Styrketrening: her's hvorfor det's så effektive for vekttap
Vekt løfting, også kjent som styrketrening, har vært praktisert i århundrer som en måte å bygge muskel styrke. Forskning viser at styrketrening, enten gjøres via kroppsvekt, motstand band eller maskiner, manualer eller frivekter, ikke bare hjelper oss med å bygge styrke, men også forbedrer muskel størrelse og kan bidra til å motvirke alder-relaterte muskel tap.
Mer nylig har det blitt populært blant de som ønsker å gå ned i vekt., Mens øvelser som løping og sykling er faktisk effektive for å redusere kroppsfett, er disse aktivitetene kan samtidig redusere muskel størrelse, noe som fører til svakere muskler og større oppfattet vekttap, som muskler er tyngre enn fett. Men i motsetning til utholdenhet, øvelser, bevis som viser at styrketrening ikke bare har gunstig effekt på å redusere kroppsfett, øker det også muskel størrelse og styrke.
‘etter-brenne-effekten’
Når vi trener, våre muskler trenger mer energi enn de gjør når du hviler., Denne energien kommer fra våre muskler » evne til å bryte ned fett og karbohydrater (som er lagret i muskel, lever og fettvev) med hjelp av oksygen. Så under trening, vi puster raskere og hjertet jobber hardere for å pumpe mer oksygen, fett og karbohydrater til vår trener muskler.
Det som er mindre opplagt, er imidlertid at etter at vi er ferdig med å trene, oksygenopptak faktisk er fortsatt forhøyede for å gjenopprette muskler til deres tilstand ved å bryte ned lagret fett og karbohydrater., Dette fenomenet kalles excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) – selv om flere vanligvis kjent som «etter-brenne-effekten». Det beskriver hvor lenge oksygenopptak er fortsatt forhøyede etter trening for å hjelpe musklene igjen.
omfang og varighet av etter-brenner effekt bestemmes av type, lengde og intensitet på trening, så vel som fitness-nivå og kosthold. Langvarig trening som bruker flere store muskler, utført av eller i nærheten av tretthet, resulterer i høyere og lengre levetid etter-brenner.,
høyintensitets intervalltrening (HIIT) og høy intensitet styrketrening er mest effektiv på å heve både på kort og lang sikt etter-brenner. Grunnen til at HIIT-type øvelser er antatt å være mer effektiv enn en steady-state utholdenhet trening er på grunn av økt tretthet forbundet med HIIT., Dette tretthet fører til mer oksygen og energi som kreves for over en lengre periode for å reparere skadet muskel og fylle tomme energilagre. Som sådan, motstand trening er en effektiv måte å miste overflødig fett på grunn av det høye kalori kostnaden for selve treningsøkten, og «etter-brenne-effekten».
langsiktig fett tap
styrketrening kan også være effektiv for langsiktig vekt kontroll, også. Dette er fordi muskel størrelse spiller en viktig rolle i å avgjøre hviler metabolic rate (. RMR), som er hvor mange kalorier kroppen din trenger for å fungere på resten., Hviler metabolic rate kontoer for 60-75% av det totale energiforbruket i ikke-trener folk, og fett er kroppens foretrukne energikilde når du er i ro.
å Øke muskel størrelse gjennom styrketrening øker. RMR, og dermed øke eller opprettholde fett tap over tid. En gjennomgang av 18 studier funnet at styrketrening var effektiv på å øke hviler metabolic rate, mens aerob trening og kombinert aerobic og styrketrening ikke var så effektiv. Det er imidlertid også viktig å kontrollere kaloriinntaket for å miste fett og opprettholde fett tap.,
Motstand øvelser bør engasjere seg de største muskelgruppene, bruke hele kroppen øvelser utføres stående og bør involvere to eller flere ledd. Alle disse få kroppen til å jobbe hardere, og dermed øke mengden av muskel-og derfor. RMR. En effektiv styrketrening programmet bør kombinere intensitet, volum (antall øvelser og sett), og progresjon (økende både som du blir sterkere). Intensiteten skal være høy nok til at du føler seg utfordret under treningen.
Den mest effektive måten å gjøre dette på er ved hjelp av repetisjon maksimum metode., For det formål fett tap, bør dette være utføre mellom seks og ti repetisjoner av en øvelse med en motstand som resulterer i trøtthet, slik at du kan komfortabelt gjøre en annen full repetisjon etter den siste. Tre til fire sett, to eller tre ganger i uken for hver muskelgruppe er anbefalt.
repetisjon maksimum metode som også sikrer progresjon, fordi sterkere du blir, jo mer vil du trenger for å øke motstanden eller legg til sliten av det tiende repetisjon., Progresjon kan oppnås ved å øke motstanden eller intensitet slik at tretthet oppstår etter at du har utført færre repetisjoner, sier åtte eller seks.
styrketrening hjelper deg med overflødig fett tap ved å øke både etter-forbrenning etter trening, og ved å øke muskel størrelse, og dermed øke antall kalorier vi forbrenner når du er i ro. Kombinerer det med et sunt kosthold vil bare øke ytterligere tap av overflødig kroppsfett – og kan også gi andre positive helsemessige fordeler.