Mangan: funksjoner, mat, mangel og kosttilskudd

Finn ut alt om mangan, inkludert hva den gjør, hvor mye du trenger og hvor du skal finne det og som kanskje trenger å supplere deres kosthold

Skrevet av Helen Foster på Mars 14, 2019Reviewed av Dr. Sarah Schenker på Mars 20, 2019

Oversikt

Hva er mangan og hva gjør det?

Mangan er en av de ni sporstoffer som kroppen vår trenger for normal, sunn funksjon – sporstoffer er så kalt fordi vi bare trenger dem i svært små mengder.,1

Mangan er nødvendig for:2

• snu maten du spiser til energi
• forming bein og bindevev, for eksempel brusk
• å beskytte cellene dine mot skader av frie radikaler
• hjernen og minnefunksjon

Mangan er funnet hovedsakelig i planteføde, for eksempel wholegrains, men den viktigste kilden i den gjennomsnittlige Britiske diett er faktisk te! Av kurset.3

Mangel av dette mineralet er svært sjeldne,4 men på den annen side tar for mye kan være giftige, så det er viktig å være forsiktig med hvor mye du tar fra kosttilskudd.,5

Mangan er tilgjengelig som en individuell supplement, og også i noen multivitamin og mineral-komplekser.

Funksjon av mangan

Hva gjør mangan gjør i kroppen?

Mangan er nødvendig for å bidra til å gjøre visse enzymer og aktivere andre. Disse enzymene er avgjørende for ulike viktige roller i kroppen, blant annet:

Bein helse – mangan bidrar til å støtte dine bein ved å aktivere avgjørende enzymer som er involvert i dannelsen av ben, brusk og kollagen.,6

Beskyttelse mot frie radikaler – mineral utgjør en del av den kraftige antioksidant enzymet mangan superoxide dismutase. Som andre antioksidanter, sin jobb er å beskytte kroppen mot skadelige frie radikaler. Imidlertid, superoxide dismutase beskytter cellene dine’ batteri – din mitokondrier og også scavenges for en av de farligste og mest inflammatorisk frie radikaler, superoxide, i henhold til 2011 en studie i Enzym Forskning.,7

Energi metabolisme – mangan er nødvendig av enzymer som bryter ned proteiner, karbohydrater og kolesterol fra maten vi spiser og konvertere den til energi.8

Hvor mye mangan trenger jeg?

Det er ingen offisiell referanse næringsstoff inntak (RNI), men European Food Safety Authority anbefaler 3mg en dag for voksne.9 Dette er hva du vil få fra å spise 165g av ananas, 200mg av søtpotet eller 50g av spinat.10

Gjøre barn trenger mangan?

• 1-3 år – 0,5 mg en dag
• 4-6 – 1mg en dag
• 7-10 – 1.,5 mg en dag
• 11-14 – 2mg en dag
• 15 og over – 3mg en dag, det samme som adults11

Mangan matvarer

Hvilke matvarer er de beste kildene til mangan?

Den beste maten kilder av mangan er i hovedsak vegetarisk mat, inkludert:12

• wholegrains
• nøtter
• mørke grønne bladgrønnsaker
• pulser
• kjøtt
• ananas
• søtpotet

Mens te inneholder store mengder mangan, den tannin i te demper mineralet absorpsjon i tarmen, så du bør ikke stole på det som din eneste kilde.,13

Mangan mangel på

Hva er symptomene på mangan-mangel?

True mangan-mangel er ekstremt usannsynlig i humans14 – det er bare blitt opprettet i vitenskapelige studier der det forårsaket hud lidelser og svært lavt kolesterol nivåer.15 Men, lave nivåer av mangan har vært knyttet til økt risiko for å utvikle osteoporose.16

Hva skjer hvis jeg bruker for mye mangan?

Det er ikke mulig å ta for mye mangan fra kosten fordi kroppen bare suger til seg det den trenger og excretes resten i galle som avfall.,17 du kan Imidlertid ta i for mye mangan fra kosttilskudd.

Overflødig inntak av mangan har vært knyttet til:18,19

• høyt kolesterol
• hudproblemer
• muskelsmerter
• tretthet
• problemer med minne

Tar 4 mg eller mindre i supplement form er usannsynlig å forårsake skade, sier NHS. Men eldre mennesker kan være mer følsomme for mangan og slik bør det ikke ta mer enn 0,5 mg en dag.20

Mangan kosttilskudd

Når skal jeg ta en mangan supplement?

Et balansert kosthold skal gi deg all den mangan du trenger.,21 Snakke med legen din før du tar en mangan supplement hvis du har:

• leversykdom
• jern-mangel anemi

Disse forholdene kan øke risikoen for mangan toksisitet hvis du tar flere mangan.22

Bør barn ta en mangan supplement?

Ingen – barn bør være i stand til å få alle mangan de trenger fra kostholdet.23

Bør kvinner ta en mangan supplement under graviditet?

Hvis du spiser et balansert kosthold, bør du være i stand til å få alle mangan du trenger fra din mat og drikke under svangerskapet.,

Hva er de potensielle fordelene ved å ta en mangan supplement?

Det er blitt vist at mangan kan fungere i symfoni med andre mineraler for å bidra til å styrke bein. En kombinasjon av kalsium, sink, kobber og mangan bidratt til å forbedre benmasse i sunn, post-menopausal kvinner i 1994 University of California studie.25

Butikk Min

Råd er kun for informasjon, og bør ikke erstatte medisinsk behandling. Vennligst sjekk med FASTLEGEN din før du prøver noen rettsmidler.

Kilder
– 1. MedlinePlus. Mineraler
2. Eu-Kommisjonen., EU-registrering av ernæring og helse, hevder
3. NHS. Vitaminer og Mineraler
4. Australske Regjeringen Helse-og omsorgsdepartementet. Næringsinnhold Referanse Verdier for Australia og New Zealand: Mangan
5. Som Kilde 3
6. Pepa GD, Brandi ML. Microelements for bein boost: sist, men ikke minst
7. Li C, Zhou H-M. Rollen som Mangan Superoxide Dismutase Betennelse i Forsvaret
– 8. European Food Safety Authority., Vitenskapelig Uttalelse om sannsynliggjøring av helse-krav knyttet til mangan og beskyttelse av DNA, proteiner og lipider fra oksidativ skade, vedlikehold av bein, energimetabolisme, og kognitiv funksjon i henhold til Artikkel 13(1) i Forordning (EF) Nr 1924/2006
9. Agostoni C, et al. Scientific opinion on dietary reference values for mangan
10. A. Vogel. Mangan
11. European Food Safety Authority. Dietary reference values for nutrients: Sammendrag rapporten
12. Oregon State University Linus Pauling Institute. Mangan
13. Som ovenfor
14. Som Kilde 12
15., Friedman BJ, et al. Mangan balanse og kliniske observasjoner i unge menn matet en mangan-mangelfullt kosthold
16. Som Kilde 12
17. Som Kilde 11
18. Som Kilde 3
19. Som Kilde 4
20. Som Kilde 3
21. Som Kilde 3
22. Som Kilde 12
23. Som Kilde 3
24. Gluckman P, et al. Mangan i graviditet og amming
25. Strause L, et al. Spinal tap av beinmasse hos postmenopausale kvinner supplert med kalsium og sporstoffer

---