Mest Effektive «45 År Gammel Mann Trening» Planer

Rundt 40-50 år er den alderen der den mannlige kroppen begynner å gjennomgå betydelige endringer. Rundt denne tiden i et menneskes liv, mange middelaldrende personer oppleve betydelige tap i muskelmasse og en bremse ned stoffskiftet.

45 år gamle er ikke en hard og fast alder for den tiden hvor kroppen begynner å bremse ned litt., Det er ikke som om en bryter er snudd på denne eksakte alder for hvert menneske på denne moden alder begynner å oppleve betydelige endringer i energinivået og sin kropp. Men, det er på denne tiden i et menneskes liv på gjennomsnittlig der noen endringer i livsstil kan være nødvendig for å holde deg energi og fullt funksjonell.

Med dette riktig trening plan spesielt designet for middelaldrende menn, som du kan forvente å vind klokken tilbake i år, så å si. Selv en moderat mengde av riktig trening kan gjøre en middelaldrende mann som ser og føles fem til ti år yngre.,

Men, ikke alle er den samme i form av kroppssammensetning og fysikk mål. Du kan være interessert i makulering av fett eller bygge muskler. Denne artikkelen tar for seg hvordan du skal gå om å oppnå enten målet.

Du kan også sjekke ut min fitness-reise for å se hvordan jeg var i stand til å miste fett og få muskler som en middelaldrende mann med bare 90 minutter med trening i uken.

45 år gammel mann fett shredding trening plan

Som du blir eldre i alderen det blir stadig viktigere å trene for å kutte ned på fettet som stoffskiftet fortsetter å avta.,

for å makulere fett, høy intensitet intervall trening eller HIIT trening er uten tvil den mest effektive rutiner for å holde kroppen fett i sjakk. HIIT trening består av rask bursts av super intens trening etterfulgt av perioder med hvile. Dette på og av syklusen i grunnleggende begreper hastigheter opp metabolismen ekstremt effektivt som i sin tur fører til rask fett tap.

Den beste delen om HIIT trening er at de kan gjøres med kroppsvekt alene. Ingen gym medlemskap er nødvendig! Ikke bare det, men disse treningsøktene er utformet slik at de ikke krever lang, drenering timer på treningsstudioet., Kort og konsis, disse treningsøktene kan gjennomføres på mindre enn 30 minutter for å oppnå gode resultater.

HIIT rutine skissert nedenfor er optimal for menn over 40 som er interessert i makulering av fett og miste vekt. Øvelsene er ikke altfor anstrengende, siden de ikke involvere flere timer med intens trening, men er fortsatt effektive for å komme i form. Programmet fokuserer på å trene alle de store muskelgruppene for å gi kroppen et balansert, tonet utseende. En ukes timeplan du bruker dette programmet er lagt ut nedenfor.,

mandag – sprint og gange

Denne treningen er enkel og rett på sak. Det innebærer intervaller med høy intensitet sprint etterfulgt av lav intensitet gå. Utføre treningen som følger…

1. 5 minutters lett jogging for å varme opp musklene
2. 30 sekunder med høy intensitet sprint
3. 60 sekunder på lav intensitet walking

(gjenta trinn 2 og 3 8-10 ganger)

4. 5 minutter lett jogging for å kjøle ned

Det er en rask treningsøkt som tar bare 20 minutter topper å gjøre, men når det gjøres riktig, vil du føle deg utmattet på slutten av det., Faktisk av sprint fem når gjort riktig, skal du føle deg som du kan falle over. Selv om trening er enkel ved første, avhengig av din fitness nivå du ønsker kanskje å ta det med ro. Hvis du kan bare gjøre det siste sprint tre uten nesten keeling over, pause etter noen minutters hvile, og deretter fortsette. I løpet av et par uker, du ville bli overrasket over hvor mye din utholdenhet vil forbedre.

tirsdag – resten

onsdag – push-ups i massevis

Som du kanskje har gjettet, denne treningen innebærer å gjøre noen god gammeldags push-ups., Utføre treningen som følger

1. planken i 30 sekunder, som en varm opp
2. 10 pushups på rad
3. 60 sekunder med hvile

(gjenta trinn 2 og 3 8-10 ganger)

1. 30 sekunder av planking å kjøle ned

Igjen, denne treningen bør ta 30 minutter til å gjøre TOPPER! Sørg for å holde strenge form gjennom for å engasjere bryst og triceps mest. Denne treningen kan være ganske utfordringen for de fleste, men ikke mist motet hvis du kan fullføre det hele veien gjennom den første tiden., Gjør det beste du kan og holde presser deg selv og til slutt vil du være i stand til å gjøre det hele gjennom uten å bryte en svette.

torsdag – resten

fredag sitte opp og hoppe

Denne rask og enkel trening er bra for virkelig å jobbe ut kjernen. Sørg for å virkelig konsentrere seg om å gjøre kvalitet øvelsen her for å få mest mulig ut av treningen.,

1. Joggetur i stedet for et minutt å varme opp
2. 5 situps i en rad, etterfulgt umiddelbart av 5 vertikale hopp på rad
3. 60 sekunder hvile

(gjenta trinn 2 og 3 8-10 ganger over)

1. 60 sekunder jogging i stedet for å kjøle ned

Det er viktigst at i løpet av den vertikale hopp du knebøy ned til lårene er parallelle med bakken. For å gjøre ting litt vanskeligere du kan selv legge til fem push-ups etter 5 vertikal hopp. Jeg vil imidlertid ikke anbefale dette hvis du først starter ut.,

lørdag – resten

søndag – trekk n’ push

Akkurat som navnet tilsier, er i denne treningen vil du bli fokus på å gjøre pull-ups og push-ups, den ene etter den andre.

1. 60 sekunder av hopping knekt for å få varmet opp
2. 5 pull-ups i en rad, etterfulgt av 5 push-ups på rad
3. 60 sekunder hvile

(gjenta trinn 2 og 3 8-10 ganger over)

1. 60 sekunder av hopping knekt for å varme ned

Dette er spesielt vanskelig for alle som ikke kan være i best form. Hvis du gjør pull-ups er for vanskelig for deg, ingen bekymringer., Rett og slett gjøre 10 pushups i stedet for 5 pull-ups og 5 pushups. Imidlertid, uke etter uke i det minste prøve å jobbe på noen pull-ups. Du ville bli overrasket over hvor mye lettere det er å gjøre dem når du konsekvent arbeid på pull-ups.

jeg har nevnt det punktet noen ganger at du ikke bør bli motløs hvis det er vanskelig i begynnelsen å gjøre disse treningsøktene hele veien gjennom. Men gjør ditt beste for den første uken og ta opp din fremgang som du går. For eksempel, hvis du bare kunne gjøre 4 intervaller på all-out sprint på mandag, skriver at statistikken ned i en kalender., Neste uke kan du kanskje bli overrasket over å finne ut at du kunne gjøre 6 intervaller av sprinter. Holde oversikt over fremgangen din, og fortsette derfra.

45 år gammel mann muskel bygningen trening plan

jeg anbefaler dette programmet hvis du allerede har litt lav kroppen fett og er interessert i å sette på noen fine, mager muskel. Hvis du har over 20 prosent kroppsfett, men du kan være interessert i å miste vekt først, før du bygger noen synlige muskler., Hvis dette er tilfellet, kan du prøve fett shredding rutine over første til du er fornøyd med din fett tap å begynne å bygge muskler.

Denne muskelen bygge rutine er utformet slik at det er helt gjennomførbart uansett hva din alder er. Imidlertid, hvis du har ledd eller muskel smerter være sikker på å ta det med ro på noen av disse settene.

treningen er inndelt i 4 dager i uken med 3 dager med hvile plassert mellom 4 dager med trening., Hver dag er spesielt designet for å fungere på en bestemt sett av muskler i kroppen for å forhindre overtrening en del av kroppen over en annen. Dette gir deg mulighet til å bygge fin, forholdsmessig muskel i hele kroppen.

mandag – ben

1. 5-minutters lett joggetur for å varme opp og få blodet flyter
2. 8-10 utfall for hver etappe X 3
3. 8-10 reps i knebøy X 4
4. 8-10 reps på straight leg markløft X 3
5. 6-10 kalv øker X 3
6. 5 minutter lett joggetur for å kjøle ned

så langt Som vekter gå, du absolutt ikke trenger å starte å løfte tungt., Faktisk, ville det være best for deg å starte uten bruk av vekter på alle hvis du har hatt litt treningsopplevelse og i stedet bruke PVC-rør å gjøre knebøy og deadlifts bare å sørge for at skjemaet er riktig.

Hvis du har hatt noen før treningsopplevelse føl deg fri til å bruke det wights for utfall, knebøy, og deadlifts at du føler deg komfortabel med å gjøre. Men, jeg kan ikke understreke nok hvor viktig form er spesielt når du blir eldre., Som du får på i år kroppen blir litt mindre robust så det pleide å være og det kan bli mye enklere for deg å blåse ut et kne eller tweak en hamstring hvis du er engasjerende muskler på feil måte.,

tirsdag – resten

onsdag – rygg og biceps

1. 5 minutters lett jogging for å varme opp og få blodet flyter
2. 5-10 pull-ups X 3
3. 8-10 reps i smith maskin rad X 3
4. 8-10 reps på dumbbell rader X 3
5. 8-10 reps på armhevinger X 3
6. 5 minutters lett jogging for å varme opp og få blodet flyter

for Å virkelig bygge opp solide tilbake muskel-det er viktig at du fokuserer på å klemme tilbake ved sammentrekning av hver rep., Baksiden er et komplisert nettverk av muskelfibre og slik at du virkelig få mest mulig ut av treningsøkten når du gjør kontroll reps for å engasjere tilbake.

Det samme gjelder for biceps. På toppen av sammentrekning, klem bicepsen for et sekund før du slipper sakte ned igjen.,

torsdag – resten

fredag – bryst og triceps

1. 5 minutters lett jogging for å varme opp og få blodet flyter
2. 8-10 reps på benching X 3
3. 8-10 reps på dumbbell tilbøyelig trykk på X 3
4. 8-10 reps på kabel flyr X 3
5. 8-10 reps på tricep pulldowns X 4
6. 5 minutters lett jogging for å varme ned

Vær spesielt nøye med å holde en god form på kabel-fluer. Det er veldig lett å justere en skulder eller pec muskel når du gjør denne øvelsen.,

så langt Som benching går, være nøye med å holde albuene i en 45-graders vinkel i forhold til de sider av kroppen for å unngå skader. Sørg for å holde vekten lys i det første for å unngå å trykke for hardt og potensielt skader deg selv.,

lørdag- (lys) skuldre og feller

1. 5 minutters lett jogging for å varme opp og få blodet flyter
2. 8-10 reps overhead press med manualer X 4
3. 8-10 reps på armen sideveis heve X 4
4. 8-10 trekker på skuldrene X 4
5. 5 minutters lett jogging for å varme ned

Det er viktig at du er spesielt forsiktig med å bruke super tungvekt for skuldrene, spesielt etter at brystet og tricep dag når forsiden av skulder hode kan allerede være sår. Prøver å presse for hardt med allerede ømme muskler kan være en oppskrift for katastrofe.,

søndag – resten

Det du har det – to fantastiske trening planer som er tatt hensyn til 45 år gamle menn og eldre som prøver å komme inn i topp form. Velge hvilken trening planlegger du føler vil oppfylle dine personlige treningsmål og stokk med det til du treffer disse målene.

Personlig, vil jeg anbefale å forsøke fettforbrenningen trening plan hvis du har over 20 prosent kroppsfett for å lene seg ned litt. Når du har klippet av noen av kroppsfett du kan være interessert i muskel bygningen plan fra det å tone opp kroppen litt mer.

---