Periodisk faste: Overraskende oppdater
Det er massevis av utrolig lovende periodisk faste (HVIS) forskning gjort på fett rotter. De miste vekt, deres blodtrykk, kolesterol, og blod sukker forbedre… men de er rotter. Studier på mennesker, nesten over hele linja, har vist at HVIS er trygt og utrolig effektiv, men egentlig ikke mer effektivt enn noen annen diett. I tillegg, mange mennesker finner det vanskelig å faste.,
Men en økende mengde forskning tyder på at tidspunktet for fort er viktig, og kan gjøre OM en mer realistisk og bærekraftig, og effektiv tilnærming for vekttap, så vel som for diabetes-forebygging.
bakgrunnshistorien på periodisk faste
HVIS som et vekttap tilnærming har eksistert i ulike former for aldre, men ble svært populært i 2012 av BBC broadcast journalist Dr. Michael Mosley er TV-dokumentaren Spise Fort, Lever Lenger og reserve Fast Diett, etterfulgt av journalist Kate Harrison ‘ s bok 5:2 Diett basert på hennes egen erfaring, og senere av Dr., Jason Fung er 2016 bestselger Fedme Kode. HVIS generert en jevn positiv buzz som anekdoter av sin effektivitet proliferated.
Som en livsstil-og det skjeve forskning lege, jeg trengte for å forstå vitenskapen. Fedme Kode syntes de bevis-basert oppsummering ressurs, og jeg elsket det. Fung vellykket kombinerer massevis av forskning, hans kliniske erfaring, og fornuftig ernæring råd, og omhandler også den sosioøkonomiske krefter sammensvergelse for å gjøre oss fete., Han er veldig klar på at vi bør spise mer frukt og grønnsaker, fiber, sunt protein og fett, og unngå sukker, raffinert korn, bearbeidet mat, og for Guds skyld, stoppe snacking. Sjekk, sjekk, sjekk, jeg er enig. Den eneste delen som fortsatt var tvilsom i mitt sinn var intermitterende faste del.
Periodisk faste kan hjelpe vekttap
HVIS du gjør intuitiv følelse. Maten vi spiser er brutt ned av enzymer i vår gut og til slutt ender opp som molekyler i blodet vårt., Karbohydrater, særlig sukker og raffinert korn (tror hvitt mel og ris), blir raskt brutt ned til sukker, som cellene bruker for energi. Hvis cellene våre ikke bruker det hele tatt, vi lagrer det i våre fett celler som, vel, fett. Men sukker kan bare skrive inn i våre celler med insulin, et hormon som er laget i bukspyttkjertelen. Insulin bringer sukker til fett celler, og holder den der.
Mellom måltidene, så lenge vi ikke snack, våre insulin nivåer vil gå ned, og våre fett cellene kan deretter slippe sine lagret sukker, for å brukes som energi. Vi ned i vekt hvis vi lar vår insulin nivåer gå ned., Hele ideen OM å la insulin nivåer for å gå ned langt nok og lenge nok til at vi brenne av våre fett.
Periodisk faste kan være vanskelig… men kanskje det ikke trenger å være
Første menneskelige studier som sammenlignet faste hver andre dag til å spise mindre for hver dag som viste at begge jobbet omtrent likt for vekttap, selv om folk slet med faste dager. Så, jeg hadde skrevet av HVIS så ikke er bedre eller verre enn bare å spise mindre, bare langt mer ubehagelig. Mitt råd var å bare feste med det sansbare, plante-baserte, Middelhavet stil kosthold.,
Ny forskning tyder på at ikke alle HVIS tilnærminger er den samme, og noen er faktisk veldig rimelig, effektiv og bærekraftig, spesielt når kombinert med en næringsrik plante-basert kosten. Så jeg er forberedt på å ta mine klumper på dette (og selv revidere mine tidligere innlegg).
Vi har utviklet oss til å bli synkronisert med dag/natt-syklus, dvs., en døgnrytme. Vår metabolisme har tilpasset dagtid mat, natt søvn. Natta spise er godt forbundet med en høyere risiko for fedme, samt diabetes.,
Basert på dette, forskere fra University of Alabama gjennomført en studie med en liten gruppe overvektige menn med prediabetes. De sammenlignet en form for periodisk faste kalt «tidlig på tide-begrenset fôring,» hvor alle måltider var passe inn i en tidlig åtte-timers periode av dagen (7 am-3 pm),eller spredt ut over 12 timer (mellom 7 am og 7 pm). Begge gruppene opprettholdt sin vekt (ikke vinne eller tape), men etter fem uker, åtte timer gruppen hadde dramatisk lavere insulin nivåer og betydelig forbedret insulinfølsomhet, samt betydelig lavere blodtrykk., Den beste delen? De åtte timer i gruppen hadde også betydelig redusert appetitt. De var ikke sultne.
Bare endre timing av måltider, ved å spise tidligere i dag, og utvide overnatting fort, betydelig nytte metabolisme selv i folk som ikke miste ett pund.
Hvorfor kan endre timing hjelp?
Men hvorfor ikke bare endre tidspunktet for våre måltider for å tillate faste gjøre en forskjell i kroppen vår? En grundig gjennomgang av vitenskap HVIS det er nylig publisert i New England Journal of Medicine kaster litt lys., Faste er evolusjonært innebygd i vår fysiologi, utløser flere viktige cellulære funksjoner. Bla bytte fra en matet til faste staten gjør mer enn å hjelpe oss med å brenne kalorier og gå ned i vekt. Forskerne kjemmet gjennom dusinvis av dyre-og humane studier for å forklare hvordan enkle faste forbedrer stoffskifte, senke blodsukkeret, reduserer betennelse, som forbedrer en rekke helsemessige problemer fra leddgikt smerte til astma, og selv bidrar til å fjerne giftstoffer og skadede celler, som reduserer risikoen for kreft og forbedrer hjernens funksjon. Artikkelen er dyp, men verdt å lese!,
Slik, er periodisk faste like bra som det høres ut?
jeg var veldig nysgjerrig på dette, så jeg spurte den oppfatning av metabolske ekspert Dr. Deborah Wexler, Direktør ved Massachusetts General Hospital Diabetes Center og professor ved Harvard Medical School. Her er hva hun sa det til meg. «Det er bevis som tyder på at døgnrytmen faste tilnærming, der måltidene er begrenset til en åtte til 10-timers periode på dagtid, er effektive,» hun bekreftet, men generelt hun anbefaler at folk «bruk en spise tilnærming som fungerer for dem, og er bærekraftig for dem.,»
Så, her er greia. Det er noen god vitenskapelig bevis som tyder på at døgnrytmen faste, når det kombineres med et sunt kosthold og livsstil, kan være en særlig effektiv tilnærming til vekttap, spesielt for mennesker i faresonen for diabetes. (Imidlertid, personer med avansert diabetes eller som er på medisiner for diabetes, personer med en historie med spiseforstyrrelser som anoreksi og bulimi, og gravide eller ammende kvinner bør ikke forsøke intermitterende faste mindre under nøye oppsyn av en lege som kan overvåke dem.,)
4 måter å bruke denne informasjonen for bedre helse
- Unngå sukker og raffinert korn. I stedet, spise frukt, grønnsaker, bønner, linser, hele korn, magre proteiner og sunt fett (en fornuftig, plante-baserte, Middelhavet stil diett).
- La kroppen din til å brenne fett mellom måltidene. Ikke snack. Være aktive hele dagen. Bygge muskel tone.
- Vurdere en enkel form for periodisk faste., Begrense timer av dagen når du spiser, og for best mulig effekt, må det tidligere på dagen (mellom 7 am-3 pm, eller til og med 10 am til 6 pm, men definitivt ikke i kveld før sengetid).
- Unngå småspising eller spise på natta, hele tiden.
Kilder
Virkninger av intermitterende faste på helse, aldring og sykdom. de Cabo R, Mattonson MP. New England Journal of Medicine, desember 2019.
Effekten av Alternative Dagers Faste for vekttap, Vekt Vedlikehold, og Cardioprotection Blant Metabolically Friske Overvektige Voksne: En Randomisert Klinisk studie., JAMA indremedisin, Kan 2017.
Alternativ-dagers faste i nonobese fag: effekter på kroppsvekt, kroppssammensetning, og energimetabolisme. American Journal of Clinical Nutrition, januar 2005.
Fedme-Koden, av Jason Fung, MD (Greystone Bøker, 2016).
Intermitterende faste tiltak for behandling av overvekt og fedme hos voksne: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. JBI Database for Systematiske oversikter og Gjennomføring Rapporter, februar 2018.
Metabolske Effekter av Periodisk Faste. Årlig Gjennomgang av Ernæring, August 2017.,
Tidlig på Tide-Begrenset Fôring Forbedrer insulinfølsomhet, Blodtrykk, og Oksidativt Stress, Selv uten vekttap hos Menn med Prediabetes. Celle Metabolisme, Kan 2018.