, «jeg ser at booty jiggle, GK!»som en annen venn ekko, «Seriøst, din booty ser mer løftet eller noe.,»
Etter klasse da jeg kom hjem, jeg shimmied på min favoritt par jeans for første gang siden begynnelsen av forsøket, og jeg måtte bli enige med dem… min booty var definitivt større. Det fortsatt passer inn i mine bukser — jeg var ikke Kardashian booty over natten suksesshistorie — men mitt bak var definitivt strammere. Reflektert, jeg skulle ønske jeg hadde tenkt å ta en pre – og postchallenge måling, men jeg kan forsikre deg om jean testresultatene er udiskutabel.
Booty brenne kroppen forbrenner mer kalorier for å opprettholde muskelmasse vev enn det gjør å opprettholde fett vev., Det betyr at vekter kan bidra på en sterkere rumpe, raskere metabolisme, og flere kalorier brent hele dagen lang.