Patellar Senebetennelse & Jumper’ s Knee: Hvordan Bli Kvitt dem på

Lær hvordan du bli kvitt dine Patellar Senebetennelse i denne ultimate guide til å avhjelpe Jumper ‘ s Knee.

Mitt navn er Martin Koban og jeg led av patellar senebetennelse (aka «jumper’ s knee») meg selv. Jeg vet hvor frustrerende det kan være, og siden du leser dette, er jeg ikke trenger å fortelle deg om det.,

for Å gjøre en lang historie kort, jeg nesten slutte sports helt før jeg endelig oppdaget en rekke teknikker som har hjulpet meg med å helbrede mitt kne og komme tilbake til å være aktiv.

jeg har samlet i denne kunnskapen gjennom mange år med forskning og egen eksperimentering. Teknikkene du vil lære på denne siden har allerede fungert for tusenvis av mennesker og profesjonelle idrettsutøvere bruker dem også.

Hvis du ønsker å bli kvitt din patellar senebetennelse, dette er din hellige gral.,

Hva Du vil Lære på Denne Siden

• Hvor alvorlig din patellar senebetennelse er
• Hvorfor de fleste behandlinger mislykkes (og kanskje dine gjorde også)
• 4 Trinnene for å Behandle Din Patellar Senebetennelse Vellykket
• Som jumper ‘ s knee øvelser du bør gjøre
• Hvordan å gjenopprette så raskt som mulig

la oss Nå komme i gang!

Er Symptomene Dine Patellar Senebetennelse?

Før vi går videre, la oss sørge for at du er på rett spor ved å lese denne artikkelen på jumper ‘ s knee.,

vil du føle smerte på den siden av kneskålen, i front av kneskålen, bak kneskålen, eller i patellarsenen rett under kneskålen? Hvis du svarte ja, dine symptomer tyder på patellar senebetennelse.

Du bruker din patellar sener hver gang du rette ut knærne. Alle aktiviteter som involverer denne bevegelsen kan forverre smerter. Dette inkluderer å gå i trapper, på huk, sykling og gange i nedoverbakke.,

Eksplosive ben bevegelser, for eksempel jogging, vektløfting, hopping, og sprint er svært sannsynlig å forverre smerter, fordi de brukes til å lagre elastisk energi inne i senen (som i en tett gummi band).

Gjør smertene blir verre med noen av disse aktivitetene? Hvis så, det er en annen indikator for patellar senebetennelse.

Smerter & Sene Rehab: Hvor mye er greit?

vil du bli kvitt din senebetennelse raskere? Bli med på min videregående kurs i dag.,

Det er ikke jumper ‘ s knee hvis …

Hvis smertene er på siden av kneet eller bak kneet, du har en annen kneskade.

Er hovne kneet? Kan du ikke lenger fullt bøye seg eller rette ut kneet? Gå og se en lege umiddelbart fordi du kan ha en kneskade som krever øyeblikkelig legehjelp.

Uansett hvor sikker du er om skaden din, du har alltid å besøke en lege for å utelukke andre skader fordi hvis du ikke gjør det, risikerer du permanent skade og livslang smerte.

Er din skade allerede kronisk?, (aka «Patellar Tendinosis»)

Patellar senebetennelse utvikler seg i stadier. Enkelt sagt, du kan være i den akutte fasen og i den kroniske fasen. Hvile vil bare hjelpe deg å komme tilbake til 100% hvis du er i den akutte fasen.

Du er i den akutte fasen hvis du opplever smerte for første gang, og har ikke hatt det i mer enn en uke eller to.

Du er i den kroniske fasen (patellar tendinosis) hvis du har hatt smerter flere ganger i det siste eller har lidd av det for mer enn en måned. Hvilende alene vil ikke være tilstrekkelig til å helbrede din patellarsenen., I stedet, må du ha den rette kombinasjonen av hvile og behandling øvelser (mer om det senere).

Sjansene er du er i den kroniske fasen, siden de fleste folk bare begynne å lete etter svar når smertene blir mer permanent. Det er bare menneskelig natur. Jeg gjorde det feil, så vel. Gjennom resten av denne artikkelen, jeg vil alltid snakke om den kroniske fasen når jeg sier senebetennelse.

For mer informasjon om skaden stadier, les 3 Røde Flagget Symptomer på Patellar Senebetennelse.,

Hvorfor er Du Fortsatt I Smerte:Red Herring av Konvensjonell Behandling

Den konvensjonelle behandlingen for patellar senebetennelse mislykkes ofte fordi den er basert på 3 sta tankefeil som nekter å dø. Disse tre røde sild er som en unholy trinity som rotter seg sammen for å skade din patellarsenen enda mer.

vil du bli kvitt din senebetennelse raskere? Bli med på min videregående kurs i dag.

Feilslutning #1: Anti-Inflammatoriske helbrede senebetennelse

Visste du ta anti-inflammatoriske for patellar senebetennelse?, Dårlige nyheter: du kan ha gjort ting verre!

i Henhold til Australsk forsker Dr. Jill Cook, bruk av ikke-steroide anti-inflammatoriske som ibuprofen kan være en alternativ behandling i de tidlige stadier av senebetennelse, men det blir sene reparasjon når skaden har blitt kronisk (Cook, Purdam 2009, s. 413).

med andre ord, du KAN bruke anti-inflammatoriske å behandle AKUTTE patellar senebetennelse. Du må stoppe treningen i løpet av den tiden og tar et par uker å lette tilbake til det etter at behandlingen er avsluttet.,

MEN, hvis du er i den kroniske skader scenen, akademisk forskning sier at det å ta Ibuprofen eller andre ikke-steroide anti-inflammatoriske (NSAIDs) vil avta din helbredelse (eller til og med hindre helbredelse helt).

Enda verre:

Hvis du tar anti-inflammatoriske mens du fortsetter din vanlige trening, du risikerer at senebetennelse. Her er hvorfor.

Anti-inflammatoriske tregere av mykt vev tilpasning, som betyr at det tar sener lengre tid på å vokse seg sterkere i respons til fysisk trening eller rehab øvelser., Følgelig er risikoen for mykt vev skader som senebetennelse øker når du tar anti-inflammatoriske.

Slik at du kan ha tatt anti-inflammatoriske for en uavhengig helse tilstand og fordi du fortsetter din vanlige trening, sener var for treg til å tilpasse og senebetennelse utviklet.

Damn det Jim! Jeg er en idrettsutøver, ikke en lege.

Feilslutning #2: Resten er alltid godt

Visste du prøve å helbrede kronisk patellar senebetennelse av å hvile? Flere dårlige nyheter: du kastet bort dyrebar måneder å gjøre ingenting. Men det er ikke din feil, siden du kunne umulig ha kjent til., Her er hvorfor hviler vil ikke få deg tilbake til 100%.

I patellar senebetennelse, de små fibre som utgjør senen har blitt uorganisert. En frisk sene har vel justert fiber, men hvis du avbryter senen er tilpasning respons til trening for ofte (aka overforbruk), justering bryter ned.

jeg har alltid likt det å tråder av et stål-kabel: i senebetennelse, gjengene har blitt slitt. Senen vil bli svakere, og det vil ikke være i stand til å håndtere så mye makt uten lidelse ytterligere skade.,

Vanligvis, kroppen vil reparere skaden, men siden kroppens forsøk for reparasjon har blitt avbrutt så ofte, det har liksom gitt opp reparasjon jobb. Forresten, å avbryte denne tilpasningen svar er også hvordan anti-inflammatoriske treg sene healing.

I kronisk senebetennelse, kroppen er ikke lenger aktivt prøver å reparere skadet senen. Hvis du hvile, fiber justering inne i senen er IKKE endret., Enda verre, akademisk forskning funnet at hviler for mye faktisk svekker senen. (Yamamoto et al. 1999; Lage mat, Purdam 2009, s. 409)

Hvile er som å sette den frynsete stål-kabel til en skuff for en uke i håp om at det på magisk vis å reparere seg selv.

Med resten, smerte kan gå ned, men senen er fortsatt svak, siden dens fibre er fortsatt rotete. Hvis du tilbake til å være aktiv, smerte, vil du umiddelbart returnere, som svekket sene ikke kan håndtere stress. Kanskje du har opplevd dette.,

Vi vil snakke om hvordan du kan starte din sene helbredelse i et øyeblikk, men først …

Feilslutning #3: Når du er smertefri, kneet er sunt

Etter å hjelpe folk behandler patellar senebetennelse i mange år, er jeg overbevist om at dette feilslutning er den viktigste grunnen til at det holder å komme tilbake. Hvis du kan bare huske en del av denne artikkel, bør det være denne:

å Være smerte-fri, betyr IKKE det at din patellarsenen er sunt eller sterkt nok for sport! Du MÅ IKKE stole på din smerte (eller mangel på sådanne).

I senebetennelse, vev skade oppstår før du føler smerte (Huisman et al., 2013; Khan et al. 1998, s. 351). Andre vitenskapelig forskning oppdaget at to tredeler (66 %!) av sener så skadet at de er i nærheten til å sprekke, var fortsatt smerte-fri (Kannus, Józsa 1991).

Slik vitenskapen sier at du ikke bør pop champagne bare fordi smertene er borte. Selv uten smerte, din senebetennelse er som lurer i skyggene som Michael Myers, og ventet tålmodig på deg til å gjøre en feil (cue Halloween Tema).,

Når du har funnet en behandling program som fungerer, følger en langsom progresjon til smertene er helt borte … og deretter fortsette med samme langsom progresjon for to eller tre måneder minimum, før du selv forsøke en langsom retur til idrett.

i Løpet av patellar senebetennelse rehab, langsom fremgang er rask fremgang. For å lære mer om dette, sjekk ut Patellar Senebetennelse Behandling: Kjenner Du Disse Hemmelighetene?

– Bonus: Har hatt det i mange år? Spiller ingen rolle…

Her er hvordan du kan fortelle om du kan fortsatt bli bedre selv om du har hatt patellar senebetennelse i mange år.,

vil du bli kvitt din senebetennelse raskere? Bli med på min videregående kurs i dag.

patellarsenen stropper kan likevel være gunstig hvis du trenger dem for smertebehandling under uunngåelig daglige aktiviteter, men utover det, vil jeg være forsiktig med dem, for de grunner som er nevnt i videoen.

Hvordan du skal Behandle Din Patellar Senebetennelse Vellykket

Alt jeg vet jeg heller ikke lært ved å lese akademisk forskning, gjennom selv-eksperimentering, eller ved å studere materialet av bevegelse eksperter som Dr. Kelly Starrett, Dr. Perry Nickelston, eller Dr. Gray Cook (blant mange andre).,

jeg har raffinert patellar senebetennelse behandling jeg til slutt brukt til å helbrede mine knær ned til følgende 4 trinn. Hvert trinn er kritisk og hvis du hopper over en, vil du være tilbake til der du startet.

Igjen:

Hopper over noen av disse trinnene, og du vil IKKE gjenopprette fra patellar senebetennelse. Jeg deler du et detaljert kart som vil veilede deg gjennom et minefelt. Det er ingen andre å gjette involvert. Det kommer ikke til å være morsom hele tiden heller.

Her er det første trinnet.,

Trinn #1: Stoppe Alle Overforbruk

Her er en e-post jeg får hver andre dag:

«Hei Martin, jeg lurte på om jeg kunne fortsette mens jeg rehab patellar senebetennelse. Er det greit?»

Og jeg får det, jeg er en utøver også! Jeg blir deprimert om jeg ikke trene, så jeg kan definitivt forholde oss til.

Men jeg er her for å hjelpe deg med å bli bedre, ikke gjøre deg verre. Jeg kommer ikke til å foreskrive anti-inflammatoriske eller selger du en patellarsenen stropp og fortelle deg å holde trening. Det ville være grovt uaktsom.,

Her er sannheten: du kan ikke rehab patellar senebetennelse mens du fortsetter med din vanlige trening. Hvis du prøver, vil du mislykkes.

Akademisk forskning bekrefter at du fortsetter din regelmessig trening stopper healing og at idrettsutøvere bør fjernes fra sport aktivitet under rehabilitering. (Visnes et al. 2005; Visnes, Bahr 2007)

Spesielt, må du unngå alle løping, hopping, tunge på huk, lunging, og tunge fotturer under rehabilitering, med mindre det er en del av rehab-protokollen. Hvis det er mulig, unngå alle aktiviteter som forårsaker smerte. Fokusere på å trene overkroppen under behandlingen.,

Dette vil hjelpe deg å unngå ytterligere skade, og det er nødvendig for trinn 2 for å jobbe. Her er hvorfor.

Trinn 2: Bruk av Din Smerte å Lage Din Rehab Programmet

Før vi kommer til behandling øvelser du skal bruke, la oss snakke om metodikken. Øvelsene er bare minutia i forhold til hvor viktig forståelse metodikken er.

for Å rehab patellar senebetennelse, du har til å gjøre akkurat den riktige øvelser i akkurat rett tid intervaller., Målet for deg er å oppnå en positiv tilpasning som styrker din sene som så:

Du vil bruke smerte for å finne ut hvor ofte du bør trene, samt hva slags øvelser du bør gjøre. Når du har funnet den rette kombinasjonen, smerte vil avta fra uke til uke.

Smerten være litt høyere enn normalt rett etter trening, men det bør slippe ned til baseline innen 24 timer., Hvis smerten holder seg forhøyet lenger enn at du har trent for hardt.

Dersom smerte ikke nedgang fra uke til uke, du trenger for å eksperimentere med å endre ett av følgende variabler under en trening i måneden:

• for å Fjerne resten dager
• for å Legge til flere hviledager
• Bruke mindre intense øvelser
• Bruke mer intense øvelser

Igjen, endrer ikke alle variablene samtidig. Du er som Sherlock Holmes, avslører nye bevis for å oppdage hvordan du kan knekke saken. Du må være systematisk og kaldblodige for at dette skal fungere.,

Nå kan du forstå hvorfor du fortsetter din regelmessig trening vil helt skru denne prosessen opp. Alle typer unødvendige trening vil gjøre det vanskeligere for deg å finne rehab program som fungerer fordi du ikke være sikker på om smerte er et resultat av rehab-øvelser eller din regelmessig trening.

Når du har funnet en kombinasjon av behandling, øvelser og resten dager som hjelper deg med å redusere smerte, feste med det før det slutter å redusere smerte., Deretter sakte øke intensiteten av din øvelser ved hjelp av mer motstand, uten at det forårsaker en avkastning på smerte (hint: gå mye saktere enn du tror du kan).

Trinn 3: Pass-Hemmelig Test

det er der de fleste personer flush alle sine rehab fremgang ned i toalettet: den hemmelige test! Det er som et ritual av passasje designet av senebetennelse guder og de fleste folk ikke klarer denne testen, dessverre.

husker du behandling feilslutning #3? Å være smerte-fri betyr ikke at din patellarsenen er sunt eller sterkt nok for sport! Du MÅ IKKE stole på din smerte (eller mangel på sådanne)., Å vite dette er cheat-kode for å slå oddsen.

Under rehabilitering, vil du møte et punkt der smertene er nesten helt borte. Du vil føle deg bedre enn du har i en lang tid, og du vil ha en klør for å gå tilbake til din favoritt aktivitet. Hvis du skraper som kløe, vil du være tilbake til square 1 med behandlingen. Her er hvorfor.

Din patellarsenen har fått sterkere som du kommet gjennom behandlingen. Det er sterk nok for daglige aktiviteter og slik smerte er ikke lenger et problem.,

IMIDLERTID senen er ikke på langt nær sterk nok for din tilbake til sport ennå, og hvis du har prøvd, vil du umiddelbart har et stort tilbakeslag, å kaste bort mange uker på fremgang.

Dette er hemmeligheten test og for å gi det, må du fortsette din er trygg rehab programmet for minst 2 måneder ETTER at smertene er helt borte før du selv prøver å vende tilbake til din idrett. La oss gjenta det som er viktig:

Selv når smertene er borte, du trenger for å fortsette trygt å styrke diett du fant i trinn 2 for minst 2 måneder før du prøver noen stor innvirkning aktiviteter.,

Steg #4: Være Lurt Utover Dine År

Husker tilbake da dine foreldre fortalt deg om ikke å gjøre ting, og du gjorde det likevel? Som vi forteller barna at de ikke skal ta på den varme ovnen fordi det er … vel … varme, men de har fortsatt å prøve det, og tenker at kanskje universets lover ikke gjelder for dem.

Behandling av patellar senebetennelse er svært lik. Du vil bli fristet til å gjøre ting du vet du ikke bør gjøre. For meg er dette vanligvis ble en runde med pickup basketball når jeg visste at jeg ikke var klar. For deg, det er nok noe helt annet.

ikke la din vakt., Øke aktivitetsnivået gradvis, alltid respektere ditt patellarsenen er behov for minst 2 eller 3 dager hvile mellom intensive aktiviteter. Husk at smerte er fortsatt lurer i skyggene, som bare venter på deg til å gjøre en liten feil.

Det er kaldblodige og beregning, men livet er bare mer moro uten smerte.

Dine Rehab: Bruk Disse Patellar Senebetennelse Øvelser og Strekker

for Å bli kvitt din patellar senebetennelse, må du gjøre to typer av øvelser. Hoppe over dem, og du vil til slutt få et tilbakeslag. Her er den første gruppen.,

Øvelser for å Fikse Skjulte Årsaker til Sene Overbelastning

patellarsenen er for mye gjennom en kombinasjon av opplæring for mye og skjulte biomekaniske problemer som legger mye stress på senen.

Som en analogi, tenke på hvordan iført trange og våte jeans begrense bevegelse. Du må øve mer energi og flytte rundt er litt tøffere på leddene. Det samme skjer med patellarsenen, som skjulte biomekaniske problemer sted mer spenning på senen.,

Her er en liste over de vanligste årsakene til jumper ‘ s knee:

• Lav ankel mobilitet
• Tett kalver
• Tett quadriceps muskler
• Stramme hamstrings
• Svak gluteal muskler
• Lav hofte mobilitet
• Mykt vev problemer (muskel knuter, triggerpunkter, etc.)

jeg forklare hver av disse i detalj i boken min Slo Patellar Senebetennelse. Vi vil bare behandle de mest alvorlige problemene i denne artikkelen.

Igjen, disse problemene vil overbelaste din patellarsenen over tid. Dette skjer langsomt, over mange uker., For å hindre patellar senebetennelse fra å komme tilbake, trenger du å fikse dem! Her er øvelsene du kan bruke til å gjøre det.

#1: Selv-Massasje Øvelser for Umiddelbar Smerte Reduksjon

Den beste måten å redusere smerte fra en overused patellarsenen, er å slippe så mye spenning som mulig fra beinmusklene. Stretching kan være det første du tenker på i den forbindelse, men for å få maksimal effekt, må du kombinere strekker seg med selv-massasje.

Selv-massasje, reduserer spenning i bena ved å slippe mykt vev begrensninger i muskler og det kan være svært ubehagelig. Disse restriksjonene skje når vev som skal gli fritt på toppen av hverandre er sammenklebet (etter en skade, eller på grunn av for mye sitting og generell mangel på bevegelse).

Selv-massasje av quads førte til en umiddelbar smerte reduksjon for mange av mine lesere. Det er som når magen gjør vondt etter å ha spist for mye, og det første du gjør er å angre ditt belte-spenne. Det føles så mye bedre!,

Å gjøre selv-massasje, trenger du en foam roller eller annen runde objekt (f.eks. et PVC-rør eller en tennis ball). Plasser roller under beina og rull hver etappe muskel-og musklene på siden av hoften.

jeg vil dele en video av en stor massasje teknikk som du kan gjøre hjemme uten en skum-roller i my free avansert kurs om hvordan å bli kvitt jumper ‘ s knee. Klikk her for å få meg til å sende det til deg.

Når du er ferdig med selv-massasje, kan du gå videre til å strekke.,

#2: Patellar Senebetennelse Strekninger (for sunn og quads, kalver, og hamstrings)

Folk med jumper ‘ s knee har en tendens til å ha tetthet i kalver, hamstrings og quadriceps muskler. De alle kryss kneet, så overflødig tetthet steder mer spenning på patellarsenen.

Hvis du er løping og hopping med tett leggmusklene, beina er å arbeide mot ytterligere motstand og smerte etter hvert utvikler seg. Det er som å kjøre med håndbremsen på: i stedet for å bryte barrierer, vil du bryte kroppen.,

Før du gjør noen strekninger, må du fjerne alle mykt vev problemer i den aktuelle muskelen. En muskel med knuter og triggerpunkter liker ikke å være strukket og ofte reagerer med å bli enda strammere, som vi definitivt ikke ønsker.

Kalv Strekninger

År siden, oppdaget jeg at strekke mine kalver før basketball spill hjalp meg redusere smerte. I dag, jeg anbefaler kalv strekker seg til alle jeg jobber med, på grunn av hvordan vanlige stramt kalver., Den mest praktiske måten å strekke kalvene er ved hjelp av en skråstilt bord:

Du kan oppnå en lignende effekt ved å plassere baller av føttene på en step og la hælene slippe ned som så (Du trenger å bære sko med en solid, men fleksibel såle for denne strekningen):

Du kan også gjøre denne strekningen ved å plassere baller av føttene på fortauskanten på gaten og la hælene synke ned. Det er hva jeg pleide å gjøre før basketball spill.,

Hamstring Strekninger

Stramme hamstrings er svært vanlig i dag, men du må være forsiktig med å strekke dem. Sørg for at du har trent din gluteal muskler fordi svake gluteal muskler vil føre til at hamstrings å bli overarbeidet, noe som fører til tetthet. Vi vil gjøre det med øvelsene lenger ned.

For nå, her er hvordan du kan strekke din hamstrings:

Ligge på ryggen, og bruker en stropp til å trekke en fot nærmere kroppen. Presse mot det med foten din for 10 sekunder mens du trekker med hendene., Slipp spenningen ved å puste ut med en hørbar sukk. Som du slappe av, trekk foten litt nærmere. Gjenta for ca 2 minutter på hver side.

Quad Strekninger

Hvis disse spesielle patellar senebetennelse strekker seg forverre smertene, ikke gjør dem. Finne en alternativ versjon, eller henge med selv-massasje.

vil Du trenge en polstret overflate for første quad strekk og jeg anbefaler ikke at du gjør uten polstring, som det er smertefullt, og kan skade kneet.

Knele ned i en lunge-posisjon, og ta tak i ankelen på det bakre beinet. Neste, trekk den til side., Hvis du merker ubehag i kneet, kan du prøve å flytte kneet litt. Jeg pleier å lene seg fremover etter at jeg tok min ankel og så sitte opp igjen.

Skyv hoften fremover og synke dypere inn i strekk. Du kan gjøre strekningen mer intens ved å trekke ankelen nærmere hoftene.

en Annen variant av denne strekningen er sofaen strekningen. Dr. Kelly Starrett av San Francisco Crossfit popularisert denne varianten., Her er hva sofaen strekning ser ut som:

Satte kneet i ryggen hjørnet av sofaen, og deretter sitte rett opp. Ikke rundt korsryggen. Holde din abdominal muskler avstivet som om du er oppkvikkende for en punch og holde gluteal musklene i leggen du strekker seg fast.

#3: Hip øvelser for bedre etappe justering

Her er en analogi for å illustrere hvorfor god etappe justering er viktig for en sunn patellarsenen: å løfte ting opp fra gulvet., Hvis du løfter med god back justeringen, er det mye enklere på ryggraden enn hvis du var å løfte med en avrundet tilbake, mye som løping og hopping er lettere på patellarsenen hvis du flytter med god etappe justering.

føttene trenger til å peke fremover og knærne skal spore over tærne når du flytter.

Når jeg går på shopping, pleier jeg å se mange mennesker med knær som hulen i mot midtlinjen av kroppen sin. Ikke la dette skje, det setter overdreven belastning på senen. Også, ikke la knærne komme frem når du hoppe eller knebøy., Shin skal bo så nær vertikal som mulig.

følgende hip øvelser vil hjelpe deg å opprettholde en god etappe justering og dermed hjelpe til å ta stress av patellarsenen. Gjør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse:

Hip Bortføringer

legg deg ned på din side med kroppen i en rett linje. Løft øverste ben av ledende med hæl. Holde hoften i en rett vinkel i forhold til bakken og aldri flytte den. Du bør føle anstrengelse på utsiden av hoften (ikke låret)., Her er hva det ser ut som:

Clamshells

Ligge på siden med bena litt bøyd og foran deg. Roter det øvre beinet ut, bare ved hjelp av hip muskler. Ikke flytt din hofte og ikke presse på med føttene.

Glute Bridges

legg deg ned på ryggen. Neste, skyv hælene, slik at midtre fingrene berører hælene. Nå, presse gjennom hælene til å danne en rett linje fra kne til skuldrene., Rote baken muskler og hamstrings å sørge for at baken musklene er strammere.

til Slutt, her er hvordan du kan stimulere healing i senen.

Bli Kvitt Smerter med Denne Øvelsen

Alle tidligere øvelser på denne siden vil hjelpe deg å ta spenning av patellarsenen. Reduserer spenning er avgjørende for å tillate healing. Liker du å jekke opp bilen før du kan endre et flatt dekk.

Dette er det MINIMUM av hva du må gjøre for å behandle din patellar senebetennelse., Jeg dekker hele emnet i en mye mer detaljert, inkludert en komplett trening plan, og i min bok Slo Patellar Senebetennelse. La oss komme tilbake til å stimulere til healing…

I kronisk patellar senebetennelse («patellar tendinosis,» som noen kaller det), er kroppen din har gitt opp på healing patellarsenen fordi du har avbrutt disse healing forsøk for ofte.

fibrene i svekket senen er en kaotisk rot og hvis alt du gjør er å hvile, dette vil ikke endres., I stedet, må du plassere kontrollert spenning på senen å starte den helbredende mekanismen og deretter la kroppen avslutte sitt arbeid, før du plasserer høyere spenning på det igjen.

Akademisk forskning har avdekket en øvelse for å være spesielt god på å stimulere healing i en skadet patellarsenen: eksentrisk knebøy på en skråstilt bord.

Hvordan å Gjøre Eksentrisk Knebøy for Patellar Senebetennelse

Dette er faktisk en vanlig fysioterapi trening. Her er en video som viser teknikken.,

jeg forklare teknikk i detalj i denne artikkelen: eksentrisk skråstilling bord knebøy for patellar senebetennelse (eller se videoen over). Her er to bilder for å gi deg en idé:

Hvis du ikke har tilgang til en skråstilt bord, kan du improvisere noe lignende eller bygge en selv, hvis du har verktøy. Alternativt kan du gjøre øvelsen på flatt terreng. Det er ikke så effektivt, men det fungerer så godt.

Vi dekket mye av grunnen i denne artikkelen. Det er nesten 20 sider. Målet mitt er å hjelpe deg å bli kvitt din patellar senebetennelse, så jeg har laget et gratis kurs som vil gi deg alt du trenger for å komme tilbake å nyte livet.,

Det jeg vil sende deg:

• En opplæringsplan med all behandling øvelser
• En utskriftsvennlig PDF-fil av denne artikkelen med alle øvelser
• Min favoritt øvelse for umiddelbar smertelindring (video)
• Når jeg oppdager en ny metode for å helbrede enda raskere, vil du være den første til å vite
• FAQ økter der jeg svare på dine spørsmål

Ha meg til å sende deg denne avansert materiale og start healing knærne i dag.,

til Slutt, husk hva jeg sa tidligere:

Mitt mål er å hjelpe alle med patellar senebetennelse komme tilbake å nyte livet, og jeg har samlet de aller beste teknikker for å gjøre det på denne svært side, men jeg kan ikke nå alle på meg selv. Jeg trenger din hjelp!

kan du hjelpe meg med å spre linken til denne siden. Del det med dine venner på sosiale medier eller på bloggen din.

Vis Sitater Viser Bilde Kreditt

---