Presse deg Selv til å Doble Plikt Med Dette Bryst og Rygg Trening

Ikke alle har tid til å trene en kroppsdel en dag. Og ikke alle ønsker å gjøre det. Noen ganger, du trenger bare å få alle dine overkroppen trening i én økt.

På dager som dette, brystet-og-tilbake supersett session en av dine beste opplæring valg. Det er krevende og utfordrende, men det vil la hele overkroppen med en ond pumpen, for å sikre at du»re å treffe alle kritiske øvre kroppens muskler.,

Og mens det er utfordrende, det er også smart utformet: For helse av skuldrene dine og din holdning, vil du alltid ønsker å blanding å skyve og å dra øvelser i treningen din. Supersetting en kiste trening med en tilbake øvelsen krever at du gjør det. Føre med tilbake øvelse i hvert par første; for fysikk balanse, du bør sikte på å dra mer ned i vekt (og oftere) enn du skyver i all opplæring.,

En bryst-og-tilbake supersett trening kan du også flytte utfordrende vekter; du»ll ende opp med å gjøre store bevegelser, for eksempel benken presser og rader, og ved å løfte tunge vekter, du»ll anspore kroppen mot muskel vekst.

Dette er»t den type trening du ønsker å gjøre hele uken, skjønt, spesielt hvis du»re trening hard. Hvis du prøver å gjøre brystet-og-tilbake supersets, tenker på å gjøre dem to ganger i uka, med minst to dager hvile for overkroppen opplæring i mellom., Bryst-og-tilbake supersets arbeid ideelt med en ukentlig split at har du trening på en tre-dagers splitt som starter med bena på den første dagen, steder overkroppen på den andre dagen, og inkluderer en tredje dag med hvile og restitusjon.

Ikke sikker på hvor du skal starte med en bryst-og-tilbake supersets trening? Her er et eksempel økt som kan få deg jumpstarted.

Brystet-og-Tilbake Blast

Veibeskrivelse

Gjøre øvelser i rekkefølge, med øvelser 1a og 1b som en overordnet sett., Utføre både trekk rygg-til-rygg, hvile i ett minutt etter at du har fullført hvert sett. Gjør det samme for beveger seg 2a og 2b. Gjør øvelse 3 av seg selv, hvile i 1 minutt mellom sett. Ferdig med 2 sett av øvelse 4.

1a) Barbell Row

Hold et belastet vektstang med en overhand grep som er litt bredere enn skulder bredde. Hengsel på hofter og stram din kjerne, arbeide for å holde skuldrene litt høyere enn hoftene. Don»t rundt korsryggen., Klem sammen skulderbladene, så rad vektstang til brystet. Gå tilbake til start. Gjør 3 sett 10 reps.

1b) Dumbbell Bench Press

Ligger med ryggen på en benk, holder manualer direkte over skuldrene, armene rett. Din kjernevirksomhet bør være stramt og setemuskler bør bli presset. Bøy i albuene og skuldrene senke vektene til innenfor en tomme av brystet, trykk deretter på-manualer opp igjen. Gjør 3 sett med 8 reps.,

2a) Chinup

Henge fra en pullup bar med en skulder bredde, hemmelig grep. Holde core stramt. Klem sammen skulderbladene, og trekk deretter brystet mot baren. Hold når du»ve trukket brystet til baren, og senk rolig til start. Som»s 1 rep; gjør 3 sett med 6 til 8 reps.

2b) Blandet stil Incline Trykk på

Ligger med ryggen på en justerbar benk satt til 30 graders helling, holder lette til middels vekt manualer rett over skuldre, core stramt og setemuskler presset. Å holde din høyre arm rett, nedre venstre dumbbell til brystet trykk deretter på det igjen. Gjør det to ganger. Så hold venstre arm rett som du senke høyre dumbbell til brystet og trykk den tilbake to ganger. Lavere både manualer til brystet, og press dem opp igjen. Ikke 2 3 klynger av reps liker det. Gjør 3 sett.

3) Incline Dumbbell Bench Rad

Ligger med brystet på en justerbar benk satt til 30 graders helling, holder lette manualer. Lad armene dine henge naturlig. Stram din setemuskler, bøy ditt abs, og klem sammen skulderbladene. Rad manualer oppover, tar sikte på å drive albuene høyere enn overkroppen. Klem tilbake på toppen av hver rep. Gjør 3 sett med 10 til 12.

4) Pushup-til-triceps Pushup Ferdiggjøreren

Få i pushup posisjon. Gjøre en pushup. Som du skyver overkroppen oppover, hoppe hendene i luften, i posisjon for en triceps pushup, hender litt smalere enn skulder bredde hverandre. Gjør ett triceps pushup, for deretter å hoppe (eller trinn) hendene tilbake til vanlig pushup posisjon og gjøre to vanlige pushups. Etter den andre, flytt tilbake til triceps pushups posisjon og gjøre to triceps pushups.

Fortsett laddering opp før du kan gjøre noe mer i god form reps., Gjør 2 sett.

For mer tips og rutiner fra Samuel, sjekk ut vår komplette settet av Eb og choice swole treningsøkter. Hvis du ønsker å prøve en enda mer dedikert rutine, vurdere Eb»s Nye Regler for Muskel-program.