Større Benk Trykk på Set Trening Rutine
uansett hvor lenge du kan holde en yoga planke eller hvor mange pakker du har på forsiden av din midsection, gutta i treningsstudioet dommer du på hvor mye du kan benk. Har alltid, alltid vil. «Vel,» sier du, «jeg kan ikke trene for dem.»Men du er ikke akkurat glad om maxing din benkpress på 185 heller. Så hvordan kan du fikse dette. Hvordan kan du øke din benkpress sett og få større arm?
Poenget er: Det er på tide å legge til noen plater til baren og øke din benk trykk på set., Vi har program for å hjelpe deg å gjøre det, og så enkelt det kan overraske deg. Vil du se store gevinster raskt—i åtte uker, og vi vedder på at du har lagt til 35 pounds til maks. Det er mer enn noen styrkeløftere kan legge til i løpet av et år.
Hvordan det fungerer
Vi ikke ønsker at du skal få alvorlige skulder smerter et par år nedover veien. Så benk med albuene gjemt i nærheten av sidene og ryggen buet. Dette tar mye av trykket av din skulder og får triceps mer involvert, noe som gjør for en tryggere og sterkere i benkpress. Du er nødt til å trene tyngre enn du er sannsynligvis vant til., Sett av tre reps på din viktigste oppgave i dag er ideell for rask styrkeøkning (selv om du kan ha til å gå litt lettere hvis du ikke har trent i dette området før—se nedenfor). Programmet fungerer hele kroppen, noe som er avgjørende for å opprettholde balanse og sparking en samlet vekst.
Veibeskrivelse
Utføre hver treningsøkt (1, 2, og 3) en gang i uken i åtte uker. Hvile minst en dag mellom hver økt. Hver treningsøkt vil ta ca 35 minutter.
Utføre hver øvelse så rett sett, fullføre alle foreskrevet sett for en øvelse før du går videre til neste., Hvis du aldri har trent med tre reps per sett før på hoved-heiser (dette er en vekt som er så tungt at det begrenser deg til bare tre reps), tilbringer to uker på trening med fem reps per sett for å starte å bli akklimatisert.
Prøv å øke poundages du bruker på den første øvelsen av hver treningsøkt hver uke bortsett fra i løpet av Uke 4. Den uken, bruk lette vekter og utføre 12 reps på hver øvelse—ikke ta disse settene til å mislykkes. Gjenta denne syklusen for hele åtte-ukers program.