Men Egentlig, Hvor Lang tid Tar Det å Få Abs?
Det er dessverre veldig sant at du ikke kan ut-tog er et dårlig kosthold. I virkeligheten, vi har alle de ettertraktede six-pack, er det bare sitter under et beskyttende dekke såkalte » body fat (cue pappa vitser).
for Å avdekke dem, vi har fått for å fjerne fett. For å gjøre det, sammen med trening, må vi endre våre matvaner. Her er noen ting å vurdere.
Redusere kalorier
å Miste kroppsfett betyr å miste vekt, noe som betyr at du reduserer kaloriinntaket., Generelt, kan du kutte 500 kalorier per dag for å miste rundt 1 kilo per uke.
Som kan beløpe seg til å konsumere 250 kalorier mindre per dag, mens økende aktivitet for å brenne en ekstra 250 kalorier. Det finnes en rekke måter å se på dette, men en kalori underskudd vil hjelpe deg å miste kroppsfett.
Fokus på hele matvarer
Sikte på minimalt prosesserte, hele matvarer er nummer en anbefaling for å spise sunt. Uavhengig av ab-å avsløre makt, sette hele matvarer på toppen av din diett å-gjøre-listen, er du garantert å få mange næringsstoffer, og samtidig unngå cravings.,
En diett fokuserer på hele matvarer vil inkludere frukt, grønnsaker, hele korn, magre proteiner som egg, fisk, magert kjøtt og fjærkre, og sunt fett som avokado, olivenolje, nøtter og frø.
Spise komplekse karbohydrater
Karbohydrater er nødvendig drivstoff, og du bør sikte på å inkludere komplekse karbohydrater i ditt daglige plan. Det betyr at frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og hele korn.
Sett pasta på tilbake-brenner for nå og fokus på søtpoteter, quinoa, squash, og havre., På veien til en six-pack, de fleste av karbohydrater bør komme fra grønnsaker, men alle av høy kvalitet komplekse karbohydrater har sin plass. På dette notatet…
Spise mer fiber
Foods høy i fiber er bra for vekttap. I tillegg til det store antallet av næringsstoffer i fiber rik mat, de også tar en stund å fordøye. Fiber rik mat inkludere frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og hele korn.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker i særdeleshet, bør være en diett stift når fett tap er målet., De er næringsstoff tett perler full av fiber og vann, noe som bidrar til å fylle deg opp, samtidig som de er lave i kalorier.
Målet for minst 4 porsjoner av ikke-stivelsesholdige grønnsaker per dag.
Frukt bringer næringsstoffer godbiter til bordet i form av vitaminer, mineraler og fiber, og du bør satse på 2 til 3 porsjoner per dag.
Leter du etter den beste valg? Du kan aldri gå galt med bær. Lave i kalorier og sukker med antioksidanter for dager, disse babyer vil aldri styre deg galt.
Bønner, belgfrukter og hele korn er også gode kilder til protein, i tillegg til fiber., Hele korn som stål kuttet havre, quinoa, farro, og spiret korn inneholder også en bit av et protein som punch.
hold deg til 2 til 4 porsjoner fullkorn per dag for optimale resultater.
Spise mindre tilsatt sukker
Ikke alle sukker er dårlig, men til ryker ut de abs du ønsker å redusere så mye tilsatt sukker fra kosten din som mulig. Sukkerholdig drikke som brus, juice, og energidrikker er åpenbart ingen-nos, men du vil bli forbauset over hvor tilsatt sukker dukker opp.
Ville du forvente sukker for å være en ingrediens i at hel-hvete brød du kjøpte? Hva om hele hvete kjeks?, Visste du at smaksatt yoghurt kan ha så mye sukker som en Snickers bar? Vitamin vann, dressinger, sauser og marinader, meal replacement barer, listen går videre og videre.
Les etikettene og du vil bli sjokkert av alle produkter med tilsatt sukker.
Drikk mer vann
Vann er et viktig næringsstoff. Det er nødvendig å slå mat til energi, og for å hjelpe næringsstoffer nå dine muskler, og også for å støtte vitale organer. Hvis ikke det er nok, dehydrering er en reell energi killer.
Hvis du er tørst, er du allerede dehydrert., Drikk jevnlig gjennom hele dagen og mål for minimum 2 liter per dag. Tilsett 1 liter for hver time brukte å trene.
Øke protein
Protein er nødvendig for å opprettholde og bygge muskler. Å miste vekt kan noen ganger resultere i tap av muskel i tillegg til fett. For å unngå dette, må du fokusere på å spise nok protein.
Av alle macronutrients, (karbohydrater og fett også) protein krever mest tid og energi å fordøye. Kroppen faktisk forbrenner kalorier som det fordøyer protein, og fordi det tar litt lenger tid å bryte ned, vil du føle deg mett lenger.,
Dette kan til syvende og sist redusere antall kalorier du forbruker.
En studie fant økt inntak av protein fra 15 til 30 prosent av det totale daglige kalorier resultert i økt metthetsfølelse, reduserte totale kaloriinntaket, og resulterte i større vekttap. Dette var mens holde kalori og karbohydrat inntaket samme.
Protein bør komme fra høy kvalitet kilder som omega-3 rike fisk, magert rødt kjøtt og kylling, nøtter, frø, egg, lav-fett meieriprodukter som gresk yoghurt, bønner og belgfrukter, og høy kvalitet korn.,
Matematikk er en virkelig kule ting… for abs
Den litt høyere anbefalt inntak av protein er omtrent 1,2 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt. Hvis du ønsker å satse på 30 prosent av kaloriene fra protein, kan du kanskje vurdere en rekke 1,8 til 2 gram per kilo kroppsvekt.
Før din øyne rulle inn på baksiden av hodet (for sent?), er den beste måten å finne ut hvor mange gram protein per dag du bør spise innebærer noen lys matematikk.
Først dele kroppen din vekt i pounds av 2.2., At antallet er lik vekten din i kilo. Deretter multiplisere vekten din i kilo med 1,2 og deretter 1.5 til å få din ideelle protein utvalg. For en 130-kilos person ligningen ville bli: 130/2.2 = 59 kilo.
59 x 1.2 = 71 gram
59 x 1,5 = 89 gram
Så, en 130-kilos person ville trenge 71 89 gram protein per dag på et minimum.
Nix bearbeidet og raffinert mat
Vi startet denne samtalen når vi nevnte tilsatt sukker., Det er på tide å si farvel til bearbeidet og raffinert mat som kaker, cookies, brownies, kjeks, chips, hvitt brød, og pasta (brb gråter). Virkelig noe stekt eller behandlet er blottet for noen forsonende kvaliteter.
Disse matvarene har blitt fratatt næringsstoffer og er lagt opp med kalorier, sukker, fett og natrium. På grunn av dette får de en null i nærings-avdeling og har noen virkelig ab-avsløre squashing kvaliteter.