Side Lå Quadriceps Strekke

Trinn 1

Starter Stilling: Ligg på din høyre side på en matte/gulvet med bena utvidet rett vekk fra kroppen. Bøy venstre kne, og trekk venstre hæl opp mot din venstre glute muskel (setemuskelen), bruk venstre hånd til å ta tak i toppen av venstre foo. Din rett (lavere) armen skal være bøyd og plassert under hodet for støtte. Hoftene og skulder skal være på linje vertikalt til gulvet. Hodet bør være på linje med ryggraden.,

Trinn 2

stramme opp din kjerne og magemusklene («stag») til posisjon ryggen i nøytral posisjon og opprettholde stabilitet gjennom bekkenet, opprettholde denne abdominal sammentrekning hele strekningen. Puster ut og bruke venstre hånd for å forsiktig trekke venstre hæl og leggen mot halebenet, og samtidig holde det venstre låret og kneet hvile på innsiden av høyre lår og peker rett ut fra venstre hofteledd., Hold denne posisjonen i 30-45 sekunder, for så å rette ut benet og kontrakt (presse) de quadriceps (lår) muskler og gjenta for 2-5 repetisjoner; alternative sider og gjenta med det høyre benet.

Trinn 3

Trening Variasjon: for Å øke intensiteten av strekningen punkt venstre kne bak kroppen din mens du fortsetter å holde på din venstre fot., Et annet alternativ er å holde strekningen i 10-15 sekunder, trykk venstre fot inn i din hånd (som å prøve å rette ut beinet), hold for 5-7 sekunder, for deretter å slappe av og trekke hælen nærmere halebenet, gjenta for 3-5 repetisjoner og alternative sider.

---