Styrkeløft Hypertrofi Program: Absolutt Beste Rutine for Masse

Hvis du»re ute etter å sette på muskel og styrke den mest mulig effektiv måte ved hjelp av en styrkeløft hypertrofi programmet, må du sørge for at det omfatter alle tre kritisk masse-bygningen faktorer.

Mens det er nok av planer ut det, at de er»t skapt like. Og hvis du velger feil, det kan sette deg tilbake uker på grunn av langsom fremgang.,

Mer spesifikt om, nesten alle styrkeløft planer er rettet mot å bygge styrke—med ekstra muskel masse kastet inn som en ren ettertanke.,

for Å unngå dette, må du sørge for at alle masse programmet du bruker har tre distinkte egenskaper:

• Sammensatte bevegelser fokusert på de lavere repetisjon områder på benkpress, og høyere rep områder på knebøy og deadlifts
• en Stor mengde tilbehør arbeid og volum for maksimal hypertrofi
• Solid diett plan for å enkelt sette deg selv i en kalori overskudd hver dag med høy kvalitet mat

Med det ute av veien, kan vi dykke inn i neste punkt.

Hvis du ønsker å bli større i treningsstudioet som betyr at du kommer til å trenge å løfte tyngre., Uten riktig utstyr (spesielt markløft sko), vil du sette deg selv med økt risiko for skade. På toppen av det, riktig utstyr bidrar til å få til en bedre biomekaniske posisjon til å forbedre din bruker og løfte mer. Hvis du er seriøs om pakking på muskel og forventer å holde løfte for mange år fremover, det er en no-brainer.

Når du har en god forståelse av hvordan å bruke utstyret, du er klar til å flytte inn i planen.

for Å holde ting enkelt og innen 1 måned, programmet er fire uker lang., Med det sagt, når du er ferdig er det lurt å ta en deload uke for å tillate kroppen å gjenopprette fullt og kompensere (få gevinster) for all den harde treningen du»ve gjort.

De Beste Styrkeløft Hypertrofi Programmet Er ikke den Typiske Styrke Rutine

Som nevnt ovenfor, treningsøktene er alle sentrert rundt sammensatte heiser: knebøy, benkpress, deadlifts, og overhead trykk utgjør grunnlaget for hver økt.

Men som doesn»t få nok stimulering for å oppmuntre til maksimal hypertrofi som er helt avgjørende for å få masse.,

Med det i tankene, det er flere tilbehør bevegelser som er mye mer gunstig å gjøre enn andre—en bicep curl og en barbell row er»t selv på den samme banen.

Når det kommer til alt du gjør, det er avtagende avkastning. Dette er spesielt sant når det kommer til trening, fordi du har bare så mye «utvinning evne,» også kjent som din maksimale utvinnbart volum.

på Grunn av dette, du må plukke de beste øvelsene for den jobben som er rettet mot flere muskelgrupper samtidig som fremdeles gjør at hver er tilstrekkelig stimulert til vekst.,

På toppen av det, bestemte bevegelser bære over til de tre store, mye bedre enn andre. Dumbbell pullovere, for eksempel, har en ekstremt sterk overføring til markløft. Lat pull-downs? Mye mindre så.

Fordi denne planen er spesielt utviklet for å brukes i en bulking faser, det er en stor mengde volum med en planlagt grensesprengende fase på slutten (RPE 10). Hvorfor inkludere dette?

Studier har vist at bare en kort grensesprengende fase kan gjøre en betydelig innvirkning på resultatene.,

Så lenge du sover minst 6 timer hver natt (8 timer er mye bedre), vil du ikke ha noen problem å utvinne og har ingenting å bekymre seg for i form av overtrening.

til Slutt, biceps er tillatt på både hvile dager som de komme svært raskt på grunn av deres dårlige biomekaniske utnytter noe som gjør det vanskelig å forårsake uopprettelig skade i muskelen i løpet av en 24 timers periode.

Hvis du har noen spørsmål, sørg for å sjekke FAQ på slutten—det er en god sjanse for din har blitt dekket.,B Trekk-overs: 5×8

DB Fly: 5×8

Omvendt DB Fly: 5×8

onsdag:

• Deadlifts: 5×6

torsdag:

• Knebøy: 5×6
• Stiff-legged deadlifts (med vektstang eller dumbbell): 5×6
• Front Knebøy: 5 x 6
• Abs

fredag:

• benkpress: 5×3
• BB Rader: 5×8
• DB Pull-overs: 5×8
• DB Fly: 5×8
• Omvendt DB Fly: 5×8

lørdag og søndag:

• Hvile eller biceps bare

Ofte Stilte Spørsmål

Q: Hvorfor er det ingen prosenter for sett og repetisjoner?,

A: Du bør være å benytte en RPE tilnærming. For den siste sett av hver øvelse, bør du bruke riktig vekt for å treffe riktig anstrengelse nivå. For eksempel, på uke fire, bør du være treffer 10 RPE eller svært nær å maksimere grensesprengende fordeler. Hvis du er fortsatt forvirret på RPE, vi har dekket dette i detalj her.

Q: Hvorfor er det ingen tunge sett på knebøy?,

A: Nedre kroppens bevegelser svare mye bedre til høyere-repetisjon trening, og da inkludert i en opplæringsplan som har lave repetisjon på benken, og studier har funnet at det er faktisk mer effektivt rundt på å øke din styrke i hver heis.

Q: Hva er det motsatte standpunkt deadlifts?

A: Velge hvilket standpunkt du don»t normalt pick—dersom du normalt trekke sumo, trekk konvensjonelle og vice versa

Q: Hva bør du gjøre for abs?,

A: Velg øvelser som du liker og gjøre dem—for abs-det er mer viktig å bare være konsekvent, som de er svært enkle å rasjonalisere hoppe etter et tungt sett med knebøy og tilbehør arbeid.

Q: Hvorfor er dette programmet ikke har normal deadlifts til den siste uken?

A: Markløft varianter overføring svært godt til markløft—mer enn varianter av noen andre heis overføring til sine respektive området., Videre, ved å endre stilen av trekk (og sannsynligvis ved hjelp av de du har»t før), kan du maksimere adaptive stress til musklene ved hjelp av en unik stimulering hver uke—flere gevinster.

Styrkeløft Rutine for Masse: Bulking Kosthold Gjort Enkelt

Merk: hvis du ennå ikke har, etter å ha lest tipsene nedenfor sjekk ut den enorme powerlifter ernæring guide som bryter ned alt om mat og hvordan du best mulig kan utnytte det til å bygge styrke og muskler.,

Hvis du søker for bulking dietter du er sikker på å finne mange blid råd på «bare spise mer», og legge mer til din plate på hvert måltid.

Mens begrunnelsen er lyd som du trenger for å være i en kalori overskudd, er det ikke t gi mye mer enn det—som vi allerede vet. Du må spise mer enn du forbrenner å bli større.

Med det sagt, her er noen utrolig enkle måter å legge vekt på under treningen.,

• Våkner opp i midten av natten, eller rett og slett ta en tur til kjøkkenet når du våkner midt på natten for å bruke toalettet; drikke en shake med kasein protein og gå tilbake til sengs. Det»er en enkel 400-500 kalorier hvis du bruker melk.
• Få en flaske av rå og ufiltrert honning og ta det med deg—helle litt i munnen er en velsmakende godbit, og gir en vanvittig mengde kalorier. For å gjøre bedre bruk av karbohydrater og øke dine treningsøkter, imidlertid, du bør sikte på å drikke det like før, under og etter at du har heis.,
• Flytende kalorier vil alltid være lettere å gå ned i store mengder—hvis du kan blande det, gjør det. Sjokolademelk er en annen enkel seier.

Nå er vi re til det punktet hvor vi trenger å snakke om tall.

for Å få ett kilo du trenger å spise omtrent i 3500 kalorier mer enn vedlikehold nivå. Generelt, når økende vekt på nummeret for å skyte for 1-2 pounds per uke for å sikre at du får så lite fett som mulig.,

Med det sagt, i tilfelle av styrke idrettsutøvere å være slank er ikke nummer én bekymring og få 3-5 pounds per uke er vanlig i en off-season eller powerbuilding fase.

for Å sette dette i perspektiv, sier du ønsket å få 20 pounds i en måned.

Dette betyr at i løpet av måneden, vil du trenger å konsumere en total på 70.000 kalorier over vedlikehold for å få 20 pounds. Dette høres kanskje vanvittig, men når du bryte det ned, det blir mye mer overkommelig.

På et mye mer detaljert nivå, må du spise en ekstra 2,330 kalorier hver dag., Med 3 metoder ovenfor (spesielt honning tips) dette blir en enkel oppgave.

for Å beregne vedlikehold nivå av kalorier (hvor mye du trenger å spise for å bare opprettholde din kroppsvekt), kan du bruke en veldig kjekk likningen for å finne forventet rekkevidde:

Kroppsvekt (kg) * 14 – Bodyweight * 17 = kalorier er nødvendig for å opprettholde

For eksempel, hvis du veier 200 pounds, må du spise et sted mellom 2,800-konsernet har rundt 3400 kalorier hver dag. For å få 20 pounds i 1 måned da, ville du trenger å spise 5,130-5,730 kalorier hver dag hvis du veier 200 kilo.,

Men kanskje du don t trenger for å få så mye som raskt. Bare justere din kalorier basert på den og følge den samme planen ovenfor.

---