Mat og ernæring for unge

Spise sunn mat er viktig i alle aldre, men det er spesielt viktig for ungdom.

når kroppen er fortsatt økende, er det viktig at du spiser nok god kvalitet på mat og rett slag for å møte din energi og ernæring behov.

å Være en tenåring kan være morsomt, men det kan også være vanskelig som din kroppsfasong endringer. Disse fysiske endringene kan være vanskelig å håndtere hvis de ikke hva du forventer., Det kan være press fra venner til å være eller se ut på en bestemt måte, og dette kan påvirke den maten du spiser. Det er ikke en god tid å krasj diett, som du ikke vil få nok næringsstoffer, og det kan hende du ikke kan nå ditt fulle potensial. Følgende er en fornuftig, godt balansert kosthold er et mye bedre alternativ, både for nå og på lang sikt.

Som en tenåring, vil du begynne å bli mer uavhengig og lage dine egne valg av mat. Du vil henge ut med venner eller få en del tid jobben slik at du kan kjøpe ting du liker., Fordi du er fortsatt voksende, du trenger å ta ekstra vare for å få nok av noen viktige vitaminer og mineraler for å føle seg bra og bli frisk.

• Hva bør jeg spise?
• Hvorfor skal jeg spise frokost?
• Hva er en sunn skolen lunsj?
• Spise for studier
• Spise for sport og spill
• for å Oppnå en sunn vekt
• spiseforstyrrelser
• for å Hindre acne

Hva bør jeg spise?

Spise tre regelmessige måltider om dagen med litt snacks vil hjelpe deg å møte dine ernæring behov., Å hoppe over måltider betyr at du vil gå glipp av vitaminer, mineraler og karbohydrater, som kan forlate du mangler energi, eller synes du det er vanskelig å konsentrere seg. Her er en guide for å hjelpe deg å forstå verdien av hva du spiser.

1. Brød, korn og kornprodukter er karbohydrater som gir energi til hjernen og muskler. De er også en utmerket kilde til fiber og B-vitaminer. Uten nok karbohydrater du kan føle deg trøtt og kjøre ned. Prøv å ta noen karbohydrater i hvert måltid.,
2. Frukt og grønnsaker har massevis av vitaminer og mineraler som hjelper til med å øke din immunsystem og holde deg fra å bli syke. De er også svært viktig for sunn hud og øyne. Det er anbefalt at du spiser to serverer frukt og fem serverer grønnsaker om dagen.
3. Kjøtt, kylling, fisk, egg, nøtter og belgfrukter (for eksempel bønner og linser) er gode kilder til jern og protein. Jern er nødvendig for å få røde blodceller som bærer oksygen rundt i kroppen. I løpet av tenårene år, vil du begynne å menstruere, eller få mensen, og dette fører til tap av jern., Hvis du ikke får nok jern, kan du utvikle anemi, en tilstand som kan gjøre at du føler deg sliten og svimmel og tungpustet. Protein er nødvendig for vekst og for å holde musklene sunt. Ikke å spise nok protein når du er fortsatt voksende, eller gå gjennom puberteten, kan føre til forsinket eller hemmet, høyde og vekt. Ikke nok protein er vanlig når du går på strenge dietter. Inkluderer kjøtt, kylling, fisk eller egg i kostholdet ditt på minst to ganger om dagen. Fisk er viktig for hjernen, øynene og huden. Prøv å spise fisk 2 til 3 ganger i uken.,
   Hvis du er vegetarianer eller veganer og ikke spise kjøtt, det er andre måter å dekke dine strykejern behov, for eksempel med matvarer som bønner, belgfrukter, linser, nøtter og frø.
4. Meieriprodukter som melk, ost og yoghurt bidrar til å bygge bein og tenner og holde hjertet, musklene og nervene fungerer på riktig måte. Du trenger tre og en halv serverer av meieri mat en dag for å møte dine behov.
5. å Spise for mye fett og olje kan føre til at du legger på seg. Prøv å bruke oljer i små mengder for matlaging eller salat dressinger., Andre høy-fett matvarer som sjokolade, chips, kaker og stekt mat kan øke din vekt uten å gi kroppen mange næringsstoffer.
6. Væsker er også en viktig del av kostholdet. Drikk vann for å holde seg hydrert, slik at du ikke føler meg så trøtt og tørst. Det kan også bidra til å forebygge forstoppelse.

Det er bedre ikke å drikke flavored vann eller sportsdrikke fordi de kan føre til mer vektøkning.,d=»6d72b4f6e0″>Lunsj

Skinke, ost og tomat sandwich og
1 kopp frukt salat
Vann Etter-skolen snack eller
ettermiddagste ¼ kopp hommus dip og 3 crispbreads og
40g tørket frukt og nøtter Middag Kylling og grønnsaker wok med
Ris
Vann Måltid (hvis sulten) 1 -2 skiver frukt, brød med ricotta og
1 glass melk

Hvorfor skal jeg spise frokost?,

Frokost er det viktigste måltidet på dagen. Det kan hjelpe med hukommelse og konsentrasjon på skolen, og gir deg energi til å studere og spille. Vanlig frokost eaters har en tendens til å ha en sunnere vekt enn de som hopper over frokosten.

Se etter frokostblandinger som er høye fiber og lite fett, og med ikke alt for mye tilsatt sukker eller salt., Her er noen sunn frokost valg:

• grøt med honning og kanel
• müsli med yoghurt
• frisk frukt og yoghurt
• høyere fiber korn som Weet-Bix, Vita Briter, Mini-Wheats, Akkurat, Fiber Plus, Opprettholde eller lignende
• multigrain toast med et kokt eller posjert egg
• bakte bønner på toast
• raisin toast
• pita brød med oliven og fetaost
• smeltet ost og vegemite på toast eller en engelsk muffin
• tebrød med papirstopp
• banan milkshake eller frukt smoothie
• pannekaker med yoghurt og frukt.,

Hva er en sunn skolen lunsj?

Hvis du ikke ser frem til din skole lunsj, og deretter endre hva du forbereder. Skolen matpakke trenger ikke å være kjedelig. Har din mamma eller pappa pleier å lage din skole lunsj? Hvis du ikke liker hva de gjør for deg, snakk med dem om hva du ønsker i stedet. Fortell dem hva sandwich fyllinger du liker, eller hva din favoritt sunn snacks.,en termos med en rundstykker

Røkt laks, salat og kremost bagel

Leftover pasta med masse kokte grønnsaker

Quiche og salat

Ost og salat, sandwich

Kokt egg og salat på multigrain med smør på majones

Skinke, ost og spinat wrap

Kalde kokte ost, salat og magert kjøtt quesadillas

Kylling med avokado og salat i en kornete rundstykker

Biff, tomat og salat sandwich med tomat chutney eller salsa

Spise for studien

Når du er på skole eller studerer, hjernen din trenger ekstra energi., Spise sunn mat er også knyttet til bedre konsentrasjon. Her er noen tips for å spise sunnere når man studerer og under eksamen.

• Spise små hyppige måltider.
• Lett og praktisk næringsrike måltider inkluderer: frosne middager, hermetisk supper, peanut-smør brødskiver, frokostblanding, ostesmørbrød, tunfisk eller kylling og salat smørbrød, bønner og egg på toast.
• Snack matvarer som chips og lollies kan få deg til å føle deg sur, irritabel og lav energi. Det er ikke hva du vil mens du studerer., Prøv sunnere snacks som for eksempel yoghurt, nøtter, tørket frukt, frisk frukt, vanlig popcorn eller vegie pinner med dip.
• Personer som bruker koffein for en «pick me up», til å føle seg mer våken eller varsel. For mye koffein fra kaffe, te, cola og energidrikker kan forstyrre ditt søvnmønster, send ditt hjerte racing, gjør det vanskelig å fokusere og/eller føre til nervøsitet i noen mennesker. Prøv å holde seg til én eller to kopper kaffe eller te om dagen, eller prøve koffeinfri kaffe eller urte-te som et alternativ. Nyt cola eller energidrikker bare av og til som de har for mye sukker og lite ernæringsmessige fordeler.,
• Drikk rikelig med vann. Når du er dehydrert kan du føle deg trøtt.
• Spis bare når du er sulten. Vær oppmerksom på dine sult signaler, som mage pangs, brummende guts, tørr munn osv. Hvis du trenger en studie pause og ikke har sultfølelse, har et glass vann, eller gå for en spasertur.
• Regelmessig mosjon bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen, som holder oksygen og næringsstoffer som flyter til kroppen og i hjernen og hjelper deg til å konsentrere seg.

Spise for sport og spill

Spise god mat før trening kan øke utholdenhet og utholdenhet., Følgende matvarer vil hjelpe:

• frokostblanding med melk og frukt
• tørket frukt og nøtter
• yoghurt og frukt
• engelsk muffin med peanut smør og honning
• banan og peanut-smør sandwich
• frisk frukt smoothie med melk og/eller yoghurt
• lav-fett müsli bar
• små muffins laget med havregryn eller sammalt mel og frukt eller grønnsaker
• lav-fett vaniljesaus og frukt
• raisin toast og kremost
• sushi handrolls
• frukt scone
• trail mix med tørket frukt, nøtter, frø og noen choc chips.,

for å Oppnå en sunn vekt

Det er enkelt å ta tak i kjeks, potetgull, kaker, pølse, rundstykker, kaker, donuts eller sjokolade når du er sulten, men regelmessig ved å velge disse matvarene skal gjøre det lettere å sette på overskytende vekt. Nyt disse typer bekvemmelighet mat, takeaway og stekt mat innimellom bare.

Andre ting å avoidr er drikke med mye sukker, for eksempel, frukt, juice, saft, brus og energidrikker.

250 ml drikke	– Nei., of teaspoon sugar *
orange juice	4
coke cola	5
low fat milk	3
diluted cordial	4 ½
sports drink	3 ½
iced tea	4
energy drink	5

* Note: 1 teaspoon = 5g sugar

Here are some healthier alternatives to your usual snack foods.,

Swap this …	For this …
Chocolate bar 50 g	Low-fat chocolate milk drink 250 ml
Lollies	Dried fruit
Large coffee	Small coffee
Ice-cream	Low-fat frozen yoghurt or sorbet
High-sugar breakfast cereal	High-fibre cereal e.g.,td>	Lite brus, diett brus eller vann med sitron eller lime
Kylling schnitzel	GRILL eller stek kylling
Burger måltid tilbyr	Burger og vann eller små brus/diett drink
Doughnut	Frukt scone
Stekt egg og bacon sandwich	Posjert egg og skinke i en engelsk muffin

spiseforstyrrelser

Folk med en spiseforstyrrelse oppleve ekstreme forstyrrelser i sin spise atferd og beslektede tanker og følelser., De har et overveldende stasjonen for å være tynn og en sykelig frykt for økende vekt, og miste kontroll over sin spise. Spiseforstyrrelser kan føre til alvorlige psykiske og fysiske problemer. De er ikke en livsstil valg.

spiseforstyrrelser kan være effektivt behandlet og tidligere behandling bedre utvinning. Familie og venner har ofte behov for hjelp og støtte for, og er involvert i behandlingen prosessen.

En fysisk helsesjekk er viktig å utelukke mulige medisinske komplikasjoner som kan oppstå fra tilstanden., Det er også svært viktig å ha riktig informasjon om kosthold og om å spise sunt, så det er mye som er galt eller misforstått informasjon om mat og ernæring der ute.

å Snakke med en profesjonell rådgiver som er nødvendig for å bidra til å endre dine tanker, følelser og atferd relatert til spiseforstyrrelse, og å bidra til å håndtere stressende ting som kan skje i livet ditt, som samlivsproblemer, problemer på skolen og andre ting.

Hvis du har komplikasjoner som alvorlig depresjon eller angst, medisiner kan være nyttig.,

Forebygge akne

Ingen enkel mat fører til akne, men det du spiser kan påvirke akne. For noen tenåringer, matvarer som sjokolade eller fett takeaways kan ha en effekt på huden deres. Som en generell regel å forhindre akne, kan du prøve å spise mindre bearbeidet mat, og spise og drikke sunt., depresjon og angst

Tenåringer Helse for flere tips om mat & fitness

Helse Slottet for flere råd om å spise sunt

Barn og Ungdom Helse

Gi tilbakemelding om informasjon på denne siden

---