Plante vs Animalsk Protein
Innledning
Siden den sammenligningen mellom plante-basert og dyr-inclusive-dietter kan raskt komme ut av kontroll, er det verdt å ta en annen til å stille sinne på begge sider før hulene dypere. Dette er ikke en etikk artikkelen. Dette er ikke en artikkel fylt til randen med håndplukkede data for å støtte et bestemt synspunkt. Dette er rett og slett en saklig diskusjon om vitenskapelige funn av forskjellen mellom planter og dyr proteiner og hvordan de påvirker muskel vekst., Ikke mulig helse-markører, ikke åndelighet, ikke klimaendringer, bare muskel vekst. Alle andre faktorer er for argumenter langt utenfor omfanget av denne artikkelen. Som alltid, vi oppfordrer sunn, kunnskapsbasert diskusjon og setter stor pris på alle kommentarer. Imidlertid, hvis du føler sterkt uansett om hva som er presentert her, sørg for at du tar deg tid til å pennen en klar og kortfattet blottet for personlige mening, tro, eller dårlig-hentet data. Ingen er her for å endre noen mening om noe, vi bare ønsker å snakke fakta.,
Forhåpentligvis denne preemptive uttalelse som er knepet i å forebygge sinne fra fakling, men det er 2019, så jeg er sikker på at noen vil finne en vei rundt det. Vi kan ikke bekymre deg for det for alltid, selv om, så la oss komme i gang.
Hvorfor Sammenligne?
Det er verdt å ta deg tid til å sammenligne protein kilder, fordi:
1) Bodybuilding er en veldig populær aktivitet sentrert på muskulær utvikling og estetikk (14).
2) Helse, lang levetid og livskvalitet er alle sterkt korrelert med muskel masse og styrke (2).,
3) muskelmasse er basert på balansen mellom muskel protein syntese og protein breakdown (29).
4) Ulike kilder til protein kan gi ulike effekter på forekomsten av muskel protein syntese (29).
Derfor, sammenligne animalsk protein kilder med anlegget protein kilder gjør perfekt forstand. Planter og dyr proteiner kan gi forskjellige priser av muskel protein syntese, som kan påvirke muskel vekst for kroppsbygger og muskelmasse i den enkelte interessert i levealder og kvalitet i livet. Så la oss grave litt i.
Hva Driver Muskel Protein Syntese?,
Som nevnt ovenfor, muskelmasse er enten økt, opprettholdes eller reduseres avhengig av balanse mellom protein syntese og protein nedbrytning. Positiv protein balanse utløser økning i muskel størrelse, og er drevet av en økning i proteinsyntesen (32,34). Negative protein balanse kan oppstå som følge av mangel på mat, og kan til slutt føre til en nedgang i muskel størrelse på grunn av protein-nedbrytning skjer i et raskere tempo enn protein syntese.
De to viktigste forløpere til protein syntese er trening og inntak av mat, først og fremst proteiner (13,18,21)., De fleste former for trening vil føre til en økning i muskel protein syntese med styrketrening ledende pack (21). Imidlertid, skade øvelsen (som tung trening) kan også øke protein breakdown som nødvendiggjør inntak av protein for å drive protein syntese høyere og skape en positiv protein balanse.
Protein syntese av veien for mat er stort sett drevet av essensielle aminosyrer (EAAs). EAAs, og spesielt BCAAs fungere som signal-molekyler som kan hjelpe til med å sparke starte protein syntese prosessen (1)., Leucine ser ut til å være den viktigste EAA for å stimulere muskel protein syntese (11,21,28,29) så de fleste sammenligninger mellom protein kilder fokuserer på leucine innhold. Leucine og EAA innhold absolutt spille en rolle for hvor godt et protein kilde kan stimulere proteinsyntesen, men andre faktorer som er involvert, så vel.,
Protein Kvalitet, Kinetikk, og Anabole Potensial
Protein kvalitet er svært knyttet til EAA og leucine innhold, og inntil nylig, ble målt ved PDCAAS skala, som står for Protein Fordøyelighet Korrigert Amino Acid Score. Imidlertid, dette rating-systemet har startet å fase ut og blir erstattet av den DIAAS, som står for Kosttilskudd Uunnværlig Amino Acid Score (15). Begge systemer brukes til å måle hvor mye av et bestemt protein kilde som ville være nødvendig for å unngå protein mangel (29)., Unngå mangel absolutt ikke er det samme som å optimalisere lene seg masse gevinster, slik at disse poengsummene er ikke den mest gjeldende rett utenfor balltre. Begge systemene er stor for å vurdere protein kvalitet og biotilgjengelighet, men det betyr ikke nødvendigvis korrelerer med anabole potensial av en proteinkilde (29). For eksempel, soya og storfekjøtt protein har lignende PDCAAS score, men biff har vist seg å være mer effektiv enn soya protein på å øke proteinsyntesen nivåer (20,29).,
Den anabole potensial av en proteinkilde er avhengig av flere faktorer, inkludert fordøyelighet, aminosyre kinetikk absorpsjon (12,19), og EAA sammensetning (26,32) med leucine som de viktigste (28,29). Derfor er det samlede potensialet for et protein kilde for å oppmuntre til muskel vekst er avhengig av sin kvalitet og samlede anabole potensial. Så hvordan gjør protein kilder sammenligne?,
Dyr vs vegetabilsk Protein: EAAs, Protein Kinetikk, Fordøyelighet, og Kvalitet
Fra listene i dette avsnittet, er det lett å se at dyr-baserte proteiner gjennomgående har høyere EAA innhold og høyere leucine innhold (29).
Når protein kinetikk er vurdert, forskning viser at planteproteiner faktisk viser lavere nivåer av fordøyelighet sammenlignet med animalske proteiner (7). Dette er vanligvis målt ved andel av aminosyrer som er fordøyd og absorbert og dermed tilgjengelig i en form som kan bidra til protein syntese., Animalske proteiner, vanligvis til stede med priser over 90%, mens planteproteiner vanligvis varierer mellom 45-80% (7). Imidlertid, isolert former av vegetabilsk protein, slik som soya isolere eller hvete gluten, scorer ofte over 90% som de er blottet for ting som fiber eller phytic syre som kan påvirke fordøyelighet (7,29).
I tillegg, aminosyrer fra planteproteiner er mer sannsynlig å bli konvertert til urea enn animalske proteiner (4,5,8,9)., Dette reduserer potensialet for plante-baserte proteiner for å øke proteinsyntesen som færre aminosyrer vil være tilgjengelig for å fremme og bidra til protein syntese. Dette er mer enn sannsynlig på grunn av mangel på konkrete EAAs i mange plante-proteiner. Dette kan føre til en ugunstig aminosyre blandingen i tarmen som øker mengden av aminosyrer som blir skytteltrafikk til leveren, slutt å stimulere ureagenesis, eller, produksjon av urea (23)., Denne teorien har vært noe bekreftet i studier som viser at soya protein fører til en mye større økning i aminosyre-oksidasjon i forhold til melk protein når begge er inntatt i den samme beløp (35). Totalt sett færre aminosyrer fra planteproteiner er brukt for muskel protein syntese (29).
Alle av de ovennevnte kan oppsummeres i DIAAS sammenligningen mellom ulike vegetabilsk og animalsk protein kilder, er vist i tabellen i forrige avsnitt. Animalske proteiner konsekvent skårer høyere enn vegetabilsk protein (15,22).,
Gjeldende Sammenligninger
Slik at vi nå har alle bakgrunn vitenskap og teorier bak hvordan dyr og planter-og proteiner kan være forskjellig, la oss se hvordan dette utspiller seg i den virkelige verden. I akutte inntak, soya protein ikke øke proteinsyntesen i samme grad som whey protein (24), skummet melk (33), eller biff (21). Andre former for plante-baserte proteiner har ikke på langt nær så mye litteratur på deres effekt på proteinsyntesen, så de er ikke så lett tilgjengelig eller vanlig som soya (29)., Derfor eventuelle krav om gevinster-effektiviteten til en plantebasert protein andre enn soya bør bli møtt med passende skepsis.
Denne akutt økning i muskel protein syntese har også vist seg å påvirke gevinster på lang sikt. Melkeproteiner har vist seg å være mer effektive for å lene seg masse gevinster i forhold til soya proteiner når begge er tatt i samme antall og samme tidsrom (10,31). I tillegg er fisk å spise en plante protein diett i forhold til en vanlig fisk chow kosthold faktisk opplevd nedgang i muskel fiber størrelse (27)., Men studier viser at anlegget protein kan være gunstig for vekst, det er bare en påminnelse: du må spise mer!
Studier som ga høyere mengder av både melk og planteproteiner til fag etter en treningsøkt så tilsvarende gevinster i muskelmasse over lang sikt mellom protein kilder (6,11). Grunnen til dette er at begge studiene ble det brukt minst 30g av plantebasert protein. Siden en høyere andel av vegetabilsk protein ble brukt, nødvendig leucine terskel på 2-3g ble møtt (17,26)., Hvis du refererer ovenfor diagrammet om leucine innhold og protein kilder, er det lett å se at planter og whey protein kunne levere tilsvarende beløp av leucine, du bare nødt til å ta i mer planteprotein. Siden den øvre grensen av leucine terskelen finnes et sted mellom 3-4g (11), tar i høyere mengder av både vil trolig føre til tilsvarende økning i proteinsyntese. Whey vil gi leucine over grensen som trolig har noen ekstra fordeler, mens soya vil være midt i styrehus av grensen.,
Konklusjon
Så egentlig takeaway her er dette: animalske proteiner er mer effektive for å fremme proteinsyntesen enn vegetabilsk protein. Men! Alt du trenger å gjøre for å selv de spiller feltet spise større mengder av vegetabilsk protein. Ovenfor leucine terskelen synes nødvendig for å kjøre muskel protein syntese, så alt du har å gjøre er å finne den rette mengden av sin ønskede protein kilde som lander dem i sweet spot av leucine terskel., Hvis dette trinnet ikke er tatt, er det veldig enkelt å under-konsumere protein i løpet av et plantebasert kosthold som kan redusere totale muskelmasse, styrke og kvalitet av livet (2).
Hvis en ikke ønsker å abonnere på en plantebasert diett mens du forsøker å maksimere muskelvekst, kreatin og beta-alanin tilskudd bør vurderes som kosttilskudd bestemmelsene av begge vil være mye lavere (22,30). I tillegg, vegansk/vegetarisk kosthold og protein kilder innenfor sine rammer inneholde mye mer av antioksidanter (30)., Mens antioksidanter kan forbedre utholdenhet trening ytelse, de kan faktisk svekke muskel vekst (3).
Helt ærlig, en plantebasert diett er ikke optimal for muskel vekst. Alle som prøver å hevde det motsatte har noen alvorlige sjel søker å gjøre. Men det betyr ikke at muskel vekst er umulig! Ta den informasjon som er sitert i dette stykket, og bruk det til din fordel hvis du ønsker å designe et plantebasert kosthold klar for muskel vekst., Har tenkt på å spise minst 30 g av vegetabilsk protein i hvert måltid for å maksimere muskel protein syntese og prøve å unngå antioksidanter rundt treningsøktene dine så mye som mulig. Ta fordøyelsesenzymer kan også bidra til å forbedre protein kinetikk og fordøyelighet av vegetabilsk protein (16).
Igjen, etikk og moral er langt fra innholdet i denne artikkelen. Hvis du velger å leve et plante-basert livsstil, jeg helt respektere det. Det er ditt valg og alle andre diett er deres valg., Det er imidlertid viktig å forstå den objektive og ikke-partisk vitenskapen bak plante-baserte dietter og muskel vekst. Veksten kan absolutt være oppnådd på en plantebasert diett, men bestemte skritt som må tas for å maksimere vekst – akkurat som spiser et kosthold med både dyr og plante kilder. Optimalisere kostholdet ditt, uansett din primære mat kilde, er en viktig komponent for å lage gevinster.
påskeegg
Hvis du er interessert i en mer dyptgående diskusjon, sjekk ut den omfattende gjennomgang av van Vliet, Burd, og van Loon (2015) her., Denne anmeldelsen var til stor hjelp mens utarbeidelse denne artikkelen slik kreditt er sikkert på grunn av.
Merk: En kilde i dette stykket var fast bestemt på å potensielt ha en interessekonflikt og/eller bias (20). Imidlertid, denne kilde er bare brukt til å støtte et enkelt krav som passer godt med andre krav gjennom hele artikkelen.
Oppdater
En fersk artikkel (les her) har forårsaket en anstendig rør i ernæring samfunnet – særlig de som kommer fra de på plante-baserte side., Flere plante-baserte dieters har hyllet denne papir som «sannhet» at altetende samfunnet velger å ignorere. Siden plante-basert samfunn synes å være raske til å påpeke mangler og interessekonflikter i forskning som ikke støtter deres bias, la oss ta en kritisk gjennomgang på dette stykket.,
Rett utenfor balltre, selv den abstrakte tilstander, Gitt den økende endringer i anbefalinger fra ernæring helsepersonell for folk å gå over til mer plantebasert, hel-mat dietter, flere vitenskapelige bevis-basert kommunikasjon som bekrefter protein tilstrekkeligheten av vegetariske og veganske dietter garanteres.»Legg merke til at forfatterne sier at vi trenger data som bekrefter tilstrekkeligheten av plante-baserte dietter, ikke å undersøke den dekningen. Vi har ikke engang fått forbi abstrakt og vi har allerede truffet en fartsdump av bias.,
Etter dette hikke, plante-baserte samfunnet har prøvd å bruke denne gjennomgangen som bevis som støtter ideen om at en vegansk/vegetarisk kosthold rekvisita mye protein. Artikkelen fremhever to separate rapporter som dekker over 108,000 «kjøtt eaters» og nesten 1600 «veganere.»Gjennomsnittlig daglig inntak av protein er rapportert ved kjøttetere i disse spørreskjemaene ble 87g/dag vs 62g/dag rapportert av veganere. Dette representerer en omtrent 40% forskjell i det daglige inntak av protein mellom de to bestandene., Selv om dette ikke helt nå terskelen av protein spre teori (estimatene på hvor mye ekstra protein man trenger for å gjøre bedre gevinst, les her), det er absolutt en interessant forskjell. Uansett, la oss soldat på.
Det punktet som er mest fordreid eller tatt ut av sammenhengen i denne gjennomgangen er den påstand at plantebasert kosthold gir tilstrekkelig protein. Forfatterne støtte denne erklæringen ved å ta 0.99 g/kg/dag protein inntak er rapportert i ett spørreskjema og sammenligne dette tallet til «Beregnet Gjennomsnittlig Kravet» til 0.,66g/kg/dag av protein og er den Anbefalte Daglige Rasjon (RDA) på 0,8 g/kg/dag. Så, nå stiller spørsmålet, hvem er denne inntak av protein tilstrekkelig for? Stillesittende voksne. Det er om det.
Dette bestemte anmeldelsen ikke selv forsøke å dekke idrettsutøvere. Jeg er ikke sikker på hvorfor, men jeg har en anelse at hulene i sports ernæring ville ikke akkurat støtter deres konklusjon er nevnt i avsnittet ovenfor. Den typiske anbefaling for idrettsutøvere er 1.4-2.0 g/kg/dag av protein med styrke idrettsutøvere (som kroppsbyggere) sannsynlig dra nytte av enda større inntak (les her)., Åpenbart, uansett din kosttilskudd preferanser, er du nødt til å øke daglig inntak av protein for å støtte muskel hypertrofi. Men plante-baserte samfunnet har tatt over konklusjon langt ut av sammenheng og bruker det for idrettsutøvere og kroppsbyggere.
du går på.
artikkelen stiller også spørsmål ved nytten av PDCAAS/DIAAS skala tidligere omtalt tidligere i dette stykket. Mens denne skalaen er ikke perfekt, det representerer gjeldende innsikt i det vitenskapelige samfunnet., Jeg håper også å se forbedringer av skalaen, men jeg er skeptisk til at eventuelle forbedringer vil skew data mot å favorisere plant proteiner på grunn av mange av de problemene vi har allerede diskutert ovenfor. Jeg ser frem til utviklingen av denne modellen.
til Slutt, anmeldelse innrømmer at visse endringer kan bli nødvendige for at eldre voksne forbruker en plantebasert diett. Siden eldre voksne vanligvis ikke fordøye og/eller absorbere protein, så vel som yngre voksne, de sannsynligvis ha behov for et større inntak av protein for å oppnå maksimalt nivåer av protein syntese., Dette ville kreve en større inntak av leucine å bidra til å stimulere proteinsyntesen. Forfatterne bare si at denne saken er en, «… emne av interesse for fremtidig forskning.»
diskusjonen på eldre voksne kan trolig være bedre i forhold til idrettsutøvere og kroppsbyggere. Disse bestandene vil også ha behov for både større protein og større inntak av leucine. Mange studier bare undersøke protein syntese, snarere enn den samlede protein balanse. Så, vi ofte se protein syntese maxed ut rundt 25 gram protein, enten det er ved hvile eller etter trening (les her)., Imidlertid, denne doesn ‘ t konto for økning i protein breakdown som oppstår etter trening. Flere typer trening kan indusere protein nedbrytning, så inntak av protein nå har å gjøre rede for både reparasjon/utskifting og tillegg av muskel proteiner. Vi ser tydelige tegn på dette i studier som viser at protein balanse kan faktisk være negativ følgende styrketrening uten inntak av protein (les her). Derfor større protein (og leucine) inntak er nødvendig å gjøre rede for både reparasjon/utskifting, og tillegg av nye muskler proteiner., Dette er grunnen til at vi ser økt anbefalt daglig inntak for utøvere og/eller kroppsbyggere.
Oh, og en ting til – anlegget basert samfunn søker ofte å erklære interessekonflikter og/eller bias når du har lest studier som ikke støtter deres «side.»Ennå, de synes å ha glattet over det faktum at den primære etterforsker av denne gjennomgangen er det, «… vitenskapelig leder av et forskningsprosjekt kontrakt med Terres Univia, den franske Interbranch organisasjon for plante oljer og proteiner.»Hmmm. La oss bare peke ut potensielle interessekonflikter når det gjelder skjevhet, ikke sant?, Dette er ikke å si at vi har grunn til å tro at denne forfatteren er opp til noe godt, det er bare en interessant notat av hykleri.
Vi forstår at dette er en lang omstendelig gjennomgang av dette stykket, men det er viktig å holde tritt med informasjon rundt denne uenigheten. Denne kritikk gjør det også virke som om vi er helt mot plante-baserte dietter. Og det er ikke i alle tilfelle. Vi er bare mot dårlig vitenskap, uriktig fremstilling av vitenskap, og henter data ut av sammenheng. Når informasjonen i denne gjennomgangen opphold i sammenheng med at befolkningen i spørsmålet, det er helt greit., Men prøver å bruke den til atletisk og/eller bodybuilding bestander er bare dumt.